Der Ruhestoffwechsel (auch RMR genannt) ist die Rate, mit der Ihr Körper Energie verbrennt, wenn er sich in völliger Ruhe befindet. Sie können Ihren RMR berechnen, um zu sehen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung und Kreislauf auszuführen. Ihr RMR ist Teil Ihres täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) oder der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen.
Was ist der Stoffwechsel und die metabolische Rate?
Wir sprechen oft über den Stoffwechsel, als ob er ein einzelner Mechanismus in Ihrem Körper wäre. Das ist er aber nicht. Der Stoffwechsel – einschließlich des Ruhestoffwechsels – ist eine Reihe von Funktionen, die die ganze Zeit über ablaufen. Die Geschwindigkeit, mit der diese Funktionen ablaufen, ist Ihre Stoffwechselrate.
Ihr Körper wandelt die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie um, um sowohl grundlegende als auch komplexe Funktionen wie Atmung oder Bewegung zu ermöglichen. Dieser Prozess wird als Stoffwechsel bezeichnet. Der gesamte Stoffwechselprozess ist eine Reihe von chemischen Vorgängen, die Ihren Körper am Leben und gesund halten.
Wie funktioniert also der Stoffwechsel? Jedes Lebensmittel, das Sie essen, enthält Nährstoffe. Ihr Körper nimmt die Nährstoffe auf und wandelt sie in Einheiten von Wärme – oder Kalorien – um. Die Energie – die Kalorien -,die durch die Nahrung geliefert wird, wird entweder sofort verwendet oder für den Körper gespeichert, um sie später zu verwenden. Überschüssige Kalorien werden normalerweise als Fett gespeichert.
Was ist der Ruhestoffwechsel?
Der Ruhestoffwechsel ist die Energie, die Ihr Körper benötigt, um die grundlegendsten Funktionen auszuführen, wenn Ihr Körper ruht. Zu diesen grundlegenden Funktionen gehören Dinge wie Atmung, Blutkreislauf oder grundlegende Gehirnfunktionen. Der RMR wird oft austauschbar mit dem Grundumsatz (BMR) verwendet. Während sich der Grundumsatz jedoch auf die Anzahl der Kalorien bezieht, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, ist der Grundumsatz die minimale Anzahl von Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um einfach nur zu existieren, ohne jegliche äußere Einflüsse.
Obwohl der BMR etwas genauer ist, ist der Unterschied nur in klinischen Situationen bemerkenswert. Der RMR ist nicht nur eine genaue Schätzung des BMR, sondern auch ausreichend für die Bestimmung Ihres täglichen Kalorienbedarfs und einfach zu berechnen. Sie können Ihren RMR berechnen, um Ihre persönliche Zahl herauszufinden.
Der Ruhestoffwechsel oder BMR ist bei jedem Menschen anders. Zu den Faktoren, die Ihren RMR beeinflussen, gehören Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihre Körperzusammensetzung. Zum Beispiel benötigt jemand, der sehr groß und muskulös ist, mehr Energie (mehr Kalorien), um seinen Körper im Ruhezustand zu erhalten, als jemand, der sehr klein ist.
So berechnen Sie die RMR
Viele Kalorienrechner, wie z. B. der auf drhenry.org Fit, ermitteln Ihren RMR-Wert und berücksichtigen dann Ihre tägliche sportliche und nicht sportliche Aktivität, um die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die Sie täglich verbrennen. Sie können Ihren RMR aber auch mit einem Online-Rechner ermitteln, indem Sie die Berechnung selbst durchführen oder in ein Fitnessstudio oder Labor gehen.
RMR-Rechner
Der einfachste Weg, Ihren RMR-Wert zu ermitteln, ist die Verwendung eines schnellen und einfachen RMR-Rechners. Denken Sie daran, dass Sie bei der Suche nach einem solchen Rechner nach „Resting Metabolic Rate Calculator“ oder „Basal Metabolic Rate Calculator“ suchen können, und beide werden die gleiche Zahl liefern.
Sie können auch diese Links verwenden, um einen zuverlässigen RMR-Rechner zu finden:
- Orange Regional Medical Center Grundumsatz-Rechner
- Das Bariatric and Metabolic Center of Colorado Rechner für den Ruhestoffwechsel
- MyFitnessPal BMR-Rechner
Um einen dieser Online-RMR-Rechner verwenden zu können, müssen Sie lediglich Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Geschlecht kennen.
Verwenden Sie den RMR-Rechner
Wenn Sie Mathe lieben, können Sie den RMR-Wert auch selbst berechnen. Die Harris-Benedict-Gleichung wird oft verwendet, um den RMR oder BMR zu schätzen.
Harris-Benedict-Gleichung für BMR:
- Männer: BMR = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) – (5,677 x Alter in Jahren)
- Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Körpergröße in cm) – (4,330 x Alter in Jahren)
RMR im Labor berechnen
Einige Fitnessstudios und Kliniken können einen Stoffwechseltest durchführen, um Ihren RMR-Wert zu ermitteln. Der Test dauert in der Regel etwa eine Stunde und wird oft mit Tests zur Bestimmung Ihres Kalorienbedarfs und Ihrer Herzfrequenzziele für das Training kombiniert.
Was können Sie also von dem Test erwarten? Gängige Testprotokolle sehen vor, dass Sie für eine kurze Zeit (etwa 15 Minuten) eine Maske tragen, während Sie sich ausruhen. Die Maske misst den Gasaustausch, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie verbrennen, wenn sich Ihr Körper in völliger Ruhe befindet.
Wenn Sie auch Bewegungstests durchführen, tragen Sie die Maske, während Sie auf einem Laufband oder einem Fahrrad fahren, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie verbrennen, während Ihr Körper arbeitet.
Ist mein RMR-Wert normal?
Sobald Sie Ihren RMR-Wert kennen, sind Sie vielleicht versucht, ihn mit den RMR-Werten anderer Menschen in Ihrer Umgebung zu vergleichen. Und Sie fragen sich vielleicht, ob Ihr RMR-Wert normal ist. Verschiedenen Quellen zufolge liegt der durchschnittliche RMR-Wert für Frauen bei etwa 1400 Kalorien pro Tag und für Männer bei knapp über 1600 Kalorien.
Frauen: Durchschnittlicher BMR 1.400 Kalorien pro Tag
Männer: Durchschnittlicher BMR knapp über 1.600 Kalorien pro Tag
Kann ich meinen RMR ändern?
Wenn Sie Ihr Körpergewicht ändern, ändert sich auch Ihr Grundumsatz. Eine Gewichtszunahme führt zu einem Anstieg Ihres Grundumsatzes, während ein Gewichtsverlust Ihren Grundumsatz senkt. Außerdem sinkt die RMR mit zunehmendem Alter normalerweise. Abgesehen davon können Sie Ihre RMR jedoch nicht wirklich ändern.
Aber nur weil Sie Ihren RMR nicht ändern können, heißt das nicht, dass Sie Ihren Stoffwechsel nicht ändern können. Zusätzlich zu Ihrem Ruhestoffwechsel gibt es mehrere andere Faktoren, die die Gesamtzahl der Kalorien beeinflussen, die Sie jeden Tag verbrennen.
- Thermische Wirkung der Nahrung: Wir verbrauchen Energie, um Nahrung zu kauen und zu verdauen. Forscher nennen dies den thermischen Effekt der Nahrung (TEF). Er macht einen sehr kleinen Teil Ihres Gesamtenergiebedarfs aus.
- Energie, die bei körperlicher Aktivität verbraucht wird: Sie können auch durch körperliche Aktivität eine Menge Kalorien verbrennen. Zum Beispiel können Sie Ihren Stoffwechsel durch einen täglichen Spaziergang oder ein intensives Training im Fitnessstudio ankurbeln.
- Nicht-trainierte Bewegung: Die Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT) beschreibt alle Kalorien, die Sie bei einfachen Bewegungen während des Tages verbrennen, wie z. B. beim Tragen von Lebensmitteln, beim Gang zum Schreibtisch bei der Arbeit oder beim Kochen des Abendessens.
Ändern Sie Ihren Stoffwechsel, um Gewicht zu verlieren
Um effektiv Gewicht zu verlieren, sollten Sie Ihren RMR-Wert und die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen (einschließlich Bewegung und NEAT), kennen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Zahlen zu ermitteln, aber keine ist eine exakte Wissenschaft. Einige Fitnessstudios oder medizinische Zentren bieten Stoffwechseltests an, die möglicherweise genauer sind.
Denken Sie daran, dass die Zahl, die Sie bei der Berechnung Ihres RMR erhalten, nur eine Schätzung ist. Selbst wenn Sie ins Fitnessstudio oder in ein Labor gehen, ist die Zahl, die Sie erhalten, nicht exakt. Es handelt sich lediglich um die beste Schätzung der Kalorienzahl, die Ihr Körper verbrennt. Dies ist hilfreich zu wissen, wenn Sie versuchen, zuzunehmen oder abzunehmen.
Ein gewisses Maß an Experimentierfreude ist immer erforderlich, um die Kalorienzufuhr (Nahrungsaufnahme) mit der Kalorienabfuhr (Stoffwechsel) auszugleichen und das gewünschte Ziel zu erreichen.
Sobald Sie eine kluge Schätzung haben, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, können Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme oder Ihr tägliches Aktivitätsniveau ändern, um ein Energiedefizit zu erzeugen. Manchmal nennen Abnehm-Experten dies ein Kaloriendefizit.
Wenn Sie Ihrem Körper nicht die Energie geben, die er braucht, verbrennt er stattdessen gespeicherte Energie (gespeichertes Fett) als Brennstoff. Das Ergebnis ist, dass Sie Gewicht verlieren und schlanker werden. Ein wöchentliches Kaloriendefizit von etwa 3.500 Kalorien führt zu einem Gewichtsverlust von etwa einem Pfund.