Wenn Sie sich weniger bewegen möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, warum versuchen Sie nicht, mehr zu laufen? Für diejenigen, die nicht bereit sind, ein komplettes Trainingsprogramm zu absolvieren, ist es ein ausgezeichnetes Ziel, einfach jeden Tag ein paar zusätzliche Schritte zu machen. Mit ein wenig Kreativität ist es möglich, die tägliche Schrittzahl zu erhöhen, ohne dass Sie dafür extra Zeit in Ihrem stressigen Alltag aufwenden müssen.
2.000 Schritte zu gehen, entspricht etwa einer Meile. Bemühen Sie sich bewusst, sich über den Tag verteilt mehr zu bewegen, um Ihre Gesamtschrittzahl zu erhöhen.
Wie Sie Ihre Schritte zählen
Indem Sie Ihre gesamten täglichen Schritte mit einem Schrittzähler, einem Aktivitätsmonitor oder einer Schrittzähler-App auf Ihrem Mobiltelefon verfolgen, können Sie sehen, wie Sie mehr Schritte sammeln können.
- Kaufen Sie einen Schrittzähler oder Aktivitätsmonitor, oder laden Sie eine Schrittzähler-App herunter.
- Stellen Sie Ihren Schrittzähler oder Ihre App so ein, dass er/sie genau zählt. Dies kann bedeuten, dass Sie die Empfindlichkeit so einstellen, dass Ihre Schritte nicht unter- oder übergezählt werden.
- Tragen Sie Ihren Schrittzähler oder Activity Tracker den ganzen Tag über oder stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Telefon die meiste Zeit des Tages bei sich tragen.
- Sehen Sie, wie viele Schritte Sie an einem durchschnittlichen Tag machen, indem Sie Ihre Schritte an zwei Wochentagen und einem Tag am Wochenende aufzeichnen, ohne Ihre Aktivität zu ändern. Tun Sie einfach das, was Sie normalerweise tun. Sobald Sie Ihre typische Schrittzahl kennen, addieren Sie 2.000 Schritte, um Ihr tägliches Laufziel festzulegen. Mit Apps und Online-Dashboards können Sie oft Ihr eigenes Ziel festlegen, anstatt nur die standardmäßigen 10.000 Schritte pro Tag zu akzeptieren.
- Zeichnen Sie Ihre Schritte jeden Tag auf oder überprüfen Sie das Tagesprotokoll Ihrer Schrittzähler-App oder Ihres Aktivitätsmonitors.
- Machen Sie ein Spiel daraus. Wenn Sie einen Schrittzähler verwenden, der eine zugehörige App oder ein Online-Dashboard hat, setzen Sie sich Ziele und nehmen Sie an Herausforderungen teil. Wenn Sie Freunde mit demselben Fitnessmonitor haben, können Sie mit ihnen in einen freundschaftlichen Wettbewerb treten.
Wie Sie Ihren Schrittzähler für bessere Genauigkeit einstellen
Einfache Wege, um 2.000 Schritte hinzuzufügen
Wie können Sie aufhören, still zu sitzen und mehr Schritte über den Tag verteilt machen? Versuchen Sie diese Strategien, um mehr zu gehen und die Gesundheitsrisiken des Stillsitzens zu reduzieren.
Zu Hause
- Stehen Sie während der Fernsehwerbung auf und gehen Sie durch das Haus.
- Verstecken Sie die Fernbedienung in einer Schublade und gehen Sie zum Fernseher, um den Sender zu wechseln.
- Fahren Sie nie im Auto durch – steigen Sie aus, parken Sie und gehen Sie stattdessen in die Bank oder zum Fastfood-Laden.
- Bringen Sie den Einkaufswagen nach dem Einkaufen den ganzen Weg zum Laden zurück.
- Wenn Sie Besorgungen machen, parken Sie an einem zentralen Ort und gehen Sie zu Fuß zu Ihren Einkaufszielen.
- Wenn Sie telefonieren, stehen Sie auf und gehen Sie während des Gesprächs auf und ab.
Während der Arbeit
- Umrunden Sie den Raum, wenn Sie auf den Beginn einer Besprechung warten.
- Stehen Sie nicht, sondern gehen Sie auf und ab, wenn Sie auf den Bus, einen Aufzug usw. warten.
- Steigen Sie ein oder zwei Haltestellen vor Ihrer üblichen Haltestelle aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß.
- Parken Sie auf dem hinteren Teil des Parkplatzes und gehen Sie weiter zur Tür.
- Benutzen Sie den am weitesten entfernten Eingang zu Ihrem Arbeitsplatz von Ihrem Parkplatz oder Ihrer Bushaltestelle aus und gehen Sie durch das Gebäude zu Ihrem Arbeitsbereich.
- Gehen Sie zum Büro eines Mitarbeiters und sprechen Sie persönlich mit ihm, anstatt zu telefonieren, zu simsen oder zu mailen.
- Nehmen Sie lieber die Treppe als den Aufzug, vor allem für ein bis drei Stockwerke, sowohl nach oben als auch nach unten.
- Benutzen Sie die Toilette, das Kopiergerät, den Wasserbrunnen, den Pausenraum usw., die weiter von Ihrem Arbeitsbereich entfernt sind.
- Wenn Leute anhalten, um mit Ihnen zu sprechen, machen Sie daraus ein bewegliches Treffen und gehen Sie gemeinsam herum, während Sie plaudern.
An Wochenenden
- Melden Sie sich für einen Wohltätigkeitslauf an. Diese sind in der Regel 5 oder 10 Kilometer (3 oder 6 Meilen) lang und machen eine Menge Spaß.
- Schließen Sie sich einem historischen Spaziergang durch Ihre Stadt oder eine andere nahe gelegene Attraktion an.
- Machen Sie jahreszeitlich bedingte Spaziergänge, z. B. eine Tour zu Weihnachtsbeleuchtung, Blumen, Gärten, Naturpfaden, Festivals, historischen Häusern oder Herbstlaub.
- Besuchen Sie lokale Parks und genießen Sie die Wanderwege. Setzen Sie sich ein Ziel, sie alle in den nächsten Monaten zu besuchen.
- Volkssport-Walking-Veranstaltungen sind kostenlose oder kostengünstige Walking-Veranstaltungen und selbstgeführte Wanderrouten. Sie werden von örtlichen Vereinen veranstaltet, sind für jedermann zugänglich und finden an Orten auf der ganzen Welt statt.
Mit anderen
- Zeichnen Sie Ihre Laufkilometer auf einem Wanderweg oder einer Straßenkarte auf, um eine Walking-Challenge in der Familie oder am Arbeitsplatz zu organisieren.
- Bilden Sie eine Wandergruppe am Arbeitsplatz und treffen Sie sich in der Mittagspause oder in der Pause zum gemeinsamen Gehen.
- Machen Sie es sich in der Familie zur Gewohnheit, nach dem Abendessen oder als erstes am Morgen einen 10- bis 20-minütigen Spaziergang zu machen.
- Gründen Sie eine Spaziergangsgruppe in der Nachbarschaft und treffen Sie sich morgens, mittags oder nach der Arbeit zu einem gemeinsamen Spaziergang.
Versuchen Sie kurze, gezielte Spaziergänge
Um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen, versuchen Sie es mit Marschminuten. Stehen Sie alle 30 Minuten von Ihrem Stuhl auf und gehen Sie ein bis fünf Minuten an Ort und Stelle und dehnen Sie dabei Arme, Schultern und Nacken.
Schauen Sie sich Ihre üblichen Fahrten mit dem Auto an. Gibt es welche, die Sie stattdessen als Spaziergang erledigen könnten, z. B. zur Post oder zur Bibliothek? Wenn Sie Ihre Kinder zum Sport oder zu anderen Aktivitäten bringen, nehmen Sie sich 10 bis 20 Minuten Zeit für einen Spaziergang, nachdem Sie sie hingebracht haben oder bevor Sie sie abholen.
Wenn Sie am Flughafen warten, sichern Sie Ihr Gepäck und machen Sie einen Spaziergang durch den Terminalbereich. Nehmen Sie nicht die Bürgersteige der People-Mover.
Tägliche Gewohnheiten wie das Gassi gehen mit Ihrem Hund können Ihnen helfen, mehr Spaziergänge in den Alltag zu integrieren. Machen Sie sich zur Gewohnheit, vor dem Mittagessen eine 15-minütige Gehpause einzulegen. Führen Sie ein Laufprotokoll und setzen Sie sich eine Belohnung, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Walking-Schritt-Äquivalente
Für eine Vielzahl von Aktivitäten gibt es Gehschritt-Äquivalente, so dass Sie sich alle Ihre Bewegungen anrechnen lassen können, auch wenn sie nicht auf einem Schrittzähler registriert werden.
- 1 Meile = 2.200 durchschnittliche Schritte bei einer Gehgeschwindigkeit von 20 Minuten pro Meile
- 1 Block = 200 Schritte im Durchschnitt
- 10 Minuten Gehen = 1.100 Schritte im Durchschnitt
- Schnelles Radfahren = 170 Schritte pro Minute
- Runden schwimmen (moderates Tempo) = 138 Schritte pro Minute
- Gewichtheben = 112 Schritte pro Minute
- Rollerskaten oder Inlineskaten = 145 Schritte pro Minute
Unterschätzen Sie nicht die Macht der kleinen Veränderungen. Sie müssen sich nicht gleich in ein intensives Trainingsprogramm stürzen, um aktiver zu werden. Einfach mehr Schritte am Tag zu gehen, kann einen großen Unterschied für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden machen. Finden Sie kreative Wege, um Ihre Schritte zu erhöhen, und messen Sie, wie viel Sie sich bewegen, um mehr Verantwortung zu übernehmen. Denken Sie daran: Jeder Schritt zählt!