Trainingsplan für Anfänger beim Marathon

Gut Essen

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung, für Ihren ersten Marathon zu trainieren! Dieser Trainingsplan (siehe Tabelle unten) ist perfekt für einen Laufanfänger und einen erstmaligen Marathonläufer, dessen Ziel es ist, den 26,2-Meilen-Lauf zu beenden.

Um mit diesem Anfänger-Marathon-Trainingsplan zu beginnen, sollten Sie etwa 4-8 Wochen lockeres Laufen hinter sich haben. Außerdem sollten Sie bei guter Gesundheit und frei von Verletzungen sein. Das Training für einen Marathon ist ein großes Unterfangen. Es ist gut, sich genau zu überlegen, was mit dem Training verbunden ist.

Wenn Ihnen der unten stehende Plan zu einfach erscheint, versuchen Sie es mit diesem Marathonplan für fortgeschrittene Anfänger oder schauen Sie sich weitere Marathon-Trainingspläne für andere Optionen an.

Wenn Sie nicht bereits eine ärztliche Untersuchung hinter sich haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um die medizinische Freigabe für ein Marathontraining zu erhalten.

Erste Schritte mit dem Trainingsplan

Hier erfahren Sie, was Sie während Ihres Marathontrainings jede Woche erwarten können:

  • Montags. Die meisten Montage sind Ruhetage. Ruhe ist entscheidend für Ihre Erholung und die Vermeidung von Verletzungen, also ignorieren Sie die Ruhetage nicht.
  • Dienstags und donnerstags. Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem moderaten Tempo (etwas schneller als das Tempo Ihres langen Laufs) die vorgesehene Kilometerzahl. Kühlen Sie sich ab und dehnen Sie sich nach dem Lauf.
  • Mittwochs und freitags. Führen Sie eine Cross-Trainingsaktivität (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer usw.) mit leichter bis mittlerer Belastung für 30-45 Minuten durch. Es ist auch von Vorteil, mindestens einmal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durchzuführen. Wenn Sie sich am Freitag sehr schlapp oder wund fühlen, legen Sie einen Ruhetag ein. Es ist wichtig, dass Sie sich für Ihren langen Lauf am Samstag stark fühlen.
  • Samstags. Dies ist der Tag für Ihren langen, langsamen Distanzlauf. Laufen Sie die vorgesehene Kilometerzahl in einem leichten, gemütlichen Tempo. Lassen Sie sich von Ihrer Atmung leiten. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und während Ihrer langen Läufe bequem in ganzen Sätzen zu sprechen.
  • Sonntags. Dies ist ein Tag der aktiven Erholung. Ihr kurzer Lauf sollte in einem sehr leichten (EZ), angenehmen Tempo erfolgen, was zur Lockerung der Muskeln beiträgt.

Sie können die Tage wechseln, um sich Ihrem Zeitplan anzupassen. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht an zwei Tagen hintereinander zwei sehr intensive oder lange Trainingseinheiten absolvieren. Wenn Sie Ihre Laufzeiten auf dem Weg dorthin verfolgen möchten, probieren Sie unseren Pace-Rechner aus.

Trainingsplan für Marathon-Anfänger

Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1 Rest 3 mi CT 3 Meilen Rest 4 Meilen 3 mi EZ
2 Rest 3 Meilen Rest 3 mi CT oder Rest 5 Meilen 3 mi EZ
3 Rest 3 mi CT 4 mi CT oder Rest 6 Meilen 3 mi EZ
4 Rest 3 mi Rest 4 mi CT oder Ruhe 4 mi 3 mi EZ
5 Rest 4 mi CT 4 mi CT oder Rest 6 Meilen 3 mi EZ
6 Rest 4 Meilen CT 4 mi CT oder Rest 8 Meilen 3 mi EZ
7 Rest 4 mi CT 4 mi CT oder Rest 10 Meilen 3 mi EZ
8 Rest 4 mi CT 4 mi CT oder Rest 8 Meilen 3 mi EZ
9 Rest 4 mi CT 4 mi CT oder Rest 12 Meilen Rest
10 4 mi EZ 4 mi Rest 4 mi CT oder Ruhe 10 Meilen 3 mi EZ
11 Rest 4 mi CT 4 mi CT oder Rest 14 Meilen 3 mi EZ
12 Rest 5 mi CT 5 mi CT oder Rest 10 Meilen 3 mi EZ
13 Rest 4 mi CT 5 mi CT oder Rest 16 Meilen 3 mi EZ
14 Rest 4 mi CT 5 mi CT oder Rest 12 Meilen 3 mi EZ
15 Rest 4 mi CT 5 mi CT oder Rest 18 mi Rest
16 3 mi EZ 5 mi Rest 6 mi CT oder Rest 12 Meilen 3 mi EZ
17 Rest 4 mi CT 6 mi CT oder Rest 20 Meilen 3 mi EZ
18 Rest 4 Meilen CT 4 mi CT oder Rest 12 Meilen 3 mi EZ
19 Rest 3 mi 20 Minuten 3 mi CT oder Pause 8 Meilen 3 mi EZ
20 Rest 2 Meilen 20 Minuten Ruhetag 20 Minuten Renntag! Ruhetag!


Rezensiert von John Honerkamp

Scroll to Top