Die Energiedichte ist die Menge an Energie, dargestellt durch die Anzahl der Kalorien, in einem bestimmten Gewicht der Nahrung. Energiedichte Lebensmittel haben eine große Anzahl von Kalorien pro Portion.
Ein Beispiel für ein Lebensmittel mit hoher Energiedichte ist Eiscreme, weil es viele Kalorien aus dem Zucker und Fett hat, die in eine kleine Portionsgröße passen. Spinat hat eine niedrige Energiedichte, weil ein ganzer Teller voll roher Spinatblätter nur wenige Kalorien enthält.
Die Energiedichte wird durch das Verhältnis von Makronährstoffen (Protein, Fett, Kohlenhydrate), Ballaststoffen und Wasser bestimmt. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Wasser haben eine geringere Energiedichte. Lebensmittel, die viel Fett enthalten, haben eine höhere Energiedichte.
Lebensmittel mit niedriger Energiedichte
Zu den Lebensmitteln mit geringer Energiedichte gehören ballaststoffreiches grünes und buntes Gemüse. Auch wässrige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte und Melonen haben tendenziell eine geringere Energiedichte. Kalorienarme Diätlebensmittel haben oft eine niedrige Energiedichte, aber nicht immer. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben auf den Etiketten zu lesen, damit Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen.
Das Schöne an Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte ist, dass sie oft eine hohe Nährstoffdichte haben, d. h. sie enthalten viele Nährstoffe pro Portion. Viele Obst-, Beeren- und Gemüsesorten sind kalorienarm, ballaststoffreich und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe.
Lebensmittel mit hoher Energiedichte
Zu den Lebensmitteln mit hoher Energiedichte gehören Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel, Pommes frites, Nudeln, Cracker, Chips, stärkehaltiges Gemüse, dicke Soßen, Käse, Nüsse und Samen.
Nicht alle energiereichen Lebensmittel sind schlecht für Sie, aber Sie sollten auf Ihre Portionsgröße achten, wenn Sie sie essen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
Einige Lebensmittel, wie Suppen und Getränke, können entweder eine hohe oder eine niedrige Energiedichte haben. Suppen auf Brühebasis mit Gemüse haben typischerweise eine geringe Energiedichte, während Cremesuppen eine hohe Energiedichte aufweisen. Fettfreie Milch hat eine geringere Energiedichte als normale Milch, und Diätlimonade hat eine geringere Energiedichte als ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk.
Die richtigen Portionsgrößen für die Gewichtsabnahme
Gewichtsmanagement
Bei der Gewichtskontrolle geht es letztlich darum, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie Lebensmittel mit geringer Energiedichte zu sich nehmen, fühlen Sie sich zufrieden, während Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Planen Sie alle Ihre Mahlzeiten so, dass sie Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte enthalten, die auch reich an Nährstoffen sind. Natürlich ist auch das Gegenteil der Fall.
Wenn Sie überwiegend Lebensmittel mit geringer Energiedichte essen, benötigen Sie eine größere Menge an Nahrung, um satt zu werden, und nehmen folglich mehr Kalorien zu sich. Das ist nicht ideal, wenn Sie abnehmen wollen, aber es kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. In diesem Fall sollten Sie energiereiche und nährstoffreiche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Samen wählen, anstatt kalorienreiches und nährstoffarmes Junkfood.
Nährstoffdichte ist der Schlüssel zu gesunder Ernährung
Tipps für gesundes Essen
- Wählen Sie frische Beeren zum Nachtisch: Beeren sind süß und lecker, es gibt also keinen Grund, eine Mahlzeit mit einem kalorienreichen Dessert zu beenden. Aber wenn Sie wirklich Lust auf Eis oder Käsekuchen haben, messen Sie sorgfältig ab und essen Sie nur eine Portion ( (), um Ihre Kalorienzufuhr in Schach zu halten.
- Beladen SieIhren Teller mit mehr Gemüse: Mindestens die Hälfte Ihres Tellers sollte mit kalorienarmem Obst und Gemüse belegt sein. Lassen Sie ein Viertel Ihres Tellers für Ihre Proteinquelle frei, und das verbleibende Viertel kann eine Portion stärkehaltiger Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis enthalten.
- Servieren Sie Ihren Kindern mehr Obst und Gemüse: Kinder, die mehr Obst und Gemüse essen, neigen dazu, weniger sehr energiereiche Lebensmittel zu essen. Wenn Sie ein Kind haben, das ein wählerischer Esser ist, servieren Sie ihm weiterhin Gemüse; früher oder später wird es etwas entdecken, das es mag.
- Beginnen Sie mit einem einfachen Gartensalat oder einer Schüssel klarer Suppe: Diese Gerichte machen satt, bevor Sie sich an etwas Energiehaltigeres wie Pasta, Pizza oder ein anderes kalorienreiches Hauptgericht wagen. Lassen Sie die schweren Salatdressings weg und vermeiden Sie Cremesuppen, die mehr Kalorien enthalten.
Trinken Sie reichlich Wasser
Wasser hat keine Kalorien und kann Ihnen helfen, die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken, oder zumindest bis Sie einen Snack mit geringer Energiedichte finden können.
Wie Sie jeden Tag mehr Wasser trinken