Training für einen Marathon auf einem Laufband

Planen Sie, einen Marathon oder Halbmarathon zu laufen? Manchmal kann das Wetter es schwierig machen, Ihre Trainingsläufe im Freien durchzuführen. Heißes Klima macht lange, heiße Meilen schwierig und kalte Wetterbedingungen können das Training ebenfalls beeinträchtigen. Aus diesen Gründen fragen sich manche Leute, ob sie stattdessen auf einem Laufband trainieren können. Aber kann das Training auf dem Laufband Sie angemessen auf das Rennen vorbereiten?

Es gibt zwar einige Unterschiede zwischen dem Laufen im Freien und auf dem Laufband, aber es gibt auch viele Vorteile des Laufbandtrainings. Das Laufen in der Halle kann eine effektive (und sichere) Methode sein, um für Rennen zu trainieren. Aber es ist wichtig, einige Kilometer im Freien auf der Straße zu laufen, um sich vollständig auf das Rennen vorzubereiten.

Vorteile des Trainings auf dem Laufband

In mancher Hinsicht bietet das Training auf dem Laufband eine bessere Vorbereitung auf die Bedingungen am Wettkampftag – vor allem, wenn Sie im Winter für einen Frühjahrsmarathon trainieren. Überrascht? Ihr Marathon wird höchstwahrscheinlich bei wärmerem Wetter stattfinden. Das Laufen bei Raumtemperatur hilft Ihnen, sich an die rennähnlichen Bedingungen zu akklimatisieren.

Das Laufband bietet auch eine gute Gelegenheit, einige Outfits für den Renntag zu testen, da Sie während des Marathons höchstwahrscheinlich nicht Ihre Laufkleidung für kaltes Wetter tragen werden.

Das Training auf dem Laufband kann für Marathonläufer, die im Winter für einen Frühjahrsmarathon trainieren, von Vorteil sein. Die Bedingungen in Innenräumen sind nicht nur sicherer, sondern das Laufen bei Raumtemperatur bereitet Sie auch besser auf einen Marathon bei warmem Wetter vor.

Aber auch wenn Sie nicht mit einem Wechsel der Jahreszeit konfrontiert sind, kann ein Training auf dem Laufband für Marathonläufer im Training von Vorteil sein. Bedenken Sie einige dieser Vorteile des Indoor-Laufens.

  • Das Laufband hilft Ihnen, sich auf einige der mentalen Herausforderungen des Marathons vorzubereiten, da Sie beim Laufen auf einem Laufband die Langeweile überwinden müssen.
  • Laufbänder geben Ihnen auch Zeit, eine gute Laufform zu üben (solange Sie sich nicht an den Handläufen festhalten).
  • Sie können Ihr Training auf dem Laufband variieren, um die realen Laufbedingungen besser zu simulieren. Ändern Sie die Steigung und nutzen Sie die Neigungsfunktion, wenn Ihr Laufband über diese verfügt.
  • Auf dem Laufband können Sie bestimmte Intervallzeiten und Intervallgeschwindigkeiten für das Tempotraining einstellen.
  • Das Laufen auf dem Laufband ist sicherer, wenn Sie spät in der Nacht oder früh am Morgen trainieren müssen, wenn es noch dunkel ist.
  • Eltern mit Kindern müssen sich nicht um eine Kinderbetreuung kümmern, wenn sie zu Hause auf einem Laufband statt im Freien laufen.

Verschiedene Arten des Laufbandtrainings

Die verschiedenen Arten von Laufbändern können auch unterschiedliche Vorteile für Läufer bieten.

Automatische Laufbänder

Die meisten Fitnessstudios haben automatische Laufbänder. Bei dieser Art von Laufband können Sie die Geschwindigkeit und die Steigung auf einem elektronischen Bedienfeld eingeben. Normalerweise gibt es eine Start- und eine Stopptaste, um Ihr Training zu beginnen oder zu beenden.

Diese Laufbänder sind vorteilhaft für Trainings, die eine bestimmte Zeit-, Steigungs- oder Geschwindigkeitseinstellung erfordern. Diese Trainingseinheiten können umfassen:

  • Geschwindigkeits-Intervalltraining: Führen Sie kurze Intervalle schneller als das Renntempo aus, erholen Sie sich dann mit einer langsameren Geschwindigkeit und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Intervalltraining am Berg: Laufen Sie für einen kurzen Abschnitt an einer erhöhten Steigung, erholen Sie sich dann auf einer ebenen Fläche und wiederholen Sie.
  • Pyramiden-Training: Ähnlich wie Geschwindigkeits- oder Bergintervalle, aber jedes Intervall beinhaltet eine schrittweise Steigerung der Anstrengung (entweder Geschwindigkeit oder Steigung) bis zu einem festgelegten Ziel. Danach werden die Intervalle bis zum Ende des Trainings schrittweise verringert.
  • Tempoläufe: Laufen Sie in einem anspruchsvollen, aber gleichmäßigen Tempo für eine bestimmte Zeit oder einen bestimmten Kilometerstand.

Manuelle Laufbänder

Immer mehr Fitnessstudios bieten manuelle oder nicht-motorisierte Laufbänder an. Diese Laufbänder haben keine traditionelle Tastatur oder elektronische Eingabe. Stattdessen treten Sie auf das Laufband und beginnen zu laufen.

Einige manuelle Laufbänder sind in Bezug auf das Tempo begrenzt. Aber viele neuere Modelle sind nicht nur begrenzt, sondern bieten zusätzliche Herausforderungen, die für Läufer hilfreich sein können. Einige sind zum Beispiel gebogen, um die Ausdauer und das Durchhaltevermögen zu erhöhen.

Aber auch ohne Kurve werden unmotorisierte Laufbänder von einigen Läufern bevorzugt, da sie keine elektronische Unterstützung bieten. Stattdessen bewegt sich das Band mit der Energie, die durch die eigene Bewegung des Läufers erzeugt wird. In vielerlei Hinsicht simuliert dies die realen Straßenbedingungen besser.

Was ist der Unterschied zwischen einem manuellen und einem motorisierten Laufband?

Einschränkungen des Laufbands

Auch wenn Indoor Running seine Vorteile hat, gibt es auch Nachteile beim Laufbandtraining. Diese sollten berücksichtigt werden, bevor Sie sich zu sehr auf das Laufbandtraining für das Marathon- oder Halbmarathon-Training verlassen.

Erstens begrenzen viele Fitnessstudios die Zeit, die jeder Kunde auf einem Laufband verbringen kann. Möglicherweise können Sie nicht mehr als 30 oder 60 Minuten pro Training absolvieren, so dass Ihre Laufleistung erheblich eingeschränkt ist. Am Anfang Ihres Trainings ist das kein Problem. Aber mit der Zeit werden Sie mehr Kilometer sammeln müssen. Wenn Sie ein Laufband zu Hause haben, haben Sie diese zeitlichen Einschränkungen möglicherweise nicht.

Ein langer Trainingstag ist notwendig, um Ausdauer aufzubauen, und er wird in den Wochen vor dem Rennen immer länger. Dadurch werden auch Ihre Füße gestärkt, sodass Sie bei längeren Läufen weniger wahrscheinlich Blasen bekommen.

Ein weiterer Nachteil ist, dass viele Laufbänder nur über Steigungs- und Geschwindigkeitseinstellungen verfügen. Nur sehr wenige haben eine Steigungseinstellung. Das bedeutet, dass Sie sich mit Ihrem Training vielleicht auf das Bergauflaufen vorbereiten, aber nicht auf das Bergablaufen.

Bergablaufen beansprucht andere Muskeln. Außerdem reiben Ihre Füße anders in Ihren Schuhen. Wenn Ihre Marathonstrecke Hügel hat, sollten Sie Ihren Körper auf diese Herausforderungen vorbereiten.

Schließlich werden Ihr Gleichgewicht und Ihre Form nicht durch unterschiedliche Oberflächen, Kurven und das Manövrieren um Hindernisse herausgefordert, wie es beim Laufen im Freien der Fall ist.

Das Laufen auf dem Laufband bereitet Sie nicht auf die Straßenbedingungen vor, die Sie während Ihres Marathons herausfordern werden, einschließlich Belagsvariationen, Wind, Kurven und möglichem Bergablaufen.

Kombinieren Sie das Training auf dem Laufband und im Freien

Wenn Sie Zugang zu einem Laufband haben und planen, Herausforderungen zu meistern, die Ihr Training im Freien einschränken, wie z. B. das Wetter oder terminliche Einschränkungen, versuchen Sie, das Laufbandtraining mit Läufen im Freien zu kombinieren, um Ihr Potenzial am Renntag zu maximieren.

Wenn Sie bei großer Hitze oder Kälte trainieren, schauen Sie sich die Wettervorhersage für die kommende Woche an und planen Sie Ihre Läufe im Freien für die bestmöglichen Wettertage.

Die Wetterbedingungen können immer noch nicht ideal sein, aber Sie haben ja auch keine Kontrolle über das Wetter am Renntag. Versuchen Sie, Ihren Lauf im Freien zu Ihrem langen Lauf zu machen, damit sich Ihr Körper an das Laufen auf der Straße über lange Strecken gewöhnt.

Sie können das Training sogar kombinieren, indem Sie einen Teil der Strecke auf dem Laufband absolvieren und dann einen größeren Teil im Freien laufen. Lange Läufe im Freien bedeuten auch, dass Sie sich nicht mit zweistelligen Kilometerzahlen auf dem Laufband langweilen müssen.

Wenn Sie aus zeitlichen Gründen nicht auf dem Laufband trainieren können, planen Sie Ihren langen Lauf in Ihrem Kalender und schützen Sie das Training vor Störungen durch die Arbeit und zu Hause. Fügen Sie dann Laufbandtrainings ein, wenn es die Zeit erlaubt.

Wenn Ihr Fitnessstudio ein Zeitlimit für das Laufband hat, sollten Sie die volle Zeitspanne einplanen und dann eine Pause einlegen, um andere Cardioübungen zu machen. Fügen Sie Indoor- oder Outdoor-Lauftraining, Walking, Ellipsentraining oder Rudergerät hinzu. Sie können sogar die Treppe nehmen und im Treppenhaus ein Steigungstraining durchführen.

Wenn Sie können, kehren Sie zu gegebener Zeit zurück, um einen weiteren Zeitblock auf dem Laufband einzulegen. Wenn Ihre Pause Ihre Herzfrequenz nicht aufrechterhalten hat, sollten Sie ein Aufwärmtraining in einem leichten Tempo absolvieren, bevor Sie die Geschwindigkeit und die Steigung erhöhen.

Lange Läufe im Freien und einige kürzere Trainingseinheiten auf dem Laufband zu absolvieren, kann eine gute Möglichkeit sein, während des Marathontrainings mit Termin- oder Wetterproblemen umzugehen.

Es gibt viele Möglichkeiten, ein Laufband zu nutzen, um das Beste aus Ihrem Marathon- oder Halbmarathon-Training zu machen. Seien Sie sich der Nachteile des Laufens in geschlossenen Räumen bewusst und fordern Sie sich so oft wie möglich mit langen Läufen im Freien heraus. Nutzen Sie dann die Tage in der Halle, um bei Bedarf gezielte Geschwindigkeits-, Steigungs- und Tempoläufe zu absolvieren.


Artikel-Quellen
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  1. Barnes KR, Hopkins WG, Mcguigan MR, Kilding AE. Auswirkungen verschiedener Intervall-Trainingsprogramme bergauf auf Laufökonomie und Leistung. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2013;8(6):639-647. doi:10.1123/ijspp.8.6.639

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