Nicht jeder kann Milch trinken; manche haben eine Milcheiweißallergie oder reagieren empfindlich auf den natürlichen Zucker, Laktose, der in der Milch enthalten ist. Aber für diejenigen, die Kuhmilch konsumieren können, bietet sie viele ernährungsphysiologische Vorteile. Die fettreduzierten und fettfreien Versionen der Milch liefern mageres Eiweiß, und die gesamte Kuhmilch ist eine ausgezeichnete Quelle für den wichtigen Mineralstoff Kalzium.
Milch Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Tasse (8 Unzen) fettreduzierte (2 %) Milch bereitgestellt.
- Kalorien: 122
- Fett: 4.8g
- Natrium: 115mg
- Kohlenhydrate: 12g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 12g
- Eiweiß: 8g
- Kalzium: 293mg
Kohlenhydrate:
Der Zucker Laktose liefert alle Kohlenhydrate in der Milch. Einige Milchprodukte enthalten auch zugesetzten Zucker. Wenn Sie versuchen, den Zuckerzusatz zu reduzieren, sollten Sie den Verzehr dieser gesüßten Milchprodukte einschränken. Schokoladenmilch, Milch mit Erdbeergeschmack und Eismilch haben zwischen 10 und 18 Gramm zugesetzten Zucker pro Portion.
Trotz ihres Kohlenhydratgehalts sind der glykämische Index und die glykämische Last von Milch niedrig: 1 Tasse 2 %ige Milch hat einen GI von 27 und eine GL von 4.
Fette
Milch wird nach ihrem Fettgehalt vermarktet, was die Auswahl zwischen verschiedenen Prozentsätzen erleichtert: Vollmilch hat einen Fettgehalt von 4 %, fettfreie Milch hat 0 %, und Sie können auch fettreduzierte Milch mit 1 % oder 2 % erhalten. Mehr als die Hälfte des Fettes in der Milch ist gesättigtes Fett. Ein Viertel des Fettes ist einfach ungesättigtes Fett und ein kleiner Teil ist mehrfach ungesättigtes Fett.
Milch kann eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein. Allerdings enthalten Muttermilch und Säuglingsnahrung mehr der Fettsäuren, die Babys benötigen, daher sollten Kinder unter 1 Jahr keine Kuhmilch trinken.
Eiweiß
Milch ist mit 8 Gramm pro Tasse eine gute Proteinquelle. Milchproteine enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Mensch braucht. Milch hat 82% Kaseinprotein und 18% Molkenprotein. Diese trennen sich, wenn die Milch gerinnt, wie es bei der Herstellung von Käse der Fall ist. Diese Proteinisolate werden in vielen anderen Lebensmitteln verwendet.
Vitamine und Mineralien
Milch ist eine sehr gute Quelle für Kalzium, Phosphor, Vitamin D, Riboflavin und Vitamin B12. Zusätzlich ist Milch in den USA mit Vitamin D angereichert. Sie ist auch eine gute Quelle für Selen, Kalium, Pantothensäure, Thiamin und Zink.
Gesundheitliche Vorteile
Das USDA empfiehlt, Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Milch und andere Milchprodukte tragen dazu bei, Ihre Kalzium-, Protein- und Vitamin-D-Aufnahme für starke Knochen und Muskeln zu erhöhen. Das USDA empfiehlt außerdem, Milchprodukte ohne Zucker- oder Süßstoffzusatz und mit geringem Fettgehalt zu wählen.
Verbessert die Knochendichte
Das in Milch und anderen Milchprodukten enthaltene Kalzium und Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit und Stärke der Knochen und kann helfen, Osteoporose (eine Schwächung der Knochen, die zu Knochenbrüchen führen kann) zu verhindern. Der Verzehr von Milchprodukten im Kindes- und Jugendalter wird mit einem geringeren Risiko für Osteoporose im späteren Leben in Verbindung gebracht.
Senkt das Risiko für Bluthochdruck
Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit über 3.000 Frauen fand einen Zusammenhang zwischen niedrigem Milchproduktekonsum und sowohl Osteoporose als auch Hypertonie (Bluthochdruck). Eine Übersichtsstudie fand außerdem heraus, dass eine ergänzende Kalziumzufuhr den Blutdruck bei Menschen ohne Bluthochdruck leicht senkt, was darauf hindeutet, dass es eine schützende Rolle spielen könnte.
Kann vor Krebs schützen
Die Forschung über die Rolle von Kalzium bei der Verringerung des Risikos für einige Krebsarten (einschließlich Darm-, Eierstock- und Brustkrebs) ist uneinheitlich. Insgesamt scheint es jedoch wahrscheinlich, dass Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Milchprodukten einen gewissen Schutz vor diesen Krebsarten bieten kann.
Verbessert Muskelmasse und Leistung
Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit älteren Frauen (im Alter von 70 bis 85 Jahren) ergab, dass diejenigen, die täglich 2,2 oder mehr Portionen Milch, Joghurt und Käse konsumierten, eine bessere Körperzusammensetzung und körperliche Leistungsfähigkeit aufwiesen als diejenigen, die 1,5 oder weniger Portionen pro Tag zu sich nahmen. Bei jüngeren Frauen führte die Verwendung von Milch als Erholungsgetränk nach einem Widerstandstraining zu mehr Muskelmasse, Kraftzuwachs und Fettabbau.
Hilft bei der Gewichtskontrolle
Eine Studie mit mehr als 18.000 Frauen über 45 Jahren kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Milchprodukten dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme bei Frauen in dieser Altersgruppe zu verhindern, die zu Beginn ein normales Gewicht haben.
Allergien
Milchallergien sind sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen sehr häufig. Obwohl die Studienlage sehr unterschiedlich ist, scheint es, dass bis zu 3 % aller Kinder von einer Milchallergie betroffen sind. Viele von ihnen wachsen bis zum Erwachsenenalter aus der Allergie heraus.
Eine Milchallergie kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen, darunter Hautreaktionen, Magen-Darm-Beschwerden, Atemwegsprobleme und sogar schwere Reaktionen wie Anaphylaxie. Kinder und Erwachsene mit einer Milchallergie haben wahrscheinlich auch andere Nahrungsmittelallergien und Asthma.
Unerwünschte Wirkungen
Menschen mit Laktoseintoleranz fehlt ein Enzym, das den Laktosezucker in der Milch aufspaltet, was zu Blähungen, Völlegefühl, Darmkrämpfen und Durchfall führen kann, wenn sie Milch konsumieren. Wenn Sie laktoseintolerant sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber, wie Sie mit dieser Empfindlichkeit umgehen können.
Ihr Arzt oder Apotheker kann empfehlen, die Einnahme bestimmter Medikamente mit Milch zu vermeiden oder zu viel Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu konsumieren. Kalzium kann die Aufnahme von Salicylaten, Bisphosphonaten, Tetracyclinen, Schilddrüsenhormonen, Fluorchinolonen (Ciprofloxacin) und Sotalol beeinträchtigen.
Auf der anderen Seite können bestimmte Medikamente die Aufnahme von Kalzium beeinträchtigen. Dazu gehören Antikonvulsiva, Cholestyramin, Kortikosteroide, Ciprofloxacin, Tetracycline, Mineralöle und stimulierende Abführmittel. Wenn Sie diese Arten von Medikamenten einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium erhalten.
Sorten
Fettreduzierte Milch (2 %ige Milch) ist eine der beliebtesten Kuhmilchsorten. Sie enthält weniger Fett als Vollmilch, hat aber einen cremigeren Geschmack und eine cremigere Konsistenz als Magermilch. Hier sehen Sie, wie sich die verschiedenen Sorten ernährungsphysiologisch pro 1-Tassen-Portion verhalten (alle Daten vom USDA). Alle Sorten sind vergleichbar in der Kohlenhydrat- und Zuckermenge (jeweils ca. 12 g) und im Eiweißgehalt (jeweils ca. 8 g).
| Kalorien | Kalzium | Fette gesamt | Gesättigte Fette | Ungesättigte Fette | Cholesterin | |
| Vollmilch | 149 | 276mg | 8g | 4.5g | 2.5g | 24,4mg |
| 2% (fettreduzierte) Milch | 122 | 293mg | 5g | 3g | 1.5g | 19,5mg |
| 1% (fettreduzierte Milch) | 102 | 305mg | 2.4g | 1.5g | 0.8g | 12,2mg |
| Fettfreie (entrahmte) Milch | 90 | 316mg | 0.6g | 0.4g | 0.2g | 4,9mg |
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Milch ist ein verderbliches Lebensmittel. Sie sollten nur so viel Milch kaufen, wie Sie innerhalb eines kurzen Zeitraums verbrauchen. Prüfen Sie vor dem Kauf von Milch das Mindesthaltbarkeitsdatum auf dem Behälter, um sicherzugehen, dass es nicht bereits überschritten ist. Bewahren Sie sie gekühlt bei 38 bis 40 Grad F auf. Solange sie gut riecht, ist sie in der Regel noch sicher zum Verzehr.
Wie zubereiten
Milch kann als reines Getränk genossen oder heißen und kalten Getränken wie Kaffee, Tee, Kakao und Smoothies zugesetzt werden. Milch wird oft als Basis für Bratensoßen oder Soßen verwendet. Sie können auch Ihren eigenen Joghurt aus Milch herstellen.
Wenn Sie Milch zum Kochen verwenden, können Sie Maßnahmen ergreifen, damit sie nicht gerinnt. Milch sollte erwärmt werden, bevor sie zu einer heißen Flüssigkeit hinzugefügt wird. Die Soße sollte köcheln und nicht zum Kochen gebracht werden. Sie können die Milchemulsion mit einer Stärke wie Mehl oder Speisestärke stabilisieren. Sie sollten auch vermeiden, starke Säuren wie Wein, Tomaten oder Zitronensaft in eine Milchemulsion zu geben. In vielen Rezepten können Sie fettreduzierte oder fettfreie Milch anstelle von fettreicher Milch verwenden, wenn Sie die Fettaufnahme reduzieren möchten.
Rezepte
Gesunde Milchrezepte zum Ausprobieren
- Kardamom Heißer Kakao
- Entzündungshemmende Smoothie-Schale mit Kirsche und Beeren
- Bananen-Dattel-Smoothie
- Zuckerfreie Custard-Soße
- Gemüse-Quiche ohne Kruste
Artikel-Quellen
- Milch, fettreduziert (2%). FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Veröffentlicht am 1. April 2019.
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Rezensiert von Marisa Moore, RDN, MBA