Rinderleber ist ein Organfleisch, das von Rindern stammt. Die Beliebtheit von Leber hat im Laufe der Jahre variiert, wobei andere Rindfleischstücke (wie Flankensteak, Ribeye und andere Stücke) häufiger im Mittelpunkt standen. Aber Rinderleber genießt jetzt einen Moment der Popularität, da sie ein Favorit unter denjenigen geworden ist, die eine Paleo-Diät, Low-Carb-Diäten oder Carnivore-Diäten folgen.
Leber ist budgetfreundlich und voll von Nährstoffen. Sie ist vollgepackt mit Protein und Mikronährstoffen wie Vitamin B12, Vitamin A, Riboflavin, Kupfer und Eisen. Obwohl sie einen starken Geschmack hat, der für manche schwer zu tolerieren ist, kann dieses Lebensmittel eine nährstoffreiche Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein.
Rinderleber Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 4 Unzen (113 g) rohe Rinderleber bereitgestellt.
- Kalorien: 153
- Fett: 4.1g
- Natrium: 78mg
- Kohlenhydrate: 4.4g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 23g
Kohlenhydrate:
Es gibt sehr wenige Kohlenhydrate in Rinderleber, wobei eine einzelne 4-Unzen-Portion nur 4,4 g Kohlenhydrate liefert. Nach Angaben des USDA enthält Rinderleber keine Ballaststoffe oder natürlich vorkommenden Zucker.
Die geschätzte glykämische Last einer einzelnen Portion Rinderleber beträgt 3. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße, wenn es darum geht, die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel abzuschätzen.
Fette
Eine Portion Rinderleber enthält etwa 4,1 g Fett. Dies beinhaltet verschiedene Arten von Fett. Eine Portion des Fleisches enthält 1,4 g gesättigtes Fett, 0,54 g einfach ungesättigtes Fett und 0,53 g mehrfach ungesättigtes Fett.
Eiweiß
Eine einzige Portion Rinderleber liefert 23 g Eiweiß.
Vitamine und Mineralien
Rinderleber ist ein Kraftpaket an Mikronährstoffen. Sie liefert 59,3mcg Vitamin B12 oder 988% der empfohlenen Tagesdosis. Sie liefert 9,8 mg Kupfer oder 488 % der empfohlenen Zufuhr, 6582 (731 %) Vitamin A RAE und 2,8 mg Riboflavin (162 %). Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Niacin, Vitamin B6, Folat, Pantothensäure, Eisen, Phosphor, Zink und Selen. Es ist eine gute Quelle für Thiamin und Mangan.
Gesundheitliche Vorteile
Da sie vollgepackt mit Nährstoffen ist und relativ wenig Fett enthält (besonders für ein Rindfleischprodukt), wird Rinderleber mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Reduziertes Risiko für Anämie
Die beträchtliche Menge an Vitamin B12 und Eisen in Rinderleber kann für diejenigen hilfreich sein, die ein Risiko für Anämie haben. Wenn Sie an Anämie leiden, hat Ihr Blut einen geringeren Anteil an roten Blutkörperchen. Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff von der Lunge zum Rest des Körpers. Sie transportieren auch Kohlendioxid aus dem Körper zurück in die Lunge. Menschen mit Anämie berichten oft, dass sie sich müde oder schwach fühlen, und es kann zu Brustschmerzen, Kurzatmigkeit, Verstopfung, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust kommen.
Vitamin B12 wird für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt. Eisen wird im Körper verwendet, um Hämoglobin und Myoglobin zu bilden – Schlüsselproteine in den roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport notwendig sind.
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Reduziertes Risiko eines Vitamin-A-Mangels
Vitamin-A-Mangel ist in Entwicklungsländern weit verbreitet, besonders bei Kindern, schwangeren und stillenden Frauen. In den USA ist Vitamin-A-Mangel nicht häufig, außer bei bestimmten Bevölkerungsgruppen wie z. B. Menschen mit Mukoviszidose. Es wird geschätzt, dass etwa 15-40 % der Patienten mit Mukoviszidose nicht genug von diesem lebenswichtigen Nährstoff bekommen.
Menschen mit Vitamin-A-Mangel haben ein höheres Risiko für Anämie, chronischen Durchfall und Xerophthalmie (Nachtblindheit). Eine einzige Portion Rinderleber enthält über 700 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A für Erwachsene.
Reduziertes Risiko für bestimmte Krebsarten
Vitamin A ist wichtig für die Regulierung von Zellwachstum und -differenzierung im Körper. Es gibt Hinweise darauf, dass ein erhöhter Verzehr von Vitamin A in bestimmten Bevölkerungsgruppen dazu beitragen kann, das Risiko für Lungen- und Prostatakrebs zu senken. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich, um diesen Zusammenhang vollständig zu verstehen.
Bessere Augengesundheit
Die wesentlichen Nährstoffe in Rinderleber, wie Vitamin A, Eisen, Zink und Kupfer, werden mit einem verringerten Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) in Verbindung gebracht, eine Erkrankung, die vor allem bei älteren Erwachsenen zu einem erheblichen Sehverlust führt.
Mehrere große randomisierte klinische Studien ergaben, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das diese Nährstoffe zusammen mit Vitamin E und Vitamin C enthält, mit einem um 25 % verringerten AMD-Risiko verbunden war. Risikopatienten sollten mit ihrem Arzt darüber sprechen, ob die Zufuhr der Nährstoffe über die Nahrung oder die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels für sie am besten geeignet ist oder nicht.
Geringeres Risiko für andere Krankheiten
Das Kupfer in Rinderleber kann Ihnen helfen, bestimmte Krankheiten zu vermeiden, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Alzheimer-Krankheit. Kupfer spielt mehrere wichtige Rollen im Körper, einschließlich der Aufrechterhaltung gesunder Blutgefäße, Nervensystem und Immunsystem.
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit einem höheren Kupfergehalt im Körper ein geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken. Es gibt auch begrenzte Hinweise darauf, dass eine höhere Kupferzufuhr über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Zusammenhänge zu bestätigen.
Allergien
Es gibt einige begrenzte Berichte über Fleischallergien, aber sie sind nicht häufig. Es ist jedoch möglich, eine Reaktion durch einen Zeckenbiss zu haben, die IgE-vermittelte Reaktionen auf rotes Fleisch hervorrufen kann. Es ist nicht bekannt, ob der Verzehr von Leber diese Effekte hervorrufen würde.
Wenn Sie nach dem Verzehr von Rinderleber Allergiesymptome bemerken, wenden Sie sich für eine individuelle Beratung an Ihren medizinischen Betreuer.
Unerwünschte Wirkungen
Mindestens eine Forschungsstudie hat den Verzehr von roher Rinderleber mit einer Erkrankung namens Toxocariasis bei Patienten in Verbindung gebracht, die an Eosinophilie (einer Störung der weißen Blutkörperchen) leiden. Die Forscher fanden heraus, dass rohe Rinderleber eine signifikante Ursache für die Infektion bei diesen Menschen war. Diejenigen, die die Krankheit haben oder ein Risiko dafür haben, sollten vor dem Verzehr von Rinderleber mit ihrem Gesundheitsdienstleister sprechen und sicherstellen, dass das Fleisch vor dem Verzehr entsprechend gekocht wird.
Sie sollten auch mit Ihrem Gesundheitsdienstleister sprechen, wenn Sie Rinderleber konsumieren und Nahrungsergänzungsmittel oder Multivitamine einnehmen. Es gibt einige unerwünschte Wirkungen, die mit dem übermäßigen Verzehr von bestimmten Vitaminen und Mineralien verbunden sind.
Zum Beispiel ist bekannt, dass Vitamin A mit Medikamenten wie Orlistat (enthalten in den Medikamenten zur Gewichtsreduktion alli und Xenical) und synthetischen Retinoiden, die in Medikamenten gegen Schuppenflechte enthalten sind, interagieren kann. Gesundheitsexperten raten, dass Sie Ihren Vitamin-A-Status mit einem Gesundheitsdienstleister besprechen sollten, wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen.
Auch eine zu hohe Eisenaufnahme kann problematisch sein. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass Sie durch den Verzehr von Leber allein zu viel davon bekommen. Eine 4-Unzen-Portion liefert etwa 5,54 mg Eisen. Die Obergrenze liegt bei 45 mg für Erwachsene. Wenn Sie jedoch zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Multivitaminpräparat einnehmen, das Eisen enthält, kann es sein, dass Sie zu viel davon bekommen – je nachdem, wie viel das Nahrungsergänzungsmittel enthält. Hohe Eisendosen können Magenverstimmungen, Verstopfung, Übelkeit, Bauchschmerzen, Erbrechen, Ohnmacht und andere Probleme verursachen. Es kann auch mit Medikamenten interferieren.
Übermäßiger Kupferkonsum kann ebenfalls Probleme verursachen, wenn er regelmäßig auftritt. Die Obergrenze für Kupfer liegt nach Angaben der NIH bei 10.000 mcg (10mg). Eine Portion Rinderleber enthält 11mg Kupfer. Wenn Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen, können Sie sogar noch mehr Kupfer zu sich nehmen. Wenn Sie regelmäßig Rinderleber essen, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer über die Aufrechterhaltung des richtigen Kupferspiegels und darüber, ob die Einnahme eines Multivitamins empfohlen wird oder nicht.
Sorten
Rinderleber kann in einigen Lebensmittelgeschäften gefunden werden, aber Sie müssen möglicherweise zu einem Metzger gehen, um sie zu bekommen, oder sie sogar im Voraus bestellen. Da das Fleisch in den USA nicht häufig konsumiert wird, führen einige Geschäfte es nur auf Anfrage. Rinderleber kann auch online bestellt werden, obwohl viele Köche dazu raten, sie persönlich zu kaufen, damit das Produkt, das Sie bekommen, frisch ist.
Wann es am besten ist
Es gibt keine bestimmte Jahreszeit, in der Rinderleber besser ist.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Nach Angaben des USDA sollte Rinderleber innerhalb von ein bis zwei Tagen nach dem Kauf verzehrt werden. Lagern Sie das Organfleisch im Kühlschrank, nachdem Sie es vom Metzger nach Hause gebracht haben. Wenn Sie es nicht innerhalb von ein paar Tagen verbrauchen, frieren Sie es ein. Bewahren Sie es in einer luftdichten Plastikfolie auf. Richtig eingefroren sollte es 3-4 Monate frisch bleiben.
Wie zubereiten
Viele Menschen haben mit dem Geschmack von Rinderleber zu kämpfen. Das Organfleisch wird oft mit einem intensiven, eisernen Geschmack beschrieben. Es wird auch oft als bitter beschrieben, aber einige Köche weichen Rinderleber in Milch ein, um die Bitterkeit aus dem Fleisch zu bekommen.
Rinderleber kann gemahlen und entweder allein oder mit anderen Fleischsorten gemischt verwendet werden. Sie können gewöhnliche Rinderhackfleischgerichte, wie Hamburger mit der Mischung machen.
Eines der häufigsten Rezepte für dieses Organfleisch ist Leber und Zwiebeln. Normalerweise wird das Fleisch in Öl oder Butter mit Knoblauch, Zwiebeln und Speck gebraten. Die meisten Experten empfehlen, die Leber nicht zu lange zu kochen, da sie zäh werden kann. Viele ziehen es vor, Rinderleber zu kochen, bis sie innen rosa ist. Das USDA empfiehlt, dass Sie alle Organ- und Sortenfleischsorten (einschließlich Leber) auf 160 °F kochen.
Rezepte
Gesunde Rindfleischrezepte zum Ausprobieren
Erwägen Sie die Verwendung von Rinderleber anstelle von anderen Rindfleischstücken in einem der folgenden Rezepte
- Crock Pot Ropa Vieja (Rindfleisch, Paprika, Zwiebeln) Rezept
- Gesunde philippinische Steak-Schüssel
- Gesundes Hühner- oder Rindfleisch-Fajita-Rezept
- Mit Miso mariniertes Steak mit Bok Choy Stir-Fry-Rezept