Raffinierte Kohlenhydrate, oder raffinierte Kohlenhydrate, sind Getreideprodukte, die von einem Lebensmittelhersteller so verarbeitet wurden, dass das ganze Korn nicht mehr intakt ist.
Durch das Raffinieren oder Mahlen werden Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aus einem Lebensmittelprodukt entfernt. Wenn die Nährstoffe wieder hinzugefügt wurden, werden die raffinierten Körner oder raffinierten Kohlenhydrate als angereicherte Körner bezeichnet.
Was sind raffinierte Kohlenhydrate?
Raffinierte Körner können Teil einer gesunden Ernährung sein, aber sie sind nicht immer die gesündeste Wahl. Sie hören vielleicht, dass Ernährungsexperten von raffinierten Körnern oder raffinierten Kohlenhydraten sprechen. Der Begriff „raffiniert“ klingt gesund, aber die Definition von raffinierten Kohlenhydraten kann verwirrend sein.
Lebensmittelhersteller verfeinern oder verarbeiten Getreide oft, um ein Lebensmittelprodukt zu schaffen, das weicher und weniger voluminös ist. Ein beliebtes Beispiel für raffinierte Kohlenhydrate ist Weißbrot, das aus raffinierten Körnern hergestellt wird.
Viele Verbraucher bevorzugen den Geschmack und die Beschaffenheit von Weißbrot, weil es weicher und leichter zu essen ist als sperriges Vollkornbrot. Wenn es jedoch an Nährstoffen mangelt, kann Weißbrot eine weniger gesunde Option als Vollkornbrot sein.
Um eine unzureichende Ernährung zu vermeiden, fügen Lebensmittelhersteller raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot manchmal wieder Nährstoffe hinzu, um den Nährwert des Lebensmittels „anzureichern“.
Auf diesen Lebensmitteln sehen Sie die Worte „angereichertes Mehl“ oder „mit angereicherten Körnern hergestellt“. Denken Sie jedoch daran, dass raffinierte Kohlenhydrate immer noch keine gesunden Ballaststoffe enthalten – ein Nährstoff, der von ganzen , nicht raffinierten Körnern geliefert wird.
Laut USDA können angereicherte Getreideprodukte zwar ernährungsphysiologische Vorteile bieten, aber die Organisation empfiehlt, dass mindestens die Hälfte der täglichen Getreidezufuhr aus Vollkorngetreide stammt.
Liste der raffinierten Kohlenhydrate
Viele verarbeitete Kohlenhydrate sind Quellen von raffinierten Kohlenhydraten. Sie finden viele dieser Produkte in der Brotabteilung des Lebensmittelgeschäfts und auch in den Gängen, die Snacks und Nudelprodukte enthalten.
Häufige Quellen für raffinierte Kohlenhydrate
- Nudeln (insbesondere weiße Nudeln)
- Weißer Reis
- Reis-Snacks
- Kekse
- Gebäck
- Kekse
- Bagels
- Donuts
- Muffins
- Weiches Sandwich-Brot
- Kalbsbries
- Gebackene Desserts
- Gebäck
- Pizza-Teig
- Hamburger- oder Hot-Dog-Brötchen
- Pfannkuchen
- Waffeln
Nicht alle Lebensmittel auf dieser Liste enthalten raffinierte Körner. Der beste Weg, um sicher zu sein, ist die Zutatenliste, die unter dem Nährwertkennzeichen aufgedruckt ist.
Wenn Sie sehen, dass das Lebensmittel angereichertes Mehl enthält, wissen Sie, dass die Kohlenhydrate raffiniert wurden.
Sind glutenfreie Lebensmittel raffinierte Kohlenhydrate?
Wenn Sie eine spezielle Diät einhalten, z. B. eine glutenfreie Diät, sollten Sie auch auf raffinierte Kohlenhydrate achten.
Glutenfreie Lebensmittel können auch eine Quelle für raffinierte Kohlenhydrate sein. Wenn Sie eine glutenfreie Diät einhalten, empfehlen viele Ernährungsexperten, glutenfreie Vollkornprodukte zu wählen.
Die Gluten Intolerance Group erklärt, dass Vollkorn „nicht raffiniert und von wichtigen Nährstoffen befreit wurde“.
Die Gruppe rät, dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, „versuchen sollten, Vollkorn in ihre Ernährung einzubauen, um eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen zu erhalten.“
Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate
Der erste Schritt zur Reduzierung von raffinierten Kohlenhydraten besteht darin, sie in Ihrer Ernährung zu identifizieren. Die obige Liste kann Ihnen eine Idee geben, wo Sie suchen müssen, aber raffinierte Kohlenhydrate können sich auch an unerwarteten Stellen verstecken.
Es gibt einige einfache, gesunde und schmackhafte Ersatzprodukte, die Sie verwenden können. Machen Sie zum Beispiel statt Weißbrot ein gesünderes Sandwich mit Vollkornbrot. Für ein kohlenhydratfreies Sandwich verwenden Sie Salat anstelle von Brot.
Sie können auch bei anderen gängigen Mahlzeiten und Snacks raffinierte Körner durch Vollkorn ersetzen. Wählen Sie zum Beispiel Vollkorncracker und Frühstücksflocken aus Vollkorn. Sie können auch Nudeln finden, die mit Vollkorn hergestellt sind.
Indem Sie Ihre raffinierten Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte ersetzen, erhöhen Sie auch Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr. Ballaststoffe haben mehrere gesundheitliche Vorteile, unter anderem helfen sie Ihnen bei der Gewichtsabnahme. Die Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen und weniger über den Tag verteilt zu essen.
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