Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist bei Ernährungs- und Gesundheitsexperten weithin als gesunder Ernährungsplan anerkannt. Sie rangiert durchweg auf der Liste der besten Diäten von U.S. News and World Report und wurde von Ernährungsforschern, die die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile untersuchen, umfassend untersucht.
Die DASH-Diät ist jedoch nicht für jeden der perfekte Ernährungsplan. Die Diät erfordert, dass Sie Ihre Natriumzufuhr einschränken, was für Menschen, die an den Verzehr von verarbeiteten Fertiggerichten gewöhnt sind, eine Herausforderung darstellen kann. Bevor Sie sich für dieses Programm entscheiden, sollten Sie prüfen, wie es im Vergleich zu anderen Diäten abschneidet, die häufig für eine gesunde Ernährung empfohlen werden.
Im U.S. News and World Report Best Diets“ aus dem Jahr 2021 steht die DASH-Diät auf Platz 2 der besten Diäten insgesamt und erhält eine Gesamtbewertung von 4,1/5.
USDA-Empfehlungen
Nährstoffbilanz
Wenn Sie die DASH-Diät befolgen, können Sie davon ausgehen, dass Sie beide Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) in Übereinstimmung mit den USDA-Empfehlungen zu sich nehmen. Außerdem profitieren Sie davon, dass Sie ausreichende Mengen an wichtigen Mikronährstoffen, einschließlich Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralien, zu sich nehmen.
Die USDA-Diätrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner empfehlen beispielsweise, dass Erwachsene etwa 45 % bis 65 % ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen sollten. Mit dem DASH-Ernährungsplan nehmen Sie etwa 55 % Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu sich.
Bei der Auswahl der Kohlenhydrate empfiehlt der DASH-Ernährungsplan, Vollkornprodukte (wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln) anstelle von raffinierten Produkten (wie Weißbrot oder weiße Nudeln) zu wählen. Auf diese Weise erreichen Sie wahrscheinlich die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen. Das USDA empfiehlt, dass erwachsene Männer und Frauen je nach Alter zwischen 22 und 34 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Bei der DASH-Diät nehmen Sie 34-37 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich.
Eine weitere Quelle für gesunde Kohlenhydrate (und Ballaststoffe) auf dem DASH-Essplan sind Obst und Gemüse. Der DASH-Ernährungsplan gibt Empfehlungen für die Anzahl der täglichen Portionen Obst und Gemüse auf der Grundlage Ihrer Gesamtkalorienaufnahme pro Tag. Sie sollten drei bis sechs Portionen Gemüse und drei bis sechs Portionen Obst zu sich nehmen. Diese Empfehlungen entsprechen nicht nur den USDA-Empfehlungen, sondern helfen Ihnen auch, Ihre empfohlene Zufuhr an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu erreichen.
Die Fettaufnahme ist bei der DASH-Diät moderat. Dies kann manchen Menschen helfen, sich an den Ernährungsplan zu halten. Wenn Sie das Programm befolgen, können Sie davon ausgehen, dass Sie etwa 28 % bis 30 % Ihrer Gesamtkalorien aus Fett zu sich nehmen. Das USDA empfiehlt, dass Erwachsene 20 % bis 35 % der Gesamtkalorien aus Fett zu sich nehmen.
Und schließlich entspricht die Proteinzufuhr bei der DASH-Diät den empfohlenen Richtlinien. Die USDA empfiehlt, dass Erwachsene 10 % bis 35 % der Gesamtkalorien aus Eiweiß zu sich nehmen. Bei der DASH-Diät wird empfohlen, dass Sie magere Proteinquellen wählen. Dabei sollten Sie etwa 18 % Ihrer Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen.
Natrium
Die Besonderheit der DASH-Diät ist die natriumreduzierte Empfehlung. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nehmen Amerikaner durchschnittlich 3.400 Milligramm Natrium pro Tag zu sich. Das USDA empfiehlt, dass Amerikaner im Rahmen einer gesunden Ernährung weniger als 2.300 Milligramm (mg) Natrium pro Tag zu sich nehmen.
Bei der DASH-Diät gibt es zwei Natriumwerte, die Sie einhalten können.
Zu Beginn sind 2.300 Milligramm Natrium pro Tag oder etwa 1 Teelöffel Salz erlaubt. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen (die von Natur aus natriumarm sind) und den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren, ist es wahrscheinlich, dass Sie diesen Wert erreichen.
Die DASH-Experten raten außerdem dazu, den Salzstreuer vom Tisch zu nehmen.
Sobald Sie diesen Wert erreicht haben, empfiehlt der DASH-Diätplan, dass Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer über eine schrittweise Senkung Ihrer Aufnahme auf 1.500 mg pro Tag sprechen. Wenn Sie die DASH-Diät befolgen, um Ihren Blutdruck zu senken, ist dies möglicherweise der Wert, den Sie erreichen möchten.
Sorte
Einer der Vorteile der DASH-Diät ist, dass sie Abwechslung in Ihren Ernährungsplan bringt. Während einige Ernährungspläne zur Verbesserung der Gesundheit oder zur Gewichtsabnahme eine tägliche Kalorienzufuhr vorgeben, empfiehlt der DASH-Ernährungsplan, dass Sie eine bestimmte Anzahl von Portionen von Lebensmitteln zu sich nehmen, die in eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen fallen.
Im Rahmen des DASH-Programms verzehren Sie jeden Tag hauptsächlich Getreide, Gemüse, Obst, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, mageres Eiweiß (Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Fisch), Nüsse und Samen. Diese Lebensmittelgruppen stimmen mit den Empfehlungen des USDA überein.
Fette und Öle werden in Maßen verzehrt, und Süßigkeiten (mit geringem Fettgehalt) sind in begrenztem Umfang erlaubt. Diese Empfehlungen stimmen ebenfalls mit denen des USDA überein.
Kalorien
Um die richtige Anzahl an Portionen zu bestimmen, die Sie bei der DASH-Diät täglich zu sich nehmen sollten, müssen Sie zunächst Ihre angemessene Kalorienzufuhr ermitteln. Es sind mehrere Stufen vorgesehen. Sie schätzen Ihre Kalorienzufuhr basierend auf Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau (sitzend, mäßig aktiv oder aktiv).
Für Frauen reichen die empfohlenen Kalorienmengen von 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag. Für Männer liegt die empfohlene Kalorienmenge zwischen 2.200 und 3.100 Kalorien pro Tag. Für diejenigen, die abnehmen möchten, werden auch 1.200 und 1.400 Kalorien angegeben. Diese Kalorienwerte entsprechen den von der USDA empfohlenen Kalorienbereichen.
Eine weitere Möglichkeit, die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie täglich benötigen, um Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, ist die Verwendung eines Kalorienrechners, um Ihre Zahl zu schätzen.
Ähnliche Diäten
Die DASH-Diät ähnelt anderen hoch angesehenen Diäten, darunter die Mittelmeerdiät, die Mayo Clinic-Diät und die Flexitarian Diet. Sie ist jedoch die einzige populäre Diät, die speziell auf den Natriumgehalt abzielt.
DASH-Diät
Allgemeine Ernährung: Wie bei der mediterranen, der flexitarischen und der Mayo-Klinik-Diät wird auch bei der DASH-Diät großer Wert auf den Verzehr einer Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel gelegt. Wie bei den anderen hier aufgelisteten Programmen können Sie davon ausgehen, dass Sie jeden Tag eine angemessene Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Allerdings werden Sie bei diesem Ernährungsplan auch Ihre Natriumzufuhr reduzieren. Dieser Ernährungsstil ermutigt Sie auch dazu, weniger Fett zu sich zu nehmen. Die DASH-Diät legt keinen besonderen Wert auf gesündere Fette (wie z. B. Öle auf Pflanzenbasis), sondern konzentriert sich auf die Reduzierung der Gesamtaufnahme.
Gesundheitliche Vorteile: Die DASH-Diät wurde ausgiebig untersucht und hat gezeigt, dass sie den Blutdruck sowohl bei Menschen mit Bluthochdruck als auch bei Menschen mit normalem Blutdruck senkt. In der Tat haben Forscher vorgeschlagen, dass „der DASH-Diät-Ansatz die effektivste diätetische Maßnahme zur Senkung des Blutdrucks bei hypertensiven und prähypertensiven Patienten sein könnte, basierend auf qualitativ hochwertiger Evidenz.“
Und diejenigen, die den Ernährungsplan befolgen, können noch weitere gesundheitliche Vorteile erwarten. Weitere Untersuchungen haben ergeben, dass die DASH-Diät zur Senkung des LDL-Cholesterins beiträgt und auch andere kardiovaskuläre Risikofaktoren verbessern kann. Die DASH-Diät hat sich als wirksame Strategie zur Behandlung von Diabetes erwiesen,. Untersuchungen haben sogar ergeben, dass die DASH-Diät das Risiko von Gicht bei Männern verringern kann.
Zusätzlich zu den Studien, die die DASH-Diät speziell unterstützen, hat die Forschung immer wieder festgestellt, dass die Reduzierung des Zuckerkonsums, der Verzicht auf stark verarbeitete, natriumreiche Lebensmittel und die Erhöhung des Verzehrs von Obst und Gemüse zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen führt.
Gewichtsabnahme: Während Sie bei der DASH-Diät einem kalorienreduzierten Zielplan folgen können, liegt der Hauptschwerpunkt nicht auf der Gewichtsabnahme. Außerdem konzentrieren sich die Studien, die die DASH-Diät untersuchen, nicht auf die Gewichtsabnahme, sondern auf andere gesundheitliche Ergebnisse. Daher kann es schwierig sein zu sagen, wie die DASH-Diät im Vergleich zu anderen Diäten abschneidet, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Die DASH-Diät beinhaltet keine schnelle Abnehmphase, wie sie von Programmen wie der Mayo Clinic Diet angeboten wird.
Nachhaltigkeit: Die DASH-Diät ist möglicherweise schwieriger durchzuhalten als andere Diäten, da sie sowohl Fett als auch Natrium einschränkt – zwei Zutaten, die viele Amerikaner gerne essen. Außerdem müssen Sie den Verzehr von Fertiggerichten, an den viele Menschen gewöhnt sind, erheblich einschränken.
Aus diesem und anderen Gründen kann es eine Herausforderung sein, die DASH-Diät einzuhalten. Eine Studie, die die Einhaltung der DASH-Diät untersuchte, ergab, dass es den Menschen schwer fällt, sich an das Programm zu halten, und dass sie mehr als nur eine Beratung benötigen, um es langfristig durchzuhalten.
Mittelmeer-Diät
Die Mittelmeerdiät wird vom U.S. News and World Report als die beste Diät insgesamt eingestuft. Sie wird jedoch nicht als „Diät“ zur Gewichtsabnahme oder zur Verbesserung der Gesundheit angesehen, sondern eher als ein auf Wellness basierendes Ernährungsprogramm, das eine gesunde Lebensmittelauswahl fördert, die von den Mahlzeiten in den Mittelmeerländern inspiriert ist.
Allgemeine Ernährung: Bei der mediterranen Diät nehmen Sie eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu sich, wobei der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln liegt. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und pflanzliche Öle werden empfohlen. Pflanzliche Proteine wie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte werden empfohlen, ebenso wie Fisch und mageres Fleisch (in Maßen).
Wie bei der DASH-Diät gibt es auch bei diesem Ernährungsplan kein Kalorienziel, das eingehalten werden muss. Anders als bei der DASH-Diät gibt es keine empfohlenen Portionen von Lebensmittelgruppen. Bei der mediterranen Diät nehmen Sie wahrscheinlich mehr Fett zu sich, allerdings handelt es sich bei den Fetten wahrscheinlich um mehrfach und einfach ungesättigte Fette, die als besser für Sie gelten als gesättigte Fette.
Gesundheitliche Vorteile: Wie die DASH-Diät ist auch die Mittelmeerdiät umfassend untersucht worden. Auch diese Diät hat bekannte gesundheitliche Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das metabolische Syndrom, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit und Diabetes. Die mediterrane Ernährung wird auch mit einem gesünderen Altern in Verbindung gebracht.
Gewichtsabnahme: Die Mittelmeerdiät ist nicht zur Gewichtsabnahme gedacht, aber Sie werden mit diesem Programm wahrscheinlich abnehmen. Ähnlich wie beim DASH-Programm wird die Auswahl der Lebensmittel, die Sie während der mediterranen Diät zu sich nehmen, mit einem gesunden Gewicht in Verbindung gebracht. Der Verzehr von mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch in moderaten Portionsgrößen wird Ihnen wahrscheinlich helfen, Ihr Zielgewicht zu erreichen und zu halten.
Studien haben gezeigt, dass dieses Ernährungsprogramm beim Abnehmen helfen kann, wenn es kalorienarm ist, mit körperlicher Aktivität kombiniert wird und länger als sechs Monate durchgeführt wird.
Nachhaltigkeit: Es gibt mehrere Forschungsstudien, die die Einhaltung der mediterranen Ernährung über einen längeren Zeitraum untersucht haben. Die Einhaltung des Programms macht es viel wahrscheinlicher, die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Die meisten Adhärenzstudien konzentrieren sich jedoch auf Populationen im Mittelmeerraum.
Ihre Fähigkeit, sich an diese Diät zu halten, kann zum Teil von Ihrem derzeitigen Ernährungsstil abhängen. Wenn Sie derzeit auf Fertiggerichte (z. B. Mahlzeiten aus der Mikrowelle) angewiesen sind oder viel rotes Fleisch essen, könnte es Ihnen schwer fallen, sich an diesen Plan anzupassen. Da dieser Plan jedoch mehr Fett zulässt und den Natriumgehalt nicht einschränkt, ist er möglicherweise leichter einzuhalten als DASH.
Flexitarische Diät
Die flexitarische Diät ist eine vegetarische Diät, die mehr Flexibilität zulässt. Diese Diät steht auf der Liste der besten Diäten des U.S. News and World Reportaus dem Jahr 2021 an zweiter Stelle – gleichaufmit der DASH-Diät. Eine Version der Diät basiert auf dem Buch „The Flexitarian Diet“ der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life“. Der Begriff „Flexitarier“ wird jedoch auch frei verwendet, um sich auf jeden halb-vegetarischen Ernährungsplan zu beziehen.
Allgemeine Ernährung: Beidieser Ernährungsweise liegt der Schwerpunkt auf pflanzlicher Kost, Fleisch ist jedoch in begrenzten Mengen erlaubt. Sie ist weniger streng als eine traditionelle vegetarische Ernährung. Bei diesem Programm (wie auch bei den anderen aufgeführten Ernährungsstilen) treffen Sie eine Lebensmittelauswahl, bei der Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte im Vordergrund stehen.
Wenn Sie dem Flexitarier-Buch folgen, werden Sie kalorienreduzierte Mahlzeiten zu sich nehmen. Ihre tägliche Gesamtaufnahme wird etwa 1.500 Kalorien betragen. Sie werden wahrscheinlich auch die empfohlene Zufuhr für Makro- und Mikronährstoffe erreichen, wenn Sie das Programm befolgen.
Gesundheitliche Vorteile: Die Flexitarier-Diät ist nicht so umfangreich untersucht worden wie die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass ein pflanzliches Ernährungsprogramm erhebliche gesundheitliche Vorteile bietet. Eine pflanzliche Ernährung wird mit einer Senkung des Risikos für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes in Verbindung gebracht. Möglicherweise können Sie mit diesem Programm auch Ihren Medikamentenbedarf reduzieren.
Der Ernährungsstil kann auch eine Rolle bei der Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn, spielen.
Gewichtsabnahme: Im Vergleich zur DASH-Diät und der mediterranen Diät kann die Flexitarian-Diät eher zu einer Gewichtsabnahme beitragen. Diese Diät bietet Rezepte und Mahlzeitenvorschläge, die kalorienreduziert sind, um das für die Gewichtsabnahme erforderliche Energiedefizit zu fördern. Einige Studien haben gezeigt, dass eine halb-vegetarische Ernährung die metabolische Gesundheit verbessern und Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Nachhaltigkeit: Während dieses Ernährungsprogramm wahrscheinlich nachhaltiger ist als eine streng vegetarische Ernährung (besonders für Fleischesser), könnten manche Menschen Schwierigkeiten haben, sich an die Kalorienbeschränkungen zu halten, wenn Sie das Buch als Leitfaden verwenden. Allerdings sind im Buch Rezepte enthalten, und die Lebensmittel sind in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden, was dieses Programm nachhaltig macht. Sie können auch einer nachhaltigeren Definition des Flexitarismus folgen und eine vegetarische Ernährung einhalten, die gelegentlich Fleisch und Fisch erlaubt.
Mayo Clinic Diät
Die Mayo Clinic Diet steht auf Platz sechs der Liste der besten Diäten von U.S. News and World Report. Dieses Abo-Essprogramm umfasst zwei Phasen: „Lose It“ und „Live It“. Um dem Programm zu folgen, melden Sie sich auf der Website des Diätprogramms für ein 4-Dollar-Wochenabonnement an.
Allgemeine Ernährung: Wie bei der DASH-Diät liegt auch bei diesem Programm der Schwerpunkt auf den Portionen der Lebensmittel und nicht auf den Kalorien (obwohl Kalorienziele vorgegeben sind). Der Verzehr von angemessenen Portionsgrößen wird dringend empfohlen. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und andere nahrhafte Lebensmittel werden empfohlen. Es wird auch empfohlen, natriumarme Lebensmittel zu wählen.
Männer können zwischen 1.400 und 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Frauen können auf dem Plan 1.200 bis 1.600 Kalorien einplanen. Die in diesem Plan empfohlenen Lebensmittel helfen Ihnen, die USDA-Empfehlungen für eine gute Ernährung zu erreichen.
Gesundheitliche Vorteile: Die Mayo Clinic Diet basiert auf dem Programm für gesunde Ernährung, das von Experten für Herzgesundheit an der Mayo Clinic entwickelt wurde. Es gibt zwar keine formalen Studien, die das gebrandmarkte Programm untersuchen, aber die Ernährungsprinzipien, auf denen der Ernährungsplan basiert, sind diejenigen, die Ihnen helfen werden, die Herzgesundheit zu fördern und Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu reduzieren.
Der Ernährungsplan steht auch im Einklang mit den Ernährungsempfehlungen der American Diabetes Association.
Gewichtsabnahme: Die Mayo Clinic Diät wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Es wird Ihnen nicht nur ein Kalorienziel vorgegeben, sondern es sind auch andere Hilfsmittel im Programm enthalten, wie z. B. interaktive Tools (Food Tracker, Tagebuch, etc.), personalisierte Mahlzeitenpläne, Motivationstipps und Übungshinweise. Die Tatsache, dass das Programm umfassend ist, kann Ihnen helfen, mit diesem Plan effektiver Gewicht zu verlieren.
Außerdem beinhaltet die Mayo Clinic Diät eine Startphase, in der Sie wahrscheinlich mehr Gewicht verlieren werden als bei einer herkömmlichen Diät. Diese Phase ist für manche Menschen hilfreich, die einen Motivationsschub brauchen, um ihren Plan durchzuhalten. Nach der Anfangsphase wird der Gewichtsverlust wahrscheinlich bei einer Rate von ein bis zwei Pfund pro Woche liegen.
Nachhaltigkeit: Dieser Ernährungsplan ist wahrscheinlich nachhaltiger als einige vergleichbare Pläne zur Gewichtsabnahme. Für diejenigen, die ein kleines Budget haben, ist der Preis von $4/Woche ein Verkaufsargument. Viele kommerzielle Pläne erfordern Sie mehr zu zahlen. Die Lebensmittel, die Sie konsumieren werden, sind in den meisten Lebensmittelläden leicht zu finden und es wird Raum für gelegentliche Nachsicht gelassen, was dazu beitragen kann, die Einhaltung des Plans zu fördern.
Erste Schritte mit der DASH-Diät