Verfolgen Sie Ihren Gewichtsverlust Fortschritt ohne die Waage

Die meisten Menschen gehen in den Abnehmprozess, nun ja, mit dem Wunsch, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, kann die Waage die schlechteste Wahl sein, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. In der Tat kann Ihr Gewicht die unwichtigste Sache sein, die Sie im Auge behalten müssen.

Übersicht

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber die Waage ist besser geeignet, Ihr Gewicht zu halten, als es zu reduzieren. Der Grund dafür? Es gibt wichtige Veränderungen in Ihrem Körper, die die Waage nicht messen oder erkennen kann, wie z. B.:

• DieVeränderung der Körperzusammensetzung: Während Ihr Gewicht wichtig ist, ist es noch wichtiger, wie viel Muskeln Sie haben. Muskeln nehmen weniger Platz ein als Fett, was Sie schlanker aussehen lässt, und sie sind stoffwechselaktiver. Wenn Sie trainieren, gewinnen Sie Muskeln, erhöhen Ihren Stoffwechsel und verlieren Fett, aber dieser Fettverlust wird nicht immer auf der Waage angezeigt. Der Fettverlust zeigt sich nicht immer auf der Waage, sondern in den Maßen, der Passform Ihrer Kleidung und dem Aussehen Ihres Körpers. All das kann passieren, auch wenn sich die Waage nicht bewegt.
• Veränderungen im Inneren: Sie wissen vielleicht nicht, was im Inneren Ihrer Zellen passiert, wenn Sie trainieren, aber was dort vor sich geht, kann Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen. Durch das Training lernt Ihr Körper, mehr fettverbrennende Moleküle freizusetzen. Je fitter Sie sind, desto mehr Fett verbrennen Sie und das ist etwas, was die Waage nicht messen kann.
• Mehr Kraft und Ausdauer: Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie jedes Mal mehr und mehr leisten. Zu Beginn trainieren Sie vielleicht nur ein paar Minuten am Stück oder heben leichte Gewichte, aber nach ein paar Trainingseinheiten passt sich Ihr Körper an und Sie können schwerer heben und länger durchhalten. Diese Kraft und Ausdauer bedeuten, dass Sie Fortschritte machen, aber wenn sich die Waage nicht bewegt, achten Sie vielleicht nicht darauf, wie fit Sie werden.

Ihr Gewicht ist nur ein Aspekt Ihres Fortschritts, und in vielen Fällen ist es nicht einmal der wichtigste. Es ist bedauerlich, aber für die meisten von uns ist die Zahl auf der Waage der entscheidende Faktor dafür, ob wir Erfolg haben oder nicht.

Ihr Gewicht als einziges Maß für Ihren Erfolg zu verwenden, ist in etwa so, als würden Sie ein Haus nur aufgrund der Quadratmeterzahl kaufen. Sicher ist es schön, 3.000 Quadratmeter zu haben, aber was ist, wenn es gegenüber einer Stinktierfarm liegt?

Mit Ihrer Gewichtsabnahme verhält es sich genauso. Ihr Gewicht bei einer bestimmten Zahl zu haben, mag schön sein, aber die Waage kann Ihnen nicht sagen, wie fit Sie sind oder wie viele Muskeln Sie haben. Ihre Waage wird nicht jubeln, wenn Sie alle Ihre Trainingseinheiten für die Woche beendet haben.

Sich nur auf die Waage zu verlassen, kann dazu führen, dass sich die Trainingseinheiten wie Zeitverschwendung anfühlen, obwohl jede einzelne Ihnen geholfen hat, Kalorien zu verbrennen, stärker zu werden, Ihren Körper vor Krankheiten zu schützen und Sie fitter zu machen, als Sie vorher waren.

Jenseits der Waage

Wenn das Wiegen Sie auf eine positive Art und Weise motiviert, gibt es keinen Grund, Ihr Training zu ändern. Wenn die Waage Ihnen jedoch das Gefühl gibt, ein Versager zu sein, ist es vielleicht an der Zeit, etwas Neues auszuprobieren, z. B. die Besessenheit vom Abnehmen aufzugeben, die Waage wegzuwerfen oder Ihr Körperfett zu messen.

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Abnehmen macht das Abnehmen schwieriger

Was den meisten Menschen nicht bewusst ist, ist, dass Abnehmen tatsächlich das Abnehmen noch schwieriger machen kann. Je mehr Sie wiegen, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper, um das Gewicht zu bewegen. Wenn Sie abnehmen, verbraucht Ihr Körper natürlich weniger Kalorien, was wir bei unserer Kalorienzufuhr oft nicht berücksichtigen.

Wenn Sie z. B. 1,70 m groß sind und 80 kg wiegen, liegt Ihr Grundumsatz vielleicht bei 1545 Kalorien. Wenn Sie 20 Pfund abnehmen, ändert sich Ihr Grundumsatz und sinkt um 50 bis 100 Kalorien.

Das mag nicht viel erscheinen, aber wenn Sie Ihre Kalorien nicht anpassen, während Sie Gewicht verlieren, werden Sie in einem frustrierenden Plateau enden.

Überwinden Sie das Plateau

Das Einzige, was noch frustrierender ist, als nicht abzunehmen, ist das Erreichen eines Plateaus, nachdem Sie stetige Fortschritte gemacht haben. Sie trainieren, Sie achten auf jede einzelne Kalorie, Sie sind so nah an Ihrem Ziel und dann kommt alles zum Stillstand.

Um ein Plateau zu überwinden, ist es oft wichtiger, kleine Änderungen vorzunehmen, als mit der Ernährung oder dem Trainingsprogramm über Bord zu gehen:

1. Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm
   1. Fügen Sie mehr Ausdauertraining hinzu – Ein zusätzlicher Tag mit Ausdauertraining, auch wenn es nur ein kurzer ist, kann genau die zusätzliche Kalorienverbrennung sein, die Sie brauchen, um das Plateau zu überwinden.
   2. Heben Sie schwerere Gewichte – Schwere Gewichte helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen, und Muskeln helfen Ihnen, Fett zu verbrennen. Versuchen Sie, so viel Gewicht zu heben, dass Sie von jeder Übung nur 10-12 Wiederholungen schaffen.
   3. Ändern Sie Ihr Krafttraining – Wenn Sie mehr als 4-6 Wochen lang das gleiche Training absolviert haben, können selbst kleine Änderungen einen Unterschied machen. Probieren Sie verschiedene Möglichkeiten aus, um Fortschritte zu erzielen, z. B. indem Sie die Art des Widerstands ändern, völlig neue Übungen ausprobieren oder Ihre Trainingseinheiten aufteilen, damit Sie mehr Zeit für jede Muskelgruppe aufwenden können.
   4. Variieren Sie die Intensität – Sie werden effizienter Fett verbrennen, wenn Sie während der Woche mit unterschiedlicher Intensität trainieren. Versuchen Sie, lange, langsame Trainingseinheiten neben hochintensivem Intervalltraining einzubauen, um alle Energiesysteme auf unterschiedliche Weise anzusprechen.
   5. Engagieren Sie einen Trainer – Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun sollen, kann ein Trainer Ihre Routine umgestalten und Ihnen helfen, mehr aus Ihrer Trainingszeit zu machen.
2. Fügen Sie mehr Aktivität hinzu – Wenn Sie Ihre Trainingszeit ausgereizt haben oder sich einfach nicht zu mehr Training verpflichten wollen, ist das Hinzufügen von mehr Aktivität eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ohne es mit dem Training zu übertreiben. Ein täglicher 20-minütiger Spaziergang kann Ihnen helfen, bis zu 100 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
3. Nehmen Sie während des Prozesses Anpassungen vor – Sie sollten nicht jedes Mal, wenn Sie ein Pfund abgenommen haben, zwanghaft auf die Kalorien achten, aber es zahlt sich aus, von Zeit zu Zeit neu zu bewerten, wo Sie stehen. Wenn Sie 20 oder mehr Pfund abgenommen haben, sollten Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm überprüfen und nach Möglichkeiten suchen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, um sie an Ihr neues Gewicht anzupassen.
4. Optimieren Sie Ihre Kalorienzufuhr – Selbst kleine Änderungen an Ihrer Ernährung können sich summieren und Ihnen helfen, ein Plateau zu überwinden. Etwas weniger zu essen als üblich oder mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind nur zwei Möglichkeiten, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne dass Sie das Gefühl haben, zu hungern.

14 einfache Möglichkeiten, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen

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Gewichtsabnahme-Rechner sind nicht immer genau

Wir neigen dazu, uns auf eine Vielzahl von Zahlen zu verlassen, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren. Wir erhalten Berechnungen zum Körperfettanteil, BMR, BMI, Kalorienverbrauch beim Training und zur Zielherzfrequenz, um nur einige zu nennen.

Diese Zahlen können hilfreich sein, aber es gibt auch einige Nachteile:

1. Sie sind nur Schätzungen: Die Formeln, die für diese Berechnungen verwendet werden, sind begrenzt, so dass sie nur Schätzungen bieten können – Schätzungen, die so weit vom Ziel entfernt sein können, dass sie Ihren Gewichtsverlust tatsächlich sabotieren können. Einige Berechnungen, von denen wir wissen, dass sie nicht immer genau sind, umfassen:
   1. BMI – Die BMI-Formel verwendet Gewicht und Größe, um zu messen, wie gesund Ihr Gewicht ist, aber sie berücksichtigt keine magere Muskelmasse, Körpergröße oder Geschlecht, alles Dinge, die die Zahlen in die falsche Richtung verzerren können.
   2. THR – Viele THR-Formeln basieren auf einer alten Gleichung für die maximale Herzfrequenz (220 – Alter=MHR), die normalerweise unterschätzt, wie hart Sie arbeiten sollten.
   3. BMR – Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung des BMR, aber einige sind ungenau, weil sie das Aktivitätsniveau oder die Körperzusammensetzung nicht berücksichtigen. Wenn Sie sehr muskulös sind, unterschätzt der Rechner möglicherweise, wie viele Kalorien Sie benötigen. Wenn Sie mehr Körperfett haben, erhalten Sie möglicherweise eine höhere Zahl, als Sie wirklich brauchen.
2. Sie geben Ihnen nicht die ganze Wahrheit: Es fühlt sich wirklich gut an, wenn der Ellipsentrainer Ihnen sagt, dass Sie nach einem 30-minütigen Training 500 Kalorien verbrannt haben. Das Problem ist, dass diese Zahl höchstwahrscheinlich überschätzt wird. Sie berücksichtigt weder Ihr Fitnessniveau noch Ihren Muskelanteil, zwei Faktoren, die die Kalorienverbrennung beeinflussen können. Ein weiteres Problem ist, dass sie nicht die Kalorien berücksichtigt, die Sie verbrannt hätten, wenn Sie nicht trainiert hätten. Sie verbrennen immer noch Kalorien, auch wenn Sie nicht trainieren, also sollten Sie die Kalorien abziehen, die Sie verbrannt hätten, um eine genauere Zahl zu erhalten.

Jenseits der Zahlen

Berechnungen zur Gewichtsabnahme können Ihnen einen Anhaltspunkt geben, aber Sie sollten sich nicht zu einem Sklaven dieser Zahlen machen. Andere Optionen:

• Finden Sie Ihre eigenen Zahlen – Anstatt einen BMR-Rechner zu verwenden, finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie bereits zu sich nehmen. Führen Sie ein Ernährungstagebuch oder verwenden Sie eine Online-Tracking-Site, um Ihre Kalorien für ein oder zwei Wochen zu verfolgen. Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, können Sie diese Zahl reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Verwenden Sie für Ihre Zielherzfrequenzzone einen Rechner, um die Basiswerte zu ermitteln, und passen Sie diese dann an, indem Sie verschiedene Herzfrequenzen mit Ihrer wahrgenommenen Anstrengung abgleichen.
• Verlassen Sie sich auf Ihre eigene Erfahrung – Wir verlassen uns oft auf Berechnungen, auch wenn unsere Erfahrung uns etwas anderes sagt. Scheuen Sie sich nicht, Dinge anzupassen, wenn Sie nicht weiterkommen. Wenn sich Ihre Herzfrequenz zu leicht anfühlt, ändern Sie sie, bis Sie mit einer höheren Intensität arbeiten. Wenn Sie einer BMR-Berechnung folgen und keine Ergebnisse sehen, versuchen Sie, diese Zahl um 50 bis 100 Kalorien zu reduzieren, um zu sehen, ob sich dadurch etwas ändert.

Der Abnehmprozess verändert sich ständig und Sie müssen sich mit ihm verändern. Um erfolgreich zu sein, sollten Sie Ihre Maßnahmen anpassen, sobald Sie merken, dass etwas nicht funktioniert.

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Gewichtsabnahme muss nicht Ihr Hauptziel sein

Die meisten von uns haben einen großen Teil ihres Lebens damit verbracht, ein Abnehmziel zu verfolgen, bis zu dem Punkt, dass der Kampf mit der Waage zur zweiten Natur geworden ist.

Für den auf die Waage fixierten Gewichtsverlierer kann der Erfolg eine flüchtige Sache sein. Manchmal geht das Gewicht runter und manchmal geht es rauf. Manchmal bleibt es auch gleich. Die Waage kann sich verändern, weil Sie mehr gegessen oder weniger trainiert haben oder weil sich jemand eingeschlichen hat und Ihre Waage als grausamen Scherz neu kalibriert hat.

Die Waage kann sich verändern, weil Sie Wasser einlagern oder dehydriert sind oder weil die Planeten falsch ausgerichtet sind. Was auch immer der Grund ist, es ist unmöglich zu wissen, was wirklich los ist, und Sie fühlen sich vielleicht wie ein Versager.

Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass manchmal das Vergessen Ihres Gewichts Ihnen tatsächlich helfen kann, Gewicht zu verlieren. Es mag seltsam klingen, aber eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die sich auf ihre Gesundheit und nicht auf ihr Gewicht konzentrieren, ihr Verhalten in einer Weise ändern, die zu einem besseren Gewichtsmanagement führt.

Jenseits der Gewichtsabnahme

Wie wäre es, wenn Sie sich keine Sorgen mehr um Ihr Gewicht machen müssten? Was würden Sie für sich selbst tun, wenn Ihr Ziel darin bestünde, sich zum Beispiel jeden Tag besser zu fühlen oder mehr Energie zu haben? Wenn Sie Ihr Ziel auf etwas Greifbares verlagern, etwas, das Sie regelmäßig sehen, fühlen und anfassen können, ist das vielleicht genau das, was Sie brauchen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Einige Ideen:

• Ihre Gesundheit – Müssen Sie Stress besser bewältigen oder chronische Rückenschmerzen loswerden? Vielleicht möchten Sie sich energiegeladener fühlen oder jede Nacht mehr Schlafqualität bekommen. Wenn Sie trainieren, um sich besser zu fühlen, anstatt besser auszusehen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben, vor allem, wenn Sie die Fortschritte, die Sie machen, tatsächlich spüren können.
• Ihre Leistung – Warum konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie erreichen wollen, anstatt auf das, was Ihre Waage Ihnen sagt? Vielleicht möchten Sie bei der Arbeit die Treppe hinaufgehen können, ohne zusammenzubrechen, oder vielleicht möchten Sie im Garten arbeiten, ohne sich den Rücken zu verrenken. Denken Sie an Dinge, die Sie gerne besser machen würden und setzen Sie sich entsprechende Ziele.
• Ihre Zufriedenheit – Fühlen Sie sich nicht gut, wenn Sie ein Workout beenden oder das gegrillte Hähnchen statt des Cheeseburgers essen? Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie über den Tag verteilt verschiedene Entscheidungen treffen. Wenn Sie mehr von den Dingen tun, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, fällt es Ihnen leichter, sie Tag für Tag weiter zu tun.