Sind Sie bereit, mit dem Gehen für Fitness und Gesundheit zu beginnen? Ein flotter Spaziergang von 30 bis 60 Minuten pro Tag wird für die Gesundheit und das Gewichtsmanagement empfohlen. Hier erfahren Sie, wie Sie mit Fitness-Walking beginnen können.
Walking-Ausrüstung für Einsteiger
Walking ist eine Übung, die Sie mit minimaler Ausrüstung durchführen können. Hier sind die Grundlagen, die Sie benötigen:
- Walking-Schuhe, die flach, flexibel und bequem sind. Viele Laufschuhmodelle sind geeignet.
- Bequeme Walking-Kleidung, die Ihre Bewegungen nicht einschränkt. Bevorzugen Sie feuchtigkeitsableitendes Funktionsmaterial anstelle von Baumwolle oder Jeansstoff.
- Laufband oder sichere Wege zum Laufen im Freien oder in der Halle
- Zur optionalen Ausrüstung gehören ein Schrittzähler oder ein Fitnessband, um Ihre Schritte zu verfolgen, sowie Walking-Stöcke für mehr Stabilität oder um Ihr Training zu verbessern.
Walking Schnellstart Tag 1
Dieser erste Tag besteht aus einem kurzen Spaziergang.
- Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Spaziergang in einem leichten Tempo.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Achten Sie auf Warnzeichen für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall im Gegensatz zu normalen Anzeichen von Überanstrengung.
- Machen Sie am Ende Ihres Spaziergangs eine leichte Dehnübung. Dies ist optional. Obwohl die Forschung nicht gezeigt hat, dass es hilft, Muskelkater oder Verletzungen zu vermeiden, nutzen viele Wanderer das Ende eines Spaziergangs gerne, um ihre Flexibilität zu verbessern.
- Führen Sie jeden Tag Buch über Ihre Gehzeit und machen Sie sich Notizen darüber, wie sich Ihre Schuhe anfühlen, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie leicht oder schwer Ihnen die 15-minütige Gehzeit gefallen ist.
- Während Ihres ersten Walking-Tages und der ersten Walking-Woche haben Sie möglicherweise Schmerzen im Schienbein. Das ist normal für Menschen, die mit Fitness-Walking beginnen.
Walking Schnellstart Woche 1
Gehen Sie mindestens fünf Tage pro Woche jeweils 15 Minuten lang, auch wenn Sie an manchen Tagen die Zeit reduzieren müssen.
- Gehen Sie in der ersten Woche in leichtem Tempo, um einen Grundstock an Laufaktivität zu schaffen, bevor Sie an der Geschwindigkeit arbeiten.
- Achten Sie auf Ihre Gehhaltung und Gehform.
- Wöchentliches Ziel: 60 bis 75 Minuten insgesamt.
Walking Quick Start Woche 2
Fügen Sie jeden Tag fünf Minuten hinzu, so dass Sie an fünf Tagen pro Woche 20 Minuten gehen. Sie können sich auch an einigen Tagen mehr Zeit nehmen, gefolgt von einem Ruhetag.
- Wöchentliches Ziel: 75 bis 100 Minuten insgesamt.
- Arbeiten Sie weiter an Ihrer Gehhaltung und Form.
- Gehen Sie nach fünf Minuten in leichtem Tempo in einem mäßigen Tempo, bei dem Sie zwar merklich atmen, aber in der Lage sind, sich während des Gehens vollständig zu unterhalten und nicht außer Atem zu sein.
- Der Aufbau der Gehzeit und eine gute Gehform sind wichtiger als das Tempo. Wenn Sie also die volle Gehzeit erreichen möchten, können Sie ein leichtes Tempo wählen.
- Führen Sie optional nach fünf Minuten Walking ein leichtes Aufwärm-Dehnprogramm durch, oder nutzen Sie es nach dem Walking.
- Fügen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Bauchmuskeltraining hinzu, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, was Ihnen hilft, eine gute Haltung beim Gehen beizubehalten.
- Beurteilen Sie Ihre Laufschuhe. Vielleicht brauchen Sie neue Schuhe, die besser für das Fitness-Walking geeignet sind.
Walking Schnellstart Woche 3
Steigern Sie Ihre Gehzeit um fünf Minuten pro Tag, so dass Sie an fünf Tagen in der Woche 25 Minuten gehen.
- Gehen Sie in einem moderaten Tempo und achten Sie auf eine gute Laufform.
- Wöchentliches Ziel: 100 bis 125 Minuten insgesamt
- Führen Sie Dehnungs- und Bauchmuskeltraining fort.
Walking Schnellstart Woche 4
Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, um 30 Minuten zu gehen, fünf Tage pro Woche.
- Gehen Sie in einem moderaten Tempo und achten Sie auf eine gute Gehform.
- Wöchentliches Ziel: 125 bis 150 Minuten insgesamt
- Führen Sie Dehnungs- und Bauchmuskeltraining fort.
Snags
Wenn Sie eine Woche als schwierig empfinden, wiederholen Sie diese Woche, anstatt mehr Zeit zu investieren, bis Sie in der Lage sind, bequem Fortschritte zu machen. Lassen Sie sich durch eine Erkältung oder einen vollen Terminkalender nicht komplett von Ihrem Fitnessplan abbringen. Wenn Sie nicht voll laufen können, ist jede Art von Gehen von Vorteil. Machen Sie das Beste aus der Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, indem Sie sich auf eine gute Körperhaltung und Gehtechnik konzentrieren, auch wenn es sich nur um einen kurzen Spaziergang handelt.
Über den Schnellstart hinaus
Sobald Sie in der Lage sind, 30 Minuten am Stück bequem zu gehen, können Sie Ihren Fortschritt fortsetzen.
- Wöchentliches Walking-Trainingsprogramm: Verbessern Sie Ihre aerobe Kondition, Geschwindigkeit und Ausdauer mit einer Vielzahl von Trainingseinheiten. Während die Schnellstart-Workouts einfach waren, können Sie zu Intervall-Workouts und längeren Trainingseinheiten übergehen.
- Wie Sie schneller laufen: Sobald Sie 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche bequem laufen können, können Sie beginnen, an Ihrer Gehgeschwindigkeit zu arbeiten. Die richtige Armbewegung und das Erlernen des aktiven Abrollens mit den Füßen können Ihnen helfen, das Tempo zu erhöhen.
- Trainieren Sie für einen 5-Kilometer-Lauf: Diese beliebte Distanz für Wohltätigkeitswanderungen und Spaziergänge, die mit Volksläufen verbunden sind, ist 3,1 Meilen lang. Die meisten Walker benötigen dafür 45 Minuten bis eine Stunde.
- Trainieren Sie für einen 10-Kilometer-Lauf: Viele organisierte Läufe haben eine 10K-Distanz (6,2 Meilen) für Läufer, die auch für Walker geeignet ist. Die meisten Walker benötigen für diese Strecke 90 Minuten bis zwei Stunden.
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