Flohsamenschalen zur Gewichtsabnahme ist ein beliebtes natürliches Heilmittel für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, indem sie mehr Ballaststoffe zu ihrer Ernährung hinzufügen. Psyllium(Plantago ovata) ist eine Pflanze, die Samenschalen produziert, die reich an löslichen Ballaststoffen sind (eine der beiden Hauptarten von Ballaststoffen). Die Art der löslichen Ballaststoffe in Psylliumschalen ist als Schleim bekannt. Wenn er mit Wasser gemischt wird, verdickt er sich zu einem Gel.
Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Leinsamen und Hülsenfrüchten enthalten sind, helfen bei der Blutzuckerkontrolle und senken den Cholesterinspiegel. Psylliumfasern unterdrücken auch den Appetit, indem sie eine gelartige Substanz im Darm bilden, die Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen, was die Gewichtsabnahme fördern kann.
Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 des US-Landwirtschaftsministeriums für Amerikaner geben eine tägliche Ballaststoffaufnahme für Erwachsene unter 50 Jahren von 25-28 Gramm für Frauen und 31-34 Gramm für Männer an. Die tägliche Menge nimmt mit dem Alter leicht ab. Für ältere Erwachsene über 50 sollten Frauen 22 Gramm pro Tag und Männer etwa 28 Gramm pro Tag anstreben. Schätzungsweise 90 % der Amerikaner erreichen jedoch nicht die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr, wobei die meisten Erwachsenen im Durchschnitt nur etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Psylliumschalen sind eine relativ preiswerte, leicht verfügbare Quelle für Ballaststoffe. Ein Teelöffel Flohsamenschalen enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe.
Wie Ballaststoffe im Körper verwendet werden
Wie Psylliumschalen bei der Gewichtsabnahme wirken
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Haferkleie, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten sind, ziehen Wasser in den Darm und bilden eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt. Unlösliche Ballaststoffe, die in Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, verdichten den Darm, so dass die Nahrung schneller durch den Verdauungstrakt transportiert werden kann. Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind gleichermaßen wichtig für die allgemeine Gesundheit, die Prävention von Krankheiten und eine gesunde Verdauung.
Lösliche Ballaststoffe und Sättigung
Psylliumschalen sind unlösliche Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern, indem sie ein dickes Gel im Magen bilden. Dies erhöht das Sättigungsgefühl, was wiederum dazu beiträgt, übermäßiges Essen zu verhindern. Allerdings ist die Forschung über die Auswirkungen von Psyllium husk und Gewichtsverlust etwas gemischt.
Eine Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Einnahme von Flohsamenschalen vor dem Frühstück und dem Mittagessen über einen Zeitraum von drei Tagen im Vergleich zu einem Placebo zu weniger Hunger und mehr Sättigung zwischen den Mahlzeiten führte. Von den getesteten Dosen (3,4, 6,8 und 10,2 Gramm) lieferten 6,8 Gramm die beständigsten Sättigungseffekte.
Eine andere aktuelle Studie, die im International Journal of Preventative Medicine veröffentlicht wurde, fand jedoch heraus, dass eine 12-wöchige Supplementierung mit Flohsamenschalenfasern keinen Einfluss auf das Gewicht oder den Body-Mass-Index (BMI) bei Menschen mit nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung hatte.
Gewichtsverlust und chronische Krankheiten
Ein erhöhtes Sättigungsgefühl ist nicht der einzige Vorteil, wenn Sie mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen gelbildenden Ballaststoffen und Gewichtsverlust bei Menschen mit chronischen Krankheiten wie metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
So ergab eine kürzlich im Nutrition Journal veröffentlichte Studie, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die acht Wochen lang täglich 10,5 Gramm Flohsamenschalen zu sich nahmen, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) aufwiesen als diejenigen, die sich normal ernährten. Die Forscher stellten auch eine Verbesserung des Blutzuckerspiegels nach der Einnahme von Flohsamenschalen fest.
Darüber hinaus untersuchte eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 die Auswirkungen von wasserlöslichen, gelbildenden Fasern wie Flohsamenschalen im Dünndarm und stellte positive gesundheitliche Ergebnisse wie einen niedrigeren Cholesterinspiegel und eine verbesserte Insulinantwort bei Patienten mit metabolischem Syndrom fest. Die Autoren schlugen vor, dass gelbildende Fasern helfen können, die Gewichtsabnahme als Ergebnis einer verbesserten metabolischen Gesundheit zu erleichtern.
Im Jahr 2019 bewertete eine umfassende Übersichtsarbeit die Vorteile von löslichen Fasern wie Flohsamenschalen, indem sie Daten aus fast vier Jahrzehnten betrachtete. Die Autoren schlugen vor, dass der tägliche Verzehr eines löslichen Ballaststoffprodukts wie Flohsamenschalen nicht nur das Sättigungsgefühl fördert, sondern auch das Blutfettprofil verbessern, das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und die glykämische Reaktion verbessern kann.
Durch die Verbesserung der Risikofaktoren, die mit dem metabolischen Syndrom und kardiovaskulären Erkrankungen assoziiert sind, schlussfolgerten die Forscher, dass Flohsamenschalen „die Prozesse, die durch Diäten zur Gewichtsreduktion eingeleitet werden, verstärken können“, oder mit anderen Worten, den Gewichtsverlust fördern.
Beachten Sie, dass diese Studien Teilnehmer mit chronischen Gesundheitszuständen einschlossen. Was den potenziellen Nutzen von Flohsamenschalen zur Gewichtsabnahme für die allgemeine Bevölkerung betrifft, sind noch weitere groß angelegte, strenge Untersuchungen erforderlich.
Psyllium Husk Sicherheit und Nebenwirkungen
Wenn Sie Flohsamenschalen zur Ergänzung eines Abnehmprogramms in Erwägung ziehen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Abhängig von Ihrem aktuellen Gesundheitszustand kann die Einnahme von gel-bildenden löslichen Ballaststoffen die beste Lösung für Sie sein oder auch nicht. Unabhängig davon können Sie immer mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln hinzufügen, die Ihre allgemeine Ernährung verbessern.
Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis Flohsamenschalen und erhöhen Sie dann langsam die Menge über ein bis zwei Wochen, bis Sie die empfohlene Dosierung erreicht haben. Mischen Sie die Flohsamenschalenfasern gut mit der empfohlenen Menge an Wasser (typischerweise ein Teelöffel pro 8 Unzen Flüssigkeit). Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, den Stuhl weich zu halten und den Stuhlgang zu erleichtern.
Aufgrund seiner Fähigkeit, die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs zu fördern, wird Flohsamenschalenfaser auch verwendet, um Verstopfung zu lindern und den Stuhlgang zu erweichen, die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) zu verbessern und losen Stuhl und Durchfall zu festigen. Es wird im Allgemeinen als sicher angesehen, wenn es wie empfohlen verwendet wird, aber es kann Nebenwirkungen wie Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit auslösen. Und obwohl es selten ist, haben einige Leute allergische Reaktionen. Rufen Sie Ihren Arzt sofort an, wenn Sie ungewöhnliche Symptome feststellen, wie z. B.
- Schwierigkeiten beim Atmen oder Schlucken
- Juckreiz
- Magenschmerzen
Flohsamenschalen sollten nicht von Menschen mit akuten Magenproblemen (wie Blinddarmentzündung), Darmverschlüssen oder -krämpfen, Schluckbeschwerden, kolorektalen Adenomen oder einer Verengung oder Obstruktion irgendwo im Verdauungstrakt eingenommen werden. Menschen mit Nierenerkrankungen und diejenigen, die bestimmte Medikamente einnehmen, können möglicherweise nicht in der Lage sein, Psylliumfaser-Ergänzungen zu nehmen.
Die Einnahme von Psylliumschalen mit unzureichender Flüssigkeit oder in großen Dosen kann zu Darmverschluss führen. Wenn sich Ihre Verstopfung verschlimmert, während Sie Psyllium einnehmen, beenden Sie die Einnahme und sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt.
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Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten und Ihren Lebensstil ändern, z. B. regelmäßig Sport treiben, Ihren Stress in den Griff bekommen und auf eine gute Schlafhygiene achten. Während eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen aus der Nahrung Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen, gibt es nicht genug Beweise, um Psylliumschalen als alleiniges Mittel zur Gewichtsabnahme zu empfehlen. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug Ballaststoffe aus der Nahrung aufnehmen oder gesundheitliche Probleme haben, die durch eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen verbessert werden könnten, können Psylliumfasern eine nützliche Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Sprechen Sie aber zuerst mit Ihrem Arzt, um zu besprechen, ob es das Richtige für Sie ist.
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