Wichtigste Erkenntnisse
- Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Essen am späten Abend zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes erhöhen kann.
- Dies kann passieren, weil das Timing der Mahlzeiten negative Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel haben kann.
- Ein konsistenter und früher Zeitplan für das Abendessen könnte auch auf andere Weise Vorteile bringen, wie z. B. einen besseren Schlaf.
Später am Abend zu essen, könnte zu einer Gewichtszunahme beitragen und auch mögliche gesundheitliche Folgen wie ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes mit sich bringen, so eine neue Studie im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Die Forscher untersuchten 20 gesunde Freiwillige, um zu sehen, wie sie Mahlzeiten verstoffwechseln, die um 22 Uhr und um 18 Uhr gegessen wurden. Alle Teilnehmer gingen um 23 Uhr ins Bett, und die Forscher fanden heraus, dass der Blutzuckerspiegel bei dem späteren Abendessen höher war, selbst wenn die gleiche Mahlzeit an einem anderen Tag zu der früheren Zeit gegessen wurde.
Im Durchschnitt war der Blutzuckerspitzenwert etwa 18 Prozent höher, und die Menge an Fett, die über Nacht verbrannt wurde, sank im Vergleich zum früheren Abendessen um 10 Prozent. Chronisch erhöhte Blutzuckerwerte wurden in früheren Studien mit kardiovaskulären Problemen und Diabetes in Verbindung gebracht, da sie Entzündungen verursachen und die Gefäßmuskelzellen beeinträchtigen können.
Langfristige Strategie
Obwohl die neue Studie und einige frühere Untersuchungen die Vorteile eines früheren Abendessens hervorgehoben haben, bedeutet das nicht, dass Sie eine Mahlzeit auslassen müssen, wenn Ihr Zeitplan Sie in den Abend hineinlaufen lässt, sagt die Ernährungsberaterin Emily Tills
, RDN, CDN von der Ernährungsberatungsfirma Nourished with Emily.
Für Menschen, die in der dritten Schicht arbeiten oder einen hektischen Tag haben, kann ein späteres Abendessen die einzige Zeit sein, die sie haben, um sich zu entspannen, und es ist wichtig, Genuss statt Stress in dieser Mahlzeit zu finden, meint Tills. Wenn Sie jedoch daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren oder einfach früher zu essen, um die Gesundheit zu fördern, ist die Erstellung eines Mahlzeitenplans, der langfristig besser funktioniert, normalerweise eine Frage der schrittweisen Umstellung im Laufe der Zeit, rät Tills.
Emily Tills RDN, CDN
Ein paar Mahlzeiten, die später am Abend gegessen werden, werden keinen dramatischen Effekt haben, es geht mehr darum, was Sie regelmäßig tun. Unser Körper schätzt Routine, also ist eine bessere Strategie, damit anzufangen, das Abendessen früher zu essen, wenn Sie können, bis Sie sich jeden Abend daran halten können.
– Emily Tills RDN, CDN
Diese Umstellung beinhaltet auch, dass Sie über Ihre anderen Mahlzeiten nachdenken, fügt Tills hinzu. Manche Menschen essen zum Beispiel beim Abendessen zu viel, weil sie das Mittagessen ausgelassen haben oder nach dem Mittagessen zu lange mit dem Abendessen gewartet haben.
Es gibt kein genaues Timing für jede Mahlzeit, aber eine allgemeine Regel besagt, dass man innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen frühstückt, dann vier bis fünf Stunden später zu Mittag isst und vier bis fünf Stunden danach zu Abend isst. Tills rät, mit diesen Zeitfenstern herumzuspielen, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.
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Fokus auf Konsistenz
Ein konsistenter Essensplan kann zahlreiche Vorteile mit sich bringen, fügt Tills hinzu, wie z. B. die Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten zu planen – eine Taktik, die von den Centers for Disease Control mit einer gesünderen Lebensmittelauswahl in Verbindung gebracht wird. Es kann auch die Art des häufigen Naschens reduzieren, die auftreten kann, wenn die Mahlzeiten zu weit auseinander liegen. Diese Art des Naschens kann zu einem Anstieg der Kalorien führen, während Sie sich immer noch hungrig fühlen.
Kristen Smith, RD
Eine weitere Strategie, die hilfreich ist, um Konsistenz zu schaffen, besteht darin, aufzuschreiben, wann Sie essen, und die Auswirkungen auf andere Bereiche, wie Energielevel, Schlaf und Stimmung, zu verfolgen.
– Kristen Smith, RD
„Den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten mit anderen Vorteilen zu verknüpfen, ist oft ein guter Weg, um eine Routine aufrechtzuerhalten“, sagt sie. „Es kann Sie auf dem richtigen Weg halten, indem Sie sehen, dass eine nützliche Gewohnheit eine andere beeinflusst, und das ist sehr motivierend.“
Zum Beispiel könnten Sie feststellen, dass Sie schlecht schlafen, wenn Sie ein paar Stunden später als gewöhnlich essen – was laut Hannah Dove
, DPT, vom Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien, nicht überraschend wäre.
„Viele Menschen haben Verdauungsprobleme, wenn sie spät am Abend essen“, sagt sie. „Nicht nur, dass der Körper versucht, das Essen zu verdauen, wenn er sich eigentlich auf die Ruhe konzentrieren sollte, sondern es können auch Probleme wie Sodbrennen und saures Aufstoßen auftreten, einfach aufgrund der Körperposition. Sich stundenlang mit vollem Magen hinzulegen, ist nicht ideal.“
Auch die Stimmung kann Schaden nehmen, wenn man die Mahlzeiten zu weit auseinander hält. Es gibt einen Grund, warum „hungry“ jetzt im Wörterbuch steht.
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Was dies für Sie bedeutet
Wie bei jeder anderen Strategie rund um das Thema Essen – vor allem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren – ist es wichtig, solche Änderungen als Teil eines langfristigen Plans zu sehen, der auf der Verbesserung Ihrer Gesundheit basiert.
Diese Perspektive kann Sie zu einem Gefühl der Selbstfürsorge führen, anstatt ein restriktives Essverhalten zu schaffen oder sich nicht nur schlecht zu fühlen, was Sie essen, sondern auch, wann Sie es essen.
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