Es gibt so viele Möglichkeiten, Eier zuzubereiten, dass es schwer ist, sie nicht zu lieben. Eier sind nährstoffreich, was bedeutet, dass sie einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralien im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien liefern. Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Cholin, und sie enthalten auch mehrere B-Vitamine, zusammen mit den Vitaminen A und D. Egal, ob Sie Ihre Eier kochen, rühren, braten oder backen, sie sind praktisch und gesund (und erhöhen nicht Ihren Cholesterinspiegel im Blut, wie früher befürchtet wurde).
Ei Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für ein großes hartgekochtes Hühnerei (50 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 78
- Fett: 5g
- Natrium: 62mg
- Kohlenhydrate: 0.6g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 0.5g
- Eiweiß: 6g
- Cholin: 147mg
Kohlenhydrate:
Eier gehören zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln und liefern weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate in einem großen Ei. Sie haben eine winzige Menge an Zucker und keine Ballaststoffe.
Fett
Ein großes Ei enthält 5 Gramm Fett. Etwa 1,6 Gramm davon sind gesättigte Fette, der Rest sind mehrfach und einfach ungesättigte Fette. Die Zubereitung von Eiern mit Fett (z. B. Braten in Butter oder Öl) fügt Ihrer Mahlzeit Fett und Kalorien hinzu. Das meiste Fett in einem Ei ist im Eigelb enthalten. Das Eigelb liefert etwa 55 Kalorien in Form von Fett und Eiweiß.
Eiweiß
Eier sind eine gute Quelle für hochwertiges, vollständiges Eiweiß. Das meiste davon befindet sich im Eiweiß: Ein einzelnes großes Eiweiß enthält 4 bis 5 Gramm Eiweiß, 17 Kalorien und praktisch kein Fett. Eiklar ist auch eine gute Quelle für Leucin, eine Aminosäure, die bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
Vitamine und Mineralien
Eier liefern wichtige Vitamine und Mineralien. Sie enthalten Vitamin D (wichtig für die Aufnahme von Kalzium), Phosphor, Vitamin A (für gesundes Sehen, Haut und Zellwachstum) und zwei Vitamine des B-Komplexes, die Ihr Körper benötigt, um Nahrung in Energie umzuwandeln. Eier sind auch eine sehr gute Quelle für Riboflavin, Selen und Cholin.
Gesundheitliche Vorteile
Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen, die die Mikronährstoffe von Eiern bieten, sind auch die Proteine und Fette in Eiern von Vorteil.
Hilft, die Muskelmasse zu erhalten
Eier sind eine gute Quelle für Eiweiß. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Eiweiß kann Ihnen helfen, starke Muskeln aufzubauen und zu erhalten, was mit zunehmendem Alter schwieriger werden kann.
Liefert gesundes Fett
Eier enthalten zwar gesättigte Fette, aber auch mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, die als „gute“ Fette gelten, weil sie nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern. Die American Heart Association empfiehlt, gesättigte Fette auf etwa 13 Gramm pro Tag zu begrenzen, wenn Sie typischerweise etwa 2.000 Kalorien täglich zu sich nehmen.
Fördert die Gesundheit der Augen
Eier sind reich an den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin, die unsere Augen vor Makuladegeneration (altersbedingter Sehverlust) schützen.
Unterstützt die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns
Cholin, von dem Eier eine ausgezeichnete Quelle sind, hilft, die kognitive Entwicklung im Mutterleib zu fördern und kann uns auch vor altersbedingtem Gedächtnisverlust und anderen kognitiven Beeinträchtigungen schützen.
Allergien
Ei-Allergien sind eine der häufigsten Allergien, besonders bei Kindern. Zu den Symptomen gehören leichter Hautausschlag oder Bauchschmerzen und in schweren Fällen kann es zu Anaphylaxie, einem lebensbedrohlichen Zustand, kommen. Wenn Sie eine Ei-Allergie vermuten, wenden Sie sich an eine qualifizierte medizinische Fachkraft, um eine individuelle Beratung zu erhalten.
Es ist möglich, gegen das Eiweiß und/oder das Eigelb allergisch zu sein. Eine Allergie gegen Hühnereier kann auch bedeuten, dass Sie auch auf Gänse- und Enteneier allergisch sind. Der Umgang mit einer Ei-Allergie kann kompliziert sein, weil so viele Lebensmittel mit Eiern zubereitet werden. Da Eier jedoch ein Hauptallergen sind, müssen sie gemäß dem Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act auf Lebensmitteletiketten gekennzeichnet werden.
In der Vergangenheit wurden einige Impfstoffe – einschließlich des saisonalen Grippeimpfstoffs – mit Eiern hergestellt. Inzwischen sind eifreie Impfstoffe erhältlich und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass sich jeder gegen Grippe impfen lassen sollte, auch Menschen, die allergisch auf Eier reagieren.
Unerwünschte Wirkungen
Manche Menschen haben Bedenken wegen des Cholesterins in Eiern, aber Cholesterin in der Nahrung (186 Milligramm in einem großen Ei) und Cholesterin im Blut, das getestet wird, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu bestimmen, sind unterschiedlich. Aktuelle medizinische Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Cholesteringehalt in der Nahrung Ihr Risiko für Herzkrankheiten nicht wesentlich beeinflusst. Reduzieren Sie stattdessen die Aufnahme von gesättigten und Transfetten, um den Cholesterinspiegel im Blut auf einem gesunden Niveau zu halten.
Sorten
Es gibt keinen Unterschied in der Nährstoffqualität zwischen braunen und weißen Eiern (oder jeder anderen Schalenfarbe). Es gibt jedoch einige Eier, die einen höheren Nährwert haben können. In einigen Geschäften finden Sie zum Beispiel „Omega-3-Eier“. Diese Eier stammen von Hühnern, die mit Leinsamen gefüttert wurden, um den Gehalt an gesundem Omega-3-Fett in ihren Eiern zu erhöhen. Außerdem produzieren Hühner, die sich von Grünzeug, Maden und anderen natürlichen Nahrungsmitteln ernähren durften, natürlich Eier mit mehr Omega-3-Fett. Diese Eier können als „Eier aus Weidehaltung“ gekennzeichnet sein.
Das US-Landwirtschaftsministerium definiert „Eier aus Freilandhaltung“ als: „Eier aus Freilandhaltung werden von Hühnern produziert, die die Möglichkeit haben, sich vertikal und horizontal in Innenställen zu bewegen, und die während ihres Legezyklus Zugang zu frischem Futter und Wasser sowie ständigen Zugang ins Freie haben.“ Es gibt keine Vorschriften über die Art des Futters, das diese Hühner erhalten.
In ähnlicher Weise gibt es auch einen Standard für Eier, die als „käfigfrei“ gekennzeichnet sind. Das USDA sagt, dass die Hühner, die diese Eier legen, „die Möglichkeit haben müssen, sich vertikal und horizontal in Innenställen zu bewegen und Zugang zu frischem Futter und Wasser zu haben… [Käfigfreie Systeme] müssen es den Hennen ermöglichen, natürliche Verhaltensweisen zu zeigen und Anreicherungen wie Kratzflächen, Sitzstangen und Nester enthalten.“
Am häufigsten kaufen die Amerikaner Hühnereier. Manchmal sind aber auch andere Geflügeleier erhältlich, die ein etwas anderes Nährwertprofil aufweisen. Pro 50 g (die Portionsgröße eines großen Hühnereis):
- Gänseei: 105 Kalorien, 7,8g Protein, 7,5g Fett (2g gesättigt), 119mg Cholin, 481mg Cholesterin
- Entenei: 105 Kalorien, 7,2 g Eiweiß, 7,8 g Fett (2,1 g gesättigt), 119 mg Cholin, 499 mg Cholesterin
- Wachtelei: 79 Kalorien, 6,5 g Eiweiß, 5,5 g Fett (1,8 g gesättigt), 132 mg Cholin, 422 mg Cholesterin
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie Eier im Kühlschrank bei 40 Grad F oder kälter. Normalerweise können Sie Eier ab dem Kaufdatum etwa drei Wochen lang aufbewahren. Nach dem Hartkochen sind Eier im Kühlschrank bis zu einer Woche haltbar. Eier können bis zu einem Jahr lang eingefroren werden, wenn sie aus der Schale genommen, aufgeschlagen und in luftdichten Behältern verschlossen werden.
Da rohe Eier Bakterien enthalten können, die Lebensmittelkrankheiten verursachen können, sollten Sie darauf achten, sie sicher zu behandeln. Bewahren Sie sie gekühlt auf und kochen Sie sie gründlich:
- Rühreier und Omeletts sollten gekocht werden, bis kein flüssiges Ei mehr sichtbar ist.
- Spiegeleier und pochierte Eier sollten so lange gekocht werden, bis das Eiweiß vollständig fest ist und das Eigelb anfängt, sich zu verdicken.
- Aufläufe und andere Gerichte mit Eiern sollten bis zu einer Innentemperatur von 160 Grad Fahrenheit gekocht werden.
Sie können pasteurisierte Eier in Ihrem Lebensmittelgeschäft finden. Diese wurden in der Schale erhitzt, um Bakterien abzutöten, sind aber nicht gekocht. Sie sind sicherer in Rezepten, die ungekochte oder teilweise gekochte Eier verlangen, wie z. B. Caesar-Salatdressing oder Spaghetti Carbonara.
Wie zubereiten
Eier sind eine Notwendigkeit für Bäcker und eine vielseitige Zutat für jeden Hauskoch – und das nicht nur zur Frühstückszeit. Ein pochiertes Ei auf Vollkorntoast ist eine köstliche Mahlzeit zu jeder Tageszeit. Wenn Sie gerne Rührei essen, versuchen Sie es mit Spinat und ein wenig Käse für ein gesundes, sättigendes Gericht. Sie können Eier sogar in einem Becher in der Mikrowelle rühren (fügen Sie etwas Gemüse für noch mehr Nährstoffe und Ballaststoffe hinzu).
Rezepte
Gesunde Eierrezepte zum Ausprobieren
- Pikante Haferflocken-Schüssel mit Spinat und Feta
- Gesunde Deviled Eggs
- Mexikanisches Garten-Rührei
- Mediterraner Brunch-Teller
- Fritatta mit Quinoa, Spargel und Champignons