Orangen sind runde Zitrusfrüchte mit saftigem Fruchtfleisch und kieseliger Orangenschale. Die meisten Menschen denken bei ihnen an eine hervorragende Vitamin-C-Quelle (und das sind sie auch), aber Orangen bieten noch viel mehr – Kalzium, Kalium, Ballaststoffe und Folsäure – was sie zu einer nahrhaften Option macht. Außerdem sind sie einfach zu finden, zu essen, zu lagern und zu kochen.
Orangen können süß oder bitter sein. Süße Orangen, wie Valencia, Nabel (eine kernlose Sorte) und Blutorangen, sind das ganze Jahr über erhältlich, obwohl ihre Hauptsaison von Dezember bis April ist.
Bittere Orangen, wie Sevilla und Bergamotte, werden vor allem wegen der ätherischen Öle verwendet, die in ihrer Schale oder Haut enthalten sind. Das Öl der Bergamotte verleiht zum Beispiel dem Earl Grey Tee seinen unverwechselbaren Geschmack. Wissenswertes: Christoph Kolumbus brachte auf seiner zweiten Reise im Jahr 1493 die ersten Orangensamen und -keimlinge in die Neue Welt.
Nährwertangaben zu Orangen
Die folgenden Nährwertangaben beziehen sich auf eine mittelgroße Orange mit einem Durchmesser von 2-5/8″ (131 g) und werden von der USDA bereitgestellt.
- Kalorien: 62
- Fett: 0.16g
- Natrium: 0mg
- Kohlenhydrate: 15.4g
- Ballaststoffe: 3,1g
- Zucker: 12.2g
- Eiweiß: 1.2g
- Vitamin C: 69,7 mg
- Kalium: 237mg
- Kalzium: 52,4 mg
Kohlenhydrate:
Eine mittlere Orange, etwa so groß wie ein Tennisball, enthält 62 Kalorien und 15 Gramm Kohlenhydrate. Beachten Sie, dass größere Portionen mehr Kalorien und Kohlenhydrate enthalten (z. B. hat eine große Orange mit einem Durchmesser von 3-1/16″ etwa 87 Kalorien und 22 Kohlenhydrate).
Obwohl die Kohlenhydrate in Orangen aus einfachen Zuckern stammen, sind ganze Orangen auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthalten keinen zusätzlichen Zucker. Das bedeutet, dass der glykämische Effekt von Orangen minimal ist. Der geschätzte glykämische Index für eine Orange liegt bei etwa 40, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker nicht schnell ansteigen lässt.
Fette
Die frische Frucht enthält praktisch keine Fette und ist cholesterinfrei.
Eiweiß
Auch Orangen haben einen geringen Anteil an Eiweiß. Sie sollten andere Proteinquellen in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Vitamine und Mineralien
Orangen sind eine hervorragende Vitamin-C-Quelle, die in einer kleinen Portion mehr als einen Tagesbedarf an diesem immunstärkenden Nährstoff enthält. Orangen liefern auch knochenstärkendes Kalzium, Kalium und die B-Vitamine Thiamin (B1) und Folat (B9). Eine mittelgroße Orange enthält außerdem mehr als die Hälfte der Kaliummenge, die in einer mittelgroßen Banane (118 g) enthalten ist.
Gesundheitliche Vorteile
Die Nährstoffe, die in ganzen Orangen enthalten sind, liefern viele präventive Gesundheitsvorteile.
Fördert die Herzgesundheit
Orangen sind reich an Ballaststoffen und decken bereits mit einer mittelgroßen Orange 16 % Ihres Tagesbedarfs. Ballaststoffe sorgen nicht nur für eine regelmäßige Verdauung, sondern auch für eine ganze Reihe weiterer Vorteile: Sie helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten, und senken Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten. Orangen enthalten auch Phytonährstoffe, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
Bietet antioxidative Eigenschaften
Das Vitamin C, das reichlich in Orangen enthalten ist, ist ein starkes Antioxidans. Es ist wichtig für die Produktion von Proteinen, die notwendig sind, um die Haut jugendlich zu halten. Vitamin C spielt auch eine Rolle beim Schutz der Zellen vor Schäden, der Zellreparatur und der Wundheilung.
Hilft, den Blutdruck zu senken
Orangen sind eine gute Quelle für Vitamin C und Kalium, die beide zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.
Senkt das Risiko von Grauem Star (Katarakt)
Orangen enthalten Thiamin, eines der B-Vitamine – etwa 8% des Tageswertes für erwachsene Frauen und 6% für erwachsene Männer. Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit der höchsten Thiamin-Zufuhr ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Grauem Star haben.
Hilft bei der Verhinderung von Geburtsfehlern
Folat ist ein weiteres B-Vitamin, das in Orangen enthalten ist. In seiner synthetischen Form als Folsäure bekannt, ist Folat wichtig für die fötale Entwicklung. Eine ausreichende Zufuhr kann Neuralrohrdefekte verhindern, daher müssen Frauen, die schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, viel Folat mit der Nahrung aufnehmen (und/oder Folsäurepräparate einnehmen).
Allergien
Zitrusfrüchte, einschließlich Orangen, lösen in der Regel keine allergischen Reaktionen aus. Wenn doch, sind die Symptome in der Regel mild und umfassen Reizungen und Juckreiz im Mund. Anaphylaxie ist selten.
Unerwünschte Wirkungen
Zitrusfrüchte können starke Photosensibilisatoren sein, also Substanzen, die Lichtempfindlichkeit erzeugen. Waschen Sie sich gründlich die Hände, nachdem Sie den Saft und die Schalen angefasst haben, wenn Sie sich der Sonne aussetzen werden. Im Gegensatz zu Grapefruit und anderen Zitrusfrüchten, die furanocoumarins enthalten, der Schuldige hinter dem „Grapefruitsaft-Effekt“, enthalten süße Orangen wie Nabel- und Valencia-Orangen diese Substanzen nicht, die potenziell gefährliche Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten verursachen können.
Sorten
In den USA sind die gebräuchlichsten Orangensorten Navel und Valencia, aus denen oft Saft hergestellt wird. Blutorangen sind eine süße Orangenart mit rauer, rötlicher Schale und gestreiftem, blutrot gefärbtem Fruchtfleisch. Sie können roh gegessen, entsaftet oder in Salaten und Soßen verwendet werden. Clementinen, Mandarinen, Mandarinen und Satsumas sind verwandte Zitrusfrüchte, die ebenfalls orangefarben sind und einen ähnlichen Nährwert haben.
Wann es am besten ist
Orangen sind das ganze Jahr über erhältlich, aber im Winter sind sie in den USA am frischesten. Achten Sie bei der Auswahl einer Orange auf Früchte, die sich für ihre Größe prall und schwer anfühlen. Je schwerer die Frucht ist, desto saftiger ist sie. Eine Orange sollte eine makellose Schale haben, die frei von Kerben ist. Scheuen Sie sich nicht vor Orangen mit grüner Schale, da die Farbe der Schale von den Wetterbedingungen abhängt, nicht vom Reifegrad oder Geschmack.
Sie können die Frische auch testen, indem Sie an einer Orange riechen: Wenn sie nicht nach Orange riecht, gehen Sie zur nächsten weiter.
Lagerung und Sicherheit
Orangen reifen nach dem Pflücken kaum nach. Wenn Sie ungeschälte, ganze Früchte im Kühlschrank aufbewahren, halten sie sich einige Wochen, während sie auf der Theke nur etwa eine Woche halten. Einmal geschält und/oder geschnitten, bewahren Sie Orangenscheiben im Kühlschrank auf. Fest eingewickelt oder in einem luftdichten Behälter verschlossen, halten sie sich etwa drei bis vier Tage.
Wie zubereiten
Essen Sie Orangen roh oder fügen Sie sie zu Salaten, Soßen oder Desserts hinzu. Reiben oder schneiden Sie die Schale für Soßen oder zum Garnieren. Ihr süßer Geschmack und ihre schöne Färbung können einem einfachen Hühner- oder Fischgericht etwas Pep verleihen.
Beginnen Sie Ihren Morgen mit ein paar Orangenscheiben zu Ihrer Eierspeise, oder schneiden Sie eine in Stücke und fügen Sie sie Ihrem Joghurt oder Salat hinzu. Verwenden Sie den Saft, um kalorienarme, geschmackvolle Soßen und Marinaden herzustellen.
Die Schale ist essbar und ist – wie die Frucht selbst – eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien wie Vitamin C und Kalium. Sie können auch das Mark, das faserige weiße Zeug zwischen der Schale und der Frucht, essen; auch es ist reich an Ballaststoffen und Vitamin C.
Frische Orangen liefern mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Orangensaft. Anstatt Saft zu trinken, der überschüssige Kalorien und Zucker in Ihre Ernährung einbringt und den Blutzucker schnell ansteigen lässt, sollten Sie die ganze Frucht essen. Verwenden Sie einen frisch gepressten Spritzer Orangensaft, um Fleisch, Wasser und Gemüse zu verfeinern.
Rezepte
Gesunde Orangenrezepte zum Ausprobieren
- Gebratener Thunfischsalat mit Fenchel und Orangen-Salsa
- Scharfes Orangenhähnchen
- Mit braunem Zucker gebackene Zitrusfrüchte mit Honigjoghurt