Sicheres Auf- und Absteigen vom Boden

Wie leicht fällt es Ihnen, vom Boden aufzustehen und wieder herunterzukommen? Die Antwort auf diese Frage kann von einigen Dingen abhängen – von Ihrem Alter, davon, wie viele Verletzungen Sie schon hatten, und natürlich davon, ob es da unten etwas gibt, das wirklich so wichtig ist.

Wenn es schwer oder schmerzhaft ist, werden Sie es vielleicht vermeiden, aber es ist eine wichtige Fähigkeit, die man haben sollte, besonders wenn man älter wird.

Das Aufstehen und Absteigen vom Boden ist so wichtig, dass unsere Fähigkeit, dies zu tun, tatsächlich ein Maß für unsere Fitness und Langlebigkeit ist.

Das Auf- und Absteigen vom Boden fordert fast jeden Bereich der Fitness und jeden Teil unseres Körpers: Gleichgewicht, Kernkraft, Kraft des unteren Körpers, Flexibilität und Koordination.

Wenn Sie irgendwelche Probleme in diesen Bereichen haben, z. B. wenig Flexibilität in den Hüften oder ein wackeliges Gleichgewicht, kann es eine schwierige Herausforderung sein. Sie können immer einen Stuhl oder eine andere Stütze verwenden, aber es ist eine gute Idee, das Auf- und Absteigen zu üben, ohne etwas anderes als Ihren eigenen Körper um sich herum.

Wenn Sie sich wackelig fühlen, mag es unmöglich erscheinen, aber es gibt einen sicheren Weg, um vom Boden auf- und abzusteigen, unabhängig von Ihrer Situation. Indem Sie Schritt für Schritt vorgehen und regelmäßig üben, können Sie diese wichtige Fähigkeit meistern.

1

Schritt 1: Stellen Sie sich auf Ihr starkes Bein, treten Sie mit dem schwächeren Bein zurück

1. Bestimmen Sie Ihr stärkstes Bein, oft unsere dominante Seite, und verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf dieses Bein.
2. Treten Sie mit dem anderen Fuß ca. 1 bis 3 Meter zurück, so dass Sie einen gestaffelten Stand einnehmen. Halten Sie sich ggf. an einem Stuhl fest, aber versuchen Sie, sich so weit hochzuarbeiten, dass Sie den Stuhl nicht mehr benötigen.
3. Legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkel des vorderen Beins, um sich auf den nächsten Schritt vorzubereiten.
4. Dies ist die erste Balance-Herausforderung, also spannen Sie Ihren Kern an, um Ihrem Körper mehr Stabilität zu geben.
5. Sobald Sie sich stabil fühlen, gehen Sie zum nächsten Schritt über.

Übungen zur Verbesserung von Gleichgewicht und Kraft in dieser Phase

• Wall Sits – 10-30 Sekunden halten
• Modifizierte/unterstützte einbeinige Kniebeugen – 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Gerades Beinheben – 1-2 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Kniebeugen mit Med-Ball – 16 Wiederholungen lang abwechselnd
• Sehen Sie sich diese Übungen in diesem Workout für Kraft, Stabilität und Flexibilität des unteren Körpers an

2

Schritt 2: Knien Sie sich auf den Boden

1. Mit dem kräftigen Bein nach vorne, das andere Bein nach hinten, stützen Sie sich mit den Händen auf dem Oberschenkel des vorderen Beins ab, während Sie das hintere Knie beugen und auf den Boden absenken.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und nutzen Sie die Kraft Ihrer Arme und Oberschenkel, um den Körper abzustützen, so dass das Knie sanft auf den Boden kommt, anstatt zu hart zu fallen.
3. Auch hier können Sie bei Bedarf einen Stuhl benutzen, aber versuchen Sie, sich so weit vorzuarbeiten, dass Sie nur Ihren eigenen Körper benutzen.
4. Dies ist die zweite Balance-Herausforderung, also spannen Sie weiterhin Ihren Kern an, um Ihrem Körper mehr Stabilität zu geben.
5. Sobald Sie sich stabil fühlen, gehen Sie zum nächsten Schritt über.

Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Kraft in dieser Phase

• Assistierte Ausfallschritte – 1-2 Sätze à 8-10 Wiederholungen pro Seite
• Stuhlhocke – 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Wandliegestütze – 1-2 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Quadrizeps-Dehnung – 2 Mal auf jeder Seite, 30 Sekunden lang halten
• Dehnung der Oberschenkelmuskulatur im Sitzen – 2 Mal auf jeder Seite, 30 Sekunden lang halten

3

Schritt 3: Eine Hand zur Unterstützung auf den Boden legen

1. Aus der knienden Position halten Sie die Hand auf dem Oberschenkel abgestützt, während Sie die andere Hand neben dem vorderen Fuß auf den Boden bringen.
2. An dieser Stelle brauchen Sie Flexibilität in der Hüfte und im Rücken. Wenn Sie verkrampft sind, müssen Sie den vorderen Fuß eventuell anpassen, indem Sie ihn z. B. weiter zur Seite herausnehmen, um dies bequemer zu machen.
3. Nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln hier als Stütze für Ihre Wirbelsäule, während Sie sich auf den nächsten Schritt vorbereiten.

Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Kraft in dieser Phase

• Sitzende Hüftdehnung – 2 Mal auf jeder Seite, 30 Sekunden lang halten
• Streckung des unteren Rückens – 1-2 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Wirbelsäulendehnung – 1-2 Sätze à 10-12 Wiederholungen

4

Schritt 4: Gehen Sie auf alle Viere

1. Aus der letzten Position, mit einer Hand nach unten, ist Ihr nächster Schritt, das vordere Knie nach hinten zu nehmen, so dass Sie sich in einer All-Fours-Position befinden.
2. Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit haben, müssen Sie vielleicht dem vorderen Bein „helfen“, indem Sie sich am Knöchel oder an der Wade festhalten und das Bein zurück in die Position bewegen. Mit zunehmender Übung sollte diese Bewegung einfacher werden.
3. Wenn Sie in Position sind, sollten sich beide Hände direkt unter den Schultern und beide Knie direkt unter den Hüften befinden.
4. Achten Sie auch hier darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt bleibt. Das hilft Ihnen bei der Balance und Stabilität.

Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Kraft in dieser Phase

• Stehende Katze und Kuh – 5 Atemzüge
• Vogelhund – 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Katze und Kuh auf dem Boden – 5 Atemzüge

5

Schritt 5: Lehnen Sie sich auf die Hüfte und setzen Sie sich auf den Boden

1. Aus der vorherigen Vierfüßlerposition können Sie nun den Körper zu einer Seite drehen, welche Seite auch immer für Sie bequem ist, und sich mit der Hüfte auf dem Boden niederlassen.
2. Sie können die Knie beugen und sich auf der Hüfte abstützen, wenn Ihnen das angenehm ist, oder Sie können weitermachen, bis Sie flach auf dem Rücken sitzen.
3. Jetzt sind Sie bereit für alles, was Sie auf dem Boden machen wollen.
4. Wann immer Sie bereit sind, wieder aufzustehen, können Sie den Vorgang umkehren.

Üben Sie diese Bewegungen sowie die vorgeschlagenen Übungen regelmäßig, um stärker und flüssiger beim Aufstehen und Absteigen vom Boden zu werden. Sie werden feststellen, dass die Fähigkeit, dies leicht zu tun, auch andere tägliche Aktivitäten erleichtert.

6

Vom Boden wieder aufstehen

Um wieder aufzustehen, kehren Sie den Vorgang um:

1. Gehen Sie auf alle Viere
2. Bringen Sie das starke Bein nach vorne, das Knie gebeugt, die gegenüberliegende Hand auf dem Boden für das Gleichgewicht.
3. Heben Sie es an und legen Sie beide Hände auf den vorderen Quadranten.
4. Drehen Sie die hinteren Zehen nach unten und drücken Sie die Hände in den Quad, nutzen Sie die Kraft des Oberschenkels und des Oberkörpers, um sich wieder in den Stand zu drücken.
5. Bringen Sie den hinteren Fuß nach innen, stehen Sie aufrecht und wiederholen Sie die Übung so oft Sie können.