Ein hochintensives Training – manchmal auch als hochintensives Training bezeichnet – ist eine körperliche Aktivität, die mit großer Anstrengung durchgeführt wird, was zu einer wesentlich höheren Herzfrequenz und schneller Atmung führt. Die Anstrengung wird als schwer bis extrem schwer eingestuft, so dass es schwierig ist, in ganzen Sätzen zu sprechen. Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Einzel-Tennis werden in der Regel als anstrengend eingestuft.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt eine Mischung aus mäßiger bis intensiver Aktivität für jeweils 40 Minuten an drei oder vier Tagen pro Woche, um Blutdruck und Cholesterin zu senken.
Messen der Trainingsintensität
Obwohl Sie vielleicht eine Vorstellung davon haben, wann Sie ein intensives Niveau erreicht haben, können Sie sich an diesen spezifischen Markern orientieren, um sicher zu sein.
- Sprachtest: Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie sich auf einer intensiven Trainingsstufe befinden, ist ein Sprachtest. Bei hoher Intensität können Sie nur wenige Worte auf einmal sprechen, nicht in ganzen Sätzen.
- MET und verbrannte Kalorien: Die Anstrengung, die für ein Training mit hoher Intensität erforderlich ist, wird von den Centers for Disease Control (CDC) als mehr als 6 metabolische Äquivalente (MET) definiert, die mehr als 7 Kilokalorien pro Minute verbrennen. Das ist das Sechsfache des Energieaufwands beim ruhigen Sitzen, 1 MET, bei dem 1,2 Kilokalorien pro Minute verbrannt werden.
- Herzfrequenz: Kräftige Intensität wird von der AHA auch als Training mit einer Herzfrequenz von 70 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz einer Person definiert. Dies variiert je nach Alter und Fitnesslevel, daher sollten Sie eine Herzfrequenz-Zonentabelle oder einen Rechner verwenden, um diese Zahl für Ihr Alter und Geschlecht zu ermitteln.
- Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE): Wenn Sie Ihre Anstrengung auf der Borg-Skala für die wahrgenommene Anstrengung (6 für keine Anstrengung bis 20 für maximale Anstrengung) bewerten würden, liegt die intensive Intensität bei 15 bis 19, dem Bereich, den Sie laut AHA subjektiv als schwer, sehr schwer oder extrem schwer bewerten würden.
Vorteile von intensiver körperlicher Aktivität
Es gibt viele Gründe, Ihr Training auf eine höhere Stufe zu stellen. Kräftige körperliche Aktivität kann viele gesundheitliche Vorteile bieten.
Geringeres Risiko für chronische Krankheiten
Bewegungsmangel kann zu einem höheren Risiko für chronische Krankheiten wie koronare Herzkrankheiten, Osteoporose und verschiedene Krebsarten führen. Eine Studie aus dem Jahr 2012, die mehr als 44.000 Männer im Alter von 40 bis 75 Jahren über einen Zeitraum von 22 Jahren begleitete, kam zu dem Schluss, dass intensive Bewegung bei den Teilnehmern mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden war.
Verbesserte Gesundheit des Gehirns
Jede sportliche Betätigung, insbesondere aber ein intensives Training, fördert die Durchblutung des Gehirns und versorgt die vorderen Gehirnregionen mit Sauerstoff. Dies wurde bei Schulkindern nachgewiesen – diejenigen, die sich sportlich betätigten, hatten bessere Noten – und auch bei älteren Menschen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017, die sich mit dem Zusammenhang zwischen Bewegung und der Parkinson-Krankheit oder Alzheimer-Krankheit befasste, fand heraus, dass Menschen im Alter von 70 bis 80 Jahren, die in den letzten fünf Jahren 150 Minuten pro Woche mäßig bis stark trainierten, ein um 40 % geringeres Risiko hatten, an Alzheimer zu erkranken, als Menschen, die sich in ihrer Altersgruppe nicht bewegten.
Verbesserte Stimmung
Es ist keine Überraschung, dass exercise can improve your mood, aber eine Studie aus dem Jahr 2015 fand einen signifikanten Zusammenhang zwischen intensiver Bewegung und weniger depressiven Symptomen bei mehr als 12.000 Teilnehmern, während moderate Aktivität und Gehen keinen Einfluss auf Depressionen hatten.
Gewichtsverlust
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass intensives Training ein effektiver Weg sein kann, um unerwünschte Pfunde zu verlieren, insbesondere durch den Abbau von Bauchfett, die Verbesserung des Glukose-/Insulinstoffwechsels und die Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness, insbesondere im Vergleich zu moderaten Aktivitäten. Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gefunden, einschließlich niedrigerer Blutdruck- und Blutfettwerte bei denjenigen, die kräftig trainieren.
Typische körperliche Aktivitäten mit hoher Intensität
Kräftige Aktivität bedeutet nicht nur hochintensives Laufen oder Leistungssport. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, je nach Ihren Vorlieben:
- Joggen oder Laufen
- Racewalking
- Bergauf wandern
- Radfahren mit mehr als 10 Meilen pro Stunde oder steil bergauf
- Schnelles Schwimmen oder Rundenschwimmen
- Tanzen, schnelles Tanzen und Step-Aerobic
- Krafttraining
- Schwere Gartenarbeit mit Graben, Hacken
- Schaufeln von schwerem Schnee
- Kampfsportarten
- Sportarten mit viel Laufen wie Basketball, Hockey, Fußball
- Tennis im Einzel
- Hofsportarten wie Handball, Racquetball, Squash
Wie viel körperliche Bewegung brauchen Sie?
Die Gesundheitsrichtlinien der CDC, der AHA und anderer Gesundheitsbehörden empfehlen die Menge an moderatem bis intensivem Training, die zur Erhaltung der Gesundheit und zur Reduzierung von Gesundheitsrisiken erforderlich ist. Ein intensives Training wird für 75 bis 150 Minuten pro Woche empfohlen und kann mit einem mäßig intensiven Training (mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche) abgewechselt werden, um die Ziele zur Reduzierung der Gesundheitsrisiken zu erreichen.
Finden Sie die richtige Herzfrequenz-Trainingszone
Diese Richtlinien sind das Minimum zur Erhaltung einer guten Gesundheit. Sie können Ihre Fitness weiter verbessern und Ihr Risiko für chronische Krankheiten und Gewichtszunahme verringern, indem Sie mehr als die empfohlene Menge trainieren.
Viele Aktivitätsmonitore schätzen die Zeit, die Sie mit mäßiger bis starker körperlicher Aktivität verbringen, sodass Sie sicherer sein können, dass Sie die Mindestempfehlungen einhalten. Achten Sie aber auch darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen, besonders wenn Sie Anfänger sind. Hören Sie auf Ihren Körper und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Fragen dazu haben, wie Sie Ihr Trainingsprogramm intensivieren können.