Fett ist einer der Makronährstoffe, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Eine der Möglichkeiten, wie Fette klassifiziert werden, ist durch die Länge der Kohlenstoffatome in der Fettsäurekette. Fette werden in lang-, mittel- und kurzkettige Fettsäuren unterteilt.
Fette werden auch als einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt oder gesättigt klassifiziert. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette können unterschiedliche Kettenlängen haben, fallen jedoch nicht in die Kategorien „mittelkettig“ oder „kurzkettig“ der gesättigten Fette. Die Ketten von gesättigten Fetten können zwischen 3 und 36 Kohlenstoffatomen haben.
Der Körper verwendet verschiedene Fettsäuren auf unterschiedliche Weise, und die Anzahl der Kohlenstoffatome einer Fettsäurekette bestimmt, wie unser Körper auf sie reagiert.
Mittelkettige Fettsäuren
Mittelkettige Fettsäuren haben etwa 8 bis 12 Kohlenstoffatome in der Kette. Wenn drei Ketten mit Glycerin zusammengepackt werden, ist das Ergebnis ein Triglyceridmolekül, das als mittelkettiges Triglycerid (MCT) bezeichnet wird.
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind eine Art von Nahrungsfett, von dem man annimmt, dass es eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Sie sind insofern einzigartig, als sie die Fettoxidation (Verbrennung), das Sättigungsgefühl und den Energieverbrauch (die Menge an Kraftstoff, die für die körperliche Leistung benötigt wird) zu erhöhen scheinen.
Diese Eigenschaften haben das Interesse von Bodybuildern und Ausdauersportlern geweckt, von denen einige MCT-Ergänzungen als Teil ihres Routinetrainings verwenden.
MCTs kommen natürlich in Kokosnussöl, Palmkernöl und Milchprodukten vor und können als Nahrungsergänzungsmittel erworben werden.
MCTs können auch Nicht-Sportlern gesundheitliche Vorteile bieten, indem sie die Zusammensetzung von Lipiden verändern, die zu Herzerkrankungen, Diabetes und anderen Störungen beitragen.
Mittel- vs. langkettige Triglyceride
Alle Nahrungsfette, die aus einer Kette von Kohlenstoffatomen bestehen. Die Hauptform der Fette in der amerikanischen Ernährung, die sogenannten langkettigen Triglyceride (LCTs), bestehen aus einer Kette von 12 bis 18 Kohlenstoffatomen (im Gegensatz zu den 6 bis 10 der mittelkettigen Triglyceride).
Die kürzere Kettenlänge bedeutet, dass MCTs intakt durch den Darm absorbiert werden. Im Gegensatz zu LCTs wandern MCTs direkt zur Leber, wo sie entweder zur sofortigen Energiegewinnung genutzt oder in Ketone umgewandelt werden (eine alternative Energiequelle für das Gehirn).
Dieser „Fast-Track“-Prozess bedeutet, dass MCTs weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert werden. Im Gegensatz dazu werden LCTs in Fettsäuren umgewandelt, die frei im Blutkreislauf zirkulieren oder im fetthaltigen Gewebe eingelagert werden.
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Da MCTs effizienter zur Energiegewinnung genutzt werden, können sie möglicherweise die Fettverbrennung fördern und die Gewichtsabnahme steigern, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht.
Gesundheitliche Vorteile
Unser Körper nimmt mittelkettige Fettsäuren bei der Verdauung leicht auf, was bedeutet, dass sie als Energiequelle leicht zugänglich sind. Das Gehirn, das Herz und andere wichtige Organe nutzen das Nebenprodukt dieser Fette (Ketone) als Energie.
Studien haben nahegelegt, dass mittelkettige Triglyceride antimikrobiell wirken können und andere Forschungen haben ergeben, dass sie bei der Gewichtskontrolle und sogar bei einigen neurologischen Erkrankungen helfen können.
In Form von Nahrungsergänzungsmitteln werden mittelkettige Triglyceride oft als natürliches Heilmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Gewichtsabnahme eingesetzt.
Gewichtsverlust
Eine Reihe kleinerer Studien hat nahegelegt, dass MCTs die Kalorienverbrennung erhöhen und somit bei der Gewichtsabnahme helfen können.
In einer Studie aus dem Jahr 2003, die in der Zeitschrift Obesity Research veröffentlicht wurde, wurden 24 übergewichtige Männer gebeten, für insgesamt 28 Tage entweder eine MCT- oder eine LCT-reiche Diät zu konsumieren. Am Ende der Studie erzielten die Männer mit der MCT-Diät aufgrund des erhöhten Energieverbrauchs einen größeren Gewichtsverlust als diejenigen, die LCTs konsumierten.
Laut den Forschern verloren Männer, die MCTs konsumierten, fast dreimal so viel Oberkörperfett wie diejenigen, die LCTs konsumierten. Es gab auch einen Trend zu einem größeren Verlust von subkutanem Fett am ganzen Körper. Allerdings schien die erhöhte Fettoxidation zu Beginn der Studie (ungefähr am zweiten Tag) ihren Höhepunkt zu erreichen und im weiteren Verlauf der Studie allmählich abzuflachen.
Dies wirft die Frage auf, wie effektiv MCTs als Teil eines rationalen, langfristigen Gewichtsabnahmeprogramms sein können. Einige Wissenschaftler haben sogar in Frage gestellt, ob diese Vorteile aufgeblasen wurden, da die klinischen Ergebnisse nicht konsistent waren.
Eine 2015 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetic veröffentlichte Übersichtsarbeit berichtet, dass von den 14 überprüften Studien nur sechs über Gewichtsverlust, vier über erhöhte Fettoxidation und eine über erhöhte Sättigung berichteten.
Die extreme Variabilität der Ergebnisse deutet darauf hin, dass mehr Forschung erforderlich ist, bevor MCTs als praktikable Hilfe zur Gewichtsabnahme proklamiert werden können.
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Sportliche Leistung
Während es Beweise dafür gibt, dass MCTs zur Gewichtsabnahme beitragen können, ist die Verbindung zur verbesserten sportlichen Leistung schwach. Es wird seit langem vermutet, dass durch die Versorgung des Körpers mit sofortiger Energie in Form von MCTs die übliche Brennstoffquelle des Körpers (Glykogen) geschont werden kann.
Für Leistungssportler würde dies bedeuten, dass die Trainingsausdauer durch die Umstellung von einer Energiequelle auf eine andere erhöht werden könnte.
Laut einer 2010 durchgeführten Überprüfung von Studien im International Journal of Food Science and Nutrition gab es keine eindeutigen Hinweise auf eine verbesserte Trainingsverausgabung bei Erwachsenen, die MCTs erhielten.
In ihren Schlussfolgerungen stellten die Forscher fest, dass „MCT-Ernährung unwirksam bei der Verbesserung der sportlichen Leistung ist“ – was aber nicht unbedingt die anderen Vorteile von MCTs untergräbt.
Cholesterin und Diabetes
Während sich die meisten aktuellen Forschungen auf MCTs und Gewichtsabnahme konzentriert haben, haben andere Studien untersucht, wie die Nahrungsfette Stoffwechselstörungen wie Hyperlipidämie (hoher Cholesterinspiegel) und Typ-2-Diabetes beeinflussen können.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine Ernährung, die reich an MCTs ist, den Cholesterinspiegel verbessern kann. In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde berichtet, dass der tägliche Verzehr von 30 Millilitern Kokosnussöl das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht, das „schlechte“ LDL-Cholesterin verringert und den Taillenumfang von Frauen mit Übergewicht nach 12 Wochen reduziert.
In ähnlicher Weise können MCTs die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2007 in Metabolism beschrieb die gleichen Vorteile von MCTs (erhöhtes HDL, verringertes LDL und Gewichtsumfang), zeigte aber auch, dass die Insulinempfindlichkeit nach 90 Tagen Behandlung verbessert wurde.
Da es sich um eine Studie mit übergewichtigen Erwachsenen handelte, ist unklar, ob MCTs die Insulinsensitivität direkt beeinflussten oder einfach ein sekundärer Effekt der Gewichtsabnahme waren. Weitere Forschung ist erforderlich, um die Ergebnisse zu validieren.
Mögliche Nebenwirkungen
Obwohl mittelkettige Triglyceride für die meisten Menschen wahrscheinlich unbedenklich sind, können sie bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Magenverstimmung, gas, Durchfall und Erbrechen auslösen.
Der regelmäßige Verzehr von MCTs kann zu einer übermäßigen Ansammlung von Ketonen im Körper führen. Dies kann für Menschen mit schlecht eingestelltem Diabetes schädlich sein und eine potenziell lebensbedrohliche Ketoazidose auslösen.
Obwohl es keine klinischen Beweise für das Auftreten einer Ketoazidose als Folge des Konsums von MCTS gibt, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Aufnahme erhöhen.
Die regelmäßige Einnahme von MCTs kann auch bei Menschen mit Lebererkrankungen gesundheitliche Probleme verursachen, da ihre Leber weniger in der Lage ist, Nahrungsfette zu verarbeiten. MCTs können auch das Potenzial haben, mit cholesterinsenkenden Statin-Medikamenten zu interagieren, obwohl die Wechselwirkungen als minimal angesehen werden und selten eine Dosisanpassung erfordern.
Dosierung und Zubereitung
Mittelkettige Triglyceride sind reichlich in Kokosnussöl (über 60 Prozent Fettsäuren), Palmkernöl (über 50 Prozent Fettsäuren) und Milchprodukten (10 bis 12 Prozent Fettsäuren) enthalten.
Wenn Sie Kokosnuss- oder Palmkernöl nicht vertragen, können MCTs auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Diese Ergänzungsmittel gibt es in Form von weichen Gelkapseln oder als getrocknetes Pulver, das in Smoothies, Fruchtsäfte oder Proteinshakes gemischt werden kann.
Produkte mit Laurinsäure und Decansäure sind Beispiele für mittelkettige Fettsäuren, die aus Kokosnussöl gewonnen werden. Sie sind in Nahrungsergänzungsmitteln, aber auch in vielen Shampoos und Seifen zu finden.
Es gibt keine Richtlinien über die angemessene Verwendung von MCTs bei der Behandlung von Fettleibigkeit oder anderen Gesundheitszuständen. Im Allgemeinen gilt eine Dosis von 15 Millilitern vor den Mahlzeiten (3 bis 4 Mal täglich) als sicher und für die meisten Menschen verträglich. Als Faustregel gilt: Beginnen Sie mit niedrigeren Dosen und erhöhen Sie diese allmählich, wenn Sie es vertragen.
Was zu beachten ist
Kokosnussöl, Palmkernöl und Kokosnussmilch sind die reichsten Quellen für mittelkettige Fette.
Der beste Weg, MCTs in Ihre Ernährung einzubauen, ist Kokosnussöl. Sie können Geld sparen, wenn Sie das Öl in Ihrem Lebensmittelgeschäft und nicht in einer Drogerie oder einem Geschäft für Nahrungsergänzungsmittel kaufen.
Beachten Sie, dass fraktionierte Kokosnussöle auch oft als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Bei diesen Ölsorten wurden die langkettigen Fettsäuren durch Wasser- und Dampfdestillation entfernt.
Wenn Sie MCTs in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kaufen, achten Sie darauf, dass keine anderen Öle oder Zutaten zugesetzt sind. Das Ergänzungsmittel sollte 100 Prozent Kokosnuss- oder Palmkernöl enthalten, idealerweise fraktioniert und zertifiziert biologisch für mehr Sicherheit und Reinheit.
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Die konzentrierteste Form (fast 100 Prozent) ist MCT-Öl, das durch Extraktion von mittelkettigen Triglyceriden aus einer natürlichen Quelle, wie Kokosnussöl, hergestellt wird. Dosis für Dosis liefern MCT-Öle etwa die siebenfache Menge an MCTs, die Kokosnussöl enthält.
Bewahren Sie Kokosnuss- oder Palmkernöl nicht im Kühlschrank auf, da es sich sonst verfestigt. Lagern Sie sie stattdessen in einem kühlen, trockenen Raum, geschützt vor direktem Sonnenlicht.
MCTs aus Molkereiprodukten
Wenn Sie die Vorstellung, jeden Tag Kokosöl zu konsumieren, abschreckt, ist eine andere Möglichkeit, Ihre MCT-Aufnahme zu erhöhen, der Verzehr von mehr Milchprodukten. Käse enthält etwa 7 Prozent MCTs, während Vollmilch, Vollfettjoghurt und Butter um die 6 Prozent liegen.
Bedenken Sie jedoch, dass die Menge an Milchprodukten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssten, um die gleichen gesundheitlichen Vorteile von Kokosnuss- oder Palmkernöl zu erreichen, mehr sein könnte, als Ihnen lieb ist, und Ihr Risiko für Herzerkrankungen aufgrund der übermäßigen Aufnahme von gesättigten Fetten erhöhen könnte.
Ein Esslöffel Kokosnussöl enthält etwa 8 Gramm MCTs. Im Gegensatz dazu liefert ein Esslöffel Butter 1 Gramm, während eine 1-Unzen-Scheibe Cheddar-Käse 0,4 Gramm liefert.
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