Wenn Sie Ihren Körper bei täglichen Aktivitäten (z. B. Hausarbeit) oder beim Sport bewegen, bewegt er sich in verschiedenen Dimensionen. Ihr Körper kann sich vorwärts und rückwärts, von einer Seite zur anderen, nach oben und unten bewegen und sich um sich selbst drehen.
Diese Bewegungen werden bei Übungen als in verschiedenen Bewegungsebenen (oder Bewegungsebenen) stattfindend beschrieben.
Wenn Sie die drei Bewegungsebenen verstehen, können Sie Ihr Fitnesstraining so anpassen, dass Sie Ihre Trainings- oder Sportleistung maximieren und Ihr Verletzungsrisiko verringern.
Die drei Bewegungsebenen
Es gibt drei Bewegungsebenen: sagittal, frontal und transversal. Am einfachsten ist es, sich jede Ebene als eine imaginäre Linie oder eine Glasplatte vorzustellen, die den Körper in entgegengesetzte Segmente unterteilt, wenn er in der anatomischen Position steht.
- Sagittalebene: Teilt den Körper in eine rechte und eine linke Seite
- Frontalebene: Unterteilt den Körper in vorne und hinten
- Transversalebene: Unterteilt den Körper in Ober- und Unterseite
Um die Bewegungsebene einer bestimmten Bewegung zu bestimmen, überlegen Sie, wie die Bewegung mit diesen drei imaginären Linien oder Platten interagieren würde.
Wenn eine Bewegung parallel zu einer imaginären Linie oder Platte verläuft, findet die Bewegung in dieser Bewegungsebene statt.
Wenn Sie z. B. die Treppe hinaufgehen, würde die Vorwärts- und Aufwärtsbewegung (Flexion), die auftritt, und die Hüfte, das Knie und das Sprunggelenk hauptsächlich in der Sagittalebene stattfinden, da diese Bewegung parallel zu einer imaginären Linie verläuft, die den Körper in eine rechte und eine linke Seite unterteilt.
Wenn Sie stehen bleiben und direkt zur Seite greifen, um das Geländer zu ergreifen, findet diese Bewegung primär in der Frontalebene statt, weil der seitliche Griff parallel zu einer Linie verlaufen würde, die den Körper in einen vorderen und einen hinteren Bereich unterteilt.
Wenn Sie sich umdrehen würden, um hinter sich zu schauen, würde diese Drehbewegung in der Transversalebene stattfinden, weil Ihre Rumpfdrehung parallel zu einer Linie verläuft, die den Körper in einen oberen und einen unteren Abschnitt zerlegt.
Jede einzelne Bewegung an einem beliebigen Gelenk im Körper kann in einer einzigen Bewegungsebene oder in mehreren Ebenen stattfinden.
Meistens treten komplexe Bewegungen in mehreren Bewegungsebenen gleichzeitig auf. Es kann hilfreich sein, mehr über typische Bewegungen in den einzelnen Ebenen zu erfahren und darüber, wie sie sich auf die täglichen Bewegungs- und Fitnessaktivitäten auswirken.
Sagittal-Ebene
Bewegungen, die in der Sagittalebene stattfinden, finden im Allgemeinen vor oder hinter uns statt.
Dies ist für die meisten Menschen wahrscheinlich die vertrauteste Bewegungsebene, da viele unserer typischen täglichen Aktivitäten in Armreichweite vor uns stattfinden.
Das Schreiben von SMS, das Gehen oder das Tippen am Computer beinhalten Bewegungen, die hauptsächlich in der Sagittalebene stattfinden. Sogar ein großer Teil unserer Essensmechanik findet in der Sagittalebene statt.
Zu den sagittalen Bewegungen gehören:
- Flexion: Eine Beugungsbewegung, die den Winkel an einem Gelenk verkleinert
- Streckung: Eine Streckbewegung, die den Winkel an einem Gelenk vergrößert
- Hyperextension: Verlängern des Winkels an einem Gelenk über den Neutralpunkt hinaus
- Dorsalflexion: Beugung des Fußgelenks, sodass sich die Fußspitze zum Schienbein hin bewegt
- Plantarflexion: Abdrücken des Fußes nach unten und vom Körper weg
Typische Übungsaktivitäten, die in der Sagittalebene stattfinden, sind z. B. ein Bizepscurl, ein Ausfallschritt nach vorne oder hinten, eine Kniebeuge, vertikales Springen, Laufen, ein nach unten gerichteter Hund oder die Stuhlhaltung (im Yoga). Viele traditionelle Krafttrainingsbewegungen finden in der Sagittalebene statt.
Frontale Ebene
Die Frontalebene unterteilt den Körper in einen vorderen (anterioren) und einen hinteren (posterioren) Teil. Bewegungen, die in der Frontalebene stattfinden, sind laterale oder Seite-zu-Seite-Bewegungen. Dazu gehören:
- Abduktion: Die Bewegung (oder das Bewegen einer Gliedmaße) seitlich und weg von der Mittellinie des Körpers
- Adduktion: Bewegung (oder Bewegen einer Gliedmaße) in Richtung der Körpermittellinie
- Elevation: Bewegen der Scapula (Schulterblätter) nach oben
- Senken: Bewegen der Schulterblätter nach unten
- Eversion: Abrollen des Fußes nach innen (mediale Seite)
- Umkehrung: Abrollen des Fußes nach außen (laterale Seite)
Bei den Aktivitäten des täglichen Lebens sind die frontalen Bewegungen etwas seltener als die sagittalen Bewegungen. Denken Sie daran, wie oft Sie vorwärts gehen, anstatt von Seite zu Seite, oder wie oft Sie nach etwas vor sich greifen, anstatt direkt nach der Seite.
Übungen, die in der frontalen Ebene ausgeführt werden, sind z. B. seitliche Ausfallschritte, seitliches Anheben der Schultern oder ein seitlicher Shuffle. Stehende Seitenbeugen und die Dreieckspose sind Yogahaltungen, die in der Frontalebene ausgeführt werden.
Transversale Ebene
Die Transversalebene unterteilt den Körper in einen oberen (superioren) und einen unteren (inferioren) Bereich.
Bewegungen, die in der Transversalebene stattfinden, beinhalten in der Regel Rotationen. Für viele von uns ist die Bewegung in dieser Ebene weniger üblich. Tatsächlich treten Trainingsverletzungen am häufigsten bei transversalen (rotatorischen) Bewegungen auf.
Zu den Bewegungen in der transversalen Ebene gehören:
- Rotation: Bewegung des Rumpfes oder einer Gliedmaße um ihre vertikale Achse
- Pronation: Drehen des Unterarms oder des Fußes in eine Position mit der Handfläche nach unten oder mit dem Fuß nach unten
- Supination: Drehen des Unterarms oder Fußes in eine Position mit der Handfläche nach oben oder mit dem Fuß nach unten
- Horizontale Abduktion: Bewegen des Oberarms von der Körpermittellinie weg, wenn er auf 90 Grad angehoben ist
- Horizontale Adduktion: Bewegen des Oberarms zur Körpermittellinie, wenn er auf 90 Grad angehoben ist
Typische Alltagsaktivitäten in der Frontalebene sind z. B. das Drehen des Kopfes, um hinter sich zu schauen oder das Drehen eines Türknaufs. Übungen, die in der transversalen Ebene stattfinden, sind z. B. das Schlagen eines Golfballs, das Schwingen eines Schlägers oder eine Drehung im Sitzen.
Vorteile des Trainings in den drei Bewegungsebenen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie das Training in allen drei Bewegungsebenen Ihnen helfen kann, sich im Leben und beim Sport mit größerer Leichtigkeit zu bewegen.
Bereitet den Körper auf das tägliche Leben vor
In der Vergangenheit konzentrierten sich viele traditionelle Krafttrainingsprogramme auf das Training (hauptsächlich) eines einzelnen Muskels und oft auf eine einzige Bewegungsebene.
Zum Beispiel könnten Gewichtheber Bizepscurls machen, um (hauptsächlich) den Bizeps in der Sagittalebene zu trainieren, eine Brustflugübung, um (hauptsächlich) die Brustmuskeln in der Querebene zu trainieren, oder seitliches Heben, um die Schultern in der Frontalebene zu trainieren.
Aber in letzter Zeit ist es viel üblicher geworden, zusammengesetzte Übungen zu machen. Zusammengesetzte Bewegungen ermöglichen es uns, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und in verschiedenen Bewegungsebenen zu trainieren.
Auf diese Weise ahmen die Trainingsaktivitäten die Aktivitäten des täglichen Lebens besser nach. Zum Beispiel könnten Sie eine schwere Einkaufstüte heben und sich umdrehen, um von Ihrem Auto wegzugehen, wobei Sie sowohl sagittale als auch transversale Bewegungen ausführen.
Wenn Sie Ihren Körper mit zusammengesetzten Übungen auf diese komplexen täglichen Aktivitäten vorbereiten, können Sie sie den ganzen Tag über mit größerer Leichtigkeit ausführen.
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Bereitet den Körper auf den Sport vor
Komplexe multiplanare Bewegungen helfen uns auch, uns auf eine sichere und effektive sportliche Leistung vorzubereiten.
Forscher wissen, dass viele sportliche Aktivitäten von unserem Körper verlangen, sich in viele verschiedene Richtungen zu bewegen, oft unter hoher Belastung. In der Tat haben mehrere Studien festgestellt, dass Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL) – eine der häufigsten Sportverletzungen – eher bei multiplanaren als bei monoplanaren Bewegungen auftreten.
Wenn wir unseren Körper trainieren, multiplanare Bewegungen sicher und effektiv auszuführen, können wir dazu beitragen, das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aktivitäten oder bei anstrengenden sportlichen Wettkämpfen zu verringern.
Ermutigt zur Abwechslung
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen eine „Lieblingsebene“ der Bewegung haben. Das heißt, wir verfallen typischerweise in bestimmte Bewegungsmuster-Furchen.
Zum Beispiel können wir die gleiche Fitnessaktivität oder die gleichen Übungen immer und immer wieder machen.
Eine Möglichkeit, aus diesem Trott herauszukommen, ist, darauf zu achten, dass Sie Bewegungen aus allen Bewegungsebenen in Ihre Trainingsroutine einbeziehen.
Auf diese Weise müssen Sie Ihren Körper herausfordern, sich auf verschiedene Arten, mit verschiedenen Übungen und vielleicht mit verschiedenen Geräten zu bewegen.
Zum Beispiel können Krafttrainingsmaschinen für den Anfang geeignet sein. Aber viele Maschinen bieten die Möglichkeit, einen Muskel und nur in einer einzigen Bewegungsebene zu trainieren.
Hanteln, Kettlebells, TRX-Bänder und Bänder hingegen ermöglichen es Ihnen, Gelenke in vielen Bewegungsebenen frei zu bewegen und mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Versuchen Sie, Ihre Ausrüstung zu wechseln, um die Dinge ein wenig zu variieren.
Läufer absolvieren einen Großteil ihres Trainings in der Sagittalebene. Selbst wenn sie ein Cross-Training durch Schwimmen (Freistil) oder Radfahren absolvieren, arbeiten sie immer noch hauptsächlich in der Sagittalebene.
Aus diesem Grund empfehlen Trainer oft eine Form des Cross-Trainings, wie z. B. Yoga oder Krafttraining, das es ihnen ermöglicht, ihre Gelenke auf verschiedene Arten zu bewegen, die seitliche Bewegungen oder Rotation beinhalten.
Auch das Flexibilitätstraining sollte alle drei Bewegungsebenen einbeziehen. Zum Beispiel könnten Walker am Ende ihres Trainings eine einfache Waden- oder Kniesehnendehnung machen, aber auch von einer sitzenden Wirbelsäulendrehung oder einer liegenden Hüftdehnung profitieren.
Lockern Sie sich mit dieser Ganzkörperdehnungsroutine mit Bändern
So fangen Sie an
Selbst wenn Sie das Konzept und die Wichtigkeit des Trainings in den drei Bewegungsebenen verstehen, könnte es schwierig erscheinen, wenn Sie zum ersten Mal versuchen, es in Ihre Trainingsroutine einzubauen.
Trainings-Apps (und sogar viele Trainer) sind nicht in der Lage, Ihnen zu sagen, in welcher Bewegungsebene sich eine bestimmte Übung befindet. Aber Sie können sich dennoch selbst herausfordern, Ihren Körper auf verschiedene Arten zu bewegen.
Eine Möglichkeit, damit zu beginnen, ist, sich selbst herauszufordern, Ihre Lieblingsübungen in einer anderen Position auszuführen.
Wenn Sie z. B. normalerweise einfache Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen (Sagittalebene), warum fordern Sie sich nicht mit einer gewichteten seitlichen Kniebeuge heraus (Frontalebene)?
Wenn Sie sich normalerweise mit ein paar Ausfallschritten (Sagittalebene) für Ihren Lauf aufwärmen, warum fügen Sie dann nicht ein paar Side Shuffles (Frontalebene) hinzu?
Sie können auch Übungen in verschiedenen Bewegungsebenen kombinieren. Wenn Sie z. B. normalerweise einen einfachen Bizeps-Curl machen, um die Vorderseite des Unterarms zu trainieren (sagittale Ebene), warum fügen Sie dann nicht einen seitlichen Schritt auf eine Plattform hinzu (frontale Ebene)?
Oder, wenn Sie gerne einfache Ausfallschritte machen, versuchen Sie, eine Rumpfdrehung am Ende des Ausfallschritts hinzuzufügen, um eine Bewegung in der transversalen Ebene einzubeziehen. Sie können auch Rotationsübungen wie einen Holzhacken oder eine Heuballenpresse hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie etwas Abwechslung in Ihr Workout bekommen.