Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.
Trennkost-Diäten basieren auf der Idee, dass der getrennte Verzehr bestimmter Lebensmittel die Verdauung fördern kann, um die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Es gibt verschiedene Varianten von Trennkost-Diäten, aber im Allgemeinen sind die Regeln recht ähnlich. Bestimmte Lebensmittelkombinationen (Eiweiß und Getreide) sind erlaubt, während andere (Eiweiß und Stärke) verboten sind.
Die Trennkost ist kein neuer Trend. Ihre Kernprinzipien ähneln denen der alten ayurvedischen Diät, die besagt, dass die Kombination bestimmter Lebensmittel, wie z. B. rohe und gekochte, den Verdauungsprozess verlangsamen und zu bestimmten Gesundheitszuständen führen kann.
Eine moderne Interpretation der Trennkost kam in den 1920er Jahren auf. Der Arzt William Howard Hay entwickelte die Hay-Diät, die Lebensmittel in drei Gruppen einteilte: sauer, basisch und neutral. Saure Lebensmittel (Fleisch, Meeresfrüchte und andere proteinreiche Lebensmittel) und alkalische Lebensmittel (Kohlenhydrate und stärkehaltige Lebensmittel) durften niemals gemischt werden. Dr. Hay glaubte, dass sein System der Lebensmittelkombinationen es dem Magen ermöglichen würde, das richtige Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, was die Gesundheit verbessern und zu einer Gewichtsabnahme führen würde.
Viele Befürworter der Trennkost glauben, dass bestimmte Lebensmittel wie Eiweiß und Kohlenhydrate unterschiedlich lange brauchen, um verdaut zu werden, und unterschiedliche Auswirkungen auf den pH-Wert im Verdauungstrakt haben. Diese Lebensmittel sollten nicht zusammen verzehrt werden. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Annahmen unterstützen.
Was Experten sagen
„Die Trennkost-Diät verbietet den Verzehr von Kohlenhydraten mit Eiweiß und verlangt, dass Obst allein gegessen wird. Viele Gesundheitsexperten empfehlen, Eiweiß mit Kohlenhydraten zu essen, um den Blutzucker zu stabilisieren und für Sättigung zu sorgen. Diese Diät fördert das Misstrauen gegenüber unserem Körper und unseren Lebensmitteln und verkompliziert das Essen übermäßig.“
-WillowJarosh, MS, RD
Was können Sie essen?
Diejenigen, die sich nach der amerikanischen Standarddiät ernähren, essen typischerweise ein Paar Fleisch und Stärke zu den Mahlzeiten. Zum Beispiel ein Truthahnsandwich zum Mittagessen oder Eier, Speck und Toast zum Frühstück. Bei einer Trennkostdiät werden Eiweiß und Kohlenhydrate nie zusammen gegessen.
Zusätzlich zur Trennung von Eiweiß und Stärke wird bei einer Trennkost-Diät empfohlen, süßes Obst nur in Maßen und auf leeren Magen zu verzehren – einige Stunden nach oder 20 Minuten vor einer Mahlzeit. Es wird auch empfohlen, viel Wasser zu trinken – aber nicht während der Mahlzeiten.
Was Sie wissen müssen
Befürworter glauben, dass die Verdauung beeinträchtigt wird, wenn man die falschen Lebensmittel zusammen isst. Das Ergebnis ist, dass unverdaute Nahrung im Magen verbleibt, um zu gären und zu faulen. Sie glauben, dass dies zu Krankheiten und/oder Gewichtszunahme führen kann, aber dies wird nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt.
Die Regeln der Trennkost sind streng und reglementiert. Diejenigen, die diesen Plänen folgen, sollen sich an die Grundprinzipien halten. Einige Anpassungen können vorgenommen werden, um Menschen mit diätetischen Einschränkungen, wie Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit, entgegenzukommen. Es könnte sich als schwierig erweisen, als Vegetarier zu folgen, da viele pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte und Quinoa auch Kohlenhydrate enthalten, was eine verbotene Kombination ist.
Was man essen sollte
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Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier
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Getreide und stärkehaltiges Gemüse, wie z. B. Kürbis
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Nicht-stärkehaltiges Gemüse
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Saures oder zuckerarmes Obst
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Alkohol
Was nicht gegessen werden sollte
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Süßes Obst (nur in kleinen Mengen verzehren)
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Raffinierter Zucker
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Verarbeitete Lebensmittel
Eiweiß
Essen Sie niemals Eiweiß wie Eier, Fleisch, Käse und Meeresfrüchte zusammen mit stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Reis, Kürbis oder Getreide.
Körner und stärkehaltiges Gemüse
Verzehren Sie stärkehaltiges Gemüse und andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Getreide und Brot nur mit gekochtem, nicht stärkehaltigem Gemüse wie z. B. Blattgemüse (kein Eiweiß).
Obst
Vermeiden Sie süßes Obst so weit wie möglich. Wählen Sie stattdessen saures oder zuckerarmes Obst. Essen Sie Nüsse, Samen und Trockenfrüchte nur mit Rohkost.
Neutrale Lebensmittel
Bestimmte Lebensmittel, wie z. B. dunkle Schokolade, Mandelmilch, Eigelb, Sahne, Kokosnusswasser, Zitronen, Butter und Öl, gelten als „neutral“ und können in Kombination mit allen Lebensmitteln gegessen werden.
Zucker
Vermeiden Sie raffinierten Zucker und Produkte, die raffinierten Zucker enthalten. Vermeiden Sie generell verarbeitete Lebensmittel, da diese Zucker und Fette enthalten.
Alkohol
Etwas Alkohol kann konsumiert werden. Trockene Rot- und Weißweine fallen in die Kategorie der Proteine und sollten nur mit anderen Proteinen konsumiert werden. Bier und Ale gelten als stärkehaltig und sollten daher nur mit anderen Stärken oder gekochtem Gemüse konsumiert werden.
Die besten alkoholischen Getränke für eine Diät
Vor- und Nachteile
Pro
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Betonung von Vollwertkost
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Kein Zählen von Kohlenhydraten oder Kalorien
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Kann die Gewichtsabnahme fördern
Nachteile
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Verwirrend zu befolgen
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Schwierig zu kategorisieren
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Nicht nachhaltig
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Unsicher für manche Menschen
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Keine wissenschaftlichen Beweise
Wie alle restriktiven Diäten haben auch Trennkostdiäten ihre Vor- und Nachteile. Die Überprüfung der Vor- und Nachteile kann Ihnen helfen, eine fundierte Entscheidung darüber zu treffen, ob Sie diesen Ernährungsplan ausprobieren sollten.
Vorteile
Legt Wert auf Vollwertkost
Diese Diät führt wahrscheinlich zu einem höheren Konsum von Vollwertkost. Das Protokoll verbietet alle Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, wodurch viele verarbeitete Lebensmittel (z. B. Soßen, Müsliriegel und Müsli) eliminiert werden.
Es ist auch einfacher, verschiedene Arten von Lebensmitteln voneinander zu trennen, wenn sie näher an ihrem natürlichen Zustand verzehrt werden. Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel eine Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und verschiedenen Arten von Fett.
Kein Zählen von Kohlenhydraten oder Kalorien
Es gibt keine Notwendigkeit für Kalorien- oder Kohlenhydratzählung oder Portionskontrolle, was diesen ansonsten komplizierten Ernährungsplan vereinfacht.
Kann die Gewichtsabnahme fördern
Ein strenges Regelwerk kann helfen, bewusstere Entscheidungen beim Essen zu treffen. Wenn leere Kalorien eliminiert und die Mahlzeiten und Snacks sorgfältig geplant werden, ist es möglich, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und Gewicht zu verlieren. Aber das hat vielleicht wenig mit der Kombination von Lebensmitteln zu tun.
Jede Gewichtsabnahme, die mit diesem Plan erreicht wird, ist wahrscheinlich das Ergebnis eines Kaloriendefizits (weniger Kalorien aufnehmen als verbrennen) und nicht durch die Kombination bestimmter Lebensmittel.
Nachteile
Verwirrend zu befolgen
Die Regeln der Diät sind komplex und könnten für manche Menschen schwer zu befolgen sein. Diese Unpraktikabilität, zusammen mit dem Verzicht auf bestimmte Fertiggerichte und dem Erinnern daran, wann es OK ist, Wasser zu trinken und wann es OK ist, Obst zu essen, macht es schwierig, diese Diät einzuhalten.
Schwierig zu kategorisieren
Die meisten Lebensmittel können nicht einfach als sauer oder basisch kategorisiert werden. Zum Beispiel ist Spinat basisch, aber er versorgt den Körper auch mit Eiweiß (die meisten Eiweiße gelten als sauer). Körner wie Quinoa liefern sowohl stärkehaltige Kohlenhydrate als auch Eiweiß. Es ist fast unmöglich, Lebensmittel sauber nach den Regeln dieses Plans zu kategorisieren.
Nicht nachhaltig
Diäten wie diese sind sehr schwer zu befolgen. Aus diesem Grund ist es möglicherweise nicht möglich, eine Trennkost-Diät auf Dauer durchzuhalten. Außerdem ist es wahrscheinlich, dass jeder Gewichtsverlust, den Sie mit diesem restriktiven Plan erzielen, wieder zurückkommt, sobald Sie Ihre normalen Essgewohnheiten wieder aufnehmen.
Unsicher für manche Menschen
Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen sollten mit der Trennkost vorsichtig sein. Menschen mit Diabetes sollten nicht nur Kohlenhydrate zu sich nehmen, sondern auch etwas Eiweiß oder Fett, um den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe zu treiben. Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie diese Diät ausprobieren.
Keine wissenschaftlichen Beweise
Die Befürworter der Trennkost glauben, dass Proteine und Kohlenhydrate unterschiedlich schnell verdaut werden und es daher für den Körper schwieriger ist, sie zu verarbeiten, wenn sie zusammen verzehrt werden. Sie vermuten auch, dass verschiedene Nahrungsmittel auf unterschiedliche pH-Werte im Verdauungstrakt reagieren. Wenn also zwei Lebensmittel, die unterschiedliche pH-Werte benötigen, kombiniert werden, können sie nicht zusammen verdaut werden. Natürlich basiert keine dieser Annahmen auf wissenschaftlichen Fakten.
Das Verdauungssystem des Körpers (d. h. Speichel im Mund, Säuren im Magen, Enzyme im Dünndarm, Bakterien im Dickdarm) arbeitet zusammen, um die Nahrung zu verdauen und für den Rest des Körpers nutzbar zu machen. Er ist in der Lage, diese Funktion zu erfüllen, ohne auf Trennkost zurückgreifen zu müssen.
Wie Verdauungsenzyme in Ihrem Körper die Nahrung aufspalten
Ist eine Trennkost-Diät eine gesunde Wahl für Sie?
Ähnliche Diäten basieren ihre Philosophie darauf, wie saure und basische Lebensmittel den Körper beeinflussen. Die basische Diät behauptet, dass der Verzehr von zu vielen „säurebildenden“ Lebensmitteln den normalen pH-Wert im Blut verändert, was zu Krankheiten, Müdigkeit und Gewichtszunahme führen kann. Säureproduzierende Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, sogar Vollkornprodukte) werden nicht zu bestimmten Zeiten oder in bestimmten Kombinationen gegessen. In der makrobiotischen Diät werden Lebensmittel verwendet, um die Yin- und Yang-Energien des Körpers auszugleichen. Aber in diesem Fall werden saure und basische Lebensmittel zusammen gegessen, um dieses Gleichgewicht herzustellen.
Während Elemente beider Diäten nachweislich die Gewichtsabnahme fördern und die Gesundheit verbessern, deuten die Forschungsergebnisse nicht darauf hin, dass die positiven Ergebnisse, wie z. B. der Fettabbau und die Verringerung von Entzündungen, speziell mit der Kombination von Lebensmitteln in Verbindung gebracht wurden.
Heutige Trennkost-Diäten ähneln wahrscheinlich am meisten der bekannten Suzanne Somers-Diät, einer Modediät, die dafür plädiert, Kohlenhydrate und Eiweiß oder Fett nicht zu den gleichen Mahlzeiten zu essen. Der Plan eliminiert auch Zucker, um angeblich Hormone auszugleichen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen. Wie andere Trennkost-Diäten schränkt „Somersizing“ bestimmte Lebensmittel ein und ist nicht durch Beweise belegt.
Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums empfehlen, den Teller mit einer Kombination aus Eiweiß, Getreide, Obst oder Gemüse und Milchprodukten (wenn Sie diese vertragen) zu füllen. Diese Richtlinien schreiben zwar nicht vor, dass jedes Element bei jeder Mahlzeit enthalten sein muss, aber sie empfehlen dies als Ziel für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Dies widerspricht natürlich der grundlegenden Prämisse der Trennkost.
Um Ihr Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen, empfiehlt das USDA, die Nahrungsaufnahme um etwa 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren oder eine tägliche Aufnahme von etwa 1.500 Kalorien anzustreben. Bei Trennkost-Diäten gibt es keine Kalorienvorgaben – es geht nur darum, was Sie wann essen und nicht unbedingt wie viel. Dies kann manchen Menschen helfen, Gewicht zu verlieren, aber andere können davon profitieren, ihre Kalorienzufuhr zu überwachen. Dieser Rechner kann Ihnen helfen, ein angemessenes Kalorienziel zu bestimmen, das auf Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau basiert.
Aufgrund des restriktiven Protokolls beinhaltet die Trennkost keine Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln zu den Mahlzeiten und ist nicht mit den Bundesrichtlinien für eine ausgewogene Ernährung konform.
Gesundheitliche Vorteile
Obwohl der Verzehr von mehr Vollwertkost und die Reduzierung der Kalorienzufuhr die Gesundheit verbessern und die Gewichtsabnahme fördern könnten, gibt es keine Belege dafür, dass die Trennkost eine wirksame Strategie ist.
Tatsächlich wurde seit der Wende zum 21. Jahrhundert nur eine einzige randomisierte klinische Studie durchgeführt, und die Forscher konnten nicht feststellen, dass die Kombination von Lebensmitteln irgendeinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme oder die Reduzierung des Körperfetts hatte.
Gesundheitsrisiken
Obwohl keine gesundheitlichen Risiken im Zusammenhang mit Trennkostdiäten bekannt sind, kann eine strenge und reglementierte Diät bei manchen Menschen zu einer ungesunden Besessenheit vom Essen führen.
Die restriktive Natur dieses Plans kann auch dazu führen, dass manche Menschen nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um die „falschen Lebensmittel“ zu vermeiden. Eine unzureichende Kalorienzufuhr kann zu Müdigkeit führen und andere Gesundheitsprobleme wie einen verlangsamten Stoffwechsel verursachen.
Ein Wort von Verywell
Trennkost (und andere Ernährungspläne mit einzigartigen Richtlinien) sind oft attraktiv, weil sie eine Abweichung von den traditionellen Diätregeln darstellen. Manchmal bieten diese Pläne interessante Routinen oder einen neuartigen Ansatz zur Gewichtsabnahme, den manche Menschen faszinierend finden. Aber unterm Strich ist die Trennkost kein realistischer Ernährungsplan auf lange Sicht.
Das strenge Protokoll ist wahrscheinlich unnötig – Gewichtsverlust und bessere Gesundheit können mit einer ausgewogenen Ernährung, die alle wichtigen Lebensmittelgruppen enthält, in Kombination mit regelmäßiger Bewegung erreicht werden. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie einen registrierten Ernährungsberater oder Ihren medizinischen Betreuer konsultieren, um Ziele zu setzen und Ihre Fortschritte zu überwachen. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie dauerhafte Ergebnisse erzielen, wenn Sie Pläne befolgen, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.
Denken Sie daran, dass eine Langzeit- oder Kurzzeitdiät für Sie vielleicht nicht notwendig ist und viele Diäten einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Abnehm-Methoden, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.
Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung