Reis ist ein stärkehaltiges Getreide, das von mehr als der Hälfte der Weltbevölkerung als Grundnahrungsmittel verwendet wird, vor allem wegen seiner Vielseitigkeit, Verfügbarkeit und der Fähigkeit, sich an jeden Geschmack und jede Würze anzupassen. Reis hat eine bissige und weiche Textur, die den Mahlzeiten Substanz verleiht und viele Küchen ergänzt.
Es gibt viele verschiedene Reissorten und Zubereitungsarten, und auch die Nährwerte unterscheiden sich. Vor allem brauner Reis ist ein Vollkorn, während weißer Reis ein raffiniertes Getreide und ein verarbeitetes Lebensmittel ist.
Reis Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (186 g) gekochten, angereicherten, kurzkörnigen weißen Reis bereitgestellt.
- Kalorien: 242
- Fett: 0.4g
- Natrium: 0mg
- Kohlenhydrate: 53.4g
- Ballaststoffe: 0.6g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 4.4g
Kohlenhydrate:
Eine einzige Portion weißer Reis enthält über 53 Gramm Kohlenhydrate. Nur ein winziger Teil dieser Kohlenhydrate besteht aus Ballaststoffen. Das meiste davon ist Stärke und eine kleine Menge ist Zucker.
Der glykämische Index von weißem Reis wird auf 73 geschätzt. Der glykämische Index von braunem Reis hingegen wird auf etwa 68 geschätzt. Kurzkornreis hat tendenziell einen höheren glykämischen Index als Langkorn-, Mittelkorn- und Braunreis.
Brauner Reis hat deutlich mehr Ballaststoffe als weißer Reis (etwa 3 Gramm pro Tasse gekochten braunen Reises), da er ein Vollkorn ist.
Brauner Reis hat auch weniger Kohlenhydrate als weißer Reis (49,6 g pro Tasse).
Alle Reiskörner sind ursprünglich Vollkornreis, bei dem die Kleie noch vorhanden ist. Weißer Reis wird durch Perlenbildung hergestellt, ein Verfahren, bei dem das Korn durch eine Maschine läuft, in der es gewalzt wird und die Kleie sanft „abgeperlt“ wird, wobei der weiße Kern intakt bleibt. Dadurch wird das Korn zu einem processed, refined grain, nicht mehr zu einem ganzen Korn. Durch das Perlen wird auch die Kochzeit verkürzt und die Haltbarkeit des Getreides verlängert.
Fett
Reis enthält fast kein Fett, solange Sie ihn ohne Zugabe von Öl oder Butter kochen.
Eiweiß
Eine Tasse weißer Reis enthält über 4 Gramm Eiweiß, eine Portion brauner Reis in der gleichen Größe etwa 5 Gramm.
Vitamine und Mineralien
Reis kann als eine gute Quelle für B-Vitamine (einschließlich Thiamin, Niacin und Riboflavin) und Eisen dienen. Reis ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Mangan und Magnesium.
Brauner Reis liefert mehr Vitamine als weißer Reis. Zusätzlich zu Thiamin und Magnesium enthält brauner Reis Selen, das die Schilddrüsenfunktion beeinflusst und wichtig für antioxidative Prozesse ist.
Gesundheitliche Vorteile
Reis kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, besonders wenn Sie die unverarbeiteten, braunen Reissorten wählen. Viele der gesundheitlichen Vorteile von Reis kommen von den Vitaminen und Mineralien, die er liefert.
Unterstützt Knochen, Nerven und Muskeln
Magnesium ist ein struktureller Bestandteil der Knochen, der an Hunderten von Enzymreaktionen beteiligt ist, die an der Synthese von DNA und Proteinen beteiligt sind, und wird für die richtige Nervenleitung und Muskelkontraktion benötigt.
Verbessert die Gesundheit des Dickdarms
Reis enthält resistente Stärke, die zur Bildung bestimmter Fettsäuren führen kann, die dem Dickdarm helfen, gesund zu bleiben. Diese Fettsäuren können auch das Risiko von Dickdarmkrebs verringern.
Senkt das Risiko von Herzkrankheiten
Der Verzehr von Vollkornprodukten, einschließlich braunem Reis, wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Die American Heart Association empfiehlt, darauf zu achten, dass mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, Vollkorngetreide sind – wählen Sie also am besten braunen Reis statt weißem und 100 % Vollkornbrot statt Weißbrot.
Sicher für Menschen mit Zöliakie
Reis ist ein von Natur aus glutenfreies Getreide, so dass er für Menschen mit Zöliakie und nicht-zöliakischer Sensibilität geeignet ist. Reis kann zu Mehl, Nudeln, Brot und Sirup verarbeitet werden. Er kann auch zu Milch verarbeitet und als nicht-milchhaltiger Ersatz für Kuhmilch verwendet werden.
Liefert schnell Energie
Sportler, die viel Energie in Form von Kohlenhydraten benötigen, können diese aus weißem Reis gewinnen. Viele bevorzugen weißen Reis gegenüber braunem wegen seines kohlenhydratreichen und ballaststoffarmen Profils.
Der Grund, warum Athleten weißen statt braunen Reis essen
Allergien
Obwohl eine Reisallergie ungewöhnlich ist, ist sie möglich. Eine Allergie gegen Reis ist häufiger in asiatischen Ländern anzutreffen, wo Reis ein großer Teil der typischen Ernährung ist. Menschen mit einer Reisallergie können auch empfindlich auf Mais, Soja und Gerste reagieren, oder umgekehrt.
Unerwünschte Wirkungen
Reis ist einer der häufigsten Auslöser für food protein-induced enterocolitis syndrome (FPIES). Die Erkrankung betrifft in der Regel Säuglinge und Kleinkinder und ist durch eine Entzündung des Dünn- und Dickdarms gekennzeichnet. Es handelt sich eigentlich nicht um eine Allergie, obwohl es wie eine solche aussehen kann. Zu den Symptomen gehören Magen-Darm-Beschwerden wie Erbrechen, Durchfall und in schweren Fällen sogar ein Schock.
Manchmal kann Reis mit giftigen Schwermetallen wie Cadmium, Blei, Quecksilber und Arsen belastet sein. Dies ist besonders für Babys und Kleinkinder besorgniserregend, weshalb die FDA jetzt den Arsengehalt in Reisflocken für Kleinkinder begrenzt.
Sorten
Reissorten werden in Kategorien eingeteilt, die auf der Samengröße basieren. Reis kann langkörnig, mittelkörnig oder kurzkörnig sein. Innerhalb dieser Sorten gibt es auch verschiedene Arten der Verarbeitung.
Konvertierter Reis zum Beispiel wird parboiled, um die Oberflächenstärke zu entfernen. Das macht es einfacher, ihn mit traditionellen Handverfahren zu perlen. Konvertierter Reis behält mehr Nährstoffe und kocht etwas schneller als normal geschliffener weißer Reis. Bei angereichertem Reis werden Vitamine und Mineralien nach der Verfeinerung wieder hinzugefügt.
Instant- oder schnellkochender Reis hingegen wird vollständig gekocht und dann tiefgefroren. Durch diesen Prozess werden einige Nährstoffe und Geschmacksstoffe entfernt, aber es entsteht ein sehr schnell kochendes Reisprodukt.
Hier sind einige der beliebtesten Reisspezialitäten:
- Arborio-Reis, bekannt als Risotto, ist ein kurzkörniger weißer Reis mit einem milden Geschmack. Er ist bekannt für seine Verwendung in italienischen Gerichten.
- Klebriger Reis ist ein kurzkörniger Reis, der in vielen asiatischen Küchen verwendet wird. Er ist auch als Klebreis oder süßer Reis bekannt. Er kann zu Mehl gemahlen und für Knödel verwendet werden. Er wird auch für die Herstellung von Reisessig und japanischem Sake verwendet.
- Brauner Reis ist ein ballaststoffreiches Vollkorn, das normalerweise länger zum Kochen braucht als weißer Reis.
- Basmati-Reis und Jasmin-Reis sind langkörnige Sorten, die einen einzigartigen Geschmack und ein besonderes Aroma haben.
- Wildreis ist der Samen einer nicht verwandten schilfartigen Wasserpflanze. Er wird typischerweise als Beilage verwendet und hat mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als weiße Reissorten.
- Wilder Pekannussreis ist ein einzigartiger langkörniger Reis, der einen nussigen Geschmack und ein reiches Aroma hat.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie den Reis nach dem Kochen im Kühlschrank und verbrauchen Sie ihn innerhalb von drei bis vier Tagen. Sie erkennen, ob Ihr Reis schlecht geworden ist, wenn er hart und trocken ist oder einen unangenehmen Geruch hat.
Lagern Sie ungekochten weißen Reis in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Bei einer Temperatur von 70 Grad F oder weniger kann Reis 10 Jahre oder länger gelagert werden. Brauner Reis hält sich an einem kühlen, trockenen Ort etwa sechs Monate, im Gefrierschrank jedoch etwa ein Jahr.
Wie zubereiten
Wählen Sie nach Möglichkeit braunen Reis, da er ein Vollkorn ist. Manche Menschen spülen den Reis vor dem Kochen ab. Der meiste Reis aus amerikanischem Anbau ist sauber und frei von Insekten und muss nicht gespült werden, es sei denn, die Verpackung empfiehlt Spülen oder Einweichen.
Das Standardverhältnis beim Kochen von Reis ist zwei Teile Flüssigkeit zu einem Teil Reis. Dies kann jedoch je nach Sorte und Typ des Reises variieren. Prüfen Sie das Verpackungsetikett für genaue Richtlinien. Eine Tasse roher, ungekochter Reis ergibt im Allgemeinen etwa 3 bis 4 Tassen gekochten Reis.
Verwenden Sie Reis als Beilage oder zur Ergänzung von Eintöpfen, Currys, Suppen und Salaten. Reis kann auch für die Zubereitung von Pudding und Brot verwendet werden.
Rezepte
Gesunde Reisrezepte zum Ausprobieren
- Gebackener Kokosnuss-Reis
- Griechischer brauner Reissalat
- Gebratener Hähnchenreis mit Spargel
- Garnelen-Paella nach spanischer Art
- Rindfleisch, brauner Reis und Pilzsuppe