Portobello Pilz Vorteile, Ernährung, Rezepte und mehr

Der Portobello-Pilz ist einer der am meisten konsumierten Pilze der Welt. Neben den meisten anderen Pilzarten, insbesondere den sogenannten „Heilpilzen„, sind Portobellos als natürliche Krebsbekämpfer und Beschützer des Immunsystems bekannt.

Im Vergleich zu teureren und manchmal schwer zu findenden Pilzen – wie z.B. Shiitakes oder Reiki-Pilzen – sind Portobello-Pilze in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich und in der Regel recht kostengünstig.Ob Sie eine pflanzliche, kohlenhydratarme oder vegane Ernährung verfolgen oder irgendwo dazwischen liegen, es gibt viele Gründe, warum Portobellos und andere Pilze einen Platz auf Ihrem Teller haben sollten.

Da sie pflanzliches Eiweiß und viele essentielle Nährstoffe liefern, zusätzlich zu krankheitsbekämpfenden Antioxidantien und Phytonährstoffen, ist das Kochen mit Portobellos eine der besten Möglichkeiten, ungesündere Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu verdrängen – wie verarbeitetes rotes Fleisch oder schwer verdauliche Soja-, Milch- und Getreideprodukte. Außerdem sind die Vorteile von Portobello-Pilzen wirklich bemerkenswert, von der Bekämpfung von Krebs und Entzündungen bis hin zur Bereitstellung wertvoller Vitamine und Mineralien, die die Gesundheit fördern.

Was ist ein Portobello-Pilz?

Portobello-Pilze (auch einfach „Portobellos“ genannt) sind reife, weiße Knollenblätterpilze und eine Art Pilz. Sie sind nicht nur sehr kalorienarm und ein großartiger Ersatz für Fleisch in Rezepten, sondern Portobellos sind auch eine gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe, wie L-Ergothionein und konjugierte Linolsäure (CLA), die krebsvorbeugende Eigenschaften und andere Anti-Aging-Effekte haben. Da Pilze eine Art von Pilzen sind, ernähren sie sich von organischem Material, d.h. sie wachsen, indem sie Nährstoffe aus dem Boden und aus verrottendem Material wie Holz oder sogar Dung aufnehmen. Dadurch werden sie sehr nährstoffreich, und wenn sie von Menschen gegessen werden, helfen ihre Nährstoffe dabei, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und freie Radikale abzufangen, die zu Krankheiten beitragen.

Wo können Sie Portobello-Pilze finden? Eine Vielzahl von Pilzen – einschließlich derer, die unter den Namen Portobello-Pilz, Weißer Knollenblätterpilz, Austernpilz und Shiitake-Pilz bekannt sind – sind normalerweise in den meisten größeren Lebensmittelgeschäften erhältlich. Naturkostläden haben in der Regel eine größere Vielfalt an Arten im Angebot, darunter sowohl frische als auch getrocknete Pilze. Portobellos werden normalerweise frisch verkauft, sehen aber je nach Reifegrad unterschiedlich in Größe, Geruch und Farbe aus.

Gesundheitliche Vorteile

Was sind die Vorteile von Portobellos? Im Folgenden finden Sie einige Gründe, warum Pilze eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer Ernährung sind:

1. Kann helfen, das Krebsrisiko zu senken

Es wird angenommen, dass die krebshemmenden Eigenschaften von Pilzextrakten auf Phytochemikalien in den Pilzen zurückzuführen sind, die positive Auswirkungen auf den Zelltod, das Wachstum und die Vermehrung gesunder Zellen, den Fettstoffwechsel und die Immunantwort haben. Portobellos enthalten CLA, das nachweislich dazu beiträgt, die Zellproliferation zu hemmen und die Apoptose (Absterben abnormer oder krebsartiger Zellen) zu induzieren. Sie sind eine der einzigen pflanzlichen und fleischlosen CLA-Quellen, was sie einzigartig und wertvoll für eine vegetarische Ernährung macht.(1)

Eine Studie, die die Auswirkungen von Pilzextrakt auf Mäuse verglich, fand heraus, dass die mit dem Extrakt behandelten Mäuse eine Verringerung der Größe des Prostatatumors und der Proliferation der Tumorzellen erfuhren, verglichen mit der Kontrollgruppe der Mäuse, die nicht behandelt wurden.(2) Die an der Studie beteiligten Forscher fanden heraus, dass der CLA-haltige Pilzextrakt zu signifikanten Veränderungen in der Genexpression beitrug, die in der mit Pilzen gefütterten Mäusegruppe, aber nicht in der Kontrollgruppe, beobachtet wurden.

Dieser CLA-Gehalt, zusammen mit anderen Phytonährstoffen, ist der Grund, warum Pilze wie der Portobello-Pilz als eines der besten krebsbekämpfenden Lebensmittel auf dem Planeten gelten.

2. Enthält Antioxidantien und natürliche Entzündungshemmer

Pilze sind im Allgemeinen eine der besten Nahrungsquellen für L-Ergothionein (ERGO). Studien haben herausgefunden, dass niedrige ERGO-Werte mit einem höheren Risiko für viele chronische Entzündungskrankheiten verbunden sind, insbesondere für solche, die die roten Blutkörperchen/Hämoglobin betreffen.

Laut Forschern der Penn State University wird ERGO nur von Pilzen und Mykobakterien (nicht von Menschen) biosynthetisiert, was Pilze zu einer der einzigen Möglichkeiten macht, wie Menschen und Tiere es konsumieren können. In den letzten Jahren wurde ERGO auf seine potenziellen therapeutischen Effekte bei der Behandlung von Erkrankungen der roten Blutkörperchen untersucht, die zum Teil durch oxidative Schäden verursacht werden. Die Forschung zeigt auch, dass es als ein sehr stabiles Antioxidans mit einzigartigen Fähigkeiten hilfreich sein könnte, um Schäden an der mitochondrialen DNA entgegenzuwirken und vor neurodegenerativen Erkrankungen, insbesondere der Parkinson-Krankheit, zu schützen.(3)

3. Guter Ersatz für Fleisch

Die meisten Menschen können es sich leisten, mehr fleischlose/vegetarische Mahlzeiten zu essen, einschließlich Pfannengerichten, Salaten oder Aufläufen, die viel Gemüse und Nährstoffe liefern. Pilze sind eine beliebte Alternative für Fleisch, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass sie weniger Kalorien, Fett und Natrium enthalten und frei von Milchprodukten, Nüssen oder Soja sind.

Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Portobellos eines der besten Lebensmittel für Veggie-Burger, Fajitas usw., da sie eine ähnliche Textur und ein ähnliches Mundgefühl wie Fleisch annehmen können und in der Regel auch leicht verdaulich sind. Was die meisten Menschen nicht wissen: Pilze haben einen relativ hohen Proteingehalt, wenn man bedenkt, dass sie keine Fleischquelle sind. Die meisten Arten enthalten etwa 20 Prozent Protein, bezogen auf ihr Trockengewicht/Masse.(4)

Auch wenn Sie sich nicht pflanzlich ernähren, aber den Fleischkonsum reduzieren wollen, können Sie Portobellos als Ersatz für verarbeitete Tofuprodukte, gefrorene Veggie-Burger (die häufig Zutaten wie Sojaproteinisolat enthalten) oder Hülsenfrüchte/Bohnen verwenden, die für manche Menschen schwer zu verdauen sind.

4. Großartige Quelle für B-Vitamine

Für ein Gemüse ist der Portobello-Pilz außergewöhnlich reich an B-Vitaminen, einschließlich Niacin (Vitamin B3) und Riboflavin (Vitamin B2). Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Lebensmitteln mit hohem B-Vitamin-Gehalt? B-Vitamine werden zur Aufrechterhaltung eines hohen Energieniveaus und der kognitiven Gesundheit benötigt und helfen dem Körper, sich von Stress zu erholen. Niacin unterstützt die Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems und einen starken Stoffwechsel und trägt dazu bei, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck in Schach zu halten.

Riboflavin ist hilfreich bei der Vorbeugung oder Behandlung von Kopfschmerzen und Migräne, kann PMS-Symptome lindern, schützt die Augen vor Krankheiten wie Glaukom und hilft, Anämie zu verhindern. B-Vitamine unterstützen auch eine gesunde Haut, sind vorteilhaft für die Vorbeugung von Diabetes , indem sie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beitragen, und können helfen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Arthritis zu bekämpfen.

5. Liefert Kupfer und Selen

Kupfer ist ein Spurenelement in Portobellos, das eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hämoglobin und roten Blutkörperchen spielt, einen gesunden Stoffwechsel unterstützt und für Wachstum, Entwicklung und die laufende Reparatur von Bindegewebe benötigt wird. Der Körper verwendet Kupfer als Teil verschiedener Enzymreaktionen und zur Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts. Schließlich trägt Kupfer zur Vorbeugung von Müdigkeit bei, weil es als Katalysator bei der Reduktion von molekularem Sauerstoff zu Wasser fungiert, einem Teil der chemischen Reaktion, die stattfindet, wenn ATP (Energie) in den Zellen erzeugt wird, um die Prozesse des Körpers anzutreiben.

Selen ist ein weiterer Nährstoff, von dem Portobellos große Mengen liefern (über 30 Prozent des Tagesbedarfs in einer Portion). Selen unterstützt die Aktivitäten der Schilddrüse, indem es als Katalysator für die Produktion aktiver Schilddrüsenhormone wirkt, hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen, ist vorteilhaft für den Kreislauf und die reproduktive Gesundheit und kann sogar helfen, das Risiko einer Krebserkrankung zu senken.

6. Wenig Kohlenhydrate, aber dennoch einige Ballaststoffe enthaltend

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät oder sogar eine sehr kohlenhydratarme Keto-Diät einhalten, können Pilze wirklich nützlich sein, um Ihre Mahlzeiten aufzublähen und Ballaststoffe, Geschmack und Nährstoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ohne Zucker oder zu viele Kohlenhydrate zu liefern. Eine Portion Portobellos hat etwa drei bis sechs Gramm Kohlenhydrate (je nach Größe und Sorte), aber nur etwa zwei bis drei Gramm Netto-Kohlenhydrate, wenn man die Ballaststoffe mit einbezieht. Für sehr wenig Kalorien können Sie Portobello-Pilze zu Mahlzeiten wie Omeletts, Salaten, Suppen oder Pfannengerichten hinzufügen, um Ihnen zu helfen, sich voller zu fühlen und einige Ballaststoffe und Elektrolyte wie Kalium zu erhalten.

Nährwertangaben

Der Portobello-Pilz ist eine Pilzart, die den Artnamen Agaricus bisporus hat. Portobellos können mit verschiedenen anderen Namen bezeichnet werden, je nachdem wie reif die Pilze sind und in welchem Teil der Welt Sie leben. Die gleichen Pilzarten, die Portobello-Pilze genannt werden, werden auch als Cremini-Pilze, Baby-Bella-Pilze, Braunkappenpilz und Maronenpilze bezeichnet.

Die meisten Menschen denken bei Portobello-Pilzen an große Pilzkappen“, die etwa so groß werden können wie die Hand eines Menschen. Die Kappen haben normalerweise ein weiß-graues Fleisch an der Unterseite des Pilzes, wo sich der dicke Stiel befindet, und eine dunklere, festere Oberseite. Portobellos werden zu den Basidiomyceten gezählt und es gibt sie typischerweise in zwei Farben: weiß und braun. Wenn die Pilze „unreif“ sind, sind sie normalerweise kleiner, rund und weiß bis weißlich-braun. Sobald sie reif sind, werden sie normalerweise dunkler in der Farbe, typischerweise mittel- bis sehr dunkelbraun, und viel größer.

Wie andere Pilze auch, sind Portobellos eine gute Quelle für Aminosäuren (die „Bausteine von Proteinen“), Ballaststoffe, B-Vitamine und viele essentielle Mineralien. Unter den verschiedenen Gemüsesorten sind sie eine der besten Möglichkeiten, um mehr B-Vitamine in Ihrer Ernährung zu erhalten (auch ohne Fleisch zu essen), einschließlich Thiamin, Riboflavin, Niacin und Biotin. Sie enthalten auch etwas Selen, Kupfer, Phosphor und Elektrolyte wie Kalium. Gleichzeitig sind sie kohlenhydratarm, fleischfrei (vegan), glutenfrei, sojafrei, nussfrei und sehr fett-, natrium- und kalorienarm, was sie für viele verschiedene Diäten geeignet macht.

Eine Tasse (121 Gramm) in Scheiben geschnittene, gegrillte Portobello-Pilze enthält etwa:(5)

• 42,4 Kalorien
• 5,9 Gramm Kohlenhydrate
• 5,2 Gramm Eiweiß
• 0,9 Gramm Fett
• 2,7 Gramm Ballaststoffe
• 7,2 Milligramm Niacin (36 Prozent DV)
• 0,6 Milligramm Riboflavin (34 Prozent DV)
• 21,4 Mikrogramm Selen (31 Prozent DV)
• 0,6 Milligramm Kupfer (30 Prozent DV)
• 1,9 Milligramm Pantothensäure (19 Prozent DV)
• 182 Milligramm Phosphor (18 Prozent DV)
• 630 Milligramm Kalium (18 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Thiamin (7 Prozent DV)
• 23 Mikrogramm Folsäure (6 Prozent DV)
• 0,9 Milligramm Zink (6 Prozent DV)
• 18,1 Milligramm Magnesium (5 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Mangan (5 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Vitamin B6 (4 Prozent DV)
• 0,7 Milligramm Eisen (4 Prozent DV)

Portobellos enthalten normalerweise nur sehr geringe Mengen an Vitamin D (etwa 0,2 Mikrogramm, 8 IE). Die Konzentration von Vitamin D (aufgrund der Verbindung namens Ergocalciferol, die in Vitamin D2 umgewandelt werden kann) wird jedoch viel höher, wenn die Pilze UV-Licht ausgesetzt werden, entweder von der Sonne oder von speziellen Wachstumslampen. Es gibt eine Debatte darüber, wie viel Vitamin D Pilze tatsächlich liefern können, besonders wenn man bedenkt, dass es für viele immer noch schwierig ist, Pilze zu finden, die UV-Licht ausgesetzt wurden. Die Forschung zeigt jedoch, dass Pilze unter den Gemüsesorten einzigartig sind, da sie in der Lage sind, ihren Vitamin-D-Gehalt innerhalb weniger kurzer Stunden nach der Lichteinwirkung zu verdoppeln oder zu verdreifachen.(6)

Portobello-Pilz vs. andere Pilze

• Verschiedene Arten von Pilzen haben immununterstützende Wirkungen, obwohl viele die „gesündesten“ Pilzarten der Welt für Heilpilze halten, wie z.B. Cordyceps oder Reishi-Pilze. Andere nährstoffreiche Arten sind Shiitake und Maitake, die üblicherweise gegessen und mitgekocht werden, im Gegensatz zur Einnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Extrakten wie bei Heilpilzen.
• Im Vergleich zum Portobello-Pilz werden Heilpilzen mehr adaptogene Qualitäten zugeschrieben , was bedeutet, dass sie das Nervensystem unterstützen und die Fähigkeit des Körpers stärken, mit Stress, Müdigkeit oder Krankheit umzugehen. Während Portobellos helfen, die Mitochondrien zu schützen, sind Cordyceps und Reishi-Pilze noch leistungsfähiger und haben starke antioxidative und entzündungshemmende Fähigkeiten.
• Maitake-Pilze sind eine ausgezeichnete Wahl, um spezielle Polysaccharid-Komponenten namens Beta-1,6-Glucan zu erhalten, die das Immunsystem stimulieren und helfen können, Viren, Infektionen oder Komplikationen aufgrund anderer Erkrankungen wie Diabetes zu verhindern.
• Austernpilze können im Vergleich zu Portobello-Pilzen einen höheren Eisengehalt aufweisen und Erkrankungen wie Anämie, Gelenkschmerzen oder Sehnenentzündungen vorbeugen.
• Shiitake-Pilze sind einzigartig, da sie zusätzlich zu Eritadenin die Chemikalie Lentinan enthalten. Diese helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, können helfen, Magenkrebs zu verhindern, das Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren und haben Vorteile bei der Behandlung von Hepatitis, Bluthochdruck und Infektionskrankheiten.

Wie man sie verwendet und kocht

Wenn Sie Portobellos einkaufen, suchen Sie nach Pilzen, die fest, solide und frei von Rissen sind und nicht verschrumpelt oder glitschig aussehen. Sie können auch an den Pilzen riechen, um festzustellen, ob sie frisch sind, und nach solchen mit einem „erdigen Geruch“ Ausschau halten.(7)

Entfernen Sie zuerst den dicken Stiel von der Unterseite der Pilzkappen (falls sie einen haben). Pilze absorbieren eine große Menge an Wasser, was bedeutet, dass es am besten ist, sie nicht in viel Wasser abzuspülen oder sie einzuweichen, um Schmutz zu entfernen. Um Rückstände von der Oberfläche der Pilze zu entfernen, versuchen Sie, ein feuchtes Tuch, einen Lappen oder ein festes Papiertuch zu verwenden. Reiben Sie die Pilze vorsichtig ab, um sie zu säubern. Achten Sie darauf, nicht zu stark zu reiben, da dies dazu führen kann, dass sie anfangen zu brechen. Wenn Sie die Pilze gesäubert haben, tupfen Sie sie mit einem trockenen Tuch oder Papiertuch ab, um sie trocknen zu lassen – auf diese Weise werden sie beim Kochen oder Zubereiten nicht allzu sehr aufgeweicht.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Pilze zu kochen, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben und welche Art von Rezept Sie zubereiten möchten. Hier sind einige Vorschläge:

• Dünsten Sie geschnittene Portobellos zusammen mit anderem Gemüse für eine einfache Beilage. Dämpfen Sie nur einige Minuten, um ein Überkochen und Durchweichen zu vermeiden.
• Marinieren Sie große Portobello-Pilzköpfe in Olivenöl, Essig und Kräutern, bevor Sie sie auf dem Grill oder in einer Grillpfanne für einige Minuten auf jeder Seite grillen.
• Geputzte Portobello-Kappen mit gekochten Vollkornprodukten (z. B. Wildreis oder Quinoa) zusammen mit Kräutern und gehacktem Gemüse füllen, bevor sie im Ofen ca. 15-20 Minuten überbacken/geröstet werden.
• Sautieren Sie gehackte Pilze in einer Antihaft-Pfanne mit etwas Öl oder Butter für etwa 5-10 Minuten.

Rezepte

Versuchen Sie, Portobello-Pilze zu Rezepten wie hausgemachter Pizza, Gemüse-Tacos oder Fajitas, Spinat- und Feta-Calzones, Gemüse-Burgern oder Tomaten-Mozzarella-Stapeln mit Balsamico-Vinaigrette hinzuzufügen. Portobellos passen gut zu Blau-, Feta- oder Ziegenkäse, Basilikum, Petersilie, roten oder gelben Zwiebeln, roten Paprikaflocken, Knoblauch, Tomaten, Sojasauce, Butter, Brühe und sauren Zutaten wie Essig. Im Folgenden finden Sie einige Rezepte, in denen Portobellos eine großartige Ergänzung darstellen:

• Gegrillte Portobello-Burger-Rezept
• Gefüllte Champignons Rezept
• Schafskäse-Huhn mit Champignons Rezept
• Pilzsuppe Rezept
• Gegrillte Gemüse-Naan-Pizzen (und viele andere gegrillte Rezepte)

Risiken und Nebenwirkungen

Während sie für die meisten Menschen kein Problem darstellen, enthalten Portobello-Pilze Purine, die in einigen Fällen mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht werden. Purine werden zu Harnsäure abgebaut, die sich ansammeln und zu Erkrankungen wie Gicht oder Nierensteinen und Nierenfunktionsstörungen führen kann. Wenn Sie mit einer dieser Erkrankungen kämpfen, sollten Sie Pilze und andere Purinquellen meiden oder nur in Maßen verzehren.

Wenn Sie schon einmal allergisch auf andere Pilzarten reagiert haben, sollten Sie beim Verzehr von Portobellos vorsichtig sein, zumal sie mit anderen Speisepilzen verwandt sind und ähnliche Wirkungen hervorrufen können.

Abschließende Überlegungen

• Portobello-Pilze sind reife, weiße Knollenblätterpilze und eine gesunde, essbare Pilzart.
• Zu den Vorteilen von Portobello-Pilzen gehören ein hoher Gehalt an B-Vitaminen, Antioxidantien, Phytonährstoffen wie CLA und L-Ergothionein, Selen, Kupfer, Kalium, Phosphor und sogar etwas pflanzliches Protein.
• Der Verzehr von Portobello-Pilzen ist eine großartige Möglichkeit, mehr Nährstoffe zu erhalten und Mangelerscheinungen zu vermeiden, wenn Sie eine vegane/vegetarische oder kohlenhydratarme Diät einhalten oder unter gesundheitlichen Problemen wie Energiemangel/Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Verdauungsstörungen, Gehirnnebel oder Schilddrüsenproblemen leiden.

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