Bohnensprossen sind genau das, wonach sie klingen – buchstäblich Sprossen, die aus Bohnen kommen – und während das Sprossen mit so ziemlich jeder Bohne gemacht werden kann, kommen die häufigsten Bohnensprossen normalerweise aus Mungobohnen und Sojabohnen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und sind praktisch fettfrei, besonders die Mungobohnenversion, weshalb sie eine sättigende, gesunde Option sind.
Bohnensprossen sind so gut wie überall verbreitet, aber in Ostasien werden sie gerne in vielen Gerichten verwendet – und das aus gutem Grund. Zu den Vorteilen von Bohnensprossen gehören die Förderung der Augengesundheit, der Knochengesundheit, des Immunsystems und vieles mehr. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie.
Gesundheitliche Vorteile von Bohnensprossen
1. Kann durch Stress verursachte Angstzustände vermindern
Vierzehn Studien wurden mit verschiedenen Vitaminen und Mineralien, darunter auch Vitamin C, durchgeführt, um festzustellen, ob sie helfen können, Stress, Angst und sogar Depressionen bei Frauen zu reduzieren. Die Forschungsergebnisse, die vom Joanna Briggs Institute an der Universität von Adelaide in Australien zusammengestellt wurden, zeigen, dass Vitamin C wirksam ist, um Angstzustände als Reaktion auf Stress zu reduzieren, die Frauen empfinden können.(1)
Etwa 60 Prozent der Frauen leiden wahrscheinlich irgendwann in ihrem Leben unter Angstzuständen, und auch Männer sind davon betroffen. Ein Mangel an Vitamin C kann zu Problemen bei der Produktion wichtiger Neurotransmitter im Gehirn führen, die einen direkten Einfluss auf die Stimmung und den Schlaf haben. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C kann nicht nur eine Erkältung abwehren, sondern auch zu einem ruhigeren Gemüt und mehr Ruhe verhelfen, weshalb Sie Vitamin-C-Lebensmittel wie Bohnensprossen essen sollten.(2)
Weitere Beweise belegen das stressabbauende Potenzial von Mungosprossen. Die enthaltenen Bioflavonoide helfen, sich vor Stress zu schützen, während eine in Food & Function veröffentlichte Studie herausfand, dass der Verzehr von Mungobohnensprossen den Melatoninspiegel bei Ratten erhöht, das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und die Stimmung verbessert.(3, 4)
2. Hilfe bei der Erhaltung guter Augen
Da Folat in Bohnensprossen enthalten ist, ist es möglich, dass diese Sprossen den Augen helfen können. Eine klinische Studie, die in den Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, wurde mit dem Ziel durchgeführt, über die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) zu berichten und darüber, wie sie durch die Aufnahme von Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 in Ihre Ernährung minimiert werden kann.
AMD ist eine häufige Augenerkrankung, die in der Regel bei Menschen ab 50 Jahren auftritt und die Ursache Nr. 1 für den Verlust des Sehvermögens in dieser Altersgruppe ist. Sie verursacht Schäden an der Makula, einem kleinen Fleck in der Nähe des Zentrums der Netzhaut, der uns scharfes Sehen und Objekte direkt vor uns ermöglicht. Die Studie zeigt, dass durch eine tägliche Supplementierung von Folsäure, B6 und B12 die AMD stark reduziert werden kann.(5)
3. Unterstützen Sie das Immunsystem
Während wir wissen, dass Vitamin C eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems spielt, tut dies auch Eisen. Eine Tasse roher Mungobohnensprossen bietet eine ganze Menge Eisen, das Männer und Frauen brauchen, um einen gesunden Körper zu erhalten. Eisen hilft unseren Zellen, stark und frei von Infektionen zu bleiben. Es wurden Studien durchgeführt, die die Bedeutung von Eisen aufgrund seiner Fähigkeit, schädliche Krankheitserreger abzutöten, belegen.(6)
4. Reduzieren Sie das Risiko einer koronaren Herzerkrankung
Laut einem Bericht der American Society for Nutrition kann Vitamin K helfen, das Auftreten von Herzkrankheiten zu reduzieren. Vitamin K wird für den Prozess der Blutgerinnung benötigt und hilft, die Ablagerung von Kalzium in den Blutgefäßen zu verhindern. Dies kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Die Studie berichtet, dass Koronararterienverkalkung (CAC) ein Symptom für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Vitamin K kann jedoch helfen, ihr Fortschreiten zu minimieren. Es gab eine 6-prozentige Abnahme des CAC bei denjenigen, die während der Studie supplementiert wurden.(7, 8)
5. Starke Knochen aufbauen
Studien zeigen, dass bis zu 50 Prozent der Frauen und 25 Prozent der Männer über 50 Jahren irgendwann in ihrem Leben einen Knochen aufgrund von Osteoporose brechen werden. Mangan, das in Bohnensprossen enthalten ist, hilft beim Aufbau starker Knochen. Es hat sich gezeigt, dass Mangan in Kombination mit Kalzium, Vitamin D, Magnesium, Zink, Kupfer und Bor die Knochenmasse bei Frauen verbessert und somit das Risiko von Osteoporose verringert.
Nährwertangaben
Eine Tasse (104 Gramm) gekeimte Mungbohnen enthält etwa:(9)
- 31 Kalorien
- 6,2 Gramm Kohlenhydrate
- 3,2 Gramm Eiweiß
- 0,2 Gramm Fett
- 1,9 Gramm Ballaststoffe
- 34,3 Mikrogramm Vitamin K (43 Prozent DV)
- 13,7 Milligramm Vitamin C (23 Prozent DV)
- 63,4 Mikrogramm Folsäure (16 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Mangan (10 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Kupfer (9 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Riboflavin (8 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Thiamin (6 Prozent DV)
- 56,2 Milligramm Phosphor (6 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Vitamin B6 (5 Prozent DV)
- 0,9 Milligramm Eisen (5 Prozent DV)
- 21,8 Milligramm Magnesium (5 Prozent DV)
- 0,8 Milligramm Niacin (4 Prozent DV)
- 155 Milligramm Kalium (4 Prozent DV)
Wie man Bohnensprossen zu Hause herstellt
Die Mungobohnensprossen, in Korea auch sukjunamul genannt, werden aus den grünlich-gekappten Mungobohnen hergestellt, während die Sojabohnensprossen aus den gelben, grobkörnigeren Sojabohnen hergestellt werden. Die Sprossen der Mungobohne sind knusprig mit einem nussigen Geschmack und werden oft in Pfannengerichten sowie roh in Salaten und als Schicht in Sandwiches verwendet. Interessanterweise sind Mungobohnensprossen, wie alle Sprossen, dafür bekannt, dass sie sehr schnell schlecht werden. Dieser Name wurde historisch als Verweis auf einen Gelehrten, Sin Sukju, verwendet, der Mitglieder seines Königreichs verriet und aufgrund seiner unethischen Handlungen den Namen Mungobohnensprossen erhielt.(10)
Die Sojabohnensprosse ist auch als kongnamul bekannt. Sie wächst, wie die Mungobohne, leicht, indem man die Sojabohnen in den Schatten stellt und sie gießt, bis die Wurzeln lang wachsen. Sojabohnensprossen sind vor allem in Korea beliebt. Aufzeichnungen zeigen, dass Sojabohnensprossen seit den Drei Königreichen von Korea, also von 57 v. Chr. bis 668 n. Chr., gegessen und später zur Ernährung hungernder Soldaten verwendet wurden.(11)
Es gibt viele Möglichkeiten, Sprossen zu Hause zu ziehen, aber es ist einfach, solange Sie ein wenig Geduld haben.
Hier ist eine Kurzanleitung zum Keimen:
Weichen Sie ⅓ Tasse Bohnen für jeden Liter Sprossen, die Sie ernten möchten, für etwa acht Stunden in Wasser ein. Achten Sie darauf, sie an einem dunklen Ort aufzubewahren. Mungobohnen sind meine Wahl, aber Sie können auch andere ausprobieren, wenn Sie möchten. Ich bevorzuge es, sie in einem weithalsigen Glas mit Deckel einzuweichen (stechen Sie ein paar Löcher in den Deckel), damit sie ablaufen und die Wärme entweichen kann, während die Bohnen sprießen.
Nachdem sie eingeweicht sind, drehen Sie das Glas einfach auf den Kopf über dem Waschbecken, damit das Wasser ablaufen kann. Drehen Sie das Glas dann auf die Seite, schütteln Sie die Bohnen, um sie gleichmäßiger zu verteilen, und lagern Sie sie an einem dunklen Ort wie einem Schrank. Am zweiten Tag spülen Sie die Bohnen und Sprossen ab (wahrscheinlich beginnen Sie zu diesem Zeitpunkt mit den Sprossen). Fahren Sie mit diesem Vorgang bis zu fünf Tage lang fort; die Sprossen sind jedoch wahrscheinlich schon am vierten Tag einsatzbereit, da sie zu diesem Zeitpunkt etwa einen Zentimeter lang sein sollten.
Sobald sie den gewünschten Reifegrad erreicht haben, spülen Sie sie in kaltem Wasser ab und entfernen Sie die Samenschalen, Wurzeln und alle anderen Rückstände. Es ist am besten, sie bald zu essen, da sie leicht verderben können, aber Sie können sie für ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren. Probieren Sie sie auf Sandwiches, Salaten oder genießen Sie das koreanisch inspirierte Rezept unten.
Rezepte
Koreanisch inspirierte Mungobohnensprossen und Spinat-Sauté
ZUTATEN:
- 1 Tasse Mungobohnensprossen
- 3 Tassen frischer Bio-Spinat
- 1 Teelöffel ganze Sesamsamen
- 1/2 Teelöffel Sesamöl
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 Esslöffel Kokosnuss-Aminos
- 1/2 Teelöffel Chilipulver
- ¼ Teelöffel Chiliflocken
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 grüne Zwiebel, fein gehackt
- ¼ Teelöffel Melasse
- 2 Esslöffel Reisessig
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
ANWEISUNG:
- Bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen. Fügen Sie etwas Salz hinzu und schwenken Sie den Spinat und die Mungobohnensprossen für ca. 10 Sekunden darin – gerade genug, um sie zu blanchieren.
- In einem Sieb abtropfen lassen und mehrmals unter kaltem Wasser abspülen. Anschließend das restliche Wasser mit einem Küchentuch vorsichtig ausdrücken.
- Geben Sie den Spinat und die Bohnensprossen in eine Schüssel. Beiseite stellen.
- Bereiten Sie nun das Dressing zu. In einer kleinen Schüssel Chiliflocken, Knoblauch, Kokosnussaminos, Essig, Melasse, Sesamöl und Sesamsamen vermischen. Gut verrühren. Wenn Sie es süßer mögen, fügen Sie etwas mehr Melasse hinzu.
- Geben Sie das Dressing zu dem Spinat und den Mungobohnensprossen.
- Fügen Sie die fein gehackten Frühlingszwiebeln hinzu (heben Sie etwas zum Garnieren auf) und schwenken Sie sie vorsichtig, um sie zu vermischen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit der grünen Zwiebel garnieren.
- Sie können diesen köstlichen Salat bei Zimmertemperatur oder gekühlt servieren. Am besten ist es, ihn innerhalb von ein bis zwei Stunden nach der Zubereitung zu genießen.
Sie können auch mein Rezept für gegrillte Burger und Gemüse und mein Pho-Rezept ausprobieren, die beide Bohnensprossen verwenden.
Risiken und Nebenwirkungen
Bohnensprossen haben ein Kontaminationspotenzial. Sie gedeihen am besten in einer warmen, feuchten Umgebung. Dies begünstigt das Wachstum von Bakterien.
Laut dem U.S. Department of Health & Human Services gab es in den Vereinigten Staaten seit 1996 etwa 30 Ausbrüche von Salmonellen und E. coli im Zusammenhang mit Sprossen – dies ist jedoch kein häufiges Vorkommen und könnte auch durch andere Arten von Sprossen als Bohnensprossen verursacht werden. Unabhängig davon ist es wahrscheinlich am besten, wenn Kinder, schwangere Frauen, ältere Menschen und Menschen mit einem schwachen Immunsystem sie meiden. Wenn Sie Bedenken haben, sollten Sie sie kochen, um alle schädlichen Bakterien abzutöten.(12)
Abschließende Überlegungen
Bohnensprossen sind eine köstliche Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Genießen Sie sie auf fast jedem Salat oder Sandwich oder probieren Sie sie in Ihrem nächsten Pho-Gericht. Sie sind fast fettfrei, enthalten einige Ballaststoffe und bieten einen guten Nährwert. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Bohnensprossen stressbedingte Ängste reduzieren, helfen, gute Augen zu erhalten, das Immunsystem zu unterstützen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren und starke Knochen aufzubauen.
Achten Sie nur darauf, dass sie frisch sind und lagern Sie sie im Kühlschrank. Besser noch, essen Sie sie innerhalb von ein oder zwei Tagen nach dem Kauf. Wenn Sie sich fragen, wie frisch sie sind, warten Sie bis zu Ihrem nächsten Besuch im Laden. Sie können auch in der Lebensmittelabteilung fragen, woher sie kommen, wenn Sie mehr Informationen benötigen.