Ein Halbmarathon ist 13,1 Meilen oder 21 Kilometer lang. Dies ist genau die Hälfte der Distanz eines vollen Marathons (26,2 Meilen). Es ist ein gutes Ziel für Läufer, die bereits einen 5K-Lauf (3,1 Meilen) oder einen 10K-Lauf (6,2 Meilen) absolviert haben und nach einer neuen Herausforderung suchen. Wenn Sie 3 Meilen absolvieren können, können Sie mit dem Training für einen Halbmarathon beginnen.
Wenn Sie Ihren ersten Halbmarathon laufen, können Sie ihn in 2 bis 3 Stunden absolvieren. Wenn Sie die Lauf/Geh-Methode verwenden oder ein zügiger Geher sind, benötigen Sie möglicherweise etwas länger. Die Cut-Off-Zeit für die Beendigung eines Halbmarathons wird in der Regel auf 3,5 bis 4 Stunden festgelegt, je nach Rennen.
Wählen Sie einen Halbmarathon als Ihr Laufziel
Der Halbmarathon ist eine beliebte Laufdistanz unter Läufern, weil viele ihn als lohnende Herausforderung sehen, die nicht so zeitaufwändig und körperlich anstrengend ist wie das Training für einen vollen Marathon. Halbmarathon-Läufe sind auch relativ leicht zu finden, da es im ganzen Land immer mehr davon gibt.
Manche Läufer sehen einen Halbmarathon auch als gute Ausrede, um in eine neue Stadt zu reisen oder mit der Familie oder Freunden für ein Rennen zu trainieren. Halbmarathons können bestimmten Wohltätigkeitsorganisationen zugute kommen, so dass einige Läufer daran teilnehmen, um einen guten Zweck zu unterstützen. Wenn Sie ein langsamer Läufer oder ein Geher sind, haben Halbmarathons oft besser erreichbare Endzeiten als Marathons.
Halbmarathon-Trainingspläne
Ein weiterer Faktor bei der Wahl eines Halbmarathons ist, dass Sie nur 12 Wochen lang trainieren müssen. Und Ihre langen Trainingstage sind deutlich kürzer als beim Training für einen Vollmarathon. Sie können eine Vielzahl von Halbmarathon-Trainingsplänen finden, die sich an unterschiedliche Erfahrungsstufen richten; alle dauern 12 Wochen.
- Lauf/Geh-Halbmarathon-Plan: Dieses Trainingsprogramm soll Ihnen helfen, die Lauf/Geh-Methode zu nutzen, um die Ziellinie Ihres Halbmarathons zu erreichen. Um mit diesem Plan zu beginnen, sollten Sie seit mindestens zwei Monaten laufen/gehen und eine Grundkilometerleistung von etwa 8 bis 10 Meilen pro Woche haben.
- Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger: Dieser Trainingsplan ist für Laufanfänger gedacht, die das Ziel eines Halbmarathons erreichen möchten. Er setzt voraus, dass Sie bereits mindestens 8 Meilen pro Woche laufen.
- Halbmarathon-Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger: Dieser Plan richtet sich an Läufer, die 4 Meilen laufen können und sich verpflichten können, vier bis fünf Tage pro Woche zu laufen. Möglicherweise sind Sie noch nie einen Halbmarathon gelaufen, suchen aber nach einem Trainingsplan, der ein wenig anspruchsvoller ist als der Trainingsplan für Halbmarathon-Anfänger.
- Halbmarathon-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer: Wenn Sie mindestens einen Halbmarathon gelaufen sind und hoffen, Ihre Zeit zu verbessern, müssen Sie auf jeden Fall ein Geschwindigkeitstraining in Ihr Programm aufnehmen, falls Sie das noch nicht getan haben. Dieser Trainingsplan wird Ihnen helfen, Ihren schnellsten Halbmarathon zu laufen. Um mit diesem Plan zu beginnen, sollten Sie bereits etwa 30 bis 60 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche laufen.
- Halbmarathon-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer: Dieser Trainingsplan richtet sich an Läufer mit Langstreckenlauf-Erfahrung. Bevor Sie mit diesem Trainingsplan beginnen, müssen Sie in der Lage sein, 8 Meilen bequem zu laufen und fünf Tage pro Woche zu laufen.
Wenn Sie ganz neu im Laufsport sind, können Sie einen Halbmarathon als gute Herausforderung ansehen. Aber knausern Sie nicht bei den Grundlagen. Steigern Sie Ihre Laufdauer und -distanz kontinuierlich um nicht mehr als 10 % pro Woche. Arbeiten Sie an Ihrer Laufform.
Sobald Sie in der Lage sind, an mindestens drei Tagen pro Woche 3 Meilen zu laufen, können Sie anfangen, über das Training für verschiedene Renndistanzen nachzudenken. Beginnen Sie mit 5 km-Läufen, damit Sie mit dem Laufen in einem Rennen vertraut werden. Dann können Sie beginnen, Ihr Training für einen Halbmarathon zu planen.
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