Verzögerter Muskelkater (Delayed onset muscle soreness, DOMS) ist ein Phänomen, bei dem ein oder zwei Tage nach dem Training Muskelschmerzen oder Steifheit auftreten. Er tritt am häufigsten bei Personen auf, die gerade mit dem Training begonnen haben, kann aber auch bei jedem auftreten, der die Dauer oder Intensität eines Trainings erhöht hat.
DOMS wird als normale Reaktion auf eine ungewohnte Belastung angesehen und ist Teil eines Anpassungsprozesses, durch den sich die Muskeln erholen, während sie Hypertrophie (eine Zunahme der Muskelgröße) erfahren.
Ursachen von DOMS
DOMS ist nicht dasselbe wie Muskelschmerzen, die während des Trainings auftreten oder die durch eine Verletzung wie eine Zerrung oder Verstauchung verursacht werden. Vielmehr hängt es mit einer erhöhten Belastung der Muskelfasern zusammen, wenn Sie diese übermäßig beanspruchen. Dies kann auch auftreten, wenn Sie sich auf Bewegungen einlassen, an die Ihre Muskeln nicht gewöhnt sind, z. B. bei einem neuen Training.
Exzentrische Muskelkontraktionen, bei denen sich der Muskel zusammenzieht, während er sich verlängert, sind die Art, die am häufigsten mit DOMS in Verbindung gebracht wird. Beispiele hierfür sind das Herabsteigen von Treppen, das Laufen bergab, das Absenken von Gewichten, tiefe Kniebeugen und das Absenken bei Liegestützen.
Behandlung von Muskelkater nach dem Training
Es gibt keine einfache Methode zur Behandlung von verzögert auftretendem Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness). Sanftes Dehnen, Vibrationstherapie und sogar das Eintauchen in Eiswasser wurden zwar als sinnvolle Optionen vorgeschlagen, aber die meisten Studien sind widersprüchlich, was die Frage angeht, ob diese tatsächlich funktionieren oder nicht.
Letztendlich wird die persönliche Erfahrung diktieren, was für den Einzelnen am besten funktioniert. Einige der Methoden, die häufig von Sportlern verwendet werden, sind:
- Aktive Erholung ist eine Technik, bei der man unmittelbar nach dem Training ein aerobes Training mit geringer Belastung durchführt, um die Durchblutung der überanstrengten Muskeln zu erhöhen. Die erhöhte Blutzufuhr kann auch helfen, Entzündungen zu lindern.
- Ein Eis- oder Kontrastmittelbad ist etwas, auf das viele Profisportler schwören und das eine „schnelle“ Abkühlung von entzündeten oder überanstrengten Muskeln bewirkt.
- Es wird auch angenommen, dassSports massage den Blutfluss zu den Muskeln erhöht und die Schwere von Steifheit und Schwellungen verringern kann.
- RICE (rest/ice/compression/elevation) ist eine Technik, die zur Behandlung von akuten Verletzungen eingesetzt wird, aber auch geeignet sein kann, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es ernsthaft übertrieben haben.
- Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs), wie Aspirin, Ibuprofen und Naproxen, können die Entzündung deutlich lindern und helfen, den Schmerz zu minimieren.
Wenn alles andere fehlschlägt, erlauben einfache Ruhe und Erholung dem Körper, sich in seiner eigenen Zeit zu heilen. Wenn sich der Schmerz jedoch verschlimmert oder länger als sieben Tage anhält, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und die Beschwerden untersuchen lassen.
Wie man DOMS vermeidet
So einfach es auch klingen mag, der beste Weg, DOMS zu vermeiden, ist, es von vornherein zu verhindern. Dazu ist es notwendig, dass Sie auf Ihren Körper hören und Hinweise wahrnehmen, wenn auch nur eine Übung von Stress in Schmerz übergeht.
Es erfordert auch, dass Sie Ihr Training richtig beginnen. Einer der Gründe, warum Überanstrengung auftritt, ist, dass die Muskeln angespannt sind, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn sie nicht richtig aufgewärmt sind und Sie direkt mit dem Training beginnen, sind Ihre Muskeln weniger dehnfähig und können sich verletzen, manchmal sogar ernsthaft.
Es gibt einige andere Möglichkeiten, dies zu vermeiden, egal ob Sie neu im Training sind oder ein erfahrener Sportler:
- Machen Sie vernünftige Fortschritte. Auch wenn Sie schnell größer werden möchten, beugt ein langsamer und stetiger Fortschritt nicht nur Verletzungen vor, sondern kann Sie auch schneller an Ihr Ziel führen. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen oder zu schwere Gewichte verwenden, werden Sie die Übung höchstwahrscheinlich falsch ausführen.
- Befolgen Sie die 10-Prozent-Regel, nach der Sie Ihre Aktivität nicht mehr als 10 Prozent pro Woche steigern. Dies schließt die Distanz, die Intensität und die Zeit Ihres Trainings ein.
- Das Abkühlen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Dadurch können Sie die Durchblutung regulieren und möglicherweise sogar dazu beitragen, Entzündungen und die Ansammlung von Milchsäure zu lindern.
Wenn Sie Zweifel haben, wie Sie sicher und effektiv trainieren können, investieren Sie in Ihre Gesundheit, indem Sie einen Personal Trainer engagieren. Selbst Personen, die regelmäßig trainieren, können von der Interaktion mit einem geschulten Profi profitieren, indem sie ihre Form verbessern und gleichzeitig einen größeren Nutzen aus ihrem Training ziehen.