Wenn Sie Ihr erstes Straßenrennen gelaufen sind und Ihre Zielzeit erhalten haben, haben Sie einen PR oder einen „persönlichen Rekord“. Er bezieht sich auf Ihre beste Zeit in einem Rennen über eine bestimmte Distanz. Wenn Sie also ein 5K-Rennen in 28:45 laufen, ist das Ihr PR für die 5K-Distanz. Wenn Sie in einem nachfolgenden 5K-Rennen schneller als 28:45 laufen, haben Sie einen neuen PR für diese Distanz.
Sie werden PRs für jede verschiedene Renndistanz haben, die Sie laufen, von 1-Milers bis zu Marathons. Einige Läufer verfolgen sogar die PRs von Hallen- und Freiluftstrecken, sowie PRs für bestimmte Straßenläufe (da einige Rennstrecken anspruchsvoller sind als andere). Manche Läufer nennen ihre besten Rennzeiten auch „PBs“ oder „persönliche Bestzeiten“.
Warum einen persönlichen Rekord anstreben?
Unabhängig davon, welchen Begriff sie verwenden, sprechen Läufer gerne über ihre PRs, denn ein Ziel zu haben, hilft ihnen, inspiriert zu bleiben, weiter zu trainieren und Rennen zu laufen. Wie bei jeder Sportart oder Aktivität gibt es viele Gründe zu laufen, und der Wettbewerb mit anderen ist vielleicht nicht einer davon für Sie. Trotzdem kann es ein großer Motivator sein, gegen sich selbst anzutreten.
Unabhängig davon, welche Ziele Sie mit dem Laufen verfolgen (Herzgesundheit, Gewichtsabnahme oder Stressabbau, um nur einige zu nennen), wird es Ihnen wahrscheinlich nicht helfen, diese zu erreichen, wenn Sie sich nicht bewegen. Um weiterhin Vorteile zu erhalten, müssen Sie sich immer wieder selbst herausfordern.
Ein PR-Ziel setzen
Der Trick ist, diese Herausforderung anzustreben, aber dennoch realistisch zu bleiben. Ihre 5 km-Zeit um ein paar Sekunden zu unterbieten, ist ein guter Anfang. Diese Sekunden summieren sich. Um genauer zu werden, können Sie Ihre Durchschnittszeit auf einer bestimmten Strecke überprüfen. Betrachten Sie diese über die Zeit und sehen Sie, wie Sie sich verbessert haben, und versuchen Sie dann, diesen Vorsprung zu halten oder zu vergrößern. Stellen Sie sich ein Balkendiagramm vor, das stetig nach oben wandert.
Eine andere Möglichkeit: Finden Sie heraus, wie sich Menschen Ihres Alters typischerweise auf der Strecke, die Sie laufen, platzieren. Wenn Sie neu im Laufsport sind, könnte Ihr Tempo weit davon abweichen. Aber das ist in Ordnung. Setzen Sie sich Zwischenziele und Sie werden es schaffen.
Wie Sie Ihre PRs verfolgen
Es macht Spaß, Ihre PRs in Ihrem Trainingstagebuch festzuhalten, so dass Sie darauf zurückgreifen und einen neuen eintragen können, wenn Sie ihn erreichen. Sie können dies mit Stift und Papier, online oder auf Ihrer Laufuhr tun. Garmin Connect speichert zum Beispiel automatisch Ihren PR in verschiedenen Standarddistanzen (5 km, Halbmarathon usw.) und auch in der weitesten von Ihnen gelaufenen Distanz. Oder Sie können Ihren Rekord manuell speichern.
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Wie man einen persönlichen Rekord läuft
Nachdem Sie ein paar Rennen gelaufen sind, werden Sie vielleicht feststellen, dass es schwieriger wird, einen PR zu laufen. Also müssen Sie Ihr Training auf die nächste Stufe bringen. Wenn Sie bisher nach einem Trainingsplan für Laufanfänger trainiert haben, können Sie jetzt auf einen aggressiveren Trainingsplan umsteigen. (Vergewissern Sie sich, dass Sie das Basisniveau erfüllen, bevor Sie mit dem Training beginnen).
Es ist wichtig, verschiedene Herausforderungen in Ihre Laufroutine einzubauen. Wenn Sie noch kein Tempotraining in Ihr Training integriert haben, beginnen Sie damit. Befolgen Sie die Regeln für das Schnelligkeitstraining und wählen Sie dann ein Schnelligkeitstraining, das Sie mindestens einmal pro Woche durchführen. Sie sollten auch Tipps lesen, wie Sie schneller laufen können. Wenn Sie versuchen, einen PR im Marathon zu erzielen, versuchen Sie es mit Tipps für einen schnelleren Marathon.
Eine weitere Möglichkeit, Sekunden oder vielleicht sogar Minuten von Ihren Rennzeiten abzuziehen, besteht darin, intelligente Rennstrategien anzuwenden. Studieren Sie zum Beispiel die Strecke sorgfältig (üben Sie auf ihr, wenn Sie vor Ort sind), damit Sie sowohl körperlich als auch mental vorbereitet sind, zum Beispiel auf Hügel oder enge Kurven.
Wählen Sie das richtige Rennen
Die Wahl des richtigen Rennens kann ein wichtiger Faktor sein, um einen neuen PR zu erreichen. Viele Läufer suchen sich gerne schnelle Strecken für verschiedene Distanzen aus. Einige Marathons sind zum Beispiel dafür bekannt, flach und schnell zu sein. Auf einer hügeligen Strecke werden Sie höchstwahrscheinlich nicht Ihre beste Zeit laufen.
Läufer versuchen auch, Rennen während idealer Rennbedingungen zu planen, was trockenes und kühles Wetter wäre. Wenn Sie ein Rennen mitten im Sommer laufen, werden Sie höchstwahrscheinlich keine Bestzeit erzielen. Wenn Sie hoffen, bei einem bestimmten Rennen eine Bestzeit zu erzielen, recherchieren Sie und finden Sie heraus, wie das typische Wetter ist, bevor Sie sich auf das Rennen festlegen.
Außerdem sollten Sie ein Rennen wählen, das zu Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben passt. Wenn Sie im Sommer mehr Zeit haben, um zu trainieren, und Sie es vorziehen, in der Hitze zu trainieren, dann sollten Sie vielleicht einen Herbstlauf als Zielrennen wählen.
Achten Sie bei Ihrem Streben nach neuen Bestzeiten nur darauf, dass Sie nicht wettkampfverrückt werden und anfangen, jedes Wochenende Rennen zu fahren oder regelmäßige Ruhetage auszulassen. Zu viel Rennsport kann zu langsameren Rennzeiten, Überlastungsverletzungen oder Burnout führen.