Das Training ist abgeschlossen und der Tag Ihres ersten 5K-Rennens ist endlich da! Es ist normal, dass Sie vor dem Rennen ein wenig Bammel haben oder sich fragen, was genau Sie am Tag des Rennens erwartet. Damit Sie sich auf dem Weg zur Startlinie sicherer fühlen, werfen Sie einen Blick auf diese Dos und Don’ts vor dem Rennen und am Renntag für Ihren ersten 5 km-Lauf.
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DON’T: Laufen Sie vor dem Rennen zu hart oder zu weit
Sollten Sie am Tag vor einem 5K-Lauf laufen? Hier gibt es eigentlich keine richtige oder falsche Antwort. Es ist gut, die Laufmuskeln in der Vorbereitung auf ein Rennen auszuruhen, daher entspannen sich viele Läufer gerne und laufen am Vortag nicht. Sie sagen, dass sie sich frisch und bereit fühlen, wenn sie an der Startlinie ankommen. Aber andere Läufer (vor allem die mit mehr Nerven) schwören auf ein sehr langsames, 20-minütiges Joggen am Tag vor einem Rennen und sagen, dass es ihnen hilft, sich zu lockern.
Was auch immer Sie tun, stellen Sie nur sicher, dass Sie kein langes oder intensives, hartes Training absolvieren, das Sie am nächsten Tag müde oder wund fühlen lässt. Halten Sie es kurz und leicht. Sie werden in der Woche vor Ihrem 5K-Lauf nicht fitter oder schneller werden, also versuchen Sie nicht, sich für das Finale zu pauken.
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DON’T: Kohlenhydrate in der Nacht davor
Manche Leute hören, dass Läufer vor einem großen Rennen viele Kohlenhydrate essen und denken, dass dies vor jedem Rennen gilt. Sie brauchen wirklich nur zusätzliche Kohlenhydrate, wenn Sie eine längere Strecke wie einen Halb- oder Vollmarathon laufen.
Wenn Sie einen 5 km-Lauf absolvieren, müssen Sie sich am Tag vor dem Rennen nicht mit Kohlenhydraten vollstopfen. Essen Sie einfach das, was Sie normalerweise am Tag vor dem Rennen essen würden, aber versuchen Sie, fettige oder fetthaltige Lebensmittel zu vermeiden, die zu Magen-Darm-Problemen führen könnten. Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit neuen Lebensmitteln oder Küchen zu experimentieren.
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TUN: Holen Sie Ihr Startpaket frühzeitig ab
Wenn möglich, holen Sie Ihre Startnummer, den Zeitmessungs-Chip (falls der Lauf damit ausgestattet ist) und die Geschenktüte am Tag vor dem Rennen ab. Auf diese Weise müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie am Morgen des Rennens in Eile sind, um alles abzuholen, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ihre gewünschte T-Shirt-Größe bekommen.
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TUN: Bereiten Sie Ihr Rennoutfit vor
Informieren Sie sich über das Wetter, damit Sie wissen, was Sie während des Rennens erwartet, und sich bei Bedarf entsprechend für heißes, kaltes oder regnerisches Wetter kleiden können. Eine gute Faustformel: Ziehen Sie sich so an, als ob das Wetter 15 Grad wärmer wäre als es ist. So warm wird es Ihnen beim Laufen werden. Wenn es kalt ist, können Sie jederzeit wärmere Kleidung anziehen, während Sie auf den Start des Rennens warten. Viele Rennen bieten eine Ausrüstungskontrolle an, wo Sie Ihre Tasche mit zusätzlicher Kleidung für vor und nach dem Rennen aufbewahren können.
Legen Sie alles am Vorabend bereit, damit Sie am Morgen nicht in Hektik verfallen. Die wichtigste Regel für die Kleidung bei Ihrem 5K-Lauf lautet: „Nichts Neues am Renntag“. Es ist nicht die Zeit, um brandneue Laufschuhe oder ein schickes Outfit auszuprobieren. Planen Sie das Rennen in bewährter Kleidung, in der Sie schon einmal gelaufen sind, damit Sie keine unerwarteten Beschwerden oder Probleme wie Wundscheuern oder Blasenbildung haben.
Das bedeutet auch, dass Sie wahrscheinlich nicht das kostenlose Renn-T-Shirt tragen sollten, das Sie beim Abholen Ihrer Startnummer erhalten. Die Renn-T-Shirts sind in der Regel aus Baumwolle und können schwer und unbequem werden, wenn sie mit Schweiß nass sind. Außerdem denken einige Läufer, dass es Unglück bringt, das T-Shirt zu tragen, bevor man das Rennen tatsächlich beendet hat.
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TUN: Schlafen Sie sich gut aus
Es ist normal, vor einem Rennen nervös zu sein, auch wenn es nicht Ihr erstes ist. Halten Sie sich in den Tagen vor dem Rennen an entspannende Aktivitäten wie das Lesen eines Buches oder das Ansehen eines Films. Es ist auch wichtig, dass Sie ausreichend schlafen. Auch wenn Sie wissen, dass Sie Probleme haben werden, einzuschlafen oder durchzuschlafen, ist es wichtig, dass Sie früh aufstehen und ins Bett gehen.
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TUN: Essen Sie Frühstück
Am Morgen des Rennens wollen Sie sich nicht vollstopfen, aber Sie wollen auch nicht einen völlig leeren Magen haben. Wählen Sie also Ihr Essen vor dem Rennen mit Bedacht aus. Wir empfehlen, mindestens eine Stunde vor dem Start einen Snack oder eine leichte Mahlzeit zu essen. Ein voller Magen kann während des Rennens zu Krämpfen oder Seitenstechen führen.
Wählen Sie etwas, das viele Kohlenhydrate und wenig Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Halten Sie sich von reichhaltigen, fettigen oder ballaststoffreichen Nahrungsmitteln fern, da diese Magenprobleme verursachen können. Hier sind einige der besten und schlechtesten Lebensmittel vor dem Lauf, die Sie in Betracht ziehen sollten.
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TUN: Kommen Sie früh zum Rennen
Planen Sie genügend Zeit ein, um einen guten Parkplatz zu finden, Ihre Startnummer abzuholen (falls Sie das noch nicht getan haben), Ihre Tasche zu kontrollieren und die Toilette zu benutzen (die Schlangen können lang sein).
Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie vor oder während des Rennens negative Gedanken denken, versuchen Sie, sich nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren und so zu laufen, als ob Ihnen das Ergebnis egal wäre. Denken Sie daran, dass Sie nur gegen sich selbst antreten, also genießen Sie den Moment.
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TUN: Aufwärmen vor dem Rennen
Bei einem kürzeren Rennen wie einem 5 km-Lauf ist es eine gute Idee, ein Aufwärmprogramm zu absolvieren, so dass Sie Ihre Herzfrequenz langsam erhöhen und Ihre Muskeln auf den Start vorbereiten können. Etwa 15 Minuten vor dem Start des Rennens sollten Sie 5-10 Minuten langsam joggen und dann zügig zur Startlinie gehen.
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TUN: Stecken Sie Ihre Startnummer an Ihr Hemd
Befestigen Sie die Startnummer auf der Vorderseite Ihres Shirts und verwenden Sie Sicherheitsnadeln an allen vier Ecken, um sie an ihrem Platz zu halten. Diese können Sie in der Regel direkt bei der Startnummernabholung erhalten. Das Tragen der Startnummer auf der Vorderseite (nicht auf der Rückseite) Ihres Hemdes gilt als gute Rennetikette und lässt die Rennleitung wissen, dass Sie Teil des Rennens sind.
Wenn sich offizielle Fotografen auf der Strecke befinden, werden sie Ihre Startnummer auch zur Identifizierung Ihrer Fotos verwenden. Achten Sie also darauf, dass Ihre Nummer gut sichtbar ist, vor allem an der Ziellinie. Wenn sich auf der Rückseite Ihrer Startnummer ein B-Tag-Zeitmessgerät befindet, stellen Sie sicher, dass es nicht verbogen oder durch Kleidung oder einen Laufgürtel verdeckt ist.
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DO: Stellen Sie sich am Start richtig auf
Stellen Sie sich nicht vorne an der Startlinie auf. Schnellere, erfahrenere Läufer mögen es nicht, sich am Start um neue (und wahrscheinlich langsamere) Läufer herumzuschlängeln. Einige Läufe haben Korridore, die sich an der geschätzten Pace orientieren, oder hängen Pace-Schilder auf. Wenn dies nicht der Fall ist, fragen Sie die Läufer in der Nähe nach ihrem voraussichtlichen Tempo. Wenn sie schneller ist als Ihre, gehen Sie weiter zurück.
Es wird einfacher sein, sich in Ihr Tempo einzufinden, wenn Sie sich in der Nähe von Leuten befinden, die die gleiche Geschwindigkeit wie Sie haben. Am Anfang kann es sich eng anfühlen, aber mit dem Start des Rennens wird es ruhiger und Sie werden schnell Ihren Rhythmus finden.
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DON’T: Gehen Sie zu schnell los
Es ist ein klassischer Rennfehler – selbst für erfahrene Läufer. Die Aufregung vor dem Start kann dazu führen, dass die meisten Läufer viel schneller loslaufen, als sie erwartet haben. Diese Geschwindigkeit mag sich anfangs gut anfühlen, kann Sie aber später teuer zu stehen kommen. Überprüfen Sie Ihr Tempo frühzeitig und behalten Sie es unter Kontrolle.
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DO: Nutzen Sie die Wasserstopps
Nutzen Sie die Wasserstationen auf der Strecke. Sie sind für Sie da! Wenn Sie es noch nie getan haben, hier sind einige Tipps, wie Sie Wasser von einer Wasserstation nehmen. Und vergessen Sie nicht, sich bei den freiwilligen Helfern für die Wasserabgabe zu bedanken!
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TUN: Bringen Sie Ihr Unterstützungsteam mit
Laden Sie Ihre Freunde und Familienmitglieder ein, Sie anzufeuern. Bitten Sie sie, in der Nähe der Ziellinie zu stehen, damit Sie sich am Ende leichter durchsetzen können.
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TUN: Haben Sie Spaß!
Setzen Sie sich nicht unter Druck, bei Ihrem ersten 5 km-Lauf eine wirklich schnelle Zeit zu erreichen. Das Rennen zu beenden und die Erfahrung zu genießen, sind perfekte Ziele für einen Anfänger. Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter und genießen Sie den Nervenkitzel, wenn Sie Ihre erste Ziellinie überqueren!
Herzlichen Glückwunsch, dass Sie sich das Ziel gesetzt haben, Ihren ersten 5 km-Lauf zu absolvieren – und es in die Tat umgesetzt haben! Wir hoffen, dass diese Expertentipps zu einer erfolgreichen Laufreise vom Start bis zur Ziellinie geführt haben. Genießen Sie Ihre Leistung (und Ihren neuen persönlichen 5K-Rekord) und wir sind für Sie da, wenn Sie bereit sind, das nächste Rennen in Angriff zu nehmen!