Intervalltraining wird von Sportlern schon seit Jahren zum Aufbau der Fitness eingesetzt. Intervalltraining kombiniert kurze, hochintensive Geschwindigkeitsschübe mit langsamen Erholungsphasen, die während einer Trainingseinheit wiederholt werden. Eine frühe Form des Intervalltrainings, Fartlek (ein schwedischer Begriff, der „Geschwindigkeitsspiel“ bedeutet), war locker und unstrukturiert. Ein Läufer konnte das Tempo einfach nach Belieben erhöhen und verringern.
Heute verwenden Sportler strukturiertere Intervalltrainings und hochintensives Intervalltraining (HIIT), um Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen. Diese Variation des Intervalltrainings und der Geschwindigkeitsarbeit kann eine einfache oder ausgeklügelte Routine sein, aber die Grundlagen sind immer noch die gleichen wie das ursprüngliche Fartlek-Training.
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Intervalltraining basiert auf dem Wechsel zwischen kurzen, hochintensiven Geschwindigkeitsschüben und langsameren Erholungsphasen während eines einzelnen Trainings. Intervalltraining kann ein hochentwickeltes und strukturiertes Training sein, das für einen Athleten auf der Grundlage seiner Sportart, seiner Veranstaltung und seines aktuellen Konditionsniveaus konzipiert wird.
Ein Intervalltraining kann sogar auf der Grundlage der Ergebnisse eines anaeroben Schwellentests (AT) konzipiert werden, bei dem das Blutlaktat eines Sportlers während einer intensiven Belastung gemessen wird. Ein weniger formelles Intervalltraining ist jedoch auch für normale Menschen, die keine Leistungssportler sind, von Vorteil.
Wie Intervalltraining funktioniert
Intervalltraining trainiert sowohl das aerobe als auch das anaerobe System. Während der hochintensiven Anstrengungen nutzt das anaerobe System die in den Muskeln gespeicherte Energie (Glykogen) für kurze Aktivitätsschübe. Der anaerobe Stoffwechsel arbeitet ohne Sauerstoff, aber das Nebenprodukt ist Milchsäure.
In der Erholungsphase arbeiten Herz und Lunge zusammen, um diese Sauerstoffschuld zu „begleichen“ und die Milchsäure abzubauen. In dieser Phase verwendet das aerobe System Sauerstoff, um gespeicherte Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
Es wird angenommen, dass sich der Körper durch die Durchführung von hochintensiven Intervallen, die während des Trainings Milchsäure produzieren, anpasst und die Milchsäure während des Trainings effizienter verbrennt. Das bedeutet, dass Sportler über einen längeren Zeitraum mit höherer Intensität trainieren können, bevor sie durch Ermüdung oder Schmerzen gebremst werden.
Vorteile des Intervalltrainings
Intervalltraining folgt dem Prinzip der Anpassung. Intervalltraining führt zu vielen physiologischen Veränderungen, einschließlich einer Steigerung der kardiovaskulären Effizienz (der Fähigkeit, die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen) sowie einer erhöhten Toleranz gegenüber dem Aufbau von Milchsäure. Diese Veränderungen führen zu einer verbesserten Leistung, höherer Geschwindigkeit und Ausdauer.
Weitere Vorteile sind:
- Vermeidet Verletzungen im Zusammenhang mit wiederholter Überbeanspruchung, die bei Ausdauersportlern häufig auftreten
- Vorteile für Menschen mit Erkrankungen wie COPD und metabolischem Syndrom
- Verbrennt mehr Kalorien*
- Bindet Cross-Training in ein Trainingsprogramm ein
- Erhöht die Trainingsintensität ohne Übertraining oder Burnout
Nach Angaben des American College of Sports Medicine werden bei kurzen, hochintensiven Übungen mehr Kalorien verbrannt als bei langen, langsamen Ausdauerübungen. Studien
zeigen, dass es mindestens so effektiv sein kann wie ein kontinuierliches Training mit moderater Intensität, um Körperfett zu verlieren.
Vorsichtsmaßnahmen und Sicherheitstipps
Denken Sie daran, dass Intervalltraining Herz, Lunge und Muskeln extrem beansprucht, und es ist wichtig, dass Sie die Zustimmung Ihres Arztes einholen, bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen. Außerdem sollten Sie über eine solide aerobe Grundfitness verfügen, bevor Sie hochintensives Training jeglicher Art durchführen.
- Beurteilen Sie Ihre aktuelle Kondition und setzen Sie sich Trainingsziele, die im Rahmen Ihrer Möglichkeiten liegen.
- Behalten Sie während des gesamten Intervalls ein gleichmäßiges, aber anspruchsvolles Tempo bei.
- Beginnen Sie langsam. Zum Beispiel: 2 Minuten gehen/ 2 Minuten laufen. Im Allgemeinen erzielen Sie mit längeren Intervallen bessere Ergebnisse.
- Trainieren Sie auf einer glatten, ebenen Fläche, um eine gleichmäßige Belastung zu gewährleisten.
- Wärmen Sie sich vor Beginn der Intervalle auf.
Es wird empfohlen, vor der Erstellung eines Intervalltrainingsprogramms einen Sporttrainer, Coach oder Personal Trainer zu konsultieren.
So bauen Sie Intervalltrainings auf
Das Entwerfen des richtigen Intervalltrainings kann anspruchsvoll oder locker sein. Spitzensportler können in ein Sportleistungslabor gehen, um Blutlaktat- und Belastungsstoffwechseltests durchführen zu lassen, um die beste Intervalltrainingsroutine zu bestimmen. Am anderen Ende des Spektrums können Sie das lockere „Geschwindigkeitsspiel“-Intervalltraining (Fartlek) ohne Zeitmessung verwenden.
Sie können Ihre Arbeits- und Erholungsintervalle je nach Ihren Zielen variieren. Vier Variablen, die Sie bei der Gestaltung Ihres Intervalltrainingsprogramms manipulieren können, sind:
- Dauer (Distanz oder Zeit) des Arbeitsintervalls
- Dauer der Ruhe- oder Erholungspause
- Intensität (Geschwindigkeit) des Arbeitsintervalls
- Anzahl der Wiederholungen in jedem Intervall
Intervalltypen:
- Längere Erholungsintervalle: Ein längeres Erholungsintervall in Verbindung mit einem kürzeren Arbeitsintervall ermöglicht es Ihnen, im Arbeitsintervall aufs Ganze zu gehen. Zum Beispiel ein 30-Sekunden-Sprint mit einer 1-minütigen Erholungsphase.
- Längere Arbeitsintervalle: Sie können die Ruhepause verkürzen und das Arbeitsintervall verlängern, wenn Sie Fortschritte machen. Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt und die Ausdauer verbessert.
- Gemischte Arbeitsintervalle: Sie können die Länge und Intensität der Arbeitsintervalle in Ihrem Training variieren, indem Sie einige mit höchster Anstrengung und andere mit mäßig hoher Anstrengung absolvieren oder die Arbeitsintervalle innerhalb desselben Trainings unterschiedlich lang gestalten.
- Intervalle ohne Zeitvorgabe: Wie beim Fartlek achten Sie einfach darauf, wie Sie sich fühlen und stellen Ihre Intensität und Dauer entsprechend ein.
Bauen Sie die Anzahl der Wiederholungen mit der Zeit auf. Um sich zu verbessern, erhöhen Sie die Intensität oder die Dauer, aber nicht beides gleichzeitig. Führen Sie alle Änderungen langsam über einen bestimmten Zeitraum durch. Anfänger sollten mit kurzen Intervallen (unter 30 Sekunden), weniger Wiederholungen und mehr Pausen beginnen. Spitzensportler können die Intensität, Zeit und Häufigkeit des Trainings erhöhen. Nur wenige Athleten profitieren davon, Intervalle mehr als zwei Mal pro Woche durchzuführen.
Aerobes Intervalltraining (AIT)
Beim aeroben Intervalltraining wechseln Sie zwischen Arbeitsintervallen mit mittlerer bis hoher Intensität und einem Erholungsintervall. Ihr Arbeitsintervall liegt unter 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Streben Sie eine Erholungsleistung an, die Ihre Herzfrequenz während des Ruheintervalls auf 100 bis 110 bpm senkt.
Sie können jede Cardioaktivität verwenden, wie z. B. Laufen, Gehen, Radfahren, Ellipsentrainer usw. Das Training kann so kurz wie 10 Minuten sein (nach einer Aufwärmphase von mindestens 5 Minuten) oder bis zu 60 Minuten für Fortgeschrittene dauern.
Anfänger können kürzere Arbeitsintervalle und längere Erholungsintervalle verwenden. Wenn sich die Fitness verbessert, können die Arbeits- und Erholungsintervalle so angepasst werden, dass die Arbeitsintervalle länger (bis zu 10 Minuten) und die Erholungsintervalle kürzer (z. B. 2 Minuten) sind
Hier ist ein typisches AIT-Training:
- Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang bei einem angenehmen Belastungsniveau auf.
- Erhöhen Sie das Tempo oder die Anstrengung für 2 bis 3 Minuten auf Ihr Erholungsniveau.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder den Schwierigkeitsgrad für 1 bis 2 Minuten, um Sie in einen höheren Herzfrequenzbereich zu bringen, der jedoch 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz nicht überschreitet.
- Kehren Sie für 2 bis 5 Minuten auf Ihr Erholungstempo bzw. Ihre Erholungsbelastung zurück.
- Wiederholen Sie die Arbeits- und Erholungsintervalle nach Bedarf für die von Ihnen gewählte Trainingsdauer.
Sie können aerobe Intervalltrainings zwei- oder mehrmals pro Woche durchführen.
Aerobes Intervall-Training mit hoher Intensität
Anaerobes oder hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Beim anaeroben Intervalltraining arbeiten Sie in einem Intervall, in dem Sie sich voll anstrengen und Ihre Herzfrequenz auf 85 % bis 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz bringen. Sie können jede Cardioaktivität verwenden, wie z. B. Laufen oder Radfahren, die Ihre Herzfrequenz in den anaeroben Bereich bringen kann. Diese Trainingseinheiten sind in der Regel kürzer, weil sie so intensiv sind, oft nur 20 Minuten nach einer Aufwärmphase.
Das Ruheintervall ist in der Regel doppelt so lang wie das Arbeitsintervall, z. B. 30 Sekunden Sprint, gefolgt von einer Minute Erholung. Die Aufwärmphase sollte länger sein als bei weniger intensiven Intervallen, im Bereich von 10 bis 15 Minuten. Aufgrund der Intensität sollten Sie zwischen den HIIT-Trainings 24 bis 48 Stunden Erholungszeit einplanen.
Ein Beispiel für ein anaerobes Intervalltraining:
- Wärmen Sie sich 5 Minuten lang bei leichter bis mittlerer Belastung auf, und steigern Sie sich dann 5 Minuten lang auf Ihr Erholungsintervall.
- Arbeiten Sie 30 Sekunden lang im Intervall: Sprinten Sie aus vollem Lauf, so schnell Sie können.
- Erholungsintervall 1 Minute: Kehren Sie zu Ihrer Erholungsintervallleistung zurück.
- Wiederholen Sie die Arbeits- und Erholungsintervalle drei- bis siebenmal.
- Beenden Sie das Training mit einer 5-minütigen Abkühlung bei leichter Anstrengung.
HIIT Sprint-Intervall-Training
Intervalltraining kann Ihre Trainingseinheiten aufpeppen und zu einer besseren Fitness und Leistung führen. Fügen Sie ein paar Intervalltrainings in Ihren Wochenplan ein und lassen Sie dazwischen Zeit zur Erholung.