Manche Menschen glauben, dass Fruchtsaft schlecht für die Gesundheit ist, weil er einen hohen Anteil an natürlichem Zucker namens Fruktose enthält. Viele dieser Überzeugungen wurden aus Berichten über die Gefahr von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS) abgeleitet, einem Süßstoff aus verarbeiteter Maisstärke, der mit Insulinresistenz, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird.
Obwohl Fruchtsaft und HFCS beide Fruchtzucker enthalten, ist Fruchtsaft ein völlig anderes Wesen mit mehr Vorteilen für Ihre Gesundheit als Risiken. Außerdem ist Fruchtsaft nicht wie die zuckerhaltigen Softdrinks, die keinen Nährwert haben. Er enthält die gleichen Nährstoffe wie ganze Früchte, aber ohne die Ballaststoffe.
Es ist dieser Mangel an Ballaststoffen, der viele Menschen in Schwierigkeiten bringt. Ohne die Ballaststoffe, die die Masse aufbauen und für ein Sättigungsgefühl sorgen, kann man leicht mehr Kalorien und Fruktose zu sich nehmen, als man denkt. Indem Sie dies tun, können Sie möglicherweise Ihren Blutzucker beeinflussen und eine Gewichtszunahme auslösen.
Vorteile und Überlegungen
Die meisten Amerikaner nehmen nicht genug Obst zu sich, daher kann das Trinken von Fruchtsaft eine gesunde Dosis liefern, solange Sie 100-prozentigen Fruchtsaft wählen. Sogenannte „Fruchtgetränke“ enthalten typischerweise eine kleine Menge Saft und viel zugesetzten Zucker, einschließlich HFCS.
Eine 3/4-Tasse (6 Unzen) 100-prozentiger Saft zählt als eine Portion Obst. Die meisten von uns sollten 1 bis 2 Tassen Obst pro Tag essen (zusammen mit etwa 2 bis 3 Tassen Gemüse).
Fruchtsaft kann zwar diesen Nährstoffbedarf decken, sollte aber nicht Ihre einzige Obstquelle sein. Die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe in ganzen Früchten helfen bei der Verdauung, bieten aber auch andere gesundheitliche Vorteile.
Lösliche Ballaststoffe zum Beispiel entziehen dem Darm Wasser, um den Stuhlgang zu erleichtern, binden aber auch Fett und Zucker, um deren Aufnahme in den Blutkreislauf zu verlangsamen. Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl fester, normalisieren den Stuhlgang und beugen Hämorrhoiden vor. Fruchtsaft allein kann dies nicht leisten.
Obwohl einige Leute Ihnen sagen werden, dass der Konsum von Fruchtsaft Ihren Blutzucker stärker ansteigen lässt als der von ganzen Früchten, hängt dies mehr mit der Menge zusammen, die Sie konsumieren, als mit irgendetwas anderem.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Nutrition Science hatte 100-prozentiger Fruchtsaft keine signifikante Auswirkung auf den Nüchternblutzucker oder das Nüchternblutinsulin und nur minimale Unterschiede mit dem glykämischen Index (GI) von ganzen Früchten.
Wie bei jeder Art von Obst, ob ganz oder als Saft, müssen Sie den Verzehr einschränken, wenn Sie Diabetes haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie unsicher sind, wie viel Obst Sie verzehren können, ohne dass Ihr Blutzucker beeinträchtigt wird.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Während das Trinken von Fruchtsaft in Maßen für Ihre Gesundheit von Vorteil sein kann, können bestimmte Zitrusfrüchte die Art und Weise beeinflussen, wie pharmazeutische Medikamente wirken. Am besorgniserregendsten ist Grapefruitsaft, der sich auf nicht weniger als 50 Medikamente auswirkt, die zur Behandlung von Allergien bis hin zu HIV eingesetzt werden.
Grapefruit enthält eine Verbindung, die als Furocumarine bekannt ist und ein Enzym namens CYP3A4 hemmt, das der Körper zum Abbau bestimmter Medikamente verwendet. Durch die Hemmung des Stoffwechsels dieser Medikamente kann Grapefruit dazu führen, dass die Medikamentenkonzentrationen auf potenziell toxische Werte ansteigen.
Einige andere Zitrussäfte, wie Tangelos und Sevilla-Orangen, enthalten ebenfalls entsprechende Mengen an Furocumarinen. Orangen, Mandarinen, Zitronen und Limetten stellen ein minimales Risiko dar.
Zitrussäfte sind zwar reich an Vitamin C, aber auch säurehaltig und sollten bei Gastritis, Magengeschwüren oder anderen Magenproblemen vermieden werden. Das Gleiche gilt für Tomatensaft.
Kauftipps
Kaufen Sie beim Einkauf von Fruchtsaft nur Produkte, die als „100 % Fruchtsaft“ ohne Zuckerzusatz gekennzeichnet sind. Auch dann sollten Sie unbedingt das Etikett lesen, denn manche Säfte werden gemischt, ohne dass Sie es merken. Zum Beispiel werden viele exotische Fruchtsäfte, wie Granatapfel oder Acai, mit Apfel- oder Traubensaft gemischt, um Kosten zu sparen.
Vermeiden Sie pasteurisierte Säfte, die überhitzt werden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Dies beeinträchtigt nicht nur ihren Geschmack, sondern kann auch den Nährwert verändern.
Auch wenn Saft mit dem Hinweis „nicht aus Konzentrat“ versehen ist, sollten Sie nicht davon ausgehen, dass er frisch ist. Viele solcher Produkte werden bis zu einem Jahr in Tanks unter Sauerstoffmangel gelagert. Wenn sie schließlich in Flaschen abgefüllt werden, beeinträchtigen Sedimentation und Alterung unweigerlich ihren Geschmack und ihre Qualität.
Als allgemeine Regel gilt: Wenn ein Fruchtsaft ein langes Haltbarkeitsdatum hat, wurde er wahrscheinlich in irgendeiner Form verarbeitet, auch wenn auf dem Etikett „100% rein“ steht.
Den frischesten und gesündesten Saft erhalten Sie, wenn Sie einen Hochgeschwindigkeits-Mixer kaufen und ihn zu Hause selbst herstellen. Hochgeschwindigkeitsmixer pulverisieren die Früchte, so daß die Ballaststoffe erhalten bleiben, die traditionell bei gekauften Marken verloren gehen.