Sie können sehen, Cardio und Gewichte als zwei verschiedene Arten von Übung, aber wenn Sie sie zusammen setzen, haben Sie eine leistungsstarke Kombination für Fettabbau Erfolg. Eine der immerwährenden Fragen über Training zur Gewichtsabnahme (Fettabbau) ist, ob man sich auf aerobes Training (Cardio) oder Krafttraining und Widerstandstraining konzentrieren soll. Lassen Sie uns das gleich zu Beginn klären: Sie sollten beides gleichzeitig machen, um das beste Ergebnis zu erzielen.
Von Zeit zu Zeit tauchen wissenschaftliche Studien auf, die ein bestimmtes Maß an Fettabbau mit Ausdauertraining im Vergleich zu Krafttraining zeigen – und in den meisten Fällen übertrifft Ausdauertraining das Krafttraining in jedem vernünftigen Vergleich. Das ist kein Geheimnis, denn kontinuierliche Bewegung mit einer angemessenen Intensität und einem angemessenen Volumen wird immer besser sein als intermittierendes Training (wie Gewichtheben), selbst bei hoher Intensität und unter Berücksichtigung der Nachverbrennung. Trotzdem müssen Sie beides tun. Hier ist der Grund.
Vorteile von Gewichten
Kraft- und Widerstandstraining baut Muskeln auf. Muskeln haben einen höheren Stoffwechsel als Fett. Mehr Muskeln zu haben, erhöht also Ihren Ruheumsatz (Energieverbrauch) ein wenig im Vergleich zu mehr Körperfett.
Die Unterschiede sind jedoch nicht dramatisch. Selbst am oberen Ende der Vorhersagen (die umstritten sind), sind es weniger als ein paar Dutzend Kalorien pro Tag für jedes Pfund mehr Muskeln. Das hilft, aber es ist nicht lebensverändernd.
Dennoch ist Krafttraining in einem Programm zur Gewichtsabnahme wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Wenn Sie Gewicht verlieren, handelt es sich in der Regel um eine Kombination aus Fett und Muskeln. Im Idealfall wollen Sie das Fett verlieren, aber die Muskeln erhalten. Krafttraining hilft Ihnen, dies zu erreichen, und hat neben dem Aufbau zusätzlicher Muskeln viele weitere Vorteile für Gesundheit und Leistung.
Wenn zusätzliche Muskeln keinen so großen Vorteil beim Energieverbrauch bieten, was ist dann mit dem Nachbrennen, das lange als Vorteil des Krafttrainings angepriesen wurde? Der Nachbrenneffekt ist die Energiemenge, die Sie verbrauchen , nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben. Dies ist eine andere Art zu sagen, dass Ihr Stoffwechsel für mehrere Stunden oder länger nach einer Trainingseinheit ansteigt.
Sportwissenschaftler nennen diesen Nachbrenneffekt „Exzessiver Sauerstoffverbrauch nach dem Training“ oder EPOC. Der Nachbrenneffekt tritt auf, wenn Sie mit höherer Intensität trainieren, d. h. mit mehr als 75 % der maximalen Herzfrequenz, unabhängig davon, ob es sich um Krafttraining oder Cardiotraining handelt. Allerdings müssen Sie in der Lage sein, diese Intensität aufrechtzuerhalten, was eine Menge harter Arbeit bedeutet.
Vorteile von Cardio
Der Hauptvorteil von aerobem Training mit moderater Intensität ist, dass Sie es kontinuierlich und viel länger durchführen können als das intermittierende Training beim Gewichtheben. Es ist diese Non-Stop-Bewegung, die dem Cardio-Training einen inhärenten Vorteil beim Energieverbrauch während einer Trainingseinheit verleiht.
Sie können Gewichte und Bewegung in Zirkeltrainingseinheiten mischen, um einen zusätzlichen Schub zu erhalten, aber die Bewegung ist der Schlüssel. Wenn Sie sich schnell genug bewegen, so dass Sie bei etwa 80 % der maximalen Herzfrequenz laufen oder Rad fahren, erhalten Sie auch einen gewissen Nachbrenner. Das ist der Grund, warum die meisten Vergleiche zeigen, dass Cardio dem traditionellen Krafttraining in Bezug auf den Energieaufwand überlegen ist.
Cardio ist die beste Übung für die kardiovaskuläre und kardiorespiratorische (Herz und Lunge) Fitness.
Tipps für das beste Fettabbauprogramm
Nutzen Sie diese fünf Richtlinien, um Ihr Trainingsprogramm für den Fettabbau aufzubauen und Fett zu verlieren.
- Bauen Siemit Krafttraining Muskeln auf. Zusätzliche Muskeln helfen, im Ruhezustand mehr Energie zu verbrennen, wenn auch nur ein wenig.
- Heben Sie schwerere Gewichte. Das Training mit Gewichten sollte kräftig sein, wobei die Anzahl der Wiederholungen am niedrigen bis mittleren Ende der Skala zwischen 8 und 12 Wiederholungen liegen sollte. Niedrige Wiederholungen und hohe Gewichte bauen Muskelkraft auf, und hohe Wiederholungen mit niedrigen Gewichten straffen und bauen Ausdauer auf. Beides ist wertvoll. Wählen Sie eine Gewichts-/Wiederholungskombination, die Ihnen genug Intensität für ein intensives Training bietet, mit minimalen Ruhepausen.
- Kombinieren Sie Widerstandstraining mit kontinuierlicher Bewegung in einem Zirkeltrainingsprogramm oder einem ähnlichen anaeroben Trainingsprogramm, bei dem Sie an progressiven Workstations mit mäßig hoher Intensität trainieren.
- Machen Sie regelmäßig aerobes Training Ihrer Wahl, wobei zügiges Joggen, schnelles Radfahren und Schwimmen dem Gehen vorzuziehen sind, um in kürzerer Zeit möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Wenn man bedenkt, wie viel Energie Sie in einer Stunde entweder mit statischen Gewichten oder mit Cardio verbrauchen würden, müssen Sie konsequent Aerobic- oder Cardio-Training machen, um Fett zu verbrennen. Versuchen Sie, an sechs Tagen pro Woche abwechselnd Gewichte zu stemmen und Cardio zu machen, wobei Sie am siebten Tag eine Pause einlegen sollten.
Hochintensives Intervalltraining
Führen Sie ein hochintensives Ausdauertraining für kürzere Zeiträume durch oder versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining. Hochintensives Training, wenn auch nur in kurzen Intervallen, kann den Stoffwechsel ankurbeln und das Fett in der Zeit nach dem Training mobilisieren. Ein Gruppen-Trainingsprogramm, wie z. B. ein Cycle-Spin-Kurs, könnte diese Anforderung erfüllen. Übertreiben Sie es aber nicht, denn Fettverbrennung ist ein Langzeitprojekt und Sie wollen nicht ausbrennen.
Steigern Sie die Intensität mit hochintensivem Intervalltraining
Cardio- und Krafttrainings
Standardmäßig wird empfohlen, Cardio- und Krafttraining in getrennten Einheiten oder an abwechselnden Tagen durchzuführen. Ein Beispielprogramm würde Cardio-Workouts am Montag, Mittwoch und Samstag vorsehen, Krafttraining am Dienstag und Freitag und den Donnerstag für Yoga, Dehnung oder Erholung nutzen.
Oder Sie können Ihr Ausdauertraining am Morgen und Ihr Krafttraining später am Tag absolvieren. Wenn Sie sich auf den Aufbau von Kraft konzentrieren, können Sie so an den meisten Tagen der Woche an Ihrem Oberkörper und am nächsten Tag an Ihrem Unterkörper arbeiten.
Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, jeden Tag Zeit für das Training zu finden, ist die Kombination von Cardio- und Krafttraining in einer Sitzung eine Option. Es gibt Studien und Debatten darüber, ob man zuerst Ausdauertraining und dann Krafttraining machen sollte oder umgekehrt.
Es gibt keine schlüssigen Beweise für einen Vorteil der einen Reihenfolge gegenüber der anderen, unabhängig davon, ob Ihr Ziel aerobe Fitness, Fettabbau, Muskelhypertrophie oder der Aufbau von Kraft im unteren Körperbereich ist. Es ist vielleicht am besten, nicht zu viel darüber nachzudenken und es einfach in der Reihenfolge zu tun, die Ihnen gefällt.
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2018 ergab, dass es für die dynamische Kraft des Unterkörpers besser sein könnte, zuerst das Krafttraining zu absolvieren, aber es gab keinen Vorteil in irgendeiner Reihenfolge für die aerobe Kapazität, den Körperfettanteil, die Muskelhypertrophie oder die statische Kraft des Unterkörpers.
Wenn Sie in erster Linie am Laufen oder an allgemeiner Fitness interessiert sind, können Sie das Ausdauertraining zuerst machen, wenn Sie frische Beine haben, um das Beste daraus zu machen und Kalorien und Fett zu verbrennen. Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit tanken, können Sie nach dem Aerobic-Abschnitt noch eine starke Krafteinheit absolvieren.
Spielt die Reihenfolge der Übungen eine Rolle?
Den besten Erfolg beim Abnehmen erzielen Sie, wenn Sie Gewichte und Cardio und ein wenig hochintensives Intervalltraining kombinieren, wenn Sie fitter sind und es schaffen. Das ist das Erfolgsgeheimnis des Trainings zur Gewichtsabnahme.