Sind Mandeln gut für die Gewichtsabnahme?

Nüsse haben den Ruf, sehr fett- und kalorienhaltig zu sein – nicht gerade das, was man sich für eine Diät wünscht. Aber wie sich herausstellt, können einige Nüsse, insbesondere Mandeln, eine Schlüsselrolle bei der Gewichtsabnahme spielen. Hier sind die wichtigsten Möglichkeiten, wie Mandeln Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, plus Ideen, wie Sie sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können.

Mandeln können den Hunger zügeln

Mandeln sind besonders sättigend, was bedeutet, dass sie als Teil einer Mahlzeit oder als Zwischenmahlzeit dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen, als es sonst der Fall wäre, und dass Sie weniger schnell zum Snack-Automaten rennen müssen. Es gibt mehrere Gründe, warum Mandeln so sättigend sind:

• Sie sind vollgepackt mit Protein. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine Unze Mandeln (etwa 22 ganze Nüsse) 6 Gramm Protein. Die Forschung hat herausgefunden, dass proteinreiche Lebensmittel im Allgemeinen bei der Gewichtsabnahme hilfreich sind. Eine Studie fand beispielsweise heraus, dass eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät den Stoffwechsel erhöht. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass die Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln in die Ernährung hilft, den Appetit zu unterdrücken. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung einbeziehen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich hungrig fühlen, auch wenn Sie weniger essen, während Sie versuchen, überschüssige Pfunde abzubauen.
• Sie sind voll von Ballaststoffen. Mandeln enthalten auch große Mengen an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind sättigend. Wenn sie Teil einer Mahlzeit sind, fühlen Sie sich wahrscheinlich länger satt, als wenn Sie eine Mahlzeit mit wenig oder keinen Ballaststoffen gegessen hätten. Eine Portion Mandeln enthält 3 Gramm Ballaststoffe.
• Sie sind reich an guten Fetten. Eine Unze Mandeln enthält etwa 15 Gramm Gesamtfett. Das mag nach viel klingen, aber das meiste davon (etwa zwei Drittel) ist einfach ungesättigtes Fett. Das ist die Art, die für die Gesundheit des Herzens vorteilhaft ist, aber wie Eiweiß und Ballaststoffe wird Fett in der Nahrung langsam verdaut, was bedeutet, dass es über einen längeren Zeitraum Energie liefern und helfen kann, den Hunger zu zügeln.

Eine Studie fand heraus, dass unter Diätwilligen diejenigen, die ihre Ernährung mit Mandeln ergänzten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ihre Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten ergänzten. Und diese Studie fand heraus, dass Probanden, die jeden Tag Mandeln naschten, nicht an Gewicht zunahmen, obwohl sie täglich Hunderte von zusätzlichen Kalorien aus den Mandeln zu sich nahmen. Die Wissenschaftler hinter der Studie glauben, dass dies daran liegt, dass die Mandeln sie davon abhielten, sich zwischen den Mahlzeiten hungrig zu fühlen.

Vorteile des Verzehrs von Mandeln

Die Forschung legt nahe, dass nicht alle Kalorien der Mandeln vom Körper aufgenommen werden. Wissenschaftler glauben, dass Mandeln tatsächlich etwa 20 bis 30 Prozent weniger Kalorien enthalten, als auf dem Etikett angegeben ist, weil die Steifheit ihrer Zellstruktur eine Aufnahme nicht zulässt.

Obwohl Mandeln eine relativ große Menge an Kalorien enthalten, hat sich herausgestellt, dass der Verzehr von Mandeln dazu beiträgt, insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen.

In einer Studie nahmen Frauen, die Mandeln als Vormittagssnack nach einem Standardfrühstück verzehrten und dann den Rest des Tages nach Belieben essen durften, nicht mehr Kalorien zu sich, als wenn sie die Mandeln nicht gegessen hätten.

Wie man Mandeln genießt

Hier sind einige einfache und köstliche Möglichkeiten, Mandeln in Ihre tägliche Ernährung einzubeziehen:

• Naschen Sie ganze Mandeln. Um die Kalorien beim Knabbern von Mandeln zwischen den Mahlzeiten unter Kontrolle zu halten, sollten Sie sich an kleine Portionen halten. Halten Sie Ausschau nach Snack-Packungen mit bereits abgemessenen Mandeln im Wert von 100 Kalorien oder stellen Sie sich Ihre eigenen zusammen, indem Sie die Nüsse in großen Mengen kaufen und einzelne Portionen in Snack-Beutel mit Reißverschluss packen. Sie können natürlich rohe Mandeln essen, aber für ein interessanteres Erlebnis probieren Sie geräucherte oder gewürzte geröstete Mandeln. Achten Sie jedoch auf das zugesetzte Salz, wenn Sie auf Ihren Natriumgehalt achten.
• Ob roh oder geröstet, entscheiden Sie sich für Mandeln, die noch ihre Schale haben, die eine große Anzahl von Antioxidantien und anderen gesunden Nährstoffen enthält.
• Verwenden Sie gehobelte Mandeln für alles, von Salaten bis zu Joghurtparfaits. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Geschmack und Knusprigkeit hinzuzufügen, ohne eine Menge Kalorien zu haben. Jeder Esslöffel hat etwa 35 Kalorien.
• Versuchen Sie Mandelbutter. Eine weitere schmackhafte Möglichkeit, Mandeln in eine gesunde Ernährung einzubeziehen, ist der Verzehr von Mandelbutter. Das USDA sagt, dass eine Portion von 2 Esslöffeln ungesalzener Mandelbutter ohne Zuckerzusatz 190 Kalorien, 8 Gramm Protein, 18 Gramm Fett, 6 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe enthält. Streichen Sie sie auf Vollkornbrot, verwenden Sie sie als Dip für geschnittene Äpfel oder mischen Sie sie in einen Smoothie.