Wann immer Sie Ihre Ernährung umstellen, müssen Sie damit rechnen, dass sich Ihre Verdauung verändert. Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, leiden zu Beginn der Umstellung unter Verstopfung, aber das wird mit der Zeit meist besser.
Übersicht
Verstopfung kann durch andere Faktoren als Ihre Ernährung verursacht werden. Bestimmte Medikamente und einige Gesundheitszustände können ebenfalls der Grund dafür sein. Ernährungsumstellungen sind zwar eine häufige Ursache für Veränderungen im Darm, aber wenn die Verstopfung anhält, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.
Wenn Sie vor kurzem mit einer kohlenhydratarmen Ernährung begonnen haben und unter „Keto-Verstopfung“ leiden, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie Sie die Symptome lindern und Ihren Körper bei der Anpassung unterstützen können.
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Was ist Verstopfung?
Verstopfung wird im Allgemeinen als weniger als drei Stuhlgänge pro Woche beschrieben – was jedoch als „normal“ gilt, variiert stark von Person zu Person.
Wenn Sie normalerweise jeden Tag Stuhlgang haben und plötzlich mehrere Tage lang keinen Stuhlgang haben, Sie sich anstrengen, um Stuhlgang zu haben, und/oder Sie Bauchschmerzen und Blähungen haben, sind Sie wahrscheinlich verstopft.
Verstopfung kann aus einer Reihe von Gründen auftreten. Wenn Sie dehydriert sind, kann Ihr Stuhl austrocknen, so dass es schwieriger wird, ihn abzusetzen. In einigen Fällen kann der harte, trockene Stuhl stecken bleiben und zu einer fäkalen Impaktion führen.
Manchmal wird Verstopfung durch Probleme mit dem Darm und nicht mit dem Stuhl verursacht. Medikamente, Gesundheitszustände, Ihr Maß an körperlicher Aktivität und sogar Stress können dazu führen, dass der Darm langsamer arbeitet, was bedeutet, dass der Stuhl länger braucht, um sich durch den Darm zu bewegen.
Wenn Sie vor kurzem operiert wurden, führt eine Vollnarkose ebenfalls zu einer Verlangsamung der Nervensignale an Ihren Darm, obwohl der Effekt nur vorübergehend ist.
Erkrankungen, die das Nervensystem beeinträchtigen, wie z. B. Multiple Sklerose und die Parkinson-Krankheit, können ebenfalls Verstopfung verursachen.
In einigen Fällen kann es Probleme im letzten Teil des Darms oder in der Nähe der Öffnung des Rektums geben, die verhindern, dass der Stuhlgang normal verläuft. Hämorrhoiden, Analfissuren und Rektumprolaps sind häufige Erkrankungen, die sich verschlimmern, wenn Sie sich beim Stuhlgang anstrengen.
Schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Analkrebs oder Komplikationen von entzündlichen Darmerkrankungen können ebenfalls Veränderungen im Darm verursachen. Diese Erkrankungen haben jedoch in der Regel andere Anzeichen und Symptome, wie rektale Blutungen, Fieber und Gewichtsverlust.
Low-Carb- und Keto-Verstopfung
Jede Umstellung Ihrer Ernährung kann zu Veränderungen in Ihren Darmgewohnheiten führen, besonders am Anfang. In Studien an Kindern mit Epilepsie, die mit der Keto-Diät behandelt werden, ist Verstopfung eine bekannte Nebenwirkung.
Obwohl sie in der Regel nicht lange anhält und behandelt werden kann, empfinden manche Menschen die Nebenwirkung der anhaltenden Verstopfung als so störend, dass sie die kohlenhydratarme Ernährung aufgeben.
Ein Grund für Verstopfung bei Menschen, die eine kohlenhydratarme und Keto-Diät durchführen, ist, dass sie in der Regel weniger Ballaststoffe (lösliche Ballaststoffe, unlösliche Ballaststoffe oder beides) zu sich nehmen. Eine reduzierte Ballaststoffaufnahme ist besonders häufig, wenn Menschen unsicher sind, was in einer kohlenhydratarmen Diät enthalten sein darf.
Ballaststoffreiche und nahrhafte Lebensmittel, die wenig verdauliche Kohlenhydrate enthalten, sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen kohlenhydratarmen Ernährung.
Sie könnten z. B. weniger stärkehaltiges Gemüse essen, aber nicht erkennen, dass Sie die Anzahl der nicht stärkehaltigen Gemüse erhöhen sollten, die Sie essen.
Obwohl Ballaststoffe ein Kohlenhydrat sind, werden sie bei den meisten kohlenhydratarmen Diäten nicht als Teil der täglichen Kohlenhydratmenge berücksichtigt, da sie keinen Einfluss auf den Blutzucker haben.
Selbst wenn Sie Ihren Ernährungsplan und Ihre Ziele kennen, kann eine kohlenhydratarme Ernährung oder die Keto-Diät zu Verstopfung führen. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, nutzen Sie diese Tipps und Tricks, um die Symptome zu lindern, bis sich Ihr Körper an die Umstellung gewöhnt hat.
Ballaststoffreiche kohlenhydratarme Lebensmittel
Bleiben Sie hydriert
Jeden Tag ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, aber die richtige Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig für eine regelmäßige Darmfunktion. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, beginnt Ihr Körper, Wasser aus dem Dickdarm zu ziehen, um die Dehydrierung zu bekämpfen.
Wenn das Wasser Ihren Darm verlässt, ist es nicht mehr da, um den Stuhl zu befeuchten und zu schmieren, während er durchläuft, was zu Verstopfung führen kann.
Nicht alle Flüssigkeiten sind gleich, wenn es darum geht, hydratisiert zu bleiben. Vermeiden Sie übermäßigen Alkohol und koffeinhaltige Getränke, da diese zu Verstopfung führen können. Wenn Sie mit Blähungen und Völlegefühl zu kämpfen haben, vermeiden Sie kohlensäurehaltige, kohlensäurehaltige oder Seltzer-Getränke.
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Essen Sie nicht-stärkehaltige Gemüsesorten
Einige kohlenhydratarme Diäten zählen keine kohlenhydratarmen Gemüsesorten, wie z.B. Blattgemüse, auch wenn sie Kohlenhydrate enthalten.
Nicht-stärkehaltige Gemüse sind reich an Ballaststoffen, haben viele Nährstoffe und enthalten nur wenige verdauliche Kohlenhydrate. Diese Eigenschaften bedeuten, dass sie wenig bis keinen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben, was sie im Vergleich zu stärkehaltigem Gemüse zu einer guten kohlenhydratarmen Wahl macht.
Sie können auch die Vorteile für die Darmgesundheit erhöhen, indem Sie Ihr Gemüse leicht salzen. Bei einer kohlenhydratarmen Diät, insbesondere wenn Sie sich dazu verpflichtet haben, verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren oder ganz wegzulassen, wird sich der Natriumhaushalt in Ihrem Körper verändern. Der veränderte Flüssigkeitshaushalt kann zu Verstopfung beitragen.
Auch wenn Sie keine großen Mengen an Salz zu sich nehmen wollen, sollten Sie dennoch eine angemessene Menge zu sich nehmen. Es ist einfach sicherzustellen, dass Sie eine gesunde Menge zu sich nehmen – salzen Sie einfach Ihr Essen nach Geschmack oder fügen Sie beim Kochen eine Prise hinzu.
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Natürliche Abführmittel hinzufügen
Viele Lebensmittel haben einen natürlichen abführenden Effekt. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, fördern eine regelmäßige, gesunde Darmfunktion.
Einige der beliebtesten Optionen sind:
- Aloe vera
- Avocados
- Bohnen
- Knoblauch
- Pflaumen
- Saure Feigen
- Gewürze und Kräuter wie Cayennepfeffer, Kurkuma und Ingwer
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät machen, sollten Sie zuckerhaltiges Obst vermeiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für zuckerarmes Obst wie Beeren und Zitrusfrüchte, die eine großartige Quelle für Ballaststoffe sein können.
Mit vielen essentiellen Vitaminen und Mineralien sowie Ballaststoffen in einem winzigen Paket sind Nüsse und Samen ein schneller und einfacher Weg, um Verstopfung zu bekämpfen.
Leinsamen und Chiasamen gehören zu den vielseitigsten und nährstoffreichsten Optionen. Mit mehr löslichen Ballaststoffen als andere Sorten, sind Leinsamen und Chiasamen beliebte natürliche diätetische Mittel gegen Verstopfung.
Sie können viele dieser Lebensmittel einfach zu Ihrem morgendlichen Joghurt hinzufügen (der auch voll von Probiotika ist, die gut für den Darm sind) oder sie als Zutaten für einen ballaststoffreichen Smoothie verwenden.
Viele gute Ballaststoffquellen sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung akzeptabel, aber das bedeutet nicht, dass Sie es übertreiben sollten. Übermäßiger Verzehr – auch von gesunden Lebensmitteln und insbesondere von solchen mit vielen Ballaststoffen – kann zu Verdauungsbeschwerden führen.
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Versuchen Sie Ballaststoffpräparate
Während Sie sich darauf konzentrieren sollten, so viele Ballaststoffe wie möglich mit der Nahrung aufzunehmen, können Ballaststoffpräparate auch hilfreich sein, wenn Sie mit Verstopfung zu kämpfen haben.
Die gängigsten (z. B. Metamucil und Fiberall) werden aus Psylliumschalen hergestellt. Psyllium ist hauptsächlich ein löslicher Ballaststoff, enthält aber auch einige unlösliche Ballaststoffe. Sobald das Pulver mit Wasser gemischt wurde, müssen Sie es ziemlich schnell trinken – andernfalls kann es matschig und dick werden, da die Ballaststoffe Flüssigkeit absorbieren.
Wenn Sie eine Low-Carb- oder Keto-Diät machen, können diese Optionen jedoch ein Problem darstellen: Diese Produkte, die als Pulver kommen, das Sie in Wasser oder Ihren Morgenkaffee mischen, enthalten eine ziemliche Menge an Zucker.
Es gibt auch „zuckerfreie“ Versionen, aber die enthalten Maltodextrin – einen Zuckerersatzstoff, der den Blutzucker genauso stark ansteigen lässt wie Zucker.
Sie können auch Flohsamen-Kapseln einnehmen, allerdings müssen Sie mehr davon nehmen, um die gleiche Wirkung wie das Pulver zu erzielen – achten Sie darauf, dass Sie sie mit viel Wasser einnehmen.
Eine Alternative zu Pulvern oder Kapseln ist der Kauf von ganzen Flohsamenschalen in Ihrem örtlichen Reformhaus.
Benefiber ist ein weiteres beliebtes Ballaststoffpräparat. Im Gegensatz zu Psyllium handelt es sich hierbei um einen vollständig löslichen Ballaststoff, sodass er sich in Wasser auflöst oder in weiche Lebensmittel wie Joghurt gemischt werden kann, ohne die Textur zu verändern.
Andere Ballaststoffpräparate bestehen hauptsächlich aus unlöslichen Ballaststoffen. Ein Beispiel ist Weizenkleie. Sie kann zwar ein wirksames diätetisches Mittel gegen Verstopfung sein, enthält aber auch viele Kohlenhydrate. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät machen, achten Sie auf den Stärkegehalt von Kleie-Getreideprodukten.
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Übertreiben Sie es nicht mit Milchprodukten
Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, werden Sie vielleicht mehr Milchprodukte zu sich nehmen, besonders Hüttenkäse und Joghurt.
Während Milch oft mit den gastrointestinalen Symptomen der Laktoseintoleranz in Verbindung gebracht wird, empfinden manche Menschen Milchprodukte tatsächlich als verstopfend.
Wenn Sie vor kurzem begonnen haben, sich kohlenhydratarm zu ernähren und mehr Käse, Milch und Joghurt zu Ihrer Ernährung hinzugefügt haben, versuchen Sie, die Menge zu reduzieren und sehen Sie, ob sich Ihre Symptome verbessern.
Sie können auch versuchen, Milch durch milchfreie Alternativen wie Reis-, Mandel- und Sojamilch zu ersetzen.
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Achten Sie auf Ihr Magnesium
Wenn Sie zu wenig Magnesium haben, ist eine häufige Nebenwirkung von Magnesiummangel Verstopfung.
Sie möchten zwar Nährstoffmängel vermeiden, aber immer wenn Sie bestimmte Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung streichen oder Ihre Aufnahme reduzieren, besteht die Gefahr, dass Sie nicht genug von bestimmten Vitaminen und Mineralien bekommen. Glücklicherweise ist es einfach, andere Quellen für diese wichtigen Nährstoffe zu finden, die keine negativen Auswirkungen auf Ihre Ernährung haben.
Viele kohlenhydratarme Lebensmittel, wie grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen, Soja, Hülsenfrüchte, Fisch und Joghurt sind gute Quellen für Magnesium.
Wenn Sie einen Mangel an Magnesium haben und nicht in der Lage sind, es ausreichend über die Nahrung zu ersetzen, sollten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen. Allerdings werden einige Formen von Magnesium besser absorbiert als andere.
Wenn Sie eine Form einnehmen, die Ihr Körper nicht gut aufnimmt, könnten Sie sich von einem Ende des Darmspektrums zum anderen bewegen, da diese Ergänzungen Durchfall verursachen können.
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Versuchen Sie es mit Probiotika
Die Forschung zu Probiotika ist noch lange nicht abgeschlossen, aber einige vorläufige Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel wie Joghurt und Kefir einen Einfluss auf die Bakterienkolonien (oder Mikroflora) unseres Darms haben können.
In einigen Fällen kann die richtige Art von Bakterien (und in der richtigen Menge) bei bestimmten Darmsymptomen helfen.
Während sich die Forschung zur Darmgesundheit noch weiterentwickelt, gibt es viele Möglichkeiten, Probiotika auszuprobieren und zu sehen, ob sie Ihnen nützen. Abgesehen von Nahrungsmitteln gibt es auch probiotische Kapseln, Gummibärchen und sogar Getränke.
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Verwenden Sie Fischöl
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unzureichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung zu Verstopfung beitragen können. Fisch wie Lachs ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die sich gut für eine kohlenhydratarme Ernährung eignen.
Wenn Sie nicht viel fetten Fisch essen, können Sie auch versuchen, ein Fischölpräparat einzunehmen, das allerdings Nebenwirkungen haben kann.
Menschen, die Fischöl-Ergänzungen nehmen, erleben manchmal:
- Ein fischiger Nachgeschmack im Mund, besonders beim Aufstoßen
- Schmerzen im Unterleib
- Durchfall
- Sodbrennen
- Übelkeit
Wenn Sie Fischöl-Präparate ausprobieren und diese Nebenwirkungen als beunruhigend empfinden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Möglichkeiten, sie zu verringern, oder erwägen Sie, stattdessen mehr Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen.
Wie Omega-3-Fettsäuren verschiedene Gesundheitsprobleme bekämpfen können
Bewegen Sie Ihren Körper
Regelmäßige Bewegung, selbst so etwas Einfaches wie ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein Spaziergang mit dem Hund nach dem Abendessen, kann helfen, verschiedene mögliche Ursachen für Verstopfung zu bekämpfen.
Erhöhte Aktivität regt Ihren Darm an, sich zu bewegen. Bewegung kann auch helfen, Stress, Ängste und Spannungen zu reduzieren, die alle zu Verstopfung beitragen können.
Sollten Sie Abführmittel verwenden?
Sofern Ihr Arzt Ihnen nicht dazu rät, sollten Sie stimulierende und pflanzliche Abführmittel oder Einläufe vermeiden, bis Sie andere Methoden zur Behandlung von Verstopfung ausprobiert haben. Stimulierende Abführmittel, Einläufe und pflanzliche Heilmittel wie Senna haben ihre eigenen Nebenwirkungen und Risiken – und sie bieten möglicherweise keine langfristige Linderung.
Andere frei verkäufliche Produkte wie Stuhlweichmacher können die Symptome der Verstopfung ohne die stimulierende Wirkung lindern.
Diese Produkte können hilfreich sein, wenn Ihre Verstopfung durch harten, trockenen Stuhl verursacht wird, wirken aber möglicherweise nicht bei anderen Ursachen.
Wenn Sie sicher sind, dass eine Ernährungsumstellung die Verstopfung verursacht, aber diese Tipps Ihre Symptome nicht lindern, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen. Verstopfung kann durch eine Reihe von Gesundheitszuständen verursacht werden. Wenn Sie den Grund für Ihre Verstopfung kennen, können Sie die richtige Behandlung finden.