Einen Marathon zu laufen ist ein unglaubliches Ziel für Läufer, aber das Marathontraining und das Rennen selbst sind nichts, was man auf die leichte Schulter nehmen sollte. Während viele gesunde Menschen einen Marathon mit dem richtigen Training und Engagement absolvieren können, wird nicht empfohlen, dass jeder Läufer direkt die Marathondistanz (26,2 Meilen oder 42 km) in Angriff nimmt. Wenn Sie noch nie für einen Ausdauerwettkampf trainiert haben, sollten Sie mindestens sechs Monate lang am Aufbau Ihrer Laufkilometer arbeiten, bevor Sie an ein Marathontraining denken.
Sobald Sie sich eine regelmäßige Laufgewohnheit angewöhnt haben und drei bis vier Tage pro Woche laufen, ist es eine gute Idee, sich mit einem kürzeren Lauf, wie einem 5K (3,1 Meilen) oder einem 10K (6,2 Meilen), die Füße nass zu machen. Viele Läufer laufen gerne einen Halbmarathon, bevor sie sich an den vollen Marathon wagen. Rennerfahrung zu sammeln ist eine gute Vorbereitung für Ihren Marathon und wird Sie dazu bringen, mit dem Training zu beginnen.
Finden Sie einen Marathon
Sobald Sie mindestens sechs Monate gelaufen sind (ein Jahr ist noch besser) und einige kürzere Läufe absolviert haben, können Sie anfangen, darüber nachzudenken, für welchen Marathon Sie trainieren möchten. Es gibt viele Marathons, aus denen Sie wählen können. Sie müssen sich entscheiden, ob Sie einen großen oder kleinen Marathon laufen wollen und ob Sie in eine andere Stadt (vielleicht sogar ein internationales Ziel) reisen oder in der Nähe Ihres Wohnortes bleiben wollen.
Stöbern Sie durch die Listen und Bewertungen von Marathons auf MarathonGuide.com, um einige Ideen zu erhalten, wo Sie vielleicht laufen möchten. Wenn Sie nach einem Marathon in den Vereinigten Staaten suchen, sehen Sie sich diese Listen an:
- Anfängerfreundliche U.S. Marathons
- Frühjahrs-Marathons in den USA
- Herbst-Marathons in den USA
- Winter-Marathons in den USA
- Schnelle U.S. Marathons
- Marathons für die Bucket List
Ausbildung
Bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen, finden Sie im Folgenden einige gute Ideen, um sicherzugehen, dass Sie vorbereitet sind.
Medizinischer Check-up: Auch wenn Sie bereits gelaufen sind, sollten Sie Ihren Arzt über Ihre Pläne, für einen Marathon zu trainieren und zu laufen, informieren.
Laufschuhe, Kleidung und Ausrüstung: Auch wenn Sie nicht viel teure Ausrüstung kaufen müssen, sind die richtigen Laufschuhe eine wichtige Investition. Mit Laufschuhen, die für Ihren Laufstil, Ihren Fußtyp und Ihre Erfahrung geeignet sind, können Sie bequem und verletzungsfrei laufen. Auch der richtige Sport-BH ist für Frauen sehr wichtig, um beim Laufen bequem zu bleiben.
Das Tragen von Laufkleidung aus technischen Materialien (keine Baumwolle), die den Schweiß abtransportieren, hilft Ihnen, trocken und komfortabel zu bleiben.
Außerdem benötigen Sie eine gute Wasserflasche oder einen Trinkgürtel, um während des Laufs Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Das Wetter: Sie werden zu verschiedenen Jahreszeiten und bei verschiedenen Wetterbedingungen trainieren. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu recherchieren, was beim Laufen bei Hitze, Kälte oder Regen zu beachten ist.
Trainingspläne
Sobald Sie ein Laufpensum von ca. 15 Meilen pro Woche erreicht haben, können Sie mit einem Anfänger-Marathon-Trainingsplan beginnen. Der Plan richtet sich an Laufanfänger, deren Ziel es ist, den Marathon einfach zu beenden. Wenn Sie es vorziehen, eine Lauf/Geh-Strategie für das Training und den Abschluss Ihres Marathons zu verwenden, versuchen Sie diesen Lauf/Geh-Marathon-Trainingsplan.
Sie sind kein Anfänger? Wenn Sie diese Marathon-Trainingspläne als zu leicht für Ihr Niveau empfinden, sehen Sie sich weitere Marathon-Trainingspläne an. Yasso 800s sind ein beliebtes Training bei Läufern, die versuchen, ein bestimmtes Marathonziel zu erreichen.
Verbessern Sie Ihre Geschwindigkeit mit Yasso 800s
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Wenn Sie sich bereits gesund ernähren, müssen Sie nicht allzu viele Änderungen vornehmen, wenn Sie mit dem Training für einen Marathon beginnen. Die Empfehlungen für Langstreckenläufer unterscheiden sich nicht so sehr von den Ernährungsrichtlinien für Nicht-Läufer. Viele Marathonläufer fragen sich, ob es notwendig ist, während des Trainings Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamine einzunehmen, aber es ist tatsächlich besser, die Nährstoffe aus vollwertigen Lebensmitteln zu beziehen als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Sie können mit Ihrem Arzt sprechen, um herauszufinden, ob Sie irgendwelche Mangelerscheinungen haben, die eine Nahrungsergänzung erfordern würden.
Essen vor dem Lauf: Es ist wichtig, dass Sie sich vor Ihren Läufen mit den richtigen Nährstoffen versorgen, um das Beste aus ihnen herauszuholen. Versuchen Sie, etwa 1,5 bis 2 Stunden vor dem Laufen einen Snack oder eine leichte Mahlzeit mit etwa 250 bis 300 Kalorien zu essen.
Unmittelbar vor dem Laufen zu essen, kann zu Krämpfen führen, und mit leerem Magen zu laufen, kann dazu führen, dass Ihnen die Energie ausgeht.
Wählen Sie etwas mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und einem niedrigen Anteil an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß. Einige Beispiele für guten Treibstoff vor dem Training sind ein Bagel mit Erdnussbutter, eine Banane und ein Energieriegel oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Vermeiden Sie reichhaltige, sehr fetthaltige oder ballaststoffreiche Nahrungsmittel, da sie Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.
Essen nach dem Lauf: Nach dem Laufen, vor allem nach einem langen Lauf, wollen Sie so schnell wie möglich neue Energie tanken. Studien haben gezeigt, dass die Muskeln innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training am empfänglichsten für den Wiederaufbau der Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) sind. Wenn Sie bald nach Ihren Läufen essen, können Sie Muskelsteifheit und Muskelkater reduzieren.
Sie sollten hauptsächlich Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber vernachlässigen Sie nicht das Eiweiß. Eine gute Faustregel für die Verpflegung nach dem Lauf ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydraten. Ernährungsriegel, wie z. B. Power-Riegel oder Luna-Riegel, sind praktische Optionen. Andere Beispiele wären ein Bagel mit Erdnussbutter oder ein Smoothie aus Obst und Joghurt.
Ernährung bei langen Läufen: Lange Läufe haben ihre eigenen speziellen Anforderungen an Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Sie müssen zum Beispiel sicherstellen, dass Sie Sportgetränke trinken, um das Natrium zu ersetzen, das durch den Schweiß bei Läufen von mehr als 90 Minuten verloren geht.
Außerdem müssen Sie während Ihrer langen Läufe und des Marathons Kalorien zu sich nehmen, da Sie Ihre Glykogenspeicher aufbrauchen werden. Eine Faustregel besagt, dass Sie nach etwa einer Stunde Laufen etwa 100 Kalorien zu sich nehmen sollten und danach alle 40 bis 45 Minuten weitere 100 Kalorien. Abhängig von Ihrer Größe und Geschwindigkeit benötigen Sie möglicherweise mehr, daher sollten Sie zusätzliche Nahrung oder Gels einplanen. Wenn Sie sich hungrig oder energielos fühlen, können Sie auf jeden Fall „außerplanmäßig“ essen.
Tanken Sie Ihren Körper bei langen Läufen auf
Trainingsherausforderungen
Das Training für einen Marathon erfordert nicht nur körperliche und mentale Stärke, sondern auch unglaubliche Hingabe, vor allem wenn es um die folgenden Herausforderungen geht.
Lange Läufe
Ihr wichtigster Trainingslauf pro Woche ist der lange Lauf, den Sie höchstwahrscheinlich entweder samstags oder sonntags absolvieren werden. Sie werden die Distanz Ihres langen Laufs jede Woche schrittweise erhöhen, normalerweise um nicht mehr als ein oder zwei Meilen pro Woche, um sicherzustellen, dass Sie körperlich und geistig auf die Distanz vorbereitet sind und das Risiko von Verletzungen vermeiden. Für die meisten Läufer wird ihr längster Lauf 20 Meilen betragen. Länger zu laufen kann eine harte mentale und physische Herausforderung sein, aber Sie sollten einige Tipps zum Weiterlaufen lesen, die Ihnen helfen, Ihre Distanz zu erhöhen.
Die Hauptziele Ihres langen Laufs sind der Aufbau Ihrer Ausdauer, das Üben, viel Zeit auf den Beinen zu verbringen, Ihrem Körper beizubringen, Fett als Treibstoff zu verbrennen, und körperliche und mentale Stärke in Vorbereitung auf den Marathon aufzubauen. Befolgen Sie die Tipps für lange Läufe, um sie einfacher und angenehmer zu gestalten und das Beste aus Ihren langen Läufen herauszuholen.
Verletzungen und Krankheiten
Die meisten Laufverletzungen können vermieden werden, indem Sie die richtigen Schuhe tragen, sich nach dem Lauf dehnen und nicht zu früh zu viel tun. Trotz Ihrer besten Bemühungen zur Verletzungsvorbeugung kann es jedoch vorkommen, dass Sie sich mit einigen der häufigsten Laufverletzungen auseinandersetzen müssen. Die gute Nachricht ist, dass viele Laufverletzungen gut auf eine Selbstbehandlung ansprechen.
Motiviert bleiben
Das Marathontraining ist ein langwieriger Prozess, und manchmal fehlt es Ihnen an Motivation, rauszugehen und zu laufen. Befolgen Sie diese Tipps zur Laufmotivation, damit Sie weitermachen können.
Mentale Vorbereitung
Eine Sache, die Sie wahrscheinlich von erfahrenen Marathonläufern hören werden, ist, dass ein großer Teil des Rennens mental ist. Ja, die mentalen Aspekte des Laufens von 26,2 Meilen können genauso schwierig sein wie die körperliche Herausforderung. Nutzen Sie Tipps zur mentalen Vorbereitung, um die 26,2 Meilen zu überstehen. Wenn Sie mit Angst vor dem Rennen zu kämpfen haben, probieren Sie einige Strategien für den Umgang mit Bammel vor dem Rennen aus.
Marathon Tapering
Die Tapering-Phase ist ein kritischer Teil Ihres Marathontrainings. Während der letzten Wochen Ihres Trainings ist es wichtig, dass Sie Ihre Laufleistung reduzieren, um Ihrem Körper und Ihrem Geist die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und sich auf Ihren Marathon vorzubereiten. Befolgen Sie die allgemeinen Tapering-Richtlinien für den Zeitraum von zwei Wochen vor Ihrem Marathon.
Vorbereitungen für den Marathontag
Die Tage vor dem Tag des Marathons können sehr nervenaufreibend sein. Wenn Ihr Marathon außerhalb der Stadt stattfindet, ist es wichtig, frühzeitig mit dem Packen zu beginnen, um sicherzustellen, dass Sie nichts vergessen. Folgen Sie dieser Marathon-Packliste für einen Leitfaden für alles, was Sie brauchen. Wenn Sie früh packen und alles vorbereiten, können Sie Ihre Angst etwas lindern.
Viele Marathonläufer haben Probleme, in der Nacht vor dem Rennen zu schlafen. Machen Sie sich deswegen keinen Stress – solange Sie in der Woche vor dem Marathon und vor allem in den beiden Nächten vor dem Rennen ausreichend schlafen, werden Sie für das Rennen gut ausgeruht sein. Wenn Sie vor dem Rennen unter Schlaflosigkeit leiden, legen Sie sich ins Bett und zwingen Sie sich, zumindest Ihren Körper auszuruhen.
Sie müssen am Tag vor Ihrem Marathon nicht laufen, obwohl einige Läufer gerne einen langsamen und leichten 20-Minuten-Lauf machen, um locker zu bleiben.
Sie sollten sich ausruhen und Ihre Füße so viel wie möglich schonen. Am Tag vor einem Marathon sollten Sie auch nicht mit neuen Nahrungsmitteln experimentieren. Bleiben Sie bei Ihren bewährten Lieblingsspeisen vor einem langen Lauf, damit Sie am Marathontag keine Überraschungen erleben. Der Morgen des Marathons kann besonders nervenaufreibend sein.
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit haben, um an die Startlinie zu kommen, damit Sie Zeit haben, auf die Toilette zu gehen, Ihre Tasche zu überprüfen und sich richtig aufzustellen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Freunde und Familie mit ins Boot holen, um Sie beim Marathon gut zu unterstützen. Geben Sie ihnen eine Kopie des Streckenplans und teilen Sie ihnen Ihr geschätztes Tempo mit (mit unserem Rechner unten), damit sie wissen, wann sie mit Ihnen rechnen können. Teilen Sie ihnen Tipps für Marathon-Zuschauer und Ideen für inspirierende Marathon-Schilder mit.
Ratschläge für den Marathon am Morgen
Renn-Strategien
Einen Marathon zu laufen ist eine enorme mentale Herausforderung, denn es verlangt von Ihnen, mentale Barrieren zu überwinden und kluge, strategische Entscheidungen während des Rennens zu treffen. Einer der größten Fehler, den Marathon-Neulinge machen, ist, dass sie das Rennen zu schnell angehen.
Auf den ersten Kilometern fühlen Sie sich bestimmt gut, so dass es verlockend ist, das Tempo zu erhöhen. Aber Sie werden auf den späteren Kilometern dafür bezahlen. Hier finden Sie Tipps, wie Sie einen zu schnellen Start vermeiden können, Tipps, um nicht gegen die Wand zu laufen, und andere Fehler, die Sie vermeiden sollten.
Marathon-Erholung
Ihre Marathon-Erholung beginnt in der Sekunde, in der Sie die Ziellinie überqueren. Die Art und Weise, wie Sie sich in den Stunden nach dem Rennen um sich selbst kümmern, kann bestimmen, wie schnell Sie sich erholen werden. Zum Beispiel ist es wichtig, dass Sie kurz nach dem Zieleinlauf etwas trinken und essen. Außerdem sollten Sie mindestens 10 Minuten lang herumlaufen, um Ihre Herzfrequenz sicher zu senken und das Risiko eines Blutstaus in Ihren Beinen zu vermeiden.
Versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen, sich sofort auf den Boden zu legen – Ihre Beine werden sofort steif, wenn Sie das tun. Sie können weitere Erholungstipps befolgen, die Ihnen bei der Erholung vom Marathon helfen.
Erholen nach einem Marathon