Training zum Laufen eines Marathons

Sie müssen kein Läufer sein, um einen Marathon zu absolvieren. Viele Walker setzen sich das Ziel, den 26,2-Meilen-Wettbewerb zu laufen, was im Allgemeinen in sechs bis acht Stunden (oder mehr) im Schritttempo erreicht werden kann. Auch wenn das Gehen eines Marathons nicht so anstrengend ist wie das Laufen, so ist es doch unerlässlich, sich dem richtigen Training zu widmen, um dieses Ziel zu erreichen.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen gehen, anstatt einen Marathon zu laufen. Ehemalige Läufer, die unter Gelenkschmerzen leiden, wechseln oft zum Walking, weil es die Gelenke weniger belastet. Andere bevorzugen einfach das Gehen gegenüber dem Laufen und suchen die Herausforderung eines Marathons.

Was auch immer Ihr Grund ist, stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Renntag bereit sind.

Sind Sie bereit?

Der Marathon ist eine harte Distanz. Die meisten gesunden Menschen können es schaffen, wenn sie sich einem strategischen Trainingsplan widmen und sich mindestens neun Monate Zeit für die Vorbereitung nehmen.

Bevor Sie sich für Ihren ersten Marathon anmelden, prüfen Sie, ob dies zu diesem Zeitpunkt ein realistisches Ziel für Sie ist. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie bereits in der Lage sein, mindestens eine Stunde lang bequem in einem schnellen Tempo zu laufen. Sie können auch in Erwägung ziehen, sich mit Ihrem Arzt zu beraten.

Stellen Sie sicher, dass Sie die nötige Zeit für das Training aufbringen können. Sie können davon ausgehen, dass Sie jede Woche drei einstündige Spaziergänge und einen längeren Spaziergang (von zwei bis sechs Stunden Dauer) absolvieren müssen.

Während des Trainings bauen Sie Ihre Ausdauer auf, indem Sie an vier Tagen pro Woche Langstreckenläufe absolvieren, beginnend mit 20 Meilen in einer Woche und sich jede Woche steigernd bis zu 38 Meilen ein paar Wochen vor dem Rennen. Dies gliedert sich in drei 4-Meilen-Walks und einen Distanz aufbauenden Walk pro Woche.

Wenn Sie bereit sind, eine Verpflichtung einzugehen, beginnen Sie damit, einen lauffreundlichen Marathon als Ziel zu finden.

Medizinische Freigabe

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um für einen Marathon zu trainieren. Bei einigen Marathons, z. B. in Frankreich und Italien, ist für die Teilnahme ein ärztliches Attest erforderlich.

Trainingsausrüstung

Wenn Sie sich Ihr Ziel gesetzt und Zeit für Ihr Training eingeplant haben, müssen Sie einige Dinge beachten.

• Kaufen Sie die richtigen Schuhe: Ihr Schuhwerk ist ein wesentlicher Bestandteil, um das Training zu überstehen und die Ziellinie zu erreichen. Sie brauchen mehr Dämpfung, um die Ermüdung und die Auswirkungen des Langstreckentrainings zu verringern, also müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Art von Schuhen haben. Viele Menschen bevorzugen Laufschuhe, aber Walking-Schuhe bieten Dämpfung speziell für Läufer. Ihre erste Anlaufstelle sollte ein spezielles Lauf- oder Walking-Schuhgeschäft sein, um die passenden Schuhe für das Training und den Wettkampftag zu bekommen.
• Besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung: Was Sie beim Langstreckenlauf tragen, ist nicht dasselbe wie bei einem gemütlichen Spaziergang. Sie benötigen Kleidung, die ein Aufscheuern verhindert, und Sie sollten Schichten tragen, die der Jahreszeit angemessen sind. Da Sie viele Monate lang trainieren werden, brauchen Sie wahrscheinlich Kleidung für Winter, Sommer und Regenwetter. Vielleicht möchten Sie auch in einen Laufgürtel investieren, an dem Sie Ihre Schlüssel, einen Fitness-Tracker oder eine Smartwatch, eine Telefonhalterung am Arm, drehbare Ohrhörer und andere Laufausrüstung befestigen können.
• Trainieren Siebei allen Bedingungen. Am Tag des Rennens werden Sie keine Wahl haben, ob Sie Regen, Schnee oder Wind meiden. Versuchen Sie also, bei allen Wetterbedingungen zu trainieren. Lernen Sie, wie Sie Ihre Ausrüstung einsetzen, damit Sie am Renntag auf alle Bedingungen vorbereitet sind.
• Lernen Sie etwas über Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Wenn Sie stundenlang am Stück laufen, brauchen Sie Energie-Snacks, Wasser und Elektrolyt-Ersatzgetränke, um durchzuhalten. Sie sollten lernen, was Sie essen sollten, um Ihr Marathontraining zu finanzieren, und wie Sie auf Ihren langen Spaziergängen Flüssigkeit zuführen können.
• Bauen SieIhre Grundkilometerzahl auf: Bevor Sie mit einem offiziellen Plan zum Aufbau von Marathonkilometern beginnen, benötigen Sie eine solide Grundlage zum Laufen. Trainieren Sie zunächst, bis Sie in der Lage sind, eine Stunde lang bequem in zügigem Tempo zu laufen. Machen Sie ab diesem Punkt drei einstündige zügige Spaziergänge und einen langen Spaziergang pro Woche. Steigern Sie allmählich Ihre Laufleistung, indem Sie den langen Spaziergang um 10 % pro Woche erhöhen, bis Sie in der Lage sind, 8 Meilen bequem zu gehen.
• Beugen Sie Verletzungen vor: Blasen und Scheuerstellen sind der größte Fluch von Langstreckenläufern. Egal, ob sie an den Füßen, in den Achselhöhlen, im Schritt oder auf der Brust auftreten, es gibt verschiedene Strategien, um diese schmerzhaften Hautprobleme während des Trainings und am Wettkampftag zu vermeiden, z. B. das Tragen von gut sitzenden Schuhen und feuchtigkeitsregulierender Kleidung sowie die Verwendung von Gleitmitteln. Andere Verletzungen sind Krämpfe, Zerrungen, Verstauchungen und Magenprobleme.

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Trainingsplan

Sobald Sie die richtige Ausrüstung haben und Ihre Grundkilometerleistung aufgebaut haben, können Sie mit dem offiziellen Training für den Marathon beginnen. Hier finden Sie einen Zeitplan, was Sie tun müssen, um am Tag des Rennens bereit zu sein.

Fünf Monate vor dem Rennen

Jetzt ist es an der Zeit, mit dem Aufbau von Kilometern zu beginnen, um sich auf den 26,2-Meilen-Lauf vorzubereiten. Suchen Sie sich einen Trainingsplan, der Ihnen hilft, Ihre Langstreckenkilometerzahl zu erhöhen und Ihre Geschwindigkeit und aerobe Kapazität zu verbessern.

Ein Monat vor dem Rennen

Der letzte Trainingsmonat beinhaltet Ihren längsten Lauf. Sie werden Anpassungen an Ihrer Kleidung vornehmen und die Feinabstimmung für das Essen und Trinken während einer langen Wanderung vornehmen. Sie werden wissen, was für Sie am besten funktioniert, um Blasen zu vermeiden.

Zwei Wochen Pause

Nach Ihrer längsten Trainingswanderung beginnen Sie mit dem Tapering vor Ihrem Marathon, indem Sie die Laufleistung während Ihrer Wanderungen in den zwei Wochen vor dem Rennen reduzieren. Das Tapering gibt Ihrem Körper Zeit, sich nach Ihrem längsten Trainingstag zu erholen und am Tag des Rennens in Bestform zu sein.

Nachdem Sie z. B. in Woche 16 eine Höchstleistung von 38 Meilen erreicht haben, gehen Sie in der nächsten Woche auf 30 Meilen und in der letzten Woche des Trainings auf 22 Meilen zurück. Die Forschung zeigt, dass diese Verjüngungsphase die körpereigenen Vorräte an Muskelglykogen, Enzymen, Antioxidantien und Hormonen auffüllt und die Leistung am Renntag um etwa 3 Prozent verbessert.

Die Woche davor

Es ist fast Zeit für den Start! Sie müssen sich richtig ernähren, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, ausreichend schlafen und sicherstellen, dass Sie alle Ihre Ausrüstung für den Tag des Rennens bereit haben.

Wenn Sie zu einem Marathon in einer anderen Stadt anreisen, müssen Sie besonders darauf achten, dass Sie alles haben, was Sie brauchen, um für das Rennen und für jedes Wetter gerüstet zu sein. In den Tagen vor dem Rennen holen Sie auch Ihre Startnummer und Ihren Zeitmessungs-Chip ab.

Der Tag davor

Wahrscheinlich haben Sie schon gehört, dass Sie sich unmittelbar vor dem Marathon mit Kohlenhydraten versorgen sollten. Die neueste Meinung ist, dass man es mit den Kohlenhydraten vor einem Rennen nicht übertreiben sollte. Sie sollten direkt vor dem Rennen nichts Neues oder anderes essen.

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Wenn Sie es noch nicht getan haben, sollten Sie jetzt die Streckenkarte studieren und wissen, wo sich die Versorgungsstationen, Wasserstationen und Toiletten entlang der Strecke befinden.

Renntag

Sie haben monatelang trainiert und der Tag des Rennens ist endlich da. Denken Sie daran, dass das Rennen anders abläuft als ein Trainingslauf. Hier sind einige wesentliche Punkte für Strategie und Erholung.

• Vor dem Rennen: Stellen Sie sicher, dass Sie ein paar Stunden vor dem Rennen aufwachen, damit Sie Zeit haben, sich vorzubereiten. Trinken Sie zwei Stunden vor dem Marathon 16 Unzen Wasser, um sicherzustellen, dass Ihr Körper hydriert ist.
• Prüfen Sie das Wetter: Sie haben bei allen Wetterbedingungen trainiert. Jetzt ist Ihre Chance, die Ausrüstung und Kleidung für den Renntag auszuwählen. Nehmen Sie mehrere Optionen mit, wenn die Möglichkeit besteht, dass die Bedingungen variieren.

Auf dem Weg zur Ziellinie des Marathons

Nach Ihrem Marathon

Herzlichen Glückwunsch! Sie haben Ihren ersten Marathon absolviert. Das müssen Sie erst einmal feiern. Tragen Sie Ihre Medaille und Ihr Laufshirt mit Stolz. Sie haben sich der Gemeinschaft der Marathonläufer angeschlossen. Hier ist, was Sie nach dem Rennen erwartet.

• Muskelkater: Zwischen Blasen, schwarzen Zehennägeln und allgemeinem Muskelkater vom Laufen der 26,2 Meilen werden die Nachwirkungen des Rennens nicht schön sein.
• Erschöpfung und gemischte Gefühle: Nachdem Sie das Ziel erreicht haben, auf das Sie sich monatelang konzentriert haben, erleben viele Läufer einen Post-Race-Blues, verbunden mit extremer Müdigkeit. Nach ein paar Tagen ist dies in der Regel vorbei und viele Marathonläufer beginnen dann mit der Planung ihres nächsten Rennens.

Richtig erholen nach einem Marathon