Wenn Sie das Gehen zum Abnehmen nutzen möchten, müssen Sie mehrere positive Schritte machen – etwa 10.000 positive Schritte pro Tag oder mehr. Aber, zusätzlich zu den positiven Schritten, hier sind 10 Dinge, die Sie nicht tun sollten.
1
Vergessen Sie nicht, Ihren Schrittzähler zu überprüfen
1:13
Verwenden Sie einen Schrittzähler, ein Fitnessband oder eine Schrittzähler-App als Realitätscheck, wie viel Sie sich tatsächlich über den Tag hinweg bewegen. Um Gewicht zu verlieren, sehen Sie zunächst, wie viele Schritte Sie an einem typischen Tag gehen.
Setzen Sie sich dann ein Ziel von 2.000 Schritten mehr pro Tag als diese durchschnittliche Zahl. Überprüfen Sie Ihren Schrittzähler während des Tages häufig, um Ihr Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, und suchen Sie nach Gelegenheiten, um mehr Schritte zu machen. Wenn Sie in der Lage sind, kontinuierlich mehr Schritte zu erreichen, erhöhen Sie Ihr Ziel um weitere 2.000 Schritte pro Tag.
Denken Sie daran, dass das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag nur ein Richtwert ist. Manche Menschen (z. B. diejenigen, die beruflich den ganzen Tag auf den Beinen sind) stellen vielleicht fest, dass ihre Ausgangsschrittzahl nahe, bei oder sogar über 10.000 liegt. Diese Personen sollten die Schrittzahl nach Bedarf um 2.000 Schritte erhöhen, um ein Ergebnis zu sehen.
2
Hören Sie auf, Ausreden zu finden
Es gibt eine Million Ausreden, warum Sie Ihr Gehen oder Training an einem bestimmten Tag auslassen können. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie diese Gründe überwinden, warum Sie Ihre Schritte nicht gemacht haben. Jeder. Einzelnen. Tag.
Hier sind die häufigsten Ausreden, um das Training ausfallen zu lassen. Führen Sie ein Trainingstagebuch, damit Sie ehrlich zu sich selbst sein können, wie viel Sie sich in der vergangenen Woche tatsächlich bewegt haben.
3
Hören Sie auf zu denken, dass Sie mehr Kalorien verbrennen
Zügiges Gehen ist eine ausgezeichnete fettverbrennende Aktivität. Aber Sie brauchen einen Realitätscheck darüber, wie viele zusätzliche Kalorien Sie verbrennen. Eine Stunde zügiges Gehen bringt Ihren Körper dazu, seine Fettreserven für Energie anzuzapfen.
Aber es ist sehr einfach, diese Kalorien mit einem Snack nach dem Training wieder aufzufüllen. Ein typischer Energieriegel in voller Größe hat 300 Kalorien, was in etwa Ihrem erwarteten Kalorienverbrauch für einen einstündigen Spaziergang entspricht.
Benutzen Sie Ihr Lauftraining nicht als Rechtfertigung, um mehr Kalorien zu essen. Sehen Sie sich die Fakten darüber an, wie viele Kalorien Sie beim Gehen verschiedener Distanzen verbrennen.
4
Hören Sie auf zu denken, dass schweres Atmen schlecht ist
Ein gutes zügiges Walking-Training wird dazu führen, dass Sie schwerer atmen als sonst. Das ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie in den Bereich der fettverbrennenden Herzfrequenz kommen.
Wärmen Sie sich in einem leichten Tempo auf. Gehen Sie dann 30 bis 60 Minuten in zügigem Tempo, um Ihren Körper dazu zu bringen, einen Teil des Fetts zu verbrennen, das Sie verlieren möchten.
5
Hören Sie auf, jeden Tag das gleiche Training zu absolvieren
Wenn Ihr Lauftraining immer auf der gleichen Strecke, im gleichen Tempo oder mit dem gleichen Laufband-Training stattfindet – wechseln Sie es ab. Schnelle Tage, leichte Tage, Intervalltage, lange langsame Tage – jedes hat seine eigenen Vorteile. Wechseln Sie Ihr Lauftraining ab, um Ihren Körper dazu zu bringen, Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen.
6
Hören Sie auf anzunehmen, dass Sie wissen, wie viel Sie essen
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ehrlich zu sich selbst sein, wie viel Sie wirklich essen. Das geht am besten, indem Sie mehrere Tage lang alles aufzeichnen, was Sie essen, und nach Möglichkeiten suchen, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Sie können es einfach auf Papier oder mit einer mobilen App protokollieren oder mit Ihrem Handy Fotos von allem machen, was Sie essen.
Viele Fitnessarmbänder, wie z. B. Fitbit, enthalten eine App zur Nahrungsprotokollierung oder sind mit dieser verlinkt, die auch dabei hilft, Ihre Ernährung zu analysieren und Ihre Fortschritte bei der Erreichung Ihrer Ziele aufzuzeigen. Sie können dieses Rezeptanalyse-Tool verwenden, um die Kalorien und Nährstoffe in Ihren Lieblingsrezepten zu finden.
7
Hören Sie auf, so zu essen, als ob Sie einen Marathon gelaufen wären
Der Walking-Experte Rob Sweetgall scherzte oft, dass zu viele Walker 10 km laufen und für einen Marathon essen. Sie könnten in diese Falle tappen, wenn Sie sich damit rechtfertigen, dass Sie Pommes frites zu Ihrem Mittagessen hinzufügen oder einen vollfetten, gesüßten Milchkaffee nach Ihrem Lauf trinken.
Um Gewicht zu verlieren, selbst an einem aktiven Tag, ist es am besten, eine Diät mit 1.600 Kalorien pro Tag nicht zu überschreiten.
Wenn Sie mit einem Partner oder einer Laufgruppe laufen, könnten Sie in soziale Essgewohnheiten verfallen, die dazu verleiten, vor, während oder nach dem Laufen zu viel zu essen.
Kennen Sie Ihren Grundumsatz an Kalorien pro Tag und wissen Sie, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen. Belohnen Sie sich dann mit einer gesunden Belohnung, die nichts mit Essen zu tun hat, wie z. B. einer Massage, neuen Schuhen oder Eintrittskarten für eine besondere Veranstaltung.
8
Hören Sie auf, Kalorien zu trinken
Wie viele Kalorien stecken in den Limonaden, Fruchtsäften, Kaffeegetränken und Sportgetränken, die Sie jeden Tag trinken? Können Sie sich angewöhnen, stattdessen Wasser und schwarzen Kaffee zu trinken?
Sie brauchen Wasser während Lauftrainings von 30 Minuten oder mehr, und Sie brauchen wahrscheinlich einen Elektrolytersatz (Salz), wenn Sie schwitzen und mehr als 60 Minuten laufen. Aber Sie müssen keine zusätzlichen Kalorien zu sich nehmen.
9
Hören Sie auf, Hügel und Treppen zu meiden
Wenn Sie Ihr Walking-Training mit intensiven Abschnitten ergänzen, können Sie Ihre Fitness steigern und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Hügel und Treppen sind der einfachste Weg, um diese in Ihr Training einzubauen. Vielleicht möchten Sie sogar einen Umweg einbauen, der speziell einen Hügel oder eine Treppe beinhaltet. Wechseln Sie auf dem Laufband mit Bergintervallen ab.
10
Hören Sie auf, still zu sitzen
Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche Ihr Lauftraining absolvieren, aber die meiste Zeit des Tages bei der Arbeit oder in der Schule sitzen, kann es sein, dass Sie trotzdem einen langsameren Stoffwechsel und erhöhte Gesundheitsrisiken haben.
Suchen Sie nach Möglichkeiten, die sitzende Zeit durch Stehen, Gehen oder Laufen zu unterbrechen. Dies ist ein Weg, um auf 10.000 Schritte pro Tag zu kommen.
Jedes bisschen Bewegung und Stehen verbrennt mehr Kalorien als das Stillsitzen. Dies kann dazu führen, dass Sie pro Tag Hunderte von Kalorien mehr verbrennen.
Walking-Workout-Plan für erfolgreiche Gewichtsabnahme
Sie können Ihre Einstellungen und Gewohnheiten ändern, um Ihre Ziele zum Abnehmen von Übergewicht und zur Verbesserung Ihrer Fitness zu unterstützen. Manchmal scheint es wie zwei Schritte vor und ein Schritt zurück, aber das ist immer noch ein Schritt in die richtige Richtung.
Auch wenn sich die Waage nicht zu rühren scheint, verringern Sie dennoch Ihre Gesundheitsrisiken, indem Sie körperlich aktiver werden. Machen Sie weiterhin gesunde Schritte und behalten Sie eine positive Einstellung.
Wie man ein Abnehmplateau durchbricht