Während jede Übung Kalorien verbrennen kann, ist zügiges Gehen und andere aerobe Übung besonders gut für die Verbrennung von internem Bauchfett, genannt viszerales Fett. Diese Art von Fett trägt nicht nur zu Ihrer Taille bei, sondern erhöht auch Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.
Es gibt zwei Schlüssel, um beim Gehen mehr Fett zu verbrennen. Der erste ist, dass Sie mit genügend Geschwindigkeit und/oder Intensität laufen müssen, um Fett als Energie zu verbrennen. Und je länger Sie laufen, desto mehr verbrennen Sie gespeichertes Fett (statt des Zuckers, den Ihr Körper für schnelle Bewegungsstöße verwendet).
Maximieren der Fettverbrennung
Die American Heart Association (AHA) stuft zügiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von 2,5 Meilen pro Stunde als mäßig intensive aerobe Aktivität ein. Laut der AHA sollte Ihre Zielherzfrequenz für ein Training mit dieser Intensität 50-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. (Bei anstrengenderen Aktivitäten sollte Ihre Herzfrequenz etwa 70-85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen).
Ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität kann Ihnen tatsächlich helfen, Fett zu verbrennen. Das liegt daran, dass der Körper gespeichertes Fett als Brennstoff verwendet, im Vergleich zu Trainingseinheiten mit höherer Intensität, die auf Kohlenhydrate angewiesen sind.
Der Herzfrequenzbereich für diese Zone variiert je nach Ihrem Alter. Sie können eine Tabelle der Herzfrequenzbereiche nach Alter verwenden, um die richtigen Zahlen zu finden. Messen Sie während des Trainings Ihren Puls, um Ihre Herzfrequenz zu überprüfen. Es gibt auch Herzfrequenz-Apps für Ihr Mobiltelefon und Pulsmesser, die in viele Aktivitätsmonitore und Smartwatches eingebaut sind.
Wenn Sie in diesem Bereich trainieren, atmen Sie schwerer, spüren eine erhöhte Anstrengung und schwitzen wahrscheinlich, sind aber noch in der Lage, ein Gespräch zu führen. Anfänger sollten ihre Gehzeit und Geschwindigkeit schrittweise steigern. Ein Anfänger-Walking-Plan beginnt mit 15 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche, wobei eine gute Walking-Technik trainiert wird. Steigern Sie die Gehzeit jede Woche um 5 Minuten pro Sitzung.
5 Wege zur Steigerung der Intensität
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz immer noch unter 60 % Ihres Maximums liegt, müssen Sie Ihr Training intensiver gestalten, um Fett zu verbrennen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun.
Distanz und Zeit hinzufügen
Machen Sie Ihren Spaziergang länger, damit Ihr Körper härter arbeitet. Halten Sie Ihr Tempo zügig. Wenn Sie zusätzliche Minuten gehen, verbrennen Sie mehr gespeichertes Fett. Da aber nicht jeder Zeit für diese zusätzlichen Minuten hat, sind andere Optionen vielleicht besser geeignet.
Schneller gehen
Arbeiten Sie daran, schneller zu gehen, indem Sie eine gute Körperhaltung, Armbewegungen und einen kraftvollen Schritt einsetzen. Selbst wenn Sie nur einen kurzen Spaziergang machen, sollten Sie ihn ein wenig schneller als normal machen. Es kann hilfreich sein, die Zeit für eine bestimmte Strecke zu stoppen und sich selbst herauszufordern, sie jedes Mal ein wenig schneller zu gehen.
Eine Studie untersuchte Menschen, die mit 3,6 Meilen pro Stunde, 4,1 Meilen pro Stunde und 4,6 Meilen pro Stunde gingen. Die Beschleunigung auf 4,6 mph verbrannte mehr als 50 % mehr Kalorien als der Sprung von 3,6 mph auf 4,1 mph.
Intervalle hinzufügen
Verwenden Sie die oben genannten Strategien zum schnelleren Laufen, um Intervalle einzubauen, in denen Sie Ihre Geschwindigkeit für eine bestimmte Strecke oder Zeit erhöhen und sich mit einem langsameren Tempo abwechseln. Intervalle erhöhen die Intensität und helfen dabei, das Gesamttempo zu steigern. Untersuchungen an Menschen mit Diabetes ergaben, dass diejenigen, die vier Monate lang Intervall-Walking-Training absolvierten, sechsmal so viel Gewicht und mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die in einem gleichmäßigen Tempo liefen.
Steigungen oder Treppen hinzufügen
Wenn Sie in Ihre Spaziergänge Hügel oder Treppen einbauen, werden Sie herausgefordert und können Ihr Training intensiver gestalten. Wenn Sie keinen Zugang zu einer hügeligen Strecke im Freien oder einer Treppe haben, können Sie ein Laufband (beginnen Sie mit einer leichten Steigung und arbeiten Sie sich zu einer steileren Steigung hoch) oder ein Treppensteiggerät im Fitnessstudio verwenden.
Und Sie müssen auf Hügeln nicht zügig laufen: Eine Studie hat gezeigt, dass langsames Gehen an einer Steigung ein effektives Training ist, das das Kniegelenk nicht belastet, vor allem bei Menschen, die übergewichtig sind.
Walking-Stöcke verwenden
Wenn Sie mit Stöcken laufen, erhöhen Sie die Intensität (ganz zu schweigen von einem Training des Oberkörpers), ohne das Gefühl zu haben, dass Sie viel härter arbeiten.
Verzichten Sie auf das Gehen mit Gewichten
Es mag so aussehen, als würden Gewichte die Intensität erhöhen, aber wenn Sie 150 Pfund wiegen und eine halbe Stunde lang mit 5-Pfund-Gewichten mit einer Geschwindigkeit von 3,5 km/h laufen, verbrennen Sie nur 10 Kalorien mehr, als Sie ohne die Gewichte verbraucht hätten. Und Gewichte können Sie sogar verlangsamen, sodass Sie weniger Kalorien verbrennen. Außerdem erhöhen sie das Verletzungsrisiko, so dass es sich einfach nicht lohnt, sie zu benutzen.
Wechseln Sie Ihr Training
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie im Laufe der Woche verschiedene Arten von Lauftrainings kombinieren: Intervalle, kurze und schnelle Spaziergänge, lange und moderate Spaziergänge. Meditative, achtsame Spaziergänge haben auch eine stressreduzierende Wirkung. Diese Spaziergänge helfen, Cortisol zu senken, das zur Gewichtszunahme beitragen kann.
Wenn Sie nicht 45 Minuten am Stück spazieren gehen können, machen Sie das Beste aus der Zeit, die Sie haben. Bauen Sie zwei bis vier 15-minütige Spaziergänge in zügigem Tempo ein. Dabei verbrennen Sie Kalorien, verbessern Ihre Gehgeschwindigkeit und -fähigkeit und erreichen das für die Gesundheit empfohlene Mindestmaß an körperlicher Aktivität.
Es ist auch eine gute Idee, andere Arten von Bewegung in Ihr Programm aufzunehmen. Andere Trainingsaktivitäten mit moderater Intensität sind z. B. Fahrradfahren auf ebenem Gelände, Wassergymnastik, die Verwendung eines Ellipsentrainers, Gesellschaftstanz, Gartenarbeit und Doppeltennis. Fordern Sie Ihren Körper auf neue Art und Weise heraus und sorgen Sie für einen ausgewogenen Muskelaufbau, indem Sie eine Vielzahl unterschiedlicher körperlicher Aktivitäten durchführen.
Sie verbrennen nicht nur Fett, sondern bauen auch Muskeln auf und erhöhen Ihren Grundumsatz. Mit einem angekurbelten Stoffwechsel verbrennen Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien.
Walker, die für einen Langstreckenwettkampf, wie z. B. einen Halbmarathon oder Marathon, trainieren, sollten an ihrem langen Tag des Langstreckentrainings jede Woche mit niedriger bis mittlerer Intensität laufen.
Beispiel für ein fettverbrennendes Walking-Workout
Für dieses Training können Sie ein Laufband benutzen oder im Freien laufen. Sie benötigen gute Sportschuhe, die flach und flexibel sind und die richtige Unterstützung und Dämpfung für einen langen Spaziergang haben. Tragen Sie Kleidung, die Bewegungsfreiheit bietet und den Schweiß nach außen transportiert.
- Aufwärmen: Gehen Sie 5 bis 10 Minuten in leichtem Tempo und steigern Sie Ihr Tempo allmählich. Das Aufwärmen ist wichtig. Es verbrennt den gespeicherten Blutzucker und entleert die bereitstehenden Energiespeicher in den Muskeln. Dies signalisiert Ihrem Körper, dass Sie eine längere Trainingseinheit absolvieren werden. Dadurch wird Ihr Körper bereit, mit der Verbrennung von gespeichertem Fett zu beginnen.
- Erhöhen Sie dasTempo, bis Sie sich in der Fitnesszone befinden (Herzfrequenz von 60 % bis 70 % Ihres Maximums). Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz alle 10 Minuten, um sicherzustellen, dass Sie in der Zone bleiben.
- Gehen Sie 30 bis 50 Minuten oder länger in derFitnesszone. Wenn Ihre Herzfrequenz sinkt, erhöhen Sie Ihr Tempo.
- Abkühlen: Beenden Sie das Training mit 5 bis 10 Minuten in einem leichteren Tempo zum Abkühlen.
Der erste Schritt zur Fettverbrennung ist einfach, sich zu bewegen. Verwenden Sie ein Schnellstart-Walking-Programm, um Ihre Gehzeit, Technik und Geschwindigkeit zu verbessern, wenn Sie nicht bereits 30 Minuten oder länger zügig gelaufen sind. Wenn Sie es anfangs ruhig angehen lassen und kontinuierlich an den Grundlagen arbeiten, können Sie Ihr Ziel erreichen.