In der Welt des Laufsports ist die Teilnahme an einem 5-Kilometer-Lauf, der so genannt wird, weil er nur 5 Kilometer lang ist, ein beliebtes Ziel unter Laufanfängern. Die Distanz ist kurz genug, dass auch Anfänger genug Ausdauer, Kraft und Geschicklichkeit aufbauen können, um in ein paar Monaten wettkampftauglich zu sein.
Darüber hinaus sind 5 km-Läufe beliebt und leicht zu finden. Vor allem im Frühling, Sommer und Herbst gibt es eine große Anzahl von Läufen. Viele Gemeinden sponsern 5 km-Läufe, um Spenden für örtliche Wohltätigkeitsorganisationen zu sammeln oder um auf allgemeine Anliegen wie Gesundheitsprobleme aufmerksam zu machen.
Egal, ob Sie neu im Laufsport sind oder ein erfahrener Athlet, Sie fragen sich vielleicht, wie lange Sie wahrscheinlich brauchen werden, um einen 5 km-Lauf zu beenden. Vielleicht hoffen Sie, zu gewinnen, Ihre bisherige Leistung zu verbessern, oder Sie möchten einfach wissen, wie viel Zeit Sie in Ihrem Kalender einplanen müssen.
Wenn Sie noch nie an einem Rennen teilgenommen haben, teilen Sie vielleicht auch eine Sorge, die unter neuen Läufern weit verbreitet ist – dass Sie als Letzter die Ziellinie überqueren werden. (Das ist fast nie der Fall.) Unabhängig davon, warum Sie abschätzen möchten, wie lange Sie für einen 5 km-Lauf benötigen, gibt es einige Dinge, die Sie bei der Berechnung berücksichtigen sollten.
Berücksichtigen Sie die Konkurrenz
Die Zieleinlaufzeiten für 5 km-Läufe liegen in einem breiten Bereich. Normalerweise gibt es eine Mischung aus erfahrenen, schnellen Läufern, langsameren Anfängern und oft auch Walkern.
Als allgemeine Regel gilt, dass viele Läufer eine gute Endzeit für einen 5 km-Lauf als alles unter 25 Minuten betrachten. Um das zu schaffen, müsste man mit einer Geschwindigkeit von etwa 8 Minuten pro Meile laufen.
| 5K-Zielzeiten | |
|---|---|
| Wenn Ihr Tempo … ist. | Sie erreichen das Ziel in… |
| 6 Minuten pro Meile | 18 Minuten, 35 Sekunden |
| 8 Minuten pro Meile | 24 Minuten, 48 Sekunden |
| 10 Minuten pro Meile | 31 Minuten |
| 12 Minuten pro Meile | 37 Minuten |
| 15 Minuten pro Meile | 46 Minuten, 30 Sekunden |
| 20 Minuten pro Meile | 62 Minuten |
Schauen Sie sich die Zieleinlaufzeiten früherer Teilnehmer an dem Rennen, das Sie planen, an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie die Leute abgeschnitten haben. Vielleicht fällt Ihnen auf, dass der Sieger eines Rennens mit einem breit gefächerten Teilnehmerfeld die 5 km-Strecke in weniger als 14 Minuten absolviert hat, während jemand, der sich für das Laufen entschieden hat, mehr als eine Stunde brauchte, um die Ziellinie zu erreichen.
Schätzen Sie Ihre 5K-Zielzeit
Wenn dies nicht Ihr erstes Rennen ist, können Sie am besten anhand Ihrer Zeit aus dem letzten Wettbewerb abschätzen, wie lange Sie für das Rennen brauchen werden. Sie können sich auf eine Tabelle zur Vorhersage der Rennzeit beziehen. Oder Sie verwenden einen Rennzeit-Vorhersage-Rechner.
Wenn dies Ihr erster 5 km-Lauf ist, haben Sie natürlich keinen früheren Lauf, auf den Sie Ihre Schätzung stützen können. So finden Sie Ihre Bestzeit heraus: Laufen Sie eine Meile in der schnellsten Geschwindigkeit, die Sie bequem laufen können, und messen Sie sorgfältig, wie lange Sie dafür brauchen. So erhalten Sie Ihr Tempo.
Wenn Sie z. B. die Meile mit Ihrer besten Leistung in 8 Minuten laufen könnten, wäre Ihre voraussichtliche Endzeit für 5 km 24 Minuten und 48 Sekunden. Wenn Sie für eine Meile 17 Minuten und 27 Sekunden benötigten, wäre Ihre voraussichtliche 5 km-Zielzeit 54 Minuten und 5 Sekunden.
Denken Sie daran, dass die Vorhersage nur eine Schätzung ist. Sie bedeutet nicht, dass Sie automatisch diese Zeit laufen werden, denn es gibt viele Faktoren, die Ihre Leistung beeinflussen.
Vielleicht verbessern Sie Ihre Laufzeit zwischen dem Zeitpunkt der Schätzung und dem Zeitpunkt des Rennens. Oder das Gelände des Rennens wird leichter oder schwieriger zu bewältigen sein, als Sie es gewohnt sind. Das Wetter und sogar Ihre allgemeine Stimmung können Ihre Laufleistung beeinflussen. Seien Sie also darauf vorbereitet, wenn Sie die geschätzte Zeit nicht erreichen, und seien Sie nicht überrascht, wenn Sie besser abschneiden.
Erzielen Sie Ihre Bestzeit
Um Ihre Chancen zu erhöhen, einen 5 km-Lauf in der vorhergesagten Zeit zu beenden oder besser abzuschneiden als bei einem früheren Rennen, wählen Sie einen für Sie geeigneten Trainingsplan und halten Sie sich daran. Es gibt auch viele Trainingsstrategien, die Sie ausprobieren können, wie z. B. einige Ihrer Läufe schnell zu beenden, um Ihre Ausdauer, mentale Stärke und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern, und Ruhetage einzulegen, um die Erholung der Muskeln zu ermöglichen und Verletzungen zu vermeiden.
Sie könnten auch erwägen, mit einem Freund zu trainieren, damit es mehr Spaß macht und Sie sich gegenseitig zur Verantwortung ziehen können. Und was immer Sie tun, investieren Sie in gut sitzende Schuhe und andere Laufausrüstung. Auch wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, den Lauf in einer bestimmten Zeit zu beenden, sondern das Erlebnis zu genießen und an einer Gemeinschaftsaktivität teilzunehmen, sollten Sie sich trotzdem so wohl wie möglich fühlen.
Was Sie vor einem 5 km-Lauf tun (und nicht tun) sollten
Artikel-Quellen
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Laufen USA. Die Teilnehmerzahlen an US-Straßenläufen sind 2017 stabil geblieben. Aktualisiert am 27. Juni 2018.
Rezensiert von John Honerkamp