Rosenkohl ist herzhaft und hat einen starken, nussigen Geschmack. Sie können einen frischen Rosenkohlstängel kaufen, der kleine Köpfe beherbergt, die ordentlich nebeneinander in Reihen angeordnet sind, oder Sie können eine Tüte mit losem Rosenkohl kaufen, frisch oder gefroren. Genießen Sie ihn roh und zerkleinert in einem Salat oder geröstet bis zur Perfektion.
Rosenkohl ist kohlenhydratarm und enthält viele sättigende Ballaststoffe. Obwohl es keine Überraschung ist, dass Rosenkohl ein gesundes Lebensmittel ist, wird er nicht immer auf die gesündeste Weise zubereitet. Viele Rosenkohlrezepte verlangen nach Zutaten wie Speck, Butter oder Ahornsirup, was den Gehalt an gesättigten Fetten und Zucker schnell in die Höhe treibt. Seien Sie achtsam bei der Zubereitung, um den maximalen Nutzen aus diesem nahrhaften Kraftpaket zu ziehen.
Rosenkohl Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (156 g) Rosenkohl, gekocht, ohne Zusatz von Fett oder Natrium, bereitgestellt.
- Kalorien: 56
- Fett: 0.8g
- Natrium: 16mg
- Kohlenhydrate: 11g
- Ballaststoffe: 4.1g
- Zucker: 2.7g
- Eiweiß: 4g
Kohlenhydrate:
Von den 11 Gramm Kohlenhydraten in einer Tasse gekochtem Rosenkohl entfallen etwas mehr als 4 Gramm auf Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die das Sättigungsgefühl fördern, den Cholesterinspiegel senken, den Darm regulieren und den Blutzucker stabilisieren.
Rosenkohl hat einen sehr niedrigen glykämischen Index, so dass er eine gute Wahl für alle ist, die eine kohlenhydratarme Diät machen oder auf ihren Blutzucker achten müssen.
Fette
Rosenkohl enthält vernachlässigbare Mengen an Fett, wobei der Anteil der ungesättigten Fette größer ist als der der gesättigten Fette.
Eiweiß
Mit etwa 4 Gramm Eiweiß pro 1 Tasse gekochtem Rosenkohl ist er eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, besonders wenn Sie mehrere Portionen davon essen. Rosenkohl ist jedoch keine vollständige Quelle für alle essentiellen Aminosäuren, daher ist es wichtig, eine Vielzahl von Proteinquellen zu essen, anstatt sich nur auf Rosenkohl zu verlassen.
Vitamine und Mineralien
Rosenkohl ist eine Quelle von B-Vitaminen, die für die zelluläre Energieproduktion notwendig sind, einschließlich Vitamin B6, Thiamin und Folat. Rosenkohl enthält 24% der täglich empfohlenen Menge an Vitamin A, das gut für Ihre Augen und inneren Organe ist. Er enthält auch Mangan, das beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin hilft.
Gesundheitliche Vorteile
Rosenkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Vitamin K. Er ist reich an Ballaststoffen und Phytonährstoffen, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Hilft bei der Heilung
Rosenkohl ist eine gute Quelle für Vitamin K. Wenn Sie sich schneiden, hilft Vitamin K bei der Blutgerinnung, um übermäßige Blutungen zu verhindern. Außerdem fördert Vitamin C die Gewebereparatur, indem es dem Körper hilft, Kollagen zu produzieren.
Fördert die Immunität
Die Vorteile des Rosenkohls für das Immunsystem kommen wahrscheinlich von seinen zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen. Bioaktive Verbindungen in Kreuzblütler-Gemüse, wie Rosenkohl, reduzieren Entzündungen, induzieren die Immunfunktionen und stimulieren die natürliche Entgiftung.
Unterstützt starke Knochen
Das Vitamin K in Rosenkohl spielt auch eine wichtige Rolle bei der Knochenbildung. Es gibt mehrere Vitamin K-abhängige Proteine, die an der Mineralisierung, dem Umsatz und der Kalzifizierung der Knochen beteiligt sind. Der Proteingehalt des Rosenkohls trägt auch zur Unterstützung der Muskel- und Knochenstärke bei.
Hilft, das Risiko des Metabolischen Syndroms zu reduzieren
Die Ballaststoffe in Rosenkohl (und anderen Gemüsesorten) werden seit langem mit der Appetitkontrolle und der Erhaltung eines gesunden Gewichts in Verbindung gebracht. Es hat sich gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung die zirkulierenden Werte des Appetithormons Leptin reduziert.
Obwohl Leptin Sättigungssignale an das Gehirn sendet, kann ein hoher Leptinspiegel einen Widerstand gegen die Botschaft von Leptin verursachen. Ein Menü mit hohem Gemüseanteil reduziert diesen Effekt und schützt vor metabolic syndrome.
Kann das Risiko für einige Krebsarten reduzieren
Rosenkohl gehört zu den Kreuzblütlern, die nachweislich krebshemmende Eigenschaften haben. Es gibt Hinweise darauf, dass dies zum Teil auf die Aktivierung bestimmter Enzyme in der Leber zurückzuführen sein könnte, die Karzinogene binden.
Die Forschung scheint besonders vielversprechend bei der Prävention von Brust- und Eierstockkrebs. Es wurden dosisabhängige Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von gekochtem Kreuzblütlergemüse und der Entwicklung von Eierstockkrebs beobachtet.
Allergien
Bei Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber histaminhaltigen Lebensmitteln können nach dem Verzehr von Rosenkohl allergieähnliche Symptome auftreten. Bei Menschen mit Allergien gegen Kohl, Pfirsiche oder Senf besteht die Möglichkeit einer Kreuzreaktivität.
Unerwünschte Wirkungen
Brassica-Gemüse (Kreuzblütler) wie Rosenkohl können bei manchen Menschen Magen-Darm-Probleme verursachen, besonders wenn sie roh gegessen werden. Wenn Sie Rosenkohl kochen, ist er leichter verdaulich. Rosenkohl wird nicht für Personen empfohlen, die eine Low-FODMAP-Diät zur Behandlung von Magen-Darm-Beschwerden einhalten.
Kreuzblütler wie Rosenkohl sind goitrogen, d. h. sie können die Jodaufnahme beeinträchtigen und so die Produktion von Hormonen in der Schilddrüse stören, die zur Regulierung des Stoffwechsels notwendig sind. Es gibt einen schwachen Zusammenhang zwischen Schilddrüsenkrebs, Kropf und dem Verzehr von Kreuzblütlern in einigen Bevölkerungsgruppen, insbesondere bei Frauen mit Jodmangel. Es gibt jedoch keine ausreichenden Beweise, um eine diätetische Einschränkung von Rosenkohl zu rechtfertigen.
Wenn Sie das Medikament Coumadin (Warfarin) als Blutverdünner einnehmen, kann Ihr Arzt Ihnen raten, eine gleichmäßige Menge an grünem Blattgemüse, wie Rosenkohl, zu essen, um Ihre Gerinnungswerte stabil zu halten. Besprechen Sie Ihre Essgewohnheiten unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie Blutverdünner einnehmen.
Wann es am besten ist
Rosenkohl ist in der Regel das ganze Jahr über erhältlich, aber die Hauptsaison liegt in den Herbst- und Wintermonaten. Rosenkohl ist am besten, wenn er nach einem Frost geerntet wird. Er sollte einen Durchmesser von 1 bis 1,5 cm haben und hart, grün und kompakt sein.
Gefrorener Rosenkohl ist eine ebenso nahrhafte Alternative zu frischem. Es gibt auch Rosenkohl in Dosen und in Essig eingelegten Rosenkohl, der in bestimmten Gerichten (und sogar in Cocktails anstelle von Oliven) verwendet werden kann. Diese konservierten Sorten enthalten wahrscheinlich mehr Natrium und haben einen etwas geringeren Nährwert. Spülen Sie den Rosenkohl vor dem Verzehr ab, um einen Teil des überschüssigen Natriums zu reduzieren.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Ganzer, ungeschnittener Rosenkohl kann im Kühlschrank drei bis fünf Wochen aufbewahrt werden, aber nach ein paar Tagen beginnt die Qualität zu sinken. Für eine längerfristige Lagerung können Sie Rosenkohl blanchieren und bis zu einem Jahr einfrieren. Waschen Sie vor dem Schneiden von frischem Rosenkohl Ihre Hände gut und entfernen Sie die beschädigten äußeren Blätter. Spülen Sie den Rosenkohl unter fließendem Wasser ab und trocknen Sie ihn mit einem sauberen Papiertuch.
Wie zubereiten
Rosenkohl kann gedünstet, gebraten, unter Rühren gebraten oder zerkleinert werden, um ihn in Salaten und Aufläufen zu verwenden. Kochen Sie ihn einfach mit etwas Salz, Pfeffer und Olivenöl, oder peppen Sie ihn auf, indem Sie herzgesunde Nüsse und Gewürze hinzufügen.
- Wenn Sie gefrorene Sprossen verwenden, lassen Sie sie vor dem Kochen auftauen.
- Garen Sie den Rosenkohl, bis er gabelzart ist und eine leuchtend grüne Farbe mit ein paar goldbraunen Flecken hat (zu langes Garen beeinträchtigt die Textur des Rosenkohls und macht ihn eintönig grün/khaki). Dies dauert beim Braten in der Pfanne etwa fünf Minuten.
- Um die Garzeit zu verkürzen, können Sie Ihren Rosenkohl zuerst blanchieren. Legen Sie ihn etwa 30 Sekunden in kochendes Salzwasser und legen Sie ihn dann in ein Eisbad, um den Garprozess zu verlangsamen. Wenn Sie bereit sind, den Rosenkohl zuzubereiten, kochen Sie ihn wie gewünscht und servieren ihn sofort.
- Wenden Sie den Rosenkohl ab und zu, damit er nicht anbrennt.
Rezepte
Gesunde Rosenkohl-Rezepte zum Ausprobieren
- Zerkleinerter Rosenkohl und gerösteter Linsensalat
- Gebratener Rosenkohl und Delicata-Kürbis
- Süßkartoffel-Rosenkohl-Frühstückshaschee
- Chili und Limette gebratene fleischlose Buddha Bowl
- Herbstliche Getreideschale