Vielleicht sehen Sie sich einen bevorstehenden 10 km-, Halbmarathon- oder Marathonlauf an und fragen sich, ob Sie einfach einsteigen und ihn ohne Training absolvieren könnten. Vielleicht drängt Sie ein Freund oder ein Familienmitglied dazu, mitzumachen, obwohl Sie nicht regelmäßig aus Fitnessgründen laufen. Wie weit kann ein gesunder Mensch ohne Training laufen?
Angemessene Laufdistanzen
Es wurden Daten aus der Erfahrung von Walking-Clubs gesammelt, die 10-Kilometer-Volkssport-Walking-Veranstaltungen ausrichten. Während dieser Veranstaltungen kommen unzählige untrainierte Walker und genießen einen 10-Kilometer-Volkssport-Walk. Oft sind es Freunde und Familienmitglieder von Walkern, die regelmäßig teilnehmen. Diese Menschen überleben ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen, außer dass einige Blasen bekommen und die nächsten ein bis zwei Tage Muskelkater haben können.
Daten, die bei Walking-Veranstaltungen gesammelt wurden, legen nahe, dass Sie wahrscheinlich 5 bis 7 Meilen gehen können, wenn Sie eine gesunde Person ohne Diabetes, Herzkrankheiten oder orthopädische Probleme sind. Das sind etwa 9 bis 11 Kilometer oder ein Spaziergang von etwa zwei Stunden bei gleichmäßigem Tempo.
Wie weit ist zu weit?
Die meisten Menschen, deren Füße nicht durch vorangegangene Wanderungen abgehärtet sind, werden bereits nach 10 oder 12 Kilometern Blasen haben. Wenn Sie mehr als 6 Meilen laufen wollen, sollten Sie die längste Strecke kontinuierlich um 1 Meile pro Woche oder 2 Meilen alle zwei Wochen erhöhen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass Sie Ihre wöchentliche Gesamtstrecke oder Belastung um 10 Prozent pro Woche erhöhen sollten. Dadurch verringern Sie das Risiko, sich zu verletzen.
Eine untrainierte Person sollte nicht an einem Halbmarathon oder Marathon teilnehmen, es sei denn, sie beginnt drei Monate im Voraus für einen Halbmarathon und neun Monate im Voraus für einen Marathon ernsthaft zu trainieren.
Besondere gesundheitliche Überlegungen
Menschen mit einer Erkrankung sollten ihre Pläne mit ihrem Arzt besprechen, bevor sie an einem Laufwettbewerb teilnehmen oder einen Trainingsplan erstellen. Menschen mit Diabetes müssen besonders vorsichtig sein. Besprechen Sie die Blutzuckerkontrolle und die Fußpflege mit Ihrem Arzt.
Wenn Sie Diabetes haben, müssen Blasen durch die Verwendung von Gleitmitteln, Pads und schweißableitenden Socken vermieden werden. Die gute Nachricht ist, dass Gehen als Sport bei Diabetes empfohlen wird und Teil eines gesunden Lebens mit der Krankheit ist.
Training für Fitness Walking
Eine Strecke von sechs Meilen in zwei Stunden zu gehen, ist für Anfänger, die mit dem Walking beginnen, viel zu weit. Es ist besser, mit einem kürzeren Spaziergang zu beginnen und die Zeit allmählich zu steigern.
Zeitplan für Walking-Anfänger
Es ist ratsam, mit einem 15- bis 30-minütigen Spaziergang pro Tag zu beginnen und sich von da an zu steigern. Ein Anfänger-Walking-Plan würde fünf bis 10 Minuten pro Woche zu den Walking-Sitzungen hinzufügen. Wenn Sie bei 30 Minuten Gehen keinerlei Beschwerden haben, können Sie versuchen, Ihren längsten Spaziergang in der Woche auf 45 Minuten und dann sogar auf eine Stunde zu erhöhen. Von dort aus können Sie Ihre Gehzeit weiter ausbauen, indem Sie jede Woche 15-30 Minuten mehr zur längsten Geheinheit hinzufügen.
Wie Anfänger ihr Walking-Programm beginnen können
Fitness-Walking-Veranstaltungen
Wenn Sie planen, an einem Wohltätigkeitslauf oder einer anderen Art von Fitness-Walking-Veranstaltung teilzunehmen, folgen Sie einem dieser Walking-Trainingspläne:
- Trainingsplan für einen 5K-Walk: Dies ist eine beliebte Distanz für Wohltätigkeits-Walks und es dauert nur etwa eine Stunde (oder weniger), um 5K (3,1 Meilen) zu laufen. Durch Training können Sie sicherstellen, dass Sie genug Ausdauer haben, um den Spaziergang zu genießen.
- Trainingsplan für einen 10-Kilometer-Walk: Dies ist eine beliebte Fun-Run-Distanz und die Standard-Volkssport-Walk-Distanz. Nach ein paar Wochen können Sie sich darauf einstellen, diese Distanz in einem guten Tempo zu genießen.
Marathon- und Halbmarathon-Walken
Das Training für einen Marathon oder Halbmarathon beinhaltet zunächst den Aufbau einer Fitnessbasis durch regelmäßiges Gehen und Trainieren. Dann fügen Sie einmal pro Woche ein Langstreckentraining hinzu und steigern diese Distanz um 1 Meile pro Woche oder 2 Meilen alle zwei Wochen. Sie müssen bei Ihren langen Trainingseinheiten auf Energie-Snacks und Flüssigkeitszufuhr achten.
Die richtige Vorbereitung wird Ihnen helfen, einen 26,2-Meilen-Lauf zu absolvieren
Der Mensch ist zum Laufen geschaffen, und wenn Sie gesund und mäßig aktiv sind, brauchen Sie keine Angst davor zu haben, hin und wieder eine Stunde oder zwei zu laufen. Wenn Sie jedoch zu einer Veranstaltung eingeladen werden, ist es eine gute Idee zu wissen, wie weit Sie laufen sollen und wie lange Sie bei Ihrem üblichen Tempo wahrscheinlich brauchen werden. Dann können Sie sich vorbereiten und vorher etwas trainieren.
Rechner für Geh- oder Lauftempo