Ein Meilenstein im Leben eines jeden Radfahrers ist es, ein Jahrhundert, oder 100 Meilen, an einem Tag zu fahren. Obwohl 100 Meilen an einem Tag zu fahren für einen Nicht-Radfahrer extrem klingen mag, ist es nicht undenkbar. Fast jeder Gelegenheitsradler kann ein Jahrhundert schaffen, wenn er ein umfassendes Trainingsprogramm absolviert.
Es gibt einige Dinge zu beachten, um ein problemloses Jahrhundert zu erleben. Dazu gehören:
- Die richtige Ausrüstung
- Das richtige Training
- Das richtige Essen
- Die richtige Einstellung
Ausrüstung Radfahren für ein Jahrhundert
Die richtige Ausrüstung bedeutet Komfort. Ihr Fahrrad sollte Ihnen gut passen und vertraut sein. Wenn Sie sich nicht sicher sind, lassen Sie die Passform von einem Fahrradprofi vor Ort beurteilen. Planen Sie nicht, mit einem neuen oder geliehenen Fahrrad Ihr erstes Jahrhundert zu fahren. Denken Sie daran, Ihr Fahrrad vor der Fahrt auf Vordermann zu bringen, und nehmen Sie einen Ersatzreifen und ein Flickzeug, Werkzeug, eine Pumpe und das Wissen, wie man damit umgeht, mit. Weitere wichtige Ausrüstungsgegenstände sind:
- Ein gut sitzender Helm
- Wasserflaschen und Trinkflaschenhalter
- Radfahrerkleidung, einschließlich Schuhe, Hosen, Handschuhe und Regenkleidung
- Sonnenbrille
Trainingsplan für das Radfahren eines Jahrhunderts
Der Kern Ihres Trainings sollte das Ausdauertraining sein. Wenn Sie mindestens 12 Wochen vor der Fahrt mit dem Training beginnen, haben Sie genügend Zeit, um sich auf das Jahrhundert vorzubereiten. Wenn Sie bereits mehr als 7 Stunden pro Woche fahren, benötigen Sie weit weniger Zeit für die Vorbereitung.
Während Sie die meisten Ihrer Fahrten bei etwa 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) absolvieren, fügen Sie zwei Tage mit Intervalltraining hinzu, bei dem Sie sich mehrere Minuten lang anstrengen – bis zu 85 % MHR. Hügel sind eine gute Möglichkeit, Intervalltraining in Ihre Fahrt einzubauen. Und vergessen Sie nicht, einen Tag pro Woche zur Erholung einzuplanen. Ein Beispiel für einen Trainingsplan könnte so aussehen:
- Samstag: 1-2 Stunden Fahrt mit 30 Minuten harter Anstrengung
- Sonntag: 1-2 Stunden Fahrt in gleichmäßigem Tempo (65% MHR)
- Montag: Pause
- Dienstag: 1-1,5 Stunden Fahrt mit Hügeln
- Mittwoch: Ruhe oder 1 Stunde leichte Erholungsfahrt
- Donnerstag: 1-1,5 Stunden mit Intervalltraining
- Freitag: Ruhe oder 30-minütige leichte Erholungsfahrt
Weitere Tipps für das Jahrhunderttraining
- Behalten Sie eine Trittfrequenz von 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute bei.
- Steigern Sie Ihre Kilometerzahl allmählich, wenn Sie sich dem Jahrhundert nähern, nicht mehr als 10 % auf einmal.
- Planen Sie mindestens zwei Wochen vor dem Jahrhundertrennen eine 50- oder 60-Kilometer-Runde ein.
- Reduzieren Sie Ihre Kilometerzahl eine Woche vor dem Jahrhundertrennen. In dieser Woche können Sie Ihre Fahrleistung sogar auf ein oder zwei Tage mit leichten Fahrten von fünf bis zehn Kilometern reduzieren. Versuchen Sie außerdem, ausreichend Schlaf zu bekommen.
Ernährung für eine 100-Meilen-Radtour
Wenn der Tag der Fahrt näher rückt, wird die Ernährung zur entscheidenden Komponente für eine erfolgreiche Jahrhundertfahrt. Ein paar Tage vor der Fahrt sollten Sie mit der Flüssigkeitszufuhr beginnen. Trinken Sie häufig Wasser, reduzieren Sie den Konsum von Koffein und Alkohol oder lassen Sie ihn ganz weg, und fügen Sie Ihrer Ernährung Kohlenhydrate hinzu.
Essen Sie am Tag der Fahrt ein leichtes Frühstück mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln und trinken Sie viel Wasser. Trinken Sie während der Fahrt, bevor Sie durstig sind. Wasser oder ein Sportgetränk sollte Ihre erste Wahl sein. Essen Sie leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Nahrung wie Energieriegel, Bagels, Obst oder Müsli. Probieren Sie während der Fahrt nichts Neues aus. Sie sollten Dinge essen, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen gut tun.
Einstellung und Strategie für Ihre Jahrhundert-Fahrt
Gehen Sie das Tempo der Fahrt langsam an. Dies ist kein Rennen, und wenn es Ihre erste Jahrhundertfahrt ist, ist das Ziel, sie bequem zu beenden. Hier sind einige weitere Tipps für eine angenehme Fahrt:
- Ändern Sie häufig Ihre Position. Verändern Sie Ihre Handposition, steigen Sie aus dem Sattel, strecken Sie Arme, Schultern und Nacken, wölben Sie den Rücken und strecken Sie sich. Vermeiden Sie es, zu lange in einer Position zu verharren.
- Legen Sie kurze Ruhepausen auf dem Rad ein. Bei einer organisierten Jahrhundertfahrt werden regelmäßig Wasser- und Verpflegungspausen angeboten. Nutzen Sie diese Zeit, um vom Rad abzusteigen, Ihre Wasserflaschen aufzufüllen, sich zu strecken und die Toilette aufzusuchen. Halten Sie diese Pausen auf 10 Minuten oder weniger, da Sie sonst Gefahr laufen, einen Steifen zu bekommen.
- Suchen Sie sich einen oder zwei Begleiter. Mit einem Freund oder zwei Freunden wird die Fahrt schneller gehen und sich leichter anfühlen. Außerdem können geübte Fahrer die Vorteile des Windschattenfahrens nutzen und im Wind etwas Energie sparen.
Die Einstellung ist alles. Wenn Sie sich gut vorbereitet haben, gibt es am Tag der Fahrt nicht viel mehr zu tun, als sich zurückzulehnen und die Landschaft zu genießen (und vielleicht Ihr nächstes Jahrhundert zu planen).