Es gibt so viele Gründe, warum Sie sicherstellen müssen, dass Sie täglich eine ausreichende Menge an kaliumreichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Ein wichtiges Elektrolyt, Kalium ist auch das dritthäufigste Mineral im Körper. Im Zusammenspiel mit Natrium erfüllt es jeden Tag eine Reihe wichtiger Funktionen, z. B. den Ausgleich des Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts im Körper.
Deshalb kann ein niedriger Kaliumspiegel so gefährlich sein. Die Symptome eines niedrigen Kaliumspiegels – auch Hypokaliämie genannt – sind gefährlich und können starke Kopfschmerzen, Dehydrierung und Herzklopfen umfassen.
Glücklicherweise ist Kalium aus natürlichen Nahrungsquellen, wie die Liste der kaliumreichen Lebensmittel unten, nicht nur sicher und gesund, sondern auch nicht schwer zu bekommen.
Ab 2019 hat ein Expertenkomitee der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine aktualisierte Empfehlungen für den Kaliumkonsum festgelegt, die je nach Alter und Geschlecht variieren können.
Hier sind die aktuellsten Empfehlungen für Kalium:
- 0-6 Monate: 400 Milligramm/Tag
- 7-12 Monate: 860 Milligramm/Tag
- 1-3 Jahre: 2.000 Milligramm/Tag
- 4-8 Jahre: 2.300 Milligramm/Tag
- 9-13 Jahre: 2.500 Milligramm/Tag für Männchen und 2.300 Milligramm/Tag für Weibchen
- 14-18 Jahre: 3.000 Milligramm/Tag für Männchen und 2.300 Milligramm/Tag für Weibchen
- Über 19 Jahre: 3.400 Milligramm/Tag für männliche und 2.600 Milligramm/Tag für weibliche Personen
- Frauen, die schwanger sind oder stillen: 2.800-2.900 Milligramm/Tag
Darüber hinaus benötigen Sportler, die an den meisten Tagen mehr als eine Stunde trainieren, möglicherweise sogar noch mehr Kalium, und die Zufuhr variiert je nach Muskelmasse, Aktivitätsniveau usw.
Top 15 Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt
Welche Lebensmittel sind reich an Kalium? Es gibt eine Menge kaliumreicher Lebensmittel, aus denen Sie wählen können, um Ihren Tagesbedarf zu decken. Diese Liste enthält einige der Lebensmittel mit dem höchsten Kaliumgehalt.
Nachfolgend finden Sie eine Liste von kaliumreichen Lebensmitteln:
1. Avocado
1 ganze: 1.067 Milligramm
Avocado ist definitiv eines der besten kaliumreichen Lebensmittel. Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, enthüllte epidemiologische Daten aus den Jahren 2001 bis 2008, die die Auswirkungen und Vorteile des Avocadokonsums auf Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten beschreiben. Insgesamt fanden die Forscher heraus, dass Menschen, die Avocados aßen, dazu neigten, sich insgesamt gesünder zu ernähren, sowie eine erhöhte Nährstoffaufnahme und eine geringere Wahrscheinlichkeit, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln.
2. Limabohnen
1 Tasse: 955 Milligramm
Eine einzige Portion Limabohnen kann mehr als ein Viertel des täglichen Kaliumbedarfs decken und liefert gleichzeitig einen stetigen Strom anderer Nährstoffe, einschließlich Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Magnesium. Limabohnen sind außerdem vielseitig und einfach zuzubereiten, was sie zu einer einfachen kaliumreichen Beilage für jede Mahlzeit macht.
3. Mangold
1 Tasse, gekocht: 961 Milligramm
Als eines der Top-Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt ist Mangold unglaublich vielseitig und lecker. Er kann nicht nur in Salate gemischt werden, sondern auch sautiert oder zu Nudelgerichten, Aufläufen, Suppen oder Eintöpfen hinzugefügt werden, um die vielen möglichen Vorteile von Kalium zu genießen.
4. Eichelkürbis
1 Tasse: 896 Milligramm
Eichelkürbis ist eine pflanzliche Kaliumquelle, die gleichzeitig eine großartige Quelle für Antioxidantien ist. Am beeindruckendsten sind die Carotinoide, die in nur einer Portion Eichelkürbis enthalten sind. Diese Art von Antioxidantien ist dafür bekannt, dass sie bei der Vorbeugung und Bekämpfung verschiedener Arten von Krebs helfen, einschließlich Haut-, Brust-, Lungen- und Prostatakrebs.
5. Spinat
1 Tasse gekocht: 839 Milligramm
Es gibt einen Grund, warum Spinat die Lieblingsnahrung der Zeichentrickfigur Popeye war. Spinat ist nicht nur ein kaliumreiches Lebensmittel, sondern wissenschaftliche Untersuchungen zeigen auch, dass Spinat pflanzliche Chloroplasten-Glycoglycerolipide enthält, von denen man annimmt, dass sie als Krebsbekämpfungsmittel wirken.
6. Süßkartoffel
1 große: 855 Milligramm
Süßkartoffeln sind eines der Top-Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt, die eine höhere Nährstoffdichte als weiße Kartoffeln aufweisen. Süßkartoffeln sind außerdem reich an Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin B6. Außerdem zeigen Tiermodelle, dass Süßkartoffeln eine Anti-Geschwüre-Aktivität aufweisen und bei der erfolgreichen Behandlung von Magengeschwüren hilfreich sein können.
7. Wild gefangener Lachs
½ Filet: 772 Milligramm
Neben Kalium sowie anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß ist Wildlachs reich an gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren. Zu den Vorteilen dieser essenziellen Fettsäuren gehören eine verbesserte Herzgesundheit und eine Verringerung der Symptome von Depressionen, Bluthochdruck, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, Gelenkschmerzen und chronischen Hautkrankheiten wie Ekzemen.
8. Getrocknete Aprikosen
½ Tasse: 756 Milligramm
Getrocknete Aprikosen bieten eine schnelle und einfache Möglichkeit, Kalium zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Epidemiologische Studien haben sogar gezeigt, dass Menschen, die getrocknete Aprikosen und andere getrocknete Früchte konsumieren, dazu neigen, eine gesündere Gesamternährung mit mehr Nährstoffen sowie ein niedrigeres Körpergewicht zu haben. In Maßen können Trockenfrüchte eine gesunde und kaliumreiche Snackwahl sein.
9. Granatapfel
1 ganzer: 667 Milligramm
Granatäpfel sind eine großartige Kaliumquelle für Obst. Er enthält außerdem viele Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K, neben anderen Nährstoffen. Außerdem landet der Granatapfel auf der Liste der aphrodisierenden Lebensmittel, weil er den Cortisolspiegel im Körper senken kann. Außerdem wurde in einer Studie aus Kalifornien festgestellt, dass Granatapfelsaft im Vergleich zu anderen Fruchtsäften die höchste Konzentration an Polyphenolen enthält.
10. Kokosnusswasser
1 Tasse: 600 Milligramm
Sie suchen nach weiteren kaliumreichen Lebensmitteln, die auch in flüssiger Form erhältlich sind? Wenn Sie eine gesunde Sorte ohne Zuckerzusatz wählen, haben Sie eine großartige Getränkeoption, die reich an Elektrolyten wie Kalium ist, aber nicht zu viel Zucker oder Kalorien enthält. Es ist nicht nur sehr nahrhaft, sondern Kokosnusswasser wird in Notfallsituationen sogar als Infusionsflüssigkeit verwendet.
11. Weiße Bohnen
½ Tasse: 502 Milligramm
Weiße Bohnen enthalten nicht nur eine beträchtliche Dosis Kalium pro Portion, sondern sind auch reich an Ballaststoffen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie weißen Bohnen hilft, das Risiko von Diabetes und Herzkrankheiten zu senken und gleichzeitig die Gewichtskontrolle zu fördern.
12. Banane
1 große: 487 Milligramm
Bananen sind nicht nur eine großartige Kaliumquelle, sondern können auch als gesunder Snack nach dem Training helfen, Muskeln zu reparieren und Wassereinlagerungen auszugleichen. Training ist eine der Hauptursachen dafür, dass Ihr Kaliumspiegel sinkt. Deshalb ist es wichtig, nach einer intensiven Trainingseinheit kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen zu sich zu nehmen. Die Forschung zeigt auch, dass Bananen reich an Dopamin sind, einem wichtigen stimmungsaufhellenden Hormon.
13. Sardinen
1 Dose: 365 Milligramm
Sardinen sind vollgepackt mit Vitamin B12, Selen und Vitamin D und eine nahrhafte und leckere Ergänzung für jede Diät. Sardinen gehören nicht nur zu den kaliumreichsten Lebensmitteln, sondern sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art essenzieller Fettsäure, die Entzündungen lindern, die Gesundheit des Gehirns fördern und die allgemeine Stimmung verbessern kann.
14. Erbsen
1 Tasse: 354 Milligramm
Erbsen sind kalorienarm, aber nährstoffreich und eine exzellente Quelle für Kalium und verschiedene andere Mikronährstoffe, die Ihr Körper braucht. Erbsen enthalten auch eine konzentrierte Menge an Antioxidantien und Polyphenolen, die für ihre krebsbekämpfenden und cholesterinsenkenden Eigenschaften verantwortlich gemacht werden.
15. Rote Bete
1/2 Tasse: 259 Milligramm
Wenn Sie eine Portion Rote Bete in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie auf einfache Weise von der Fülle an potenziellen Vorteilen des Kaliums profitieren. Rote Bete enthält außerdem einen hohen Anteil an Nitraten, die gefäßerweiternd wirken, den Blutdruck senken und die allgemeine Herzgesundheit unterstützen.
Abschließende Überlegungen
- Hoffentlich hilft Ihnen diese Liste kaliumreicher Lebensmittel zu erkennen, dass Bananen nicht die einzige Option sind, wenn es darum geht, Ihre tägliche Dosis Kalium zu bekommen.
- Es gibt tatsächlich viele Obst- und Gemüsesorten und sogar Fisch, die in Bezug auf ihren Gehalt an diesem lebenswichtigen Mineralstoff sogar noch vor den Bananen liegen.
- Es gibt so viele köstliche kaliumreiche Lebensmittel, die allein oder in gesunden Rezepten gegessen werden können, was es einfach macht, in der Kaliumabteilung nicht zu kurz zu kommen.
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