Sie wollen einen Halbmarathon laufen, haben aber nicht genug Zeit zum Trainieren? Es ist möglich, mit nur drei gezielten Läufen pro Woche für den 13,1-Meilen-Lauf bereit zu sein. Wenn Sie sich an diesen Trainingsplan halten, ist es auch möglich, dass Sie Ihre schnellste Halbmarathonzeit laufen können.
Dieser 16-wöchige Trainingsplan für den Halbmarathon basiert auf drei spezifischen Läufen: einem Tempolauf, einem Intervalllauf und einem langen Lauf. Sie können die drei Läufe in beliebiger Reihenfolge während der Woche absolvieren, aber das Programm erzielt die besten Ergebnisse, wenn Sie mindestens einen Tag zwischen den Schlüsselläufen einplanen. An den anderen Tagen sollten Sie entweder Cross-Training durchführen, einen kompletten Ruhetag einlegen oder leichte Läufe absolvieren.
Dieses Programm richtet sich an Läufer, die bereits mindestens einen Halbmarathon gelaufen sind, eine Grundkilometerleistung von mindestens 15 Meilen pro Woche haben und bequem bis zu 8 Meilen am Stück laufen können. Wenn Sie noch nicht ganz so weit sind, können Sie einen Anfänger-Halbmarathonplan ausprobieren. Oder holen Sie sich noch mehr Halbmarathon-Trainingspläne für verschiedene Niveaus und kürzere Trainingszeiten.
Sie benötigen Schätzungen für ein paar wichtige Tempi, um diese Trainingseinheiten effektiv durchführen zu können. Die Intervall- und Tempoläufe basieren auf Ihrem 10 km-Tempo, daher ist es hilfreich, wenn Sie in den letzten Monaten einen 10 km-Lauf absolviert haben. Sie können diese Rennzeit auch verwenden, um Ihre Ziel-Halbmarathon-Pace (THMP) oder Ihr Zieltempo zu schätzen. Sie benötigen die THMP für einige Ihrer langen Läufe.
Drei wichtige Läufe pro Woche für einen Halbmarathon
Dies sind die drei Arten von Läufen, die Sie jede Woche absolvieren müssen. Die Details dazu, wie viel und in welchem Tempo Sie bei jedem dieser Läufe laufen sollten, finden Sie im Wochenplan unten.
Tempolauf (TR)
Tempoläufe helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnellere Rennen entscheidend ist. Bei den meisten Tempoläufen beginnen und enden Sie mit einigen Kilometern in einem leichten, angenehmen Tempo. Bei den kurzen Tempoläufen (bis zu 3 Meilen) sollten Sie in Ihrem 10 km-Renntempo laufen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Tempo Sie für Ihren 10 km-Lauf wählen, sollten Sie ein Tempo wählen, das sich angenehm schwer anfühlt. Bei längeren Tempoläufen (mehr als drei Meilen) sollten Sie den Tempolaufteil in Ihrem 10 km-Tempo plus 15 Sekunden/Meile laufen.
Wenn sich das 10 km-Tempo zu anspruchsvoll anfühlt, können Sie auch mit einem Tempo zwischen Ihrem Halbmarathon-Tempo und dem 10 km-Tempo laufen, wobei Sie idealerweise mit dem langsameren Ende beginnen und sich zum schnelleren Ende des Tempobereichs vorarbeiten.
Langer Lauf (LR)
Einige lange Läufe werden in einem angenehmen, angenehmen Tempo für die vorgesehene Kilometerzahl absolviert. Andere Läufe werden in einem Zieltempo absolviert, das auf Ihrer Ziel-Halbmarathon-Pace (THMP) basiert.
Jeder lange Lauf baut auf dem nächsten auf, daher ist es wichtig, dass Sie Ihre langen Läufe jede Woche absolvieren. Wenn Sie große Sprünge in der Laufleistung machen, riskieren Sie, sich zu verletzen.
Intervall-Lauf (IR)
Intervallläufe sind Wiederholungen einer bestimmten Distanz (400m) in Ihrem 10K-Tempo und anschließende Erholungsphasen nach jedem Intervall. Zum Beispiel: 8 x 400 m im 10 km-Tempo mit 90 Sekunden Erholungszeit dazwischen würde bedeuten, dass Sie insgesamt acht 400 m-Wiederholungen laufen und zwischen den Wiederholungen 90 Sekunden in leichtem Erholungstempo laufen.
Intervallläufe können überall durchgeführt werden, aber es ist einfacher, sie auf einer Bahn zu absolvieren. Wenn Sie gerne auf dem Laufband laufen, ist es auch praktisch, Ihre Distanz und Geschwindigkeit auf dem Laufband zu messen.
Bevor Sie mit den Intervallen beginnen, sollten Sie sich zunächst mit einem leichten Tempo aufwärmen. Führen Sie dann die Intervalle/Wiederholungen für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch. Beenden Sie Ihre Intervalle mit einer 10-minütigen Abkühlphase.
Cross-Training
Sie können Cross-Training oder leichte Läufe in Ihr Training einbauen, wenn es Ihr Zeitplan erlaubt. Cross-Training kann jede andere Aktivität als Laufen sein, die Ihnen Spaß macht, z. B. Radfahren, Rudern, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining. Sie sollten die Aktivität mit einer moderaten Intensität durchführen.
Krafttraining hat viele Vorteile für Läufer und ist eine ausgezeichnete Cross-Trainingsoption. Versuchen Sie, mindestens einen Tag pro Woche Krafttraining zu absolvieren; zwei Tage pro Woche sind sogar noch besser. Ihr Krafttraining muss nicht zu lang oder intensiv sein und kann auch ohne Gewichte oder Maschinen durchgeführt werden, wie in diesem Beispiel-Workout.
Leichte Läufe
Sie können einen Tempolauf oder einen Intervalltag von Zeit zu Zeit durch einen leichten Lauf ersetzen, um Ihren Körper in Form zu halten. Leichte Läufe sollten in einem angenehmen, gemütlichen Tempo absolviert werden. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und sich nicht durch Ihren Lauf zu quälen.
Trainingsplan für den Halbmarathon an drei Tagen pro Woche
Die Aufwärm- und Abkühlphasen sollten in leichtem Tempo absolviert werden. Legen Sie mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche ein.
Woche 1
- Tempolauf (TR): 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen mit kurzem Tempo; 2 Meilen zum Abkühlen
- Intervalllauf (IR): 10-minütiges Aufwärmen; 8 x 400 m im 10 km-Tempo mit 90 Sekunden Erholung (leichtes Tempo) dazwischen; 10-minütiges Abkühlen
- Langer Lauf (LR): 8 Meilen in leichtem, gemütlichem Tempo
Woche 2
- TR: 2 Meilen in leichtem Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen in kurzem Tempo; 2 Meilen Cool Down
- IR: 10-minütiges Aufwärmen; 5 x 800 m im 10-Kilometer-Tempo mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10-minütiges Abkühlen.
- LR: 9 Meilen im THMP (Ziel-Halbmarathon-Tempo) + 30 Sekunden/Kilometer
Woche 3
- TR: 2 Meilen in leichtem Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen in kurzem Tempo; 2 Meilen Cool Down
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 800m im 10K-Tempo + 4 x 400m, alle mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10 Minuten Cool Down.
- LR: 10 Meilen in leichtem, gemütlichem Tempo
Woche 4
- TR: 2 Meilen in leichtem Tempo zum Aufwärmen; 1 Meile in kurzem Tempo; 1 Meile locker; 1 Meile in kurzem Tempo; 1 Meile Cool Down
- IR: 10-minütiges Aufwärmen; 4 x 1200m im 10K-Tempo, mit 400m Erholung dazwischen; 10-minütiges Cool Down.
- LR: 11 Meilen bei THMP + 30 Sekunden/Meile
Woche 5
- TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen mit kurzem Tempo; 1 Meile Cool Down
- IR: 10-minütiges Aufwärmen; 6 x 800 m im 10-Kilometer-Tempo, dazwischen 90 Sekunden Erholung; 10-minütiges Abkühlen.
- LR: 10 Meilen in leichtem, gemütlichem Tempo, dann Abschluss mit 2 Meilen im THMP
Woche 6
- TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen in langem Tempo; 1 Meile Cool Down
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 10 x 400 m im 10 km-Tempo mit 90 Sekunden Erholungspause dazwischen; 10 Minuten Cool Down
- LR: 13 Meilen in leichtem, gemütlichem Tempo
Woche 7
- TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen in langem Tempo; 1 Meile Cool Down
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m im 10K-Tempo, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten Cool Down
- LR: 11 Meilen bei THMP + 30 Sekunden/Meile
Woche 8
- TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen in kurzem Tempo; 1 Meile Cool Down
- IR: 10-minütiges Aufwärmen; 3 x 1600 m im 10 km-Tempo, dazwischen 400 m Erholung; 10-minütiges Abkühlen
- LR: 11 Meilen in leichtem, gemütlichem Tempo
Woche 9
- TR: 1 Meile in leichtem Tempo zum Aufwärmen; 5 Meilen in langem Tempo; 5-minütiges Cool Down
- IR: 10-minütiges Aufwärmen; 6 x 800 m im 10 km-Tempo, dazwischen 90 Sekunden Erholung; 10-minütige Abkühlung
- LR: 12 Meilen mit THMP + 30 Sekunden/Meile
Woche 10
- TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen in langem Tempo; 5 Minuten Cool Down
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m im 10K-Tempo, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten Cool Down
- LR: 10 Meilen in leichtem, gemütlichem Tempo, dann Abschluss mit 2 Meilen im THMP
Woche 11
- TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen in langem Tempo; 5 Minuten Abkühlung
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m im 10K-Tempo, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abwärmen
- LR: 10 Meilen bei THMP + 30 Sekunden/Meile
Woche 12
- TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen mit kurzem Tempo; 1 Meile Abkühlung
- IR: 10-minütiges Aufwärmen; 4 x 1600m im 10K-Tempo, mit 400m Erholung dazwischen; 10-minütiges Abkühlen
- LR: 14 Meilen in leichtem, gemütlichem Tempo
Woche 13
- TR: 2 Meilen in leichtem Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen in kurzem Tempo; 2 Meilen zum Abkühlen
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m im 10K-Tempo, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abwärmen
- LR: 10 Meilen in leichtem, gemütlichem Tempo, dann Abschluss mit 2 Meilen im THMP
Woche 14
- TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen in langem Tempo; 5 Minuten Cool Down
- IR: 10-minütiges Aufwärmen; 6 x 800 m im 10-Kilometer-Tempo, dazwischen 400 m Erholung; 10-minütige Abkühlung
- LR: 12 Meilen mit THMP + 30 Sekunden/Meile
Woche 15
- TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen langes Tempo; 5 Minuten Cool Down
- IR: 10-minütiges Aufwärmen; 4 x 1600 m im 10 km-Tempo, dazwischen 400 m Erholung; 10-minütige Abkühlung
- LR: 6 Meilen in leichtem, gemütlichem Tempo
Woche 16
- IR: 10-minütiges Aufwärmen; 6 x 400, dazwischen 400 m Erholung; 10-minütige Abkühlung
- Lauf 2: 3 Meilen leichtes Tempo
- Renntag! 13,1 Meilen bei THMP
Tipps für den Halbmarathon
Um Ihren besten Halbmarathon zu laufen, müssen Sie auch mental auf die 13,1 Meilen vorbereitet sein. Hier erhalten Sie Tipps, wie Sie die mentalen Kämpfe während Ihres Halbmarathons gewinnen können. Sie sollten auch auf einige Unannehmlichkeiten vorbereitet sein, besonders auf den letzten Kilometern des Rennens. Hier sind einige Tipps für den Umgang mit Unwohlsein während des Rennens und für ein starkes Finish.