Was sollten Sie zuerst machen, Herz-Kreislauf-Ausdauertraining oder Gewichtheben? Oder spielt die Reihenfolge der Übungen überhaupt eine Rolle? Die Antwort hängt wirklich davon ab, was Sie erreichen wollen. Die Reihenfolge der Übungen kann wichtig sein, wenn Sie versuchen, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, wie z. B. den Aufbau von Kraft, die Steigerung der Ausdauer oder die Verbesserung der sportlichen Fähigkeiten, oder wenn Sie bereits ein extrem hohes Fitnessniveau haben. Aber für den Freizeitsportler kann es einfach darauf ankommen, welche Reihenfolge Sie bevorzugen.
Empfehlungen für die Reihenfolge der Übungen
Es gibt keine besondere Magie in der Trainingsreihenfolge, aber einige Gründe, warum es wichtig sein kann, haben mit der verfügbaren Energie für das Training, den Ursachen für Muskelermüdung und dem Verletzungsrisiko während des Trainings zu tun. Im Allgemeinen werden Übungen, die Sie ausführen, wenn Sie über ausreichend Energie verfügen, mit einer höheren Intensität und mit mehr Konzentration und Effizienz durchgeführt. Eine Übung, die Sie durchführen, wenn Ihre Energievorräte niedrig sind, ist weniger effektiv und führt eher zu Verletzungen.
Die meisten Freizeitsportler können diese Frage ganz vermeiden, indem sie Ausdauer- und Krafttraining an verschiedenen Tagen durchführen. Eine andere Möglichkeit ist, Ausdauer- und Krafttraining zur gleichen Zeit mit Intervalltraining oder Zirkeltraining zu absolvieren, die ein Ganzkörpertraining in begrenzter Zeit ermöglichen.
Auch wenn es keine magische Reihenfolge beim Training gibt, scheinen einige Dinge besser zu funktionieren als andere. Wenn Sie bestimmte Ziele haben, sollten Sie die folgenden Ratschläge zur Trainingsreihenfolge befolgen.
Wenn Ihr Ziel die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit ist
Um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, ist es wirklich egal, ob Sie zuerst Gewichte heben oder zuerst Ausdauertraining machen. Sie können sogar beides gleichzeitig mit Intervall- oder Zirkeltraining machen oder abwechselnd Gewichte heben und Ausdauer trainieren, wenn Sie das bevorzugen.
Wenn Ihr Ziel die Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer ist
Um die kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen und aufrechtzuerhalten, sollten Sie zuerst Ausdauertraining durchführen, wenn Sie noch genügend Energie für Langstreckentraining haben. Fügen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Widerstandsübungen hinzu, entweder nach dem Ausdauertraining oder getrennt davon, um die Muskelkraft zu entwickeln und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Heben vor dem Laufen ist nicht empfehlenswert, da Sie Ihr Verletzungsrisiko während des Laufens aufgrund von Muskelermüdung erhöhen könnten.
Auftanken und Flüssigkeitszufuhr sind wichtig, wenn Sie in derselben Trainingseinheit von Ausdauer- zu Kraftübungen wechseln. Das Ausdauertraining hat den Brennstoff in Ihren Muskeln (Glykogen) aufgebraucht. Ein Vorschlag ist, eine halbe Flasche Sportgetränk zu trinken, um das Muskelglykogen bereitzustellen, das Sie für eine gute Leistung beim Krafttraining benötigen.
Wenn Ihr Ziel die Steigerung von Muskelgröße und -kraft ist
Zwei 2018 durchgeführte Übersichten von Studien ergaben, dass es effektiver sein kann, das Krafttraining vor dem Ausdauertraining durchzuführen, wenn Ihr Ziel darin besteht, die dynamische Kraft des Unterkörpers zu entwickeln. Diese Studien fanden keinen Unterschied zwischen den beiden Sequenzen für die statische Kraft des unteren Körpers, die Zunahme der Muskelgröße, die Reduzierung des Körperfetts oder den Aufbau der aeroben Kapazität.
Es gibt seit langem die Überzeugung – mit einiger Unterstützung durch die Forschung -, dass Ausdauertraining einen Störeffekt für die Zunahme der Muskelgröße (Muskelhypertrophie) hat. Oft wird empfohlen, zuerst Gewichte zu heben, wenn die Hauptenergiequelle des Körpers für die Muskelkontraktion (Glykogen) hoch ist. Wenn Sie vor dem Gewichtheben ein hartes Ausdauertraining absolvieren, verbrauchen Sie Glykogen, was das Training ineffektiv machen könnte. Einige aktuelle Forschungsberichte deuten jedoch darauf hin, dass der Störeffekt gering oder gar nicht vorhanden sein könnte. Wenn das der Fall ist, spielt die Reihenfolge keine Rolle.
Wenn Ihr Ziel die Kalorienverbrennung zum Fettabbau ist
Der beste Weg, Körperfett zu verlieren, ist eine Kombination aus Ausdauer- und Widerstandstraining. Eine effektive Möglichkeit, dies zu erreichen, ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT), bei dem kurze, hochintensive Trainingseinheiten mit langsamen Erholungsphasen kombiniert werden.
Neben einer gesteigerten Fettverbrennung und Gewichtsabnahme haben Untersuchungen, die im Journal of Sports Science veröffentlicht wurden, ergeben, dass HIIT die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) um bis zu 450 Prozent steigert und der Effekt bis zu 24 Stunden nach dem Training anhalten kann. HGH hilft, die Gewebereparatur zu beschleunigen, den Muskel- und Hauttonus zu verbessern und magere Muskelmasse aufzubauen.
HIIT kann auf verschiedene Weise in Ihr Training integriert werden. Sie können kurze, aber intensive Krafttrainingssätze (10 Sekunden bis 3 Minuten) mit längeren Phasen leichten Gehens oder Marschierens an Ort und Stelle abwechseln, z. B. 30 Sekunden Krafttraining gefolgt von 2 bis 3 Minuten leichtem Gehen. Ebenso können Sie kurze, intensive Ausdauertrainingseinheiten mit leichtem Krafttraining abwechseln.
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Wenn Sie bestimmte sportliche Fähigkeiten verbessern möchten
Wenn Sie für eine bestimmte Sportart trainieren, müssen Sie Ihr Training so gestalten, dass es den Anforderungen dieser Sportart gerecht wird. Ob Sie zuerst Kraft- oder Ausdauertraining machen, hängt von den Anforderungen der Sportart, Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren allgemeinen Zielen ab. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Training für Ihre Sportart am besten geeignet ist, ist es hilfreich, die Expertise eines Trainers oder Personal Trainers in Anspruch zu nehmen.
Spitzensportler führen eine bestimmte Trainingsreihenfolge durch, die sich über Tage, Wochen und Monate erstreckt. Das sportartspezifische Training folgt der Wettkampfsaison und ist sorgfältig so konzipiert, dass die Athleten auf dem Höhepunkt der Saison ihren „Höhepunkt“ erreichen. Ihr Training baut auf einer allgemeinen Grundlage der allgemeinen Fitness auf und konzentriert sich auf bestimmte Fähigkeiten, Bewegungen und sogar psychologische Komponenten, um einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz zu erzielen. Diese Programme sehen wie eine Pyramide aus und decken das gesamte Spektrum der Fitness (Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Beweglichkeit, Psychologie, etc…) im Laufe einer Saison ab.
Wenn es Ihr Ziel ist, regelmäßig zu trainieren
Um beim Training zu bleiben, muss es in Ihre tägliche Routine und Ihren Lebensstil passen. Außerdem muss es sich für Sie gut anfühlen. Aus diesem Grund ist es hilfreich, die Art des Trainings, die Reihenfolge des Trainings und den Zeitpunkt des Trainings so zu wählen, wie es für Ihren Körper am besten ist. Vielleicht fühlen Sie sich von Natur aus am besten, wenn Sie zuerst Ausdauertraining machen und dann mit Gewichten trainieren. Sie können auch feststellen, dass Ihr Körper am besten reagiert, wenn Sie zu einer bestimmten Tageszeit Gewichte heben und zu einer anderen Zeit laufen gehen. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihren Körper, Ihre Stimmung oder Ihre Interessen bestimmen lassen, wann Sie trainieren.