Wenn Sie schon einmal einen Marathon gelaufen sind oder gerade für einen trainieren, haben Sie wahrscheinlich schon einmal vom „Hitting the Wall“ gehört (aber hoffentlich noch nie erlebt). Das ist der Punkt im Rennen, an dem Ihr Körper seine gespeicherten Kohlenhydrate oder Glykogen aufgebraucht hat und sich auf Fett als primäre Energiequelle verlassen muss. Da die Fettverbrennung nicht so effizient ist wie die Verbrennung von Kohlenhydraten, fühlt sich Ihr Körper ermüdet und Ihr Tempo verlangsamt sich dramatisch. Manche bezeichnen das Gefühl als Laufen durch Schlamm oder Laufen mit Sandsäcken an den Füßen.
Was ist also der beste Weg, um diese miserable Erfahrung zu vermeiden? Indem Sie Ihren Körper mit wöchentlichen langen Läufen vorbereiten. Die Vorteile von Langstreckenläufen (für Marathonläufer bedeutet das 10 bis 20 Meilen) reichen von der effizienteren Nutzung der gespeicherten Energie Ihres Körpers bis hin zu der Zeit, die Sie haben, um eventuelle Fehler in Ihrer Ausrüstung oder Ernährung auszubessern. Lernen Sie einige der Vorteile kennen, die Sie gewinnen, wenn Sie mehr Kilometer laufen.
Verbessert die Ausdauer
Wenn Sie lange laufen, entwickeln Sie eine größere aerobe Ausdauer, so dass Ihr Körper beim nächsten Mal nicht so hart arbeiten muss, um das gleiche Leistungsniveau zu erreichen. Die langen Läufe stärken Ihr Herz und öffnen Ihre Kapillaren, wodurch Energie zu den arbeitenden Muskeln geleitet und Abfallprodukte aus den ermüdeten Muskeln gespült werden.
Erhöht die Muskelleistung
Während langer Läufe rekrutiert Ihr Körper schnell zuckende Muskelfasern, um bei langsam zuckenden Aufgaben (wie dem Laufen eines Marathons) zu helfen, so dass Sie mehr trainierte Muskelfasern haben, die Sie durch den Marathon bringen. Weitere physiologische Vorteile sind die erhöhte Anzahl und Größe der Mitochondrien, die das Energiekraftwerk Ihrer Muskeln sind.
Trainiert den Körper, Fett als Brennstoff zu verwenden
Der lange Lauf lehrt Ihren Körper auch, Fett als Energiequelle anzuzapfen, bevor Ihre Kohlenhydrate aufgebraucht sind. Infolgedessen halten Ihre gespeicherten Kohlenhydrate länger und helfen, die gefürchtete „Wand“ zu vermeiden.
Bietet Ernährung und Hydratation Praxis
Natürlich benötigen Sie während eines 26,2-Kilometer-Laufs immer noch mehr Energie. Der lange Lauf gibt Ihnen also auch die Möglichkeit, die Kohlenhydratzufuhr während des Laufs zu üben, was eine weitere Möglichkeit ist, die „Wand“ zu vermeiden. Da jeder Läufer anders auf das Essen oder Trinken von Kohlenhydraten während des Laufs reagiert, bietet der lange Lauf Marathonläufern die Möglichkeit, mit verschiedenen Verpflegungsoptionen zu experimentieren, z. B. mit Sportgetränken, Gelen oder Energieriegeln, die schnell verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Sie können mit verschiedenen Optionen experimentieren und sicherstellen, dass Sie nach dem Verzehr keine Magen- oder Magen-Darm-Probleme haben.
Die Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls entscheidend für Ihre Sicherheit und Leistung im Rennen. Lange Läufe geben Ihnen die Möglichkeit, das Trinken von Wasser und Sportgetränken während des Laufs zu üben, so dass Sie vorbereitet sind und wissen, was für Sie am Renntag am besten funktioniert.
Wie Sie Ihren Körper bei langen Läufen auftanken
Bietet Gelegenheit zum Testen von Ausrüstung und Kleidung
Neben der Wahl Ihrer Laufnahrung gilt die Regel „Nichts Neues am Renntag“ auch für Ihre Laufschuhe, Ausrüstung und Kleidung. Shorts oder Shirts, die bei kürzeren Läufen keine Probleme bereiten, können bei längeren Läufen scheuern, und es ist viel besser, dies während eines Trainingslaufs herauszufinden als während des Marathons. Das Testen von Ausrüstung und Kleidung während Ihrer langen Läufe bedeutet, dass Sie Ihr Rennoutfit bereit haben und es am Renntag keine Überraschungen geben wird.
Stärkt das Selbstvertrauen und die mentale Stärke
Lange Läufe bauen nicht nur die nötige Ausdauer auf und bereiten Sie körperlich auf das Laufen von 26,2 Meilen vor, sondern bereiten Sie auch auf die Herausforderung vor, konzentriert und mental stark zu bleiben, um zu vermeiden, dass Sie an einen Punkt kommen, an dem Ihr Verstand, nicht Ihre Beine, Ihnen sagt, dass Sie aufhören sollen.
Lange Läufe bauen Ihr Selbstvertrauen als Läufer auf, so dass Sie sich darauf vorbereitet fühlen, mit den mentalen Herausforderungen umzugehen. Und wenn Sie während Ihres Marathons auf eine schwierige Phase stoßen, können Sie auf die Stärke zurückgreifen, die Sie bei früheren Langstreckenläufen aufgebaut haben, um sich durchzukämpfen.
Mentale Tipps für lange Läufe
Egal, wie viel Sie trainieren, bei langen Läufen gibt es zwangsläufig Höhen und Tiefen. Egal, ob Sie mit schlechtem Wetter konfrontiert sind, mit Muskelkater zu kämpfen haben oder sich an eine neue Ausrüstung gewöhnen müssen, lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn einige Läufe nicht Ihren persönlichen Bestleistungen entsprechen. Und wenn Sie während eines Rennens gegen eine Wand stoßen, sehen Sie es als eine gute Gelegenheit, sich für ein anderes Rennen anzumelden und auf ein neues Ziel hinzuarbeiten.