Manchmal verlieren die Sportler mit den besten Absichten am wenigsten Gewicht. Noch schlimmer ist, dass sie oft sehen, wie ihre Freunde nur wenige Wochen nach Beginn eines neuen Trainingsprogramms abnehmen. Das kann frustrierend und verwirrend sein.
Was führt dazu, dass ein Trainingsplan zum Abnehmen erfolgreich ist und ein anderer nicht? Es könnte eine Reihe von Faktoren beteiligt sein. Aber in vielen Fällen kann die Ursache auf einen dieser Fehler zurückgeführt werden. Wenn Sie sich abmühen, ein paar Pfunde zu verlieren und Ihr Trainingsplan keine Ergebnisse bringt, sehen Sie nach, ob Sie einen dieser häufigen Trainingsfehler machen.
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Wiederholung von Workouts
Es ist nicht schlecht, jeden Tag zu trainieren. Jeden Tag in irgendeiner Form körperlich aktiv zu sein, ist klug, wenn Sie versuchen, abzunehmen.
Aber wenn Sie abnehmen wollen, wird es nicht funktionieren, Tag für Tag denselben Trainingsmodus, dieselbe Intensität oder Dauer zu wiederholen. Warum? Ihr Körper gewöhnt sich an das tägliche Pensum und Sie stoßen auf das gefürchtete Abnehmplateau.
Diesen Fehler beheben
Entwickeln Sie einen Trainingsplan, der verschiedene Aktivitäten, unterschiedliche Intensitätsstufen und unterschiedliche Sitzungslängen beinhaltet. Wenn Sie z. B. normalerweise 40 Minuten laufen, sollten Sie diese Aktivität an zwei oder drei Tagen pro Woche auf Ihrem Trainingsplan beibehalten. Aber als zusätzliche Herausforderung sollten Sie an einem Tag in der Woche 60 bis 75 Minuten laufen.
An den übrigen Tagen sollten Sie ein Fahrradtraining und einen Tag mit Geh-/Laufintervallen einbauen. Wenn Sie gesund genug für intensive Aktivitäten sind, fügen Sie HIIT-Workouts hinzu, die nachweislich effektiv bei der Fettverbrennung sind.
Wenn Sie mehr Abwechslung in Ihren Trainingsplan einbauen, können Sie jeden Tag trainieren und ein Burnout vermeiden.
Kompensieren durch Mehr-Essen
Wenn Sie Bewegung in Ihre Routine einbauen, bekommen Sie öfter Hunger – vor allem, wenn Sie jeden Tag trainieren. Der Umgang mit diesem Hunger kann ein harter Kampf sein, weil es oft eine kleine Stimme in Ihrem Kopf gibt, die sagt: „Ich kann essen, was ich will, weil ich heute trainiert habe
.“
Diese Logik macht Sinn. Aber wenn Sie versuchen, mit Sport abzunehmen, müssen Sie am Ende des Tages ein bestimmtes Kaloriendefizit erreichen. Wenn Sie Ihren Hunger nach dem Training mit kalorienreichen Lebensmitteln oder sogar mit zu viel gesunder Nahrung stillen, werden Sie am Ende alle verbrannten Kalorien ersetzen. Dann verschwinden Ihr Kaloriendefizit und Ihr potenzieller Gewichtsverlust.
Diesen Fehler beheben
Bevor Sie Ihr Trainingsprogramm beginnen oder ändern, ermitteln Sie Ihren täglichen Gesamtumsatz. Sie können ihn selbst berechnen oder einen Stoffwechseltest von einem Fachmann wie einem Personal Trainer oder einem registrierten Ernährungsberater durchführen lassen.
Wenn Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme nur so erhöhen, dass Sie am Ende des Tages immer noch ein Kaloriendefizit haben.
Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag oder 3500 Kalorien pro Woche sollte zu einem Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche führen.
Einseitiges Training
Ein guter Fitnessplan umfasst kardiovaskuläres (aerobes) Training, Krafttraining und Flexibilitätsarbeit (Dehnen). Dieses ausgewogene Trainingsprogramm sorgt dafür, dass Ihr Körper gesund und fit bleibt.
Aber jede dieser drei Komponenten hat auch Vorteile bei der Gewichtsabnahme. Wenn Sie eine oder zwei dieser Komponenten vernachlässigen, wird Ihr Trainingsprogramm einseitig und Sie werden nicht den vollen Nutzen aus Ihren Trainingseinheiten ziehen können.
Diesen Fehler beheben
Die meisten Trainingsprogramme zur Gewichtsabnahme beinhalten aerobische Aktivitäten, so dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie Cardio hinzufügen müssen. Aber Sie sollten auch darauf achten, dass Sie 2-3 Tage Krafttraining machen.
Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie ein Zirkeltraining durchführen und kurze Intervalle mit Kraftübungen zwischen 5-10 Minuten Cardio-Training absolvieren. Beenden Sie dann jedes Training mit 10-15 Minuten Stretching, damit Sie gesunde Gelenke und einen verletzungsfreien Körper erhalten.
Verringern der nichttrainingsbezogenen Aktivität
Es ist toll, wenn Sie jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und ein mörderisches Training absolvieren – es sei denn, der Lohn ist, dass Sie den Rest des Tages auf der Couch verbringen. Wenn Sie Ihr Training kompensieren, indem Sie die Menge an nicht-trainingsbedingter körperlicher Aktivität während des Tages verringern, kann Ihr täglicher Gesamtkalorienverbrauch am Ende genauso hoch sein, als wenn Sie gar nicht ins Fitnessstudio gegangen wären.
Diesen Fehler beheben
Die Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT) sollte einen bedeutenden Prozentsatz der Kalorien ausmachen, die Sie jeden Tag verbrennen. NEAT ist jede körperliche Aktivität, die kein gezieltes Training ist, wie z. B. ein Spaziergang zu Hause oder am Arbeitsplatz, Kochen oder sogar Zappeln.
Wenn Ihre NEAT abnimmt, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, Sie verbrennen nicht so viele Kalorien pro Tag und Sie nehmen nicht ab.
Wenn Ihre Trainingseinheiten Sie bis zur Erschöpfung auslaugen, ist es vielleicht an der Zeit, Ihr Programm neu zu bewerten. Achten Sie darauf, dass Ihre hochintensiven Trainingseinheiten relativ kurz sind und dass Sie während der Woche einige leichte Erholungstage einplanen, um Ihrem Körper die Chance zu geben, sich zu erholen und wieder aufzubauen.
Denken Sie auch daran, dass es nicht immer das Training ist, das den Mangel an NEAT verursacht. Manchmal wird die Entscheidung, den ganzen Tag auf der Couch zu liegen oder auf einem Stuhl zu sitzen, eher aus Gewohnheit als aus echter Müdigkeit getroffen. Versuchen Sie, das Nachmittagsschläfchen auszulassen und stattdessen einen energiereichen Spaziergang zu machen. Stecken Sie bei der Arbeit fest? Versuchen Sie, einen Steharbeitsplatz zu benutzen oder kurze Pausen einzulegen, um aus dem Stuhl aufzustehen und sich zu bewegen.
In Nahrungsergänzungsmittel investieren
Tanken Sie während oder nach Ihrem Training mit Sportgetränken oder Riegeln auf? Wenn ja, dann löschen Sie wahrscheinlich das Kaloriendefizit, das Sie sich gerade verdient haben. In manchen Fällen brauchen Sportler Sportgetränke, aber für die meisten Trainierenden ist Wasser die beste Wahl für die Flüssigkeitszufuhr.
Ihre Nahrungsergänzung nach dem Training ist wahrscheinlich auch nicht hilfreich. Es gibt Hunderte von Produkten auf dem Markt und leider machen die meisten von ihnen nichts anderes als leere Versprechungen und leeren Ihren Geldbeutel.
Diesen Fehler beheben
Anstatt in Riegel, Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel zu investieren, sollten Sie in einen Besuch bei einem anerkannten Sporternährungsberater oder einem registrierten Diätassistenten investieren. Sie werden Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie genug von der richtigen Art von Kalorien bekommen, um sich angemessen von Ihrem Training zu erholen.
Ein Ernährungsberater oder Diätassistent kann Ihnen helfen, die Behauptungen der Ergänzung, die Sie verwenden möchten, zu entschlüsseln und vielleicht zu entlarven.
Unabhängig von Ihrer Größe sollte Bewegung immer ein Teil Ihrer täglichen Routine sein. Sie werden zahllose gesundheitliche Vorteile erfahren, wenn Sie jeden Tag an körperlicher Aktivität teilnehmen.
Wenn Sie jedoch ein Trainingsprogramm speziell zum Abnehmen absolvieren, müssen Sie besonders darauf achten, Ihren Plan zu optimieren, um dieses Ziel zu erreichen. Nehmen Sie nur ein paar kleine Anpassungen vor, vermeiden Sie diese häufigen Fehler, und Sie werden mit größerer Wahrscheinlichkeit die Ergebnisse auf der Waage sehen.