Sie suchen nach einer Möglichkeit, zu Hause in kleinen Zeitfenstern zu trainieren? Promi-Trainer Craig Ramsay hat ein tolles Workout, mit dem Sie Kalorien verbrennen können, während Sie auf der Couch sitzen.
Ramsay ist ein Profi, wenn es um kreative Workouts geht. Und er ist ein Hollywood-Liebling unter den Stars, die ihren Körper in Form halten. Ramsay bietet nicht nur effektive Workouts für seine Kunden an, er hat auch gerne Spaß dabei. Seine „Eat It, Burn It“-Videoserie wird Sie zum Lachen bringen, während Sie die Kalorien verbrennen.
Wie man die Übungen ausführt
Dieser Trainingsplan funktioniert, weil es sich gezeigt hat, dass ein Training in kleinen Schritten von 5 bis 10 Minuten über den Tag verteilt genauso effektiv ist wie ein kontinuierliches Training von 20 Minuten am Stück. Dieses Training lässt sich leicht in Ihren Tagesplan einbauen, indem Sie Ihre Trainingsbewegungen multitaskingartig ausführen, während Sie Ihr Lieblingsfernsehen oder Sportprogramm ansehen.
Craig schlägt vor, dass Ihr Körper immer dann aktiv wird, wenn das Programm eine Werbepause macht. Da das durchschnittliche halbstündige Programm etwa 10 Minuten Werbung hat, sagt er, dass Sie in einem einstündigen Programm mit diesen 3 einfachen, rotierenden Übungen zwischen 150 und 250 Kalorien verbrennen können.
Übung 1: Couch-Can-Can’s
- Setzen Sie sich an den Rand des Sofas und legen Sie Ihre Handflächen auf jede Seite Ihrer Hüften. Senken Sie Ihren Hintern von der Couch ab, als ob Sie einen Trizeps-Dip machen würden. Halten Sie diese Position mit den Füßen auf dem Boden und gebeugten Knien bei 90 Grad. Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt und parallel zur Rückseite der Couch gehalten werden.
- Starten Sie nun mit dem rechten Bein und kicken Sie es knapp über der Hüfte gerade vor sich aus. Stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden. Hüpfen Sie mit den Füßen kaum vom Boden ab und kicken Sie mit demselben rechten Bein leicht kreuzend zu Ihrer linken Seite aus, stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden, machen Sie einen weiteren kleinen Hüpfer und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Sie werden diese Ganzkörperanstrengung in Ihrem Trizeps, den Unterarmen, den Schultern, der Brust, der Körpermitte, den Gesäßmuskeln, den Kniesehnen, den Quads und den inneren Oberschenkeln spüren.
Übung Nr. 2: Ferngesteuerte Punches
- Stellen Sie sich vor die Couch mit Blick auf den Fernseher. Stellen Sie die Füße parallel und etwas weiter als schulterbreit auseinander (Sumo-Haltung). Halten Sie Ihre Fernbedienung in der rechten Hand fest. Führen Sie 4 Schläge mit dem rechten Arm nach vorne aus, während Sie Ihren Körper mit jedem Schlag langsam nach unten in Richtung des Couchpolsters absenken. Beim vierten Schlag sollte Ihr Hintern die Couch kaum noch berühren. Fahren Sie nun mit der Wiederholung der Kombination aus Faustschlag und Kniebeugen fort. Beim letzten Schlag sollten Sie wieder in die stehende Sumo-Stellung kommen.
- Wechseln Sie die Fernbedienung in die linke Hand und wiederholen Sie. Diese Ganzkörperübung trainiert Ihre Waden, Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln, Unterarme, Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust, inneren und äußeren Oberschenkel. Sie trainieren auch Ihre Körpermitte, wenn Sie Ihren Körper stabilisieren.
Übung Nr. 3: Couch Climbers
- Stützen Sie sich mit den Ellenbogen auf dem Couchkissen ab und führen Sie die Hände zusammen. Richten Sie den Brustkorb über den Unterarmen aus, die Füße stehen auf dem Boden. Ihr Körper befindet sich in der Plank-Position. Lassen Sie die Hüften nicht sinken und versuchen Sie, den Körper in einer geraden Linie zu halten.
- Heben Sie sich hoch und legen Sie Ihre rechte Hand auf die Kante der Liege, als ob Sie sich auf die Liegestützposition vorbereiten. Legen Sie die linke Hand schnell auf die andere Seite und setzen Sie die Bewegung nach oben in eine Liegestützposition fort. Kehren Sie vorsichtig in die Ellbogenplank-Position zurück, wobei Sie mit dem rechten Ellbogen und der rechten Hand beginnen und den linken Ellbogen und die linke Hand folgen lassen. Denken Sie dabei im Metronom-Rhythmus „auf, auf, ab, ab“.
- Wiederholen Sie diese Sequenz beginnend mit der linken Hand und dem linken Arm. Während dieses Kalorienverbrenners trainieren Sie Ihre Kernmuskeln (Bauchmuskeln und schräge Muskeln), den unteren Rücken, die Brust, den Bizeps, den Trizeps, die Schultern, die Unterarme und die Lats.
Wenn Sie beim Naschen mehr als nur die Kalorien eines einzigen Trainings verbrauchen, sollten Sie natürlich planen, dieses Training regelmäßig durchzuführen. Sie können auch an abwechselnden Tagen ein anderes TV-Workout machen, um andere Muskeln zu benutzen und mehr Fett zu verbrennen.