Zink ist ein essentielles Spurenelement, das bei mehr als hundert enzymatischen Reaktionen im Körper eine Rolle spielt, weshalb der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt so wichtig ist.
Dieses Mineral wird jeden Tag in kleinen Mengen benötigt, um Ihre Gesundheit zu erhalten und wichtige Funktionen zu erfüllen. Die Vorteile von Zink ergeben sich aus seinem Vorhandensein in allen Körpergeweben – es wird für eine gesunde Zellteilung benötigt, und es wirkt wie ein Antioxidans, das Schäden durch freie Radikale bekämpft und den Alterungsprozess verlangsamt.
Zinkmangel ist mittlerweile weltweit als ein großes Problem der Mangelernährung bekannt, und die unzureichende Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt ist eine der Hauptursachen. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation haben Millionen von Menschen auf der ganzen Welt einen unzureichenden Zinkgehalt in ihrer Ernährung. Tatsächlich wird Zinkmangel als fünftwichtigster Risikofaktor für die Entstehung von Krankheiten weltweit eingestuft. Er tritt auf, wenn Sie nicht genügend zinkhaltige Lebensmittel in Ihrer Ernährung haben, oder wenn Sie aufgrund von Verdauungsstörungen oder einer sehr schlechten Darmgesundheit Schwierigkeiten haben, Zink aus der Nahrung zu absorbieren.
Die gute Nachricht ist, dass Menschen, die genügend zinkhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, wie die zehn unten aufgeführten Top-Quellen, einem unzureichenden Zinkspiegel vorbeugen und die Vorteile dieses essentiellen Minerals nutzen können.
Top 15 Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt
Tierische Lebensmittel sind im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln, wie z. B. Gemüse, die besten Zinkquellen, da die Bioverfügbarkeit von Zink (der Anteil des Zinks, der vom Körper gespeichert und verwendet wird) in Lebensmitteln wie tierischem Fleisch und Meeresfrüchten hoch ist.
Dies ist auf das Fehlen von Verbindungen zurückzuführen, die die Zinkabsorption in tierischen Lebensmitteln hemmen, und auf das Vorhandensein von schwefelhaltigen Aminosäuren, die die Zinkabsorption verbessern, wie Cystein und Methionin.
Es gibt zwar Zinknahrungsmittel auf pflanzlicher Basis, diese sind jedoch aufgrund ihres hohen Gehalts an Phytinsäure (oder Phytaten), die die Zinkabsorption hemmen, weniger bioverfügbar. Berichte deuten darauf hin, dass Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen, wie z. B. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, bis zu 50 Prozent mehr Zink in ihrer Ernährung benötigen, um den Bedarf des Körpers zu absorbieren.
Die hemmende Wirkung von Phytinsäure auf die Zinkaufnahme kann jedoch mit Methoden wie Einweichen, Erhitzen, Keimen, Fermentieren und Sauerteig minimiert werden. Die Forschung zeigt auch, dass die Absorption von Zink durch die Verwendung von Broten auf Hefebasis und Sauerteigbroten, Sprossen und eingeweichten Hülsenfrüchten verbessert werden kann.
Der beste Weg, um einen optimalen Zinkspiegel zu erreichen, ist der Verzehr von zwei bis drei Portionen dieser Zink-Lebensmittel pro Tag:
1. Lamm
3 Unzen: 6,7 Milligramm (45 Prozent DV)
Lammfleisch ist eine reiche Quelle für viele Vitamine und Mineralien. Zusätzlich zu Zink enthält Lammfleisch Vitamin B12, Riboflavin, Selen, Niacin, Phosphor und Eisen.
2. Kürbiskerne
1 Tasse: 6,6 Milligramm (44 Prozent DV)
Kürbiskerne und Kürbiskernöl sind nachweislich ein wichtiges Lebensmittel zur Erhaltung der Gesundheit bei Frauen nach den Wechseljahren. Kürbiskerne sind auch gut für die Gesundheit der Prostata, und sie fördern Ihre geistige Gesundheit.
3. Hanf-Samen
1 Unze: 5 Milligramm (34 Prozent DV)
Hanfsamen sind nicht nur reich an Zink, sondern auch eine hervorragende Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und Entzündungen in Schach halten.
4. Grasgefüttertes Rindfleisch
100 Gramm: 4,5 Milligramm (30 Prozent DV)
Grasgefüttertes Rindfleisch enthält Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäure, eine leistungsstarke mehrfach ungesättigte Fettsäure, die nachweislich dazu beiträgt, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, den Blutzucker zu verbessern, einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken und Muskeln aufzubauen.
5. Kichererbsen (Garbanzo-Bohnen)
1 Tasse: 2,5 Milligramm (17 Prozent DV)
Kichererbsen sind, wie alle Hülsenfrüchte, eine Form komplexer Kohlenhydrate, die der Körper langsam verdauen und zur Energiegewinnung nutzen kann. Studien zeigen, dass Kichererbsen das Sättigungsgefühl erhöhen und bei der Gewichtsabnahme helfen. Außerdem verbessern sie die Verdauung, indem sie die Nahrung schnell durch den Verdauungstrakt befördern.
6. Linsen
1 Tasse: 2,5 Milligramm (17 Prozent DV)
Linsen sind für ihre gesundheitsfördernde Wirkung bekannt, da sie reich an Polyphenolen und Mikronährstoffen, einschließlich Zink, sind. Linsen dienen als pflanzliches Protein, was sie zu einem ausgezeichneten zinkreichen Lebensmittel für Vegetarier macht.
7. Kakao-Pulver
1 Unze: 1,9 Milligramm (13 Prozent DV)
Kakaopulver ist eine gute Quelle für zwei Flavonoide, Epicatechin und Catechin, die als Antioxidantien fungieren und helfen, Entzündungen und Krankheiten zu verhindern. Aufgrund des Vorhandenseins von Flavonoiden in Kakaopulver hilft es auch , den Blutfluss zu verbessern und den Blutdruck zu senken.
8. Cashews
1 Unze: 1,6 Milligramm (11 Prozent DV)
Cashews sind reich an ungesättigten Fettsäuren und reich an Protein. Die Ernährung mit Cashews hilft, Herzerkrankungen zu bekämpfen, Entzündungen zu reduzieren, die Knochengesundheit zu fördern und eine gesunde Gehirnfunktion zu unterstützen. Diese Nüsse helfen bei der Gewichtsabnahme oder -erhaltung, da sie ein besseres Sättigungsgefühl erzeugen und Heißhungerattacken eindämmen. Außerdem haben Cashews ein gutes Verhältnis von Zink zu Kupfer, um sicherzustellen, dass diese beiden Mineralien im Gleichgewicht bleiben.
9. Kefir oder Joghurt
1 Tasse: 1,4 Milligramm (10 Prozent DV) (Werte variieren)
Kefir und Joghurt sind kultivierte Milchprodukte, die als probiotische Lebensmittel dienen. Sowohl Kefir als auch probiotischer Joghurt unterstützen eine gesunde Verdauung, stärken das Immunsystem, fördern die kardiovaskuläre Gesundheit und regulieren Ihre Stimmung.
10. Ricotta-Käse
½ Tasse: 1,4 Milligramm (10 Prozent DV)
Ricotta-Käse ist eine der gesündesten Käseoptionen, weil er bemerkenswerte Mengen an gesunden Fettsäuren und Mikronährstoffen, einschließlich Zink, enthält. Im Vergleich zu vielen anderen Käsesorten enthält Ricotta auch weniger Natrium und gesättigte Fettsäuren und gilt als „Frischkäse“, da er nicht gereift ist.
11. Pilze
1 Tasse: 1,4 Milligramm (9 Prozent DV)
Zu den erwiesenen Ernährungsvorteilen von Pilzen gehört die Fähigkeit, die Immunität aufgrund ihrer antioxidativen Aktivitäten zu stärken und Entzündungen zu reduzieren.
12. Spinat
1 Tasse: 1,4 Milligramm (9 Prozent DV)
Spinat ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die es gibt. Er enthält spezielle schützende Carotinoide, die mit der Verringerung des Risikos vieler Krankheiten in Verbindung gebracht werden, darunter Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und noch mehr.
13. Avocado
1 Avocado: 1,3 Milligramm: (8 Prozent DV)
Wenn Sie nach Früchten suchen, die Zink enthalten, greifen Sie zu einer Avocado. Sie ist als eines der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten bekannt, da sie vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen ist. Und Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Avocados mit einer besseren Ernährungsqualität und Nährstoffaufnahme verbunden ist.
14. Hähnchen
100 Gramm: 1 Milligramm (7 Prozent DV)
Neben dem Zink, das in Hähnchen enthalten ist, ist es auch eine gute Quelle für B-Vitamine, einschließlich Vitamin B12, Niacin, Vitamin B6 und Pantothensäure. Das im Huhn enthaltene Vitamin B12 hilft, das Energieniveau aufrechtzuerhalten, die Stimmung zu verbessern, die Gesundheit des Herzens zu erhalten und die Gesundheit der Haut zu fördern.
15. Mandeln
1 Unze: 0,9 Milligramm (6 Prozent DV)
Sie fragen sich, welche Nüsse reich an Zink sind? Der Nährstoffgehalt von Mandeln ist wirklich bemerkenswert und viele Studien zeigen, dass er viele Aspekte der Gesundheit begünstigt, einschließlich der kardiovaskulären Gesundheit und der Gewichtskontrolle. Zusätzlich zu ihrem Zinkgehalt liefern Mandeln auch Vitamin E, Mangan, Magnesium und Riboflavin, neben anderen wichtigen Mikronährstoffen.
Gesundheitliche Vorteile
Der regelmäßige Verzehr von zinkhaltigen Nahrungsmitteln trägt auf folgende Weise zur Verbesserung Ihrer Gesundheit bei:
- Wirkt als starkes Antioxidans: Zink hilft, oxidativen Stress zu bekämpfen und Ihr Risiko, eine Reihe von schweren Krankheiten zu entwickeln, zu verringern. Untersuchungen haben ergeben, dass eine Zinksupplementierung die Infektionsraten bei Teilnehmern im Alter von 55 bis 87 Jahren signifikant senkte.
- Fördert die Gesundheit der Augen: Zink wird benötigt, um Vitamin A in seine aktive Form umzuwandeln, um eine gute Sehkraft zu erhalten. Eine adäquate Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt kann unter anderem die Nachtsicht verbessern. Dies ist auf die Fähigkeit von Zink zurückzuführen , Oxidation und Entzündungen zu reduzieren, die mit einer verminderten Augengesundheit verbunden sind.
- Verbessert die Immunfunktion: Der Körper braucht Zink, um die T-Zellen zu aktivieren, die für eine ordnungsgemäße Immunfunktion entscheidend sind, weshalb Menschen mit einem Zinkmangel anfälliger für eine Vielzahl von Krankheiten sind, einschließlich der Erkältung.
- Fördert die Wundheilung: Zink fördert die Integrität der Haut und hilft bei der Behandlung von Infektionen. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die eine verzögerte Wundheilung haben, dazu neigen, einen niedrigen Zinkspiegel zu haben.
- Gleicht Hormone aus und unterstützt die reproduktive Gesundheit: Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion. Es wird für die Produktion von Östrogen und Progesteron bei Frauen benötigt und erhöht auf natürliche Weise den Testosteronspiegel und die Spermienqualität. Zink wird auch benötigt, um den Insulinspiegel auszugleichen, das wichtigste Hormon, das an der Regulierung eines normalen Blutzuckerspiegels beteiligt ist.
- Fördert Muskelwachstum und -reparatur: Zink spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und dem Zellwachstum und wird daher für die Aufrechterhaltung der Kraft im Muskel- und Skelettsystem benötigt. Zink hilft auch bei der Freisetzung von Testosteron, Wachstumshormon und insulinähnlichem Wachstumsfaktor-1, die alle zum Aufbau von Muskelmasse und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels beitragen.
- Hilft bei der Nährstoffaufnahme: Zink beeinflusst die Proteinsynthese und wird vom Körper benötigt, um Aminosäuren aus der Nahrung zu verwerten. Es ist auch an der Aufspaltung von Kohlenhydraten aus der Nahrung beteiligt, die zu den Hauptenergiequellen des Körpers gehören. Aus diesem Grund kann ein Zinkmangel zu einem niedrigen Energieniveau führen und zu adrenaler oder chronischer Müdigkeit beitragen.
- Fördert die Herzgesundheit: Zink wird benötigt, um die Gesundheit der Zellen im Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerhalten, während es auch Entzündungen und oxidativen Stress senkt.
Rezepte mit zinkhaltigen Lebensmitteln
Um sicher zu gehen, dass Sie genug Zink zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden und diese Vorteile zu erfahren, essen Sie täglich zwei bis drei Portionen Lebensmittel mit Zink. Hier sind einige einfache und gesunde Rezepte, die Ihnen helfen werden, Ihre Zinkaufnahme zu erhöhen:
- Steak-Fajitas-Rezept: Diese Steak-Fajitas werden mit grasgefüttertem Rindfleisch und Gewürzen wie Kreuzkümmel und Paprika zubereitet, die helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu bekämpfen.
- Gebackenes italienisches Hähnchen-Rezept: Dieses Rezept enthält drei zinkhaltige Lebensmittel: Bio-Huhn, Champignons und Spinat.
- Socca-Rezept: Diese Paleo-Pizza wird mit Kichererbsenmehl hergestellt, ist also eine gute Zinkquelle und völlig glutenfrei. Dies ist eine großartige Option für Menschen, die eine vegetarische Diät verfolgen.
- Spinat-Artischocken-Dip: Verwenden Sie Kefir und Spinat, zwei Lebensmittel, die viel Zink enthalten, um diese gesunde Version eines Spinat-Artischocken-Dips herzustellen.
Abschließende Gedanken zu zinkhaltigen Lebensmitteln
- Zink ist ein essentielles Spurenelement, das bei mehr als hundert enzymatischen Reaktionen im Körper eine Rolle spielt. Es wird für eine gesunde Zellteilung benötigt und wirkt wie ein Antioxidans, das Schäden durch freie Radikale bekämpft und den Alterungsprozess verlangsamt.
- Zinkmangel ist heute als ein wichtiges Problem der Mangelernährung weltweit bekannt, und die unzureichende Aufnahme von zinkhaltigen Lebensmitteln ist eine der Hauptursachen.
- Die meisten zinkhaltigen Lebensmittel stammen von Tieren, wie z. B. grasgefüttertes Rind-, Lamm- und Hühnerfleisch, aber es gibt auch pflanzliche Lebensmittel, die Zink enthalten, darunter Kichererbsen, Avocados und Linsen.
- Der Verzehr von ausreichend zinkhaltigen Lebensmitteln fördert die Gesundheit Ihrer Augen, reduziert Entzündungen, bekämpft oxidativen Stress, fördert die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Haut, fördert das Muskelwachstum und hilft, Ihre Hormone auszugleichen.