Was ist die Rohkost-Diät? Pro, Kontra und was Sie essen können

Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine Grunderkrankung haben.

Die Rohkostdiät basiert auf der Theorie, dass der Verzehr von rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln zu einer besseren Gesundheit und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen kann. Befürworter der Rohkost-Ernährung behaupten, dass durch das Kochen die Enzyme in der rohen oder „lebendigen Nahrung“ zerstört werden, die bei der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen helfen, aber es gibt keine Untersuchungen, die diese Behauptung unterstützen. Der menschliche Körper produziert seine eigenen Enzyme, um Nahrung aufzuspalten, egal ob sie roh oder gekocht ist.

Die Wurzeln der Rohkostdiät reichen bis in die späten 1800er Jahre zurück, als der Schweizer Arzt Maximilian Bircher-Benner seinen eigenen Fall von Gelbsucht durch den Verzehr roher Äpfel heilte. Die Diät hat sich im Laufe der Jahre weiterentwickelt und umfasst eine Vielzahl von Rohkostprodukten, obwohl sie nicht immer beliebt war, auch nicht in ihrer heutigen Form.

Einige Anhänger der Rohkost-Diät haben vielleicht als Vegetarier oder Veganer begonnen, bevor sie auf eine überwiegend rohe Ernährung umgestiegen sind. Während die meisten Menschen, die sich rohköstlich ernähren, Veganer sind, können einige auch rohe tierische Produkte wie Rohmilch, Rohmilchkäse, rohen Fisch oder rohes Fleisch essen.

Bei einer Rohkostdiät besteht die Ernährung in der Regel zu 70 % oder mehr aus Rohkost. Grundnahrungsmittel der Rohkostdiät sind Obst, Gemüse, Meeresgemüse, Nüsse, Samen, gekeimtes Getreide und Bohnen. Das vorsichtige Erhitzen von Lebensmitteln wird als akzeptabel angesehen – die Temperatur darf nur nicht über 118 Grad Celsius steigen.

In der Ausgabe 2021 des U.S. News and World Report Best Diet rangiert die Rohkostdiät auf Platz 32 der besten Diäten insgesamt und erhält eine Gesamtbewertung von 2,2/5. Erfahren Sie mehr darüber, was Sie bei der Rohkostdiät essen können und ob sie eine gesunde Wahl für Sie ist.

Was Experten sagen

„Die Rohkost-Diät ermutigt Menschen, nur rohe (niemals erhitzte), unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Obwohl der Verzehr von mehr Obst und Gemüse vorteilhaft ist, sagen Experten, dass es keinen Grund gibt, es nicht zu kochen. Diese Diät kann ein Risiko für lebensmittelbedingte Krankheiten darstellen, wenn rohes Fleisch und Milchprodukte verzehrt werden.
„-Chrissy Carroll, RD, MPH

Was man bei einer Vollwertkost-Diät essen sollte

Was können Sie essen?

Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse sind leicht als roh zu erkennen. Andere Zutaten, wie Nussbutter, Agavendicksaft, Mandelmilch, Olivenöl, Sojasauce und Kakao, sind nicht immer roh.

Sie können Gemüse in Salaten, Smoothies, gemischten Dressings und Suppen verwenden. Es ist auch möglich, Gemüse einzulegen oder zu Nudeln zu verarbeiten. Tiefkühlgemüse, das vor dem Einfrieren blanchiert oder gekocht wurde, gilt nicht als roh. Sie können auch nach Meeresgemüse wie Arame, Dulse, Seetang, Wakame und ungerösteten Nori-Blättern suchen.

Obst kann ganz verzehrt, getrocknet, dehydriert oder in Säften oder Smoothies verwendet werden. Gefrorenes Obst wird als roh betrachtet. Superfoods wie rohes Kakaopulver, Kakaonibs, Johannisbrotpulver und Goji-Beeren sind bei einer Rohkostdiät erlaubt.

Achten Sie auf rohe und vorzugsweise biologische Nüsse und Samen. Sie sind eine einfache Ergänzung für Smoothies, Pesto, Butter, milchfreie Milch, Käse, Soße, Sahne und Eiscreme. Sie können auch einen Dehydrator verwenden, um rohe Chia- oder Leinsamen-Cracker herzustellen.

Möglicherweise müssen Sie die Etiketten lesen und sich die Zeit nehmen, Marken zu finden, die mit einer Rohkostdiät vereinbar sind. Lebensmittel, die auf dem Etikett die Worte geröstet, trocken geröstet, getoastet, gekocht oder gebacken tragen, sind nicht roh. Ebenso wenig wie Lebensmittel in Dosen. Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte gelten auch dann als roh, wenn sie gekeimt und nicht gekocht wurden.

Kochen schützt vor Krankheiten, die durch Lebensmittel übertragen werden können (z. B. E. coli). Eine Rohkostdiät wird nicht empfohlen für Schwangere, Kinder, ältere Erwachsene, Menschen mit einem schwachen Immunsystem und Menschen mit medizinischen Problemen.

Know-How zur Lebensmittelsicherheit

Was Sie wissen müssen

Es gibt keine besonderen Richtlinien dafür, wann Sie bei dieser Diät essen sollten. Die Diät ist kalorienarm, was bedeutet, dass Sie möglicherweise häufiger essen möchten. Da die Diät jedoch viele sättigende, ballaststoffreiche Lebensmittel enthält, werden Sie möglicherweise nicht so hungrig sein. Eine Rohkostdiät ist mit vegetarischer, veganer und glutenfreier Ernährung vereinbar.

Eine Rohkost-Diät zu befolgen bedeutet in der Regel, eine ganz neue Art der Zubereitung von Lebensmitteln zu lernen. Hier sind einige der am häufigsten verwendeten Methoden.

Einweichen und Keimen

Rohe Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten Enzyminhibitoren, die normalerweise beim Kochen zerstört werden. Die Nährstoffe können durch Einweichen (Keimung) oder Sprossen freigesetzt werden.

Beim Keimen werden sie für eine bestimmte Zeit in Wasser eingeweicht. Obwohl die empfohlenen Keimzeiten von zwei Stunden (für Cashews) bis zu einem Tag variieren, sagen einige Rohköstler, dass das Einweichen über Nacht ausreichend und bequemer ist.

Es ist wichtig, mit getrockneten, rohen, vorzugsweise biologischen Samen, Bohnen, Hülsenfrüchten oder Nüssen zu beginnen.

Spülen Sie die Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Samen und geben Sie sie in einen Glasbehälter.
Fügen Sie gereinigtes Wasser bei Raumtemperatur hinzu, um sie zu bedecken.
Lassen Sie die Bohnen bei Raumtemperatur über Nacht einweichen (Mungobohnen benötigen volle 24 Stunden).
Spülen Sie die Bohnen vor der Verwendung einige Male ab.

Sobald sie gekeimt haben, können Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte gekeimt werden.

Nachdem sie im letzten Schritt des Keimprozesses abgetropft sind, legen Sie sie zum Keimen in einen Behälter.
Lassen Sie sie bei Raumtemperatur stehen. Der Samen, die Bohne oder die Hülsenfrucht wird sich öffnen und ein Spross wird daraus wachsen.
Spülen Sie die gekeimten Nüsse oder Samen ab und lassen Sie sie gut abtropfen.
Bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu fünf Tage auf.

Dehydrieren

Lebensmittel können mit einem Dehydrator sanft erhitzt werden, um das Trocknen in der Sonne zu simulieren. Dehydratoren sind geschlossene Behälter mit Heizelementen, die Lebensmittel bei niedrigen Temperaturen erwärmen. Ein Gebläse im Inneren des Dehydrators bläst warme Luft über die Lebensmittel, die auf Tabletts ausgebreitet sind.

Dehydratoren können zur Herstellung von Rosinen, sonnengetrockneten Tomaten, Grünkohlchips, Crackern, Brot, Croutons und Fruchtleder verwendet werden.

Mischen und Entsaften

Lebensmittel können mit einer Küchenmaschine oder einem Mixer zu Smoothies, Pesto, Suppe und Hummus verarbeitet werden. Gemüse und Obst können auch entsaftet werden.

Fermentieren

Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören Sauerkraut, roher Kokosnussjoghurt, roher Macadamianusskäse und Kimchi.

Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder solche, die untergewichtig sind, sollten ihren Gesundheitsdienstleister konsultieren, bevor sie eine Rohkostdiät ausprobieren, da diese tendenziell sehr kalorienarm ist.

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Was man essen sollte

Vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel
Bio-Obst, -Gemüse und -Nüsse
Gekeimte oder gekeimte Bohnen und Körner
Rezepte, die aus rohen Zutaten zubereitet werden

Was nicht gegessen werden sollte

Lebensmittel, die über 118 Grad F erhitzt wurden
Raffinierte, verarbeitete oder pasteurisierte Lebensmittel
Mit Pestiziden behandelte Lebensmittel
Koffein

Getreide

Vollkorngetreide wie Hirse, Buchweizengrütze, Kamut, Quinoa, Hafer, Weizenkeime, Dinkel und Wildreis sind in der Rohkostdiät erlaubt, müssen aber gekeimt oder gepoppt werden.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Einige rohe Bohnen (wie Kichererbsen, Adzukibohnen, Mungobohnen und Linsen) können gegessen werden, nachdem sie eingeweicht und gekeimt wurden. Andere, wie z. B. Nieren-, Soja- und Favabohnen, gelten als unsicher für den Rohverzehr.

Fette

Zu den rohen Fettquellen gehören Avocados, rohes Kokosnussöl und -butter, kaltgepresstes, natives Olivenöl extra, Chiaöl, rohes Leinsamenöl und rohes Hanfsamenöl.

Getränke

Neben gereinigtem Wasser trinken Rohköstler Gerstengrassaft, Gemüse- oder Fruchtsaft (frisch gepresst oder gefroren, nicht pasteurisiert), junges Kokosnusswasser und Weizengrassaft. Koffein ist nicht erlaubt, d.h. schwarzer oder grüner Tee und Kaffee sind von der Diät ausgeschlossen. Kräutertee (auch wenn er mit Wasser zubereitet wird, das auf weniger als 118 F erhitzt wurde) gilt nicht als roh, da die Blätter normalerweise während des Herstellungsprozesses erhitzt werden.

Fermentierte Lebensmittel

Lebensmittel, die durch Fermentation hergestellt werden, sind in der Rohkostdiät erlaubt. Dazu gehören z. B. Kokosnusskefir und Joghurt, Kimchi, Miso-Paste und Sauerkraut.

Kräuter, Gewürze und Würzmittel

Während Kochsalz in der Rohkostdiät nicht erlaubt ist, ist Himalaya-Salz und keltisches Meersalz zusammen mit anderen Gewürzen erlaubt:

Apfelessig
Basilikum
Bragg’s Flüssig-Aminos
Cayennepfeffer
Schnittlauch
Schokolade, roh
Zimt, gemahlen
Kreuzkümmel, gemahlen oder Samen
Currys
Dill
Ingwerwurzel
Nama Shoyu (rohe Sojasauce)
Petersilie
Vanilleschoten, roh
Essig

Süßungsmittel

Die meisten Süßstoffe sind verarbeitet und nicht wirklich roh, aber die folgenden sind erlaubt:

Kokosnussnektar
Dattelzucker
Mesquite-Pulver
Roher Agavennektar
Roher Honig
Stevia-Pulver
Yacon-Sirup

Pro und Kontra

Pro

Legt den Schwerpunkt auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel
Geringer Anteil an gesättigten Fetten und Natrium
Effektiv bei der Gewichtsabnahme

Nachteile

Zu restriktiv
Risiko eines Nährstoffmangels
Risiko von lebensmittelbedingten Krankheiten
Unpraktisch

Insgesamt ist diese Diät sehr kalorienarm. Und einige Lebensmittel sind tatsächlich weniger nahrhaft, wenn sie ungekocht sind. Einige Lebensmittel werden nach dem Kochen besser verdaulich, weil der faserige Anteil aufgespalten wird.

Zum Beispiel enthalten gekochte Tomaten drei- bis viermal mehr Lycopin als rohe Tomaten. Der Gehalt an einer Verbindung in Brokkoli namens Sulforaphan wird maximiert, wenn der Brokkoli bei 140 Grad gedämpft wird.

Es mag einfach erscheinen, nur ungekochte Lebensmittel zu essen, aber tatsächlich erfordert es viel Zeit und Mühe, Lebensmittel so zuzubereiten, dass sie gefahrlos roh verzehrt werden können. Es kann auch teuer sein, nur ganze und biologische Lebensmittel zu kaufen. Außerdem können solche restriktiven Diäten eine ungesunde Beziehung zu ansonsten gesunden Lebensmitteln aufbauen und zu Essstörungen führen.

Diese Diät ist sehr kalorienarm und wird mit ziemlicher Sicherheit die Gewichtsabnahme fördern. Allerdings ist sie oft zu effektiv und die Anhänger enden mit Untergewicht.

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Ist die Rohkost-Diät eine gesunde Wahl für Sie?

Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 des U.S. Landwirtschaftsministeriums für die Amerikaner empfehlen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß und Milchprodukten. In Bezug auf die Makronährstoffanteile (die Mengen an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett) liegt die Rohkostdiät in etwa innerhalb der USDA-Richtlinien. Der Ernährungsplan würde Milchprodukte und andere tierische Produkte ausschließen, obwohl einige Menschen bei einer Rohkostdiät Rohmilch, Fleisch, Meeresfrüchte und Eier verzehren.

Die Rohkostdiät liegt am unteren Ende der empfohlenen Proteinzufuhr mit etwa 13 % der Kalorien aus Proteinquellen. Die USDA-Richtlinien empfehlen außerdem, dass 10 % bis 35 % der täglichen Kalorien einer Person aus Fett stammen. Menschen, die sich rohköstlich ernähren, essen viele Nüsse und Samen, die einen höheren Fett- und Kaloriengehalt haben können.

Die Diät enthält auch kalorienarmes Obst und Gemüse, was es schwierig machen kann, genügend Kalorien zu sich zu nehmen (etwa 2.000 pro Tag zur Gewichtserhaltung). Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie diesen Rechner verwenden, um ein vernünftiges tägliches Kalorienziel zu ermitteln.

Die Rohkostdiät entspricht nicht den staatlichen Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung und wird von Experten nicht als gesunder Ernährungsplan angesehen.

Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung

Gesundheitliche Vorteile

Vollwertige, nahrhafte Zutaten

Die Rohkostdiät ist kalorien- und zuckerärmer als die amerikanische Standarddiät und fördert den Verzehr von echten, vollwertigen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Außerdem enthält sie mehr Kalium, Magnesium, Folsäure, Ballaststoffe, Vitamin A und Antioxidantien. Die Ballaststoffe in der Ernährung können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und Verstopfung verhindern.

Niedrig in gesättigten Fetten und Natrium

Die Diät enthält auch weniger Natrium und gesättigte Fette als eine Standarddiät, da Kochsalz, verarbeitete Lebensmittel und (normalerweise) Fleisch ausgeschlossen sind.

Einige Befürworter der Diät behaupten, dass sie aufgrund der Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln und weniger fortgeschrittener Glykationsendprodukte in ungekochten Lebensmitteln Entzündungen reduzieren kann.

Gesundheitliche Risiken

Kann zu Untergewicht führen

Neuere Forschungen zur Rohkostdiät gibt es nicht, aber eine Studie aus dem Jahr 1999 untersuchte den Zusammenhang zwischen langfristiger Rohkostdiät und Körpergewicht. Die Forscher fanden heraus, dass der Body-Mass-Index (BMI) bei 14,7 % der Männer und 25 % der Frauen unterhalb des Normalgewichtsbereichs lag. Etwa 30 % der Frauen unter 45 Jahren hatten eine teilweise bis vollständige Amenorrhoe (das Ausbleiben der Menstruation), insbesondere diejenigen, die sich zu 90 % oder mehr rohköstlich ernährten.

Kann zu Nährstoffmängeln führen

Eine der Hauptbedenken, die Menschen im Zusammenhang mit der Rohkosternährung haben, ist das Risiko von Nährstoffmängeln, wie z. B. Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

Lebensmittelbedingte Krankheiten sind möglich

Da durch das Kochen schädliche Bakterien abgetötet werden, erhöht sich durch den Verzehr von Rohkost das Risiko von durch Lebensmittel übertragbaren Krankheiten. Dies gilt insbesondere für Menschen, die sich roh ernähren und rohen Fisch, Eier oder Fleisch sowie unpasteurisierte Milch oder andere Milchprodukte verzehren.

Viele Obst- und Gemüsesorten können Bakterien enthalten. Einige wenige, wie z. B. Taro und Rhabarber, sind giftig, wenn sie roh verzehrt werden.

Richtiges Waschen von Gemüse und Früchten vor dem Verzehr