Die Trainingsintensität ist nur eine der wichtigen Komponenten Ihres Trainingsprogramms, Teil des F.I.T.T.-Prinzips, einer Reihe von Richtlinien, die Ihnen genau zeigen, wie Sie ein Trainingsprogramm aufbauen sollten.
Die Grundlagen der Intensität
Die Intensität ist wahrscheinlich das wichtigste Element Ihres Trainings, denn wenn Sie mit einer ausreichenden Intensität trainieren, wird Ihr Körper stärker und Sie werden Veränderungen bei Ihrem Gewicht, Körperfettanteil, Ihrer Ausdauer und Kraft feststellen.
Die Intensität ist auch etwas, das Sie regelmäßig überwachen sollten, um sicherzustellen, dass Sie ein effektives Training absolvieren. Leider ist dies auch eines der am schwierigsten zu überwachenden Elemente. Es gibt viele Möglichkeiten, aber keine davon ist perfekt, so dass man oft eine Kombination von ihnen braucht, um wirklich ein Gefühl dafür zu bekommen, wie hart man arbeitet. Hier sind einige gute Möglichkeiten, die Intensität zu verfolgen.
Herzfrequenz
Die Verwendung eines Prozentsatzes Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) ist wahrscheinlich die am weitesten verbreitete Methode zur Erfassung der Intensität, da sie einfach ist und Sie Ihre Herzfrequenz leicht mit einem Herzfrequenzmessgerät überwachen können.
Bei dieser Methode verwenden Sie eine Formel, wie z. B. die Karvonen-Formel, um Ihre Zielherzfrequenzzone zu ermitteln – die Herzfrequenzzone, in der Sie versuchen, das effektivste Training zu absolvieren.
Der Nachteil dabei ist, dass die Formeln zur Berechnung der THR nicht einmal annähernd perfekt sind und um bis zu 12 Schläge pro Minute abweichen können. Dennoch gibt es Ihnen einen Ansatzpunkt.
Herzfrequenzmessgeräte und Fitness-Tracker, die Ihre Herzfrequenz erfassen, verwenden diese als Grundlage für die Anzeige Ihrer Trainingsintensität.
Sprechtest
Dies ist ein sehr einfacher Test, um Ihre Intensität herauszufinden. Achten Sie einfach darauf, wie atemlos Sie sind. Wenn Sie leicht sprechen können, arbeiten Sie mit einer geringen Intensität, was für ein Aufwärmtraining in Ordnung ist. Wenn Sie sprechen können, es aber etwas schwieriger ist, bewegen Sie sich eher im moderaten Bereich. Wenn Sie nur in kurzen Sätzen sprechen können, ist das genau der Bereich, den Sie für Ihr Training anstreben.
Wenn Sie ein hochintensives Intervalltraining machen, kann das einige atemlose oder anaerobe Intervalle beinhalten, bei denen Sprechen nicht in Frage kommt.
Wahrgenommene Anstrengung
Die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) bezieht sich darauf, wie schwer sich eine Übung anfühlt. Die Standardskala, die Sie oft sehen werden, ist die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung, die von 0-20 reicht.
Sie können auch eine Skala von 1-10 verwenden, die etwas weniger verwirrend ist. Die Idee ist, dass Sie sich selbst überprüfen und sich fragen, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie sich sehr wohl fühlen, sind Sie vielleicht auf einem Level 3 oder 4. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie trainieren, sich aber immer noch in Ihrer Komfortzone befinden, sind Sie vielleicht auf Stufe 5. Wenn Sie schwitzen und sehr atemlos sind, befinden Sie sich vielleicht auf einem Level 8 oder 9.
Bewerten Sie Ihre Anstrengung von 1 bis 10
Wie hart sollten Sie arbeiten?
Diese Frage ist unmöglich für jede Person zu beantworten, aber ich empfehle, dass Sie während der Woche mit verschiedenen Intensitäten arbeiten – niedrig, moderat und hoch -, damit Sie Ihre Energiesysteme herausfordern, ohne es zu übertreiben oder zu unterfordern.