Die Kiwi ist eine winzige Frucht, die eine Menge Nährstoffe in sich birgt. Manchmal auch als Kiwifrucht oder chinesische Stachelbeere bezeichnet, stammt die Kiwi ursprünglich aus China, bevor sie sich nach Neuseeland und schließlich nach Europa und in die USA verbreitete. Leider können Kiwis bei manchen Menschen eine Fruchtallergie auslösen. Für die Mehrheit der Menschen, die nicht allergisch sind, sind Kiwis jedoch eine köstliche Möglichkeit, eat healthily.
Kiwi Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine grüne Kiwi (69 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 42
- Fett: 0,4g
- Natrium: 2mg
- Kohlenhydrate: 10.1g
- Ballaststoffe: 2.1g
- Zucker: 6.2g
- Eiweiß: 0,8g
Kohlenhydrate
Eine mittelgroße grüne Kiwi enthält etwas mehr als 10 Gramm Kohlenhydrate. Von den 10,1 Gramm stammen 2,1 Gramm aus Ballaststoffen und 6,2 Gramm aus natürlich vorkommenden Zuckern. Kiwis gelten mit einem Wert von 52 als Obst mit niedrigem glykämischen Index.
Fette
Kiwis sind von Natur aus fettarm mit etwa 1/2 Gramm Fett pro Frucht. Kiwis enthalten keine gesättigten Fettsäuren.
Eiweiß
Es gibt fast 1 Gramm Protein pro Kiwi, was bedeutet, dass sie keine bedeutende Quelle für Aminosäuren ist.
Vitamine und Mineralien
Zwei Kiwis enthalten 230 % des Tagesbedarfs an Vitamin C und 70 % des Bedarfs an Vitamin K. Kiwis liefern auch Kalium, Vitamin E und Folsäure.
Gesundheitliche Vorteile
Aus gesundheitlicher Sicht gibt es nicht viel an Kiwis auszusetzen. Mit vielen Antioxidantien und Ballaststoffen haben Kiwis mehrere gesundheitliche Vorteile zu bieten.
Hilfe Prävention von Eisenmangel-Anämie
Die Kiwi selbst ist keine große Eisenquelle, aber sie ist eine der besten natürlichen Quellen für Vitamin C. Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen signifikant und beugt so effektiv Eisenmangel vor. In einer Studie, in der der Verzehr von mit Eisen angereichertem Frühstücksmüsli mit zwei Kiwis und einer Banane verglichen wurde, zeigte die Kiwi-Gruppe einen Anstieg der Serum-Ferritinwerte.
Kann die Dauer von Erkältungssymptomen verkürzen
Eine Studie mit gesunden älteren Erwachsenen ergab, dass Kiwis helfen können, die Dauer und Intensität von Infektionen der oberen Atemwege wie der Erkältung zu verkürzen. Teilnehmer, die vier goldene Kiwis pro Tag aßen, berichteten über weniger starke Verstopfung und Halsschmerzen, die mit Atemwegsinfektionen verbunden sind. Die Kiwi-Gruppe stellte außerdem fest, dass die Symptome schneller abklangen als in der Kontrollgruppe.
Unterstützt die Herzgesundheit
Kiwis sind von Natur aus sehr natriumarm und sind eine gute Quelle für Kalium. Dies ist eine gewinnbringende Kombination von Elektrolyten zur Senkung des Blutdrucks. Das Folat in Kiwis (und anderen Obst- und Gemüsesorten) wird auch mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht. Außerdem hilft der Ballaststoffgehalt der Kiwis, den Cholesterinspiegel zu senken. Die Aufnahme von Kiwis in Ihren Speiseplan, insbesondere anstelle von salzigen, verarbeiteten Snacks, ist eine gute Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-System zu schützen.
Verbessert die Gesundheit der Verdauung
Der Verzehr von Kiwis allein oder zu den Mahlzeiten unterstützt die gesunde Verdauung auf vielfältige Weise. Kiwis sind eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, zwei essentielle Nährstoffe für die Regelmäßigkeit (zwei grüne Kiwis liefern 4 Gramm Ballaststoffe). Ballaststoffe verringern die Transitzeit von Abfällen, erhöhen das Volumen des Stuhls und unterstützen gesunde Darmbakterien, die die Verdauung fördern.
Kiwis enthalten auch das Enzym Actinidin. Actinidin fördert die Proteinverdauung im Magen und Dünndarm. Für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) gelten Kiwis als Low-FODMAP-Lebensmittel, was bedeutet, dass sie wenig Fruchtzucker enthalten, der Symptome auslösen kann.
Hilft bei der Wundheilung
Die wichtigsten Mikronährstoffe in Kiwis sind Vitamin C und Vitamin K, die beide eine entscheidende Rolle bei der Wundheilung spielen. Vitamin C ist eine Vorstufe von Kollagen, einer strukturellen Komponente der Haut. Es ist außerdem ein starkes Antioxidans, das die natürlichen Reparaturmechanismen des Körpers unterstützt. Um übermäßige Blutungen zu vermeiden, fördert Vitamin K die rechtzeitige Blutgerinnung. Vitamin K wird auch mit der Knochenstärke und der Vorbeugung von Knochenbrüchen in Verbindung gebracht.
Allergien
Kiwi ist neben Pfirsichen und Äpfeln eine der häufigsten Obstallergien. Allergien gegen Kiwi sind manchmal mit Allergien gegen Pollen, Latex oder andere Früchte verbunden. Zu den milden Symptomen können Hautausschläge und Juckreiz oder Schwellungen im Mund, an den Lippen und im Rachen gehören. Bei schwereren Kiwi-Allergien sind Herzklopfen oder Anaphylaxie möglich. Suchen Sie einen Allergologen auf, um sich testen zu lassen, wenn Sie glauben, dass Sie allergisch gegen Kiwi sind.
Unerwünschte Wirkungen
Kiwis sind eine gute Quelle für Vitamin K. Vitamin K fördert die Blutgerinnung und kann mit Blutverdünnern interferieren. Menschen, die das blutverdünnende Medikament Coumadin (Warfarin) verschrieben bekommen, sollten eine konsequente Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-K-Gehalt beibehalten. Dadurch wird sichergestellt, dass die Ihnen verordnete Medikamentendosis effektiv wirkt.
Sorten
Es gibt mehrere Kiwi-Sorten, die in China und Taiwan heimisch sind. Kiwi wird auch in Kalifornien und Neuseeland kommerziell angebaut. Einige gängige Sorten sind die bekannte Sorte Actinidia deliciosa, goldene Kiwi(A. chinensis), rote Kiwi(A. melanandra), silberne Kiwi(A. polygama), violette Kiwi(A. purpurea), zusätzlich zu Actinidia arguta, Actinidia kolomikta und Actinidia coriacea oder chinesische Eierstachelbeere.
Da goldene Kiwis unbehaart sind, essen manche Menschen die Schale, die zusätzliche Ballaststoffe liefert. Goldene Kiwis enthalten auch mehr Vitamin C als grüne Kiwis.
Wann sie am besten ist
Die Hauptsaison für Kiwis ist von November bis Mai, aber in den meisten Supermärkten sind sie das ganze Jahr über erhältlich. Wenn Kiwis reif sind, fühlen sie sich weich an, wenn man sie drückt, riechen wohlriechend und sehen prall aus. Sie können feste, unreife Kiwis kaufen und sie zu Hause einige Tage bei Zimmertemperatur nachreifen lassen. Vermeiden Sie überreife Kiwis mit weichen Stellen, Druckstellen oder Falten.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Wenn Kiwis reif sind, können sie 7 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn Sie sie in einer Plastiktüte im Kühlschrank aufbewahren, geht keine Feuchtigkeit verloren, so dass Kiwis bis zu 2 Wochen haltbar sind. Waschen Sie Kiwis unter fließendem Wasser, bevor Sie sie aufschneiden oder essen. Kiwis sind vollständig essbar, einschließlich der Kerne und der Schale, aber viele Menschen ziehen es vor, sie zu schälen.
Wie zubereiten
Kiwis werden am besten roh mit der Hand gegessen oder in Scheiben geschnitten in einem Obstsalat. Ihre leuchtende Farbe macht sie zu einer attraktiven Beilage oder einem Topping auf Tellern. Fügen Sie Kiwis zu Smoothies, Soßen und Mousses hinzu. Das Actinidin in der Kiwi ist ein natürlicher Fleischzartmacher, was Kiwis zu einer nützlichen Zutat in Marinaden macht.
Rezepte
Gesunde Kiwi-Rezepte zum Ausprobieren
- Süßkartoffel-Toast mit Ingwer-Honig-Mandel-Butter und Kiwi
- In Schokolade getauchte Kiwi-Münzen
- Smoothie-Bowl mit Kiwi, Beeren und Chia-Samen